Egal, ob Sie ein Vollzeitsportler oder ein Gelegenheitssportler sind, Sie müssen die Bedeutung von verstehen Peri Workout Ernährung: Was Sie vor und nach dem Training essen.
Es gibt ein starkes Argument dafür, dass das, was Sie vor dem Training essen, wichtiger ist als das, was Sie danach essen, aber Die Empfehlungen für Mahlzeiten vor und nach dem Training sind überraschend ähnlich. In diesem Artikel haben wir uns eingehend mit der Forschung befasst und mit einem registrierten Ernährungsberater gesprochen, um einen besseren Überblick darüber zu erhalten, was ideal ist und was nicht, wenn Sie im Fitnessstudio trainieren.
Wir werden abdecken:
1. Kalorien und Makronährstoffe vor und nach dem Training
2. Probieren Sie Mahlzeiten vor und nach dem Training
3. Sollten Sie Fett um ein Training begrenzen?
4. Vitamine und Mineralien vor dem Training
5. Ergänzungen vor und nach dem Training
6. Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyte
7. Gibt es ein anaboles Fenster nach dem Training??
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt.
Die Regeln sind nicht so starr, wie Sie vielleicht denken, aber es gibt einige Faustregeln.
Lange Rede, kurzer Sinn: Mittleres Protein, viel Kohlenhydrate und wenig Fett sind die typisch Empfehlung für Mahlzeiten vor und nach dem Training, und es ist eine, die wahrscheinlich gut zu Ihnen passt.
Eine Menge Forschung hat herausgefunden, dass Protein und Kohlenhydrate vor und nach dem Training zu einem erhöhten Muskelwachstum und einer besseren Leistung führen können. (1) (2) (3) (4) (5)
"Nach dem Training ist die beste Zeit, um sich mit Kohlenhydraten aufzufüllen und Protein für die Regeneration bereitzustellen", sagt Sylvia North, MS, RD, eine in Neuseeland ansässige Ernährungsberaterin. „Die hier enthaltenen Kohlenhydrate tragen dazu bei, einen guten Insulinschub bereitzustellen, um das Wachstum zu fördern und Kohlenhydrate zu liefern, die als Glykogen im Muskel gespeichert werden. Wenn Sie eine Mahlzeit auswählen, um hohe Kohlenhydrate zu erhalten, ist dies die richtige.”
Das bedeutet nicht, dass andere Ernährungspläne verboten sind - manche Leute trainieren einfach lieber auf nüchternen Magen, andere bevorzugen eine Schüssel Müsli und so weiter.
„Wenn ein Athlet schnell trainieren kann, kann dies eine gute Strategie zur Verbesserung der Fettanpassung und der metabolischen Flexibilität sein“, fügt North hinzu. „Wenn es kein Wettkampf- oder Spieltag ist und die Sitzung weniger als 90 Minuten dauert, rate ich den Athleten oft,„ niedrig zu trainieren “, was bedeutet, dass sie entweder gefastet oder nach einer kohlenhydratarmen Mahlzeit auftauchen. Dies bedeutet, dass Sie durch die Aufnahme eines stabilen Blutzuckers und eines niedrigeren Insulins in einer Sitzung mit größerer Wahrscheinlichkeit Fett verbrennen.”
Dennoch ist die Einstellung „Protein und Kohlenhydrate“ ziemlich normal und für den Durchschnittsbürger möglicherweise leichter zu befolgen. Den Menschen wird empfohlen, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die leichter zu verdauen sind, wenn sich Ihr Training nähert: Molke und ein paar Bananen wären in der Stunde vor dem Heben in Ordnung. Eine reichhaltigere Mahlzeit mit Bohnen, Reis und Fleisch sollte besser ein paar Stunden vor Ihrer ersten Wiederholung verzehrt werden.
Hier sind einige Vorschläge, die North gerne selbst anstellt.
- Hafer, griechischer Joghurt, Obst
- Eier, Spinat und Kartoffeln
- Fleisch, Reis, Gemüse
- Smoothie mit Beeren, Avocado- oder Nussbutter und Proteinpulver
- Griechischer Joghurt, Obst und getreidefreies Müsli
- Zwei Bananen mit einem Shake aus Molke + Vollmilch
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Fett neigt dazu, langsamer zu verdauen als einfache Kohlenhydrate und Proteine. Daher gibt es einige Bedenken, dass Sie sich möglicherweise träge fühlen, wenn Sie vor dem Training eine Menge Fett essen. Es ist nicht ungewöhnlich, das zu hören Das Fett kann einen Anstieg des Blutzuckers abschwächen, ein Effekt, den manche Menschen von ihren Mahlzeiten vor und nach dem Training erwarten.
Die Daten legen jedoch nahe, dass unabhängig davon, ob Ihre Peri-Trainingsmahlzeit Fett enthält oder nicht, Ihre gesamte Kalorien- und Makronährstoffaufnahme für den Tag weitaus wichtiger ist und dass Fett in einer Mahlzeit nach dem Training die Glykogen-Resynthese nicht behindert.(6) (7)
Dies bedeutet nicht, dass Sie keine Kohlenhydrate oder Proteine benötigen. Es ist immer noch klug, Ihre Peri-Workout-Ernährung auf Protein und Kohlenhydrate zu stützen, aber es scheint, dass Fett nicht sehr wahrscheinlich Probleme verursacht. Was wichtiger ist, ist, wie Sie sich nach dem Essen fühlen und dass Sie entsprechende Anpassungen vornehmen.
[Lesen Sie mehr und zerstören Sie einige Mythen in unserem vollständigen Artikel: Sollten Sie nach dem Training Fett essen??]]
Im Allgemeinen werden Vitamine und Mineralien Ihr Training nur verbessern, wenn Sie wenig Nährstoffe haben. Vitamin B12 ist zum Beispiel wichtig für die Energieerzeugung, aber eine Menge Pre-Workout-B12 bringt Ihnen nichts extra Energie.
Eine mögliche Ausnahme sind Antioxidantien wie Vitamin C oder Vitamin E.
Sport scheint eine Zunahme der freien Radikale zu verursachen, und es gibt nur wenige Hinweise darauf, dass der Konsum von Antioxidantien während des Trainings den Zellschaden verringern kann, der während des Trainings auftritt.(8)
Es wird sicherlich nicht Ihr Training machen oder brechen, aber es ist immer eine gute Idee, eine Vitamin C-Quelle zu einer Mahlzeit zu haben, zumal es die Aufnahme von Eisen erleichtert.(9)
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Die Welt der Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training ist enorm, kompliziert und liegt außerhalb des Rahmens dieses Artikels. Wir empfehlen Ihnen dringend, einen Blick auf unsere Liste der besten Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training zu werfen, um herauszufinden, welche Verbindungen für Sie am nützlichsten sind. Hier sind jedoch einige, die die meisten Forschungsergebnisse enthalten.
Koffein: Keine Überraschungen hier. Dieses Stimulans fördert Wachheit und Wachsamkeit und hat starke Verbindungen zu besserer Reaktionszeit, Arbeitsgedächtnis, Leistungsabgabe und Ausdauer.(10) (11) (12) (13) (14) Einhundert Milligramm ist die Menge, die Sie in einer kleinen Tasse Kaffee finden; Einige Pre-Workouts enthalten bis zu 350 Milligramm. Wählen Sie mit Bedacht aus.
Beta alanin: Forschung veröffentlicht in Aminosäuren, das Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung, und anderswo ist zu dem Schluss gekommen, dass 1.6 bis 5 Gramm können die Ausdauer erhöhen und bei Krafttrainings im Bereich von 8 bis 15 Wiederholungen helfen.(15) (16) (17)
Citrullin: Mehrere Studien, wie eine in der Europäisches Journal für Sportwissenschaft, haben herausgefunden, dass etwa 5 bis 8 Gramm dieser Aminosäure die Durchblutung und Durchblutung verbessern können, was möglicherweise zur Ausdauer und Leistungsabgabe beitragen kann.(18) (19)
Kreatin: Eine Aminosäure, die sehr stark mit der Leistung und der Muskelgröße zusammenhängt. Sie ist eine großartige Möglichkeit, die Leistung zu verbessern. Sie muss jedoch nicht vor oder nach dem Training eingenommen werden. Nehmen Sie einfach 5 bis 10 Gramm pro Tag.(20)
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„Trinken, wenn Sie durstig sind“ ist ein einfacher, aber kontroverser Ansatz zur Flüssigkeitszufuhr. Experten diskutieren heiß über die Wahrheit von Aussagen wie „Wenn Sie durstig sind, sind Sie bereits dehydriert.”
Das Wort „dehydriert“ bezieht sich wirklich auf einen Zustand, in dem der Körper nicht genug Wasser hat, um seine normalen Funktionen auszuführen, so dass Sie es wahrscheinlich nicht sind dehydriert nur weil sich deine Zunge trocken anfühlt.
Aber sein Gut hydratisiert ist entscheidend für die sportliche Leistung.(21) (22) Wenn es Ihr Ziel ist, die bestmögliche Leistung zu erzielen, ist es keine schlechte Idee, den Pipi-Test zu befolgen: trinke, bis deine Pisse leicht getönt ist.(23) Du willst kein dunkles Gelb, aber mach dir auch keine Sorgen darüber, dass du zu jeder Tageszeit perfekt klar pinkeln musst.
Was viele Menschen nicht verstehen, ist, dass ein angemessenes Gleichgewicht der Elektrolyte für die Leistung und die richtige Flüssigkeitszufuhr entscheidend ist. Kalium, Magnesium, Kalzium und Phosphat sind Elektrolyte, die dazu beitragen, das Gleichgewicht der Flüssigkeiten innerhalb und außerhalb Ihrer Zellen aufrechtzuerhaltenDium ist ein enorm wichtiger Elektrolyt, denn wenn Sie schwitzen, verlieren Sie mehr Natrium als jeder andere Elektrolyt.
Einige Untersuchungen haben ergeben, dass eine Stunde schweißtreibender Aktivität 7 Gramm verlorenes Natrium produzieren kann. Die von der FDA empfohlene tägliche Einnahme beträgt 2.3 Gramm.(24) Diese Empfehlungen gelten für die durchschnittliche sitzende Person. Stellen Sie daher sicher, dass Sie genügend Natrium konsumieren, um Ihre sportlichen Ziele zu unterstützen.
[Lesen Sie mehr: Die Vorteile einer hohen Natriumaufnahme für Sportler.]]
Ist zeitliche Koordinierung Ihre Mahlzeit nach dem Training ist hier so wichtig? Lange Zeit gab es die Idee, dass jeder Athlet auf jeder Ebene in seine Küche rennen muss, um innerhalb einer halben Stunde nach Beendigung seines Trainings einen Molkenprotein-Shake zu konsumieren.
Das Denken basiert auf der Vorstellung, dass das Essen einer anständigen Menge an hochwertigem Protein (25 Gramm oder mehr im Allgemeinen) die Muskelproteinsynthese stimuliert, und Sie können genauso gut eher früher als später damit beginnen. Je länger MPS eingeleitet wird, desto mehr Muskeln werden aufgebaut.
Während es einige Studien gibt, die dies nahegelegt haben, hat die jüngste (und strengere) Forschung in Frage gestellt, ob dies echte, praktische Auswirkungen für den durchschnittlichen Turner hat.(25)
„Wir müssen das Essen nicht unbedingt sofort einschlagen, da sich die Magenentleerung nach dem Training auf natürliche Weise verzögert“, sagt North. „Soweit ich weiß, wurde das 60-Minuten-Fenster für den Verzehr von Protein nach dem Training entlarvt. Das Essen nahrhafter Lebensmittel über den Tag hinweg ist wichtig für die Muskelregeneration und wird nicht unbedingt negiert, wenn Sie mehr als eine Stunde warten müssen, um Ihre nächste Mahlzeit zu sich zu nehmen. Unmittelbar nach dem Training ist es am besten, die Flüssigkeitszufuhr zu priorisieren und dann innerhalb von ca. 90 Minuten mit dem Essen zu beginnen.”
Experten sind sich einig, dass es viel, viel wichtiger ist, an einem Tag genügend Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett und Mikronährstoffe zu sich zu nehmen, unabhängig davon, ob das Timing wichtig ist oder nicht.
Es ist auch wichtiger, genug Schlaf zu bekommen. Es ist auch wichtiger, dass Sie die richtigen Workouts machen.
Das Timing Ihrer Shakes kann geringfügige Auswirkungen haben, über die Sie nachdenken sollten, wenn Sie ein Vollzeitsportler sind, aber wahrscheinlich nicht. Priorisieren Sie, was priorisiert werden muss, und machen Sie sich keine Sorgen über Kleinigkeiten.
[Weitere Informationen zur Debatte finden Sie in unserem vollständigen Artikel: Gibt es ein anaboles Fenster nach dem Training??]]
Viele Sporternährungswissenschaftler werden Ihnen sagen, dass wenn Sie essen, nicht so relevant ist wie das, was Sie essen und wie viel Sie essen - Peri-Workout-Ernährung ist im Großen und Ganzen nicht so wichtig, wie es manchmal angenommen wird. Es gibt jedoch Daten, die darauf hindeuten, dass der Verzehr von viel Kohlenhydraten und Eiweiß rund um Ihr Training von Vorteil sein kann und dass Sie gut mit Kraftstoff versorgt sind Vor Ihr Training kann einen viel größeren Unterschied für Ihre Leistung und Erholung bedeuten als das, was Sie danach essen.
Verbrauchen Sie genügend Protein, Kohlenhydrate und Mikronährstoffe. Die Ergebnisse werden sowohl während als auch nach dem Training angezeigt. Ziehen Sie in Betracht, einen Ernährungsberater oder Ernährungsberater aufzusuchen, damit Sie wissen, welche Zahlen Sie treffen müssen.
1. Tipton KD et al. Stimulierung der Nettomuskelproteinsynthese durch Aufnahme von Molkeprotein vor und nach dem Training. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan; 292 (1): E71-6.
2. Willoughby DS et al. Auswirkungen von Krafttraining und Protein plus Aminosäure-Supplementierung auf Muskelanabolismus, Masse und Kraft. Aminosäuren. 2007; 32 (4): 467 & ndash; 77.
3. Tarnopolsky, M. Ernährungsbedürfnisse von Elite-Ausdauersportlern. Teil I: Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsbedarf. European Journal of Sport Science, 5: 1, 3-14.
4. Bussau VA et al. Kohlenhydratbelastung im menschlichen Muskel: ein verbessertes 1-Tages-Protokoll. Eur J Appl Physiol. 2002 Jul; 87 (3): 290 & ndash; 5.
5. Goforth HW Jr. et al. Auswirkungen von Erschöpfungsübungen und leichtem Training auf die Muskelglykogen-Superkompensation bei Männern. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Dec; 285 (6): E1304-11
6. Roy BD et al. Einfluss unterschiedlicher Makronährstoffaufnahmen auf die Muskelglykogen-Resynthese nach Krafttraining. J Appl Physiol (1985). 1998 Mar; 84 (3): 890 & ndash; 6.
7. Fox AK et al. Das Hinzufügen von Fettkalorien zu Mahlzeiten nach dem Training ändert nichts an der Glukosetoleranz. J Appl Physiol (1985). 2004 Jul; 97 (1): 11 & ndash; 6.
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10. Duvnjak-Zaknich DM et al. Wirkung von Koffein auf die reaktive Beweglichkeitszeit, wenn es frisch und müde ist. Med Sci Sportübung. 2011 Aug; 43 (8): 1523–30.
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12. Smillie LD et al. Koffein verbessert das Arbeitsgedächtnis für Extravertierte. Biol Psychol. 2010 Dec; 85 (3): 496 & ndash; 8.
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14. Smirmaul BP et al. Auswirkungen von Koffein auf die neuromuskuläre Müdigkeit und Leistung während intensiver Radsportübungen bei mäßiger Hypoxie. Eur J Appl Physiol. 2017 Jan; 117 (1): 27–38.
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20. Izquierdo M et al. Auswirkungen der Kreatin-Supplementierung auf Muskelkraft, Ausdauer und Sprintleistung. Med Sci Sportübung. 2002 Feb; 34 (2): 332 & ndash; 43.
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22. Barr SI et al. Auswirkungen der Dehydration auf die Trainingsleistung. Can J Appl Physiol. 1999 Apr; 24 (2): 164 & ndash; 72.
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24. Godek SF et al. Schweißraten, Natriumkonzentrationen im Schweiß und Natriumverluste in 3 Gruppen von professionellen Fußballspielern. J Athl Train. 2010 Jul-Aug; 45 (4): 364 & ndash; 71.
25. Aragon AA et al. Nährstoff-Timing überarbeitet: Gibt es ein anaboles Fenster nach dem Training?? J Int Soc Sports Nutr. 2013, 29. Januar; 10 (1): 5.
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