Praktische Fette

Ich habe eine Menge E-Mails, private Nachrichten und mündliche Fragen zu den praktischen Aspekten des Lebensmitteleinkaufs, der Lagerung und der Zubereitung erhalten. Von diesen sind meiner Meinung nach besorgte Anfragen zu den praktischen Aspekten von Nahrungsfett in bloßen Zahlen am höchsten. Und anscheinend bin ich nicht der einzige, der diesen Ärger über Fett hört.

Neulich hat mich TC zu einem Artikel eingeladen, der sich endlich mit den zahlreichen Fragen der T-Nation-Leser zum praktischen Einsatz von Fetten und Ölen befasst. Ich bin von all dem nicht überrascht, denn in den letzten Jahrzehnten haben die öffentlichen Aufklärungsbemühungen in Bezug auf Nahrungsfett den Menschen im Grunde nur gesagt, dass sie die Aufnahme von Fett vermeiden oder zumindest minimieren sollen.

Fett ist das neue „F-Wort“ geworden.”

Jetzt kommen jedoch Forscher heraus und sagen, dass dies eine fehlgeleitete Vorstellung ist.(7, 11) Und doch ist es trotz einiger positiver Wendungen in letzter Zeit die Öffentlichkeit, die die traurigen Konsequenzen erntet: Unwissenheit darüber, wie sie von den guten Dingen profitieren kann.

Also lass mich meinen Sumo-Anzug anziehen, in die Literatur eintauchen und wieder "der dicke Kerl" werden, während wir "Zwanzig Fragen" spielen (okay, neun Fragen). Einige von ihnen haben keine pauschale Antwort, aber viele von Ihnen können dennoch bestimmte Fakten heute in die Praxis umsetzen!

F: Wenn ich Fischöl konsumiere, sollte ich die gleichen Bedenken haben wie wenn ich im Allgemeinen viel Fisch esse (i.e. Ist in Fischölkapseln viel Quecksilber enthalten?? Wenn ja, sollte ich nach Fischölkapseln aus Wildfischen suchen?

A: Dies ist eine gute Frage, die zweifellos heiß diskutiert werden kann. Hier ist ein langes Zitat aus einem wissenschaftlichen Übersichtsartikel, den ich gerade verfasst habe (11):

„Verschmutzung beeinträchtigt die Qualität von Fisch (Öl). Polychlorierte Biphenyle (PCB) kontaminieren verschiedene Fischarten und beeinträchtigen die kognitive Funktion sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen.(McCook, 2001) Das Schwermetallrisiko (e.G. Quecksilber) Kontamination ist real in Bezug auf den Fischkonsum, insbesondere größere Raubfische wie Schwertfische, die kleinere Fische fressen und Giftstoffe in ihrem Fleisch ansammeln.(Mendez et al., 2001) Die Kontroverse darüber, ob aufgenommenes Quecksilber die Vorteile von Fischfetten für den Menschen zunichte macht, ist jedoch nicht beigelegt.(Guallar, E., et al., 2002; Yoshizawa, K., et al., 2002) In beiden Fällen können Nahrungsergänzungsmittel ein Weg sein, um die Auswirkungen einer solchen Verschmutzung zu vermeiden. In den letzten Jahrzehnten haben eine Reihe von Untersuchungen zum Screening von Fischölprodukten zu einer vernachlässigbaren oder fehlenden Quecksilberkontamination geführt.(Bugdahl, 1975; ConsumerLab, 2001; Foran et al., 2003; Koller et al., 1989) Mindestens eine Überprüfung hat jedoch einen Mangel an „Hauptbestandteil“ in Fischölprodukten ergeben.(ConsumerLab, 2001) Ein umfassendes Screening aller verfügbaren Fischölergänzungen auf Quecksilberkontamination oder sogar EPA- und DHA-Gehalt ist jedoch nicht wahrscheinlich. Daher bleiben Risiken bestehen.”

(Diese und weitere Referenzen finden Sie in der kommenden [kostenlosen] vollständigen JSSM-Veröffentlichung.)

Ich finde es traurig, dass wir, wenn wir uns für Zuchtlachs entscheiden, am Ende einen Teil (wenn auch keinen großen Überschuss) an PCB konsumieren können. Wenn wir uns jedoch für wilden Kaltwasserfisch entscheiden, riskieren wir den Verzehr von Quecksilber. Wir haben eine böse, verschmutzte Welt geschaffen, meine Freunde. Meine persönliche Entscheidung ist, Lachs in Dosen wegen seines relativ geringen Kontaminationsrisikos und seiner geringen Kosten zu verwenden, gelegentlich auch Räucherlachs, weil ich ihn liebe, und schließlich einige preiswerte Fischölkapseln von Sam's Club - zumindest bis wir eine erschwingliche Qualitätsalternative finden.

F: Ist es in Ordnung, Essen zu braten??

A: Unter dem Gesichtspunkt der Fettqualität im Allgemeinen JA, solange das Öl nicht mehr als ein paar Mal verwendet wird. (Weitere Informationen finden Sie weiter unten.) Denken Sie daran, dass das Braten in „gesunden Fettkulturen“ seit Tausenden von Jahren eine übliche Methode zur Fettaufnahme ist.Schauen Sie sich die Menschen im Mittelmeerraum an! Wie lange leben sie noch ... 180 oder so?

Einige Öle wie Flachs sind jedoch anfälliger für Oxidation (Ranzigkeit), und Sie sollten ihre Exposition gegenüber Hitze und sogar Luft minimieren. Zum Beispiel mahle ich ganze Leinsamen in einer Kaffeemühle in einem Beutel nach dem anderen (im Kühlschrank aufbewahrt) und füge zwei Esslöffel zu meinem Topf Hafer hinzu, sobald sie fertig sind. Die Wahrheit ist jedoch, dass sogar Backen Flachs in Muffins oder Sieden Flachsnudeln zerstören das Linoleat nicht.(2, 12) Mein Last-Minute-Ansatz für Haferflocken minimiert nur die Hitzeeinwirkung und hilft dabei, ein Gel im heißen Getreide zu erzeugen, das mir gefällt.

Hinweis: Einige Öle wie Flachs und Fisch haben ganz bestimmte Aromen, und ich denke, dies schränkt ein, wie weit sie ohnehin zum Braten verwendet werden können.

F: Wenn ich brate, sollte ich Kokosöl, Erdnussöl oder Olivenöl verwenden?

A: Ich bevorzuge Olivenöl. Monounstaurierte Fette sind in Oliven- und Rapsölen üblich und daher für manche Menschen weniger exotisch, aber dennoch starke Nutrazeutika! Und vergessen wir nicht die starken antioxidativen Phenole im Olivenöl! Wenn du EVOO (natives Olivenöl extra) magst, großartig, aber ich picke normalerweise nicht so viel und bekomme das billigere Zeug. Zwar sind gewöhnliche einfach ungesättigte Fettsäuren in einigen Studien leichter zu lagern als kürzerkettige Fette, aber wir müssen den Großteil unserer ungefähr 35% des täglichen kcal mit etwas Gesundem außer Fisch und Flachs füllen. Sicherlich passen die Tonnen von Omega-6-Fettsäuren, die die meisten Amerikaner trinken, nicht zu dieser Rechnung.

Auch an Erdnussöl (eine weitere Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren, neben anderen Fettsäuren) ist nichts auszusetzen, und ich füge es meiner Erdnuss-Hühnchen-Pfanne als Teil der „natürlichen“ Erdnussbutter hinzu. (Während ich auf der natürlichen PB-Sache bin, Verbraucherberichte schrieb, dass der übliche Typ auch in Transfetten sehr niedrig ist; Ich mag nur die Geradlinigkeit und den Geschmack von Erdnüssen in ihrem eigenen Öl.)

Für diejenigen, die mit Aflatoxin-Kontamination in Erdnüssen befasst sind, würde ich nicht in Panik geraten. Die Forschung, die ich gesehen habe, ist weniger alarmierend, was darauf hindeutet, dass manuelle Sortierung und kommerzielle Heizverfahren die Trennung von kontaminierten und soliden Kernen recht gut angehen.(6)

Wenn Sie sich Sorgen um Erdnüsse machen möchten, wenden Sie sich der Mikrowellenerwärmung zu, die diese auf ungesunde Weise schädigt.(13) Heilige konjugierte Trienes, Batman! Erhitze sie nicht so!

F: Gibt es Bedenken, wie Öle auf hohe Hitze reagieren?? Wie lange oder heiß kann ich Öl braten, bevor es mit ungesunden Transfettsäuren übersät wird??

A: Die kurze Antwort zu Transfetten lautet: Mach dir keine Sorgen! Die lange Antwort ist jedoch interessanter. Erstens erzeugt das Kochen von Pflanzenölen, abgesehen von einigen extremen Umständen, einfach keine Transfettsäuren, weil Wärme allein dies nicht tut. Es wird ein Katalysator benötigt, der in den meisten Haushaltsküchen nicht vorkommt.(5, 17)

Sogar Elaidinsäure, Das am meisten konsumierte Transfett in der amerikanischen Ernährung wird nicht aus gesundem, einfach ungesättigtem Fett gebildet Ölsäure (cis-Typ) allein durch Hitze. Betrachten Sie als praktischen Beweis, dass Elaidinsäure ist fest bei Raumtemperatur;; Egal wie lange oder heiß Sie Ihr Olivenöl (meistens Ölsäure) während des Kochens aufbewahren, es wird nach dem Essen nicht zu einem Feststoff in der Pfanne.

Dies bedeutet nicht, dass Öle unbegrenzt verwendet und wiederverwendet werden können. Eine Transfettisomerisierung tritt möglicherweise nicht auf, aber einige andere Aspekte der Qualität nehmen ab. Rauchpunkt und Ölverdunkelung sind gute praktische Indikatoren dafür, dass das Öl an Qualität verliert, wie z. B. Antioxidationskapazität, Triglyceridabbau, Fettsäureoxidation (Ranzigkeit) usw.(1, 13, 16)

Auch hier sind langkettige hochungesättigte Öle (Fisch, Flachs) einem höheren Risiko ausgesetzt. Vielleicht sind Grenzwerte für die Wiederverwendung von Öl für Restaurants mit Friteusen usw. Ich verwende beim Kochen nicht genug Öl, um das Abgießen für die zukünftige Verwendung aufzubewahren. Außerdem nimmt das Öl die Aromen der letzten Mahlzeit auf; Das will ich normalerweise nicht. Wenn Sie Öl zu Hause recyceln, müssen Sie nur feststellen, dass jedes Mal ein gewisser Qualitätsverlust auftritt und ein Grenzwert von möglicherweise einem halben Dutzend Braten dies vorantreibt.(1, 16)

Die bloße Existenz von veröffentlichten Grenzwerten, die das mehrfache Braten einschränken, macht mich ein wenig fertig. Ich meine, wie viele Tage oder Wochen würde ein Koch eine Menge Öl wiederverwenden, um Geld zu sparen? Wenn Sie auf Ihrer Diät bleiben möchten, denken Sie darüber nach, wenn Sie das nächste Mal in ein Restaurant gehen, um eine frittierte Mahlzeit zu sich zu nehmen.

F: Was ist überhaupt mit Palm- und Kokosöl los?? Sind sie so schlimm wie die Leute sagen??

A: Ich bin immer noch in der Luft über diese ungewöhnlichen (gelesen als: "Pflanze") Quellen für gesättigte Fettsäuren. Ich weiß, dass es veröffentlichte Literatur gibt, dass FRISCHES Palmöl (rote Palme) mit seinen Antioxidantien und dem 50/50-Verhältnis von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren eine gesunde Ergänzung der Ernährung sein kann.(4) Anscheinend wird es zu einem Gesundheitsproblem (Blutcholesterin, Organtoxizität usw.) nur wenn oxidiert und beschädigt.(4)

Und Kokosöl ist aufgrund verschiedener Komponenten faszinierend (z.G. Laurat ist eine antimikrobielle mittelkettige Fettsäure, die ebenfalls schnell metabolisiert wird. Dennoch kann ich Daten nicht ignorieren, die darauf hindeuten, dass Kokosnussöl das Blutfettprofil beeinträchtigen kann.(14, 18) Ich bin jedoch sehr offen für neue Erkenntnisse zu diesem Thema. Ein kurzes Stöbern in Medline deutet darauf hin, dass unter verschiedenen Protokollen im Vergleich zu anderen Fetten weniger Fett zugenommen hat. (Anscheinend aufgrund der metabolischen Auswirkungen seines MCT-Gehalts.) Insgesamt würde ich auf der Grundlage des Schlagdurchschnitts der Lebensmittelindustrie im Vergleich zu Mutter Natur wetten, dass - sobald weitere Daten verfügbar sind - Kokosnussöl für zumindest einige von uns viel besser ist als hydrierte (Trans-) Fette!

Ich habe dies vielleicht kürzlich in einem anderen Artikel oder in meinem Blog erwähnt, aber wussten Sie, dass neue Daten auf einen direkten Zusammenhang zwischen Transfetten und Markern systemischer Entzündungen bei Frauen hindeuten??(15) Denken Sie daran, dass Entzündungen selbst eine Rolle bei Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Diabetes usw. Spielen., usw., usw. Als ob ein durchgeknalltes Blutfettprofil und andere Probleme nicht genug wären. Für mich ist dies „Streik drei“ in Bezug auf diese lange diskutierten hydrierten Fette!

F: Was ist mit kaltgepressten Ölen los??

A: Das Konzept besteht im Wesentlichen darin, dass sie bei schwacher Hitze (ungefähr einer Temperatur, die nicht höher als ein heißer Sommertag ist) von ihrer Quelle gepresst werden, um oxidative Schäden und Geschmacksverluste zu minimieren. Das ist hübsch, äh ... cool. Mein Verständnis ist, dass „kaltgepresst“ eine unregulierte Etikettenbeschreibung und meistens ein archaischer Begriff ist. Vertikale Pressen werden heutzutage nicht mehr häufig verwendet, und ich glaube, dass Oliven ohnehin in kalten Monaten geerntet werden.

Noch einmal, ich denke, eine Verlagerung hin zu gesünderen, erschwinglichen Fettquellen im Allgemeinen - und weniger Nitpicking - sollte das Hauptaugenmerk sein.

F: Jeder empfiehlt Rapsöl. Ist es gutes Zeug??

A: Ja. Es enthält mindestens etwas Linolensäure (ca. 7%), was es selbst besser macht als viele (mit Omega-6 durchsetzte) Öle, und es ist eine billige Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren. Es gibt Kritiker von Raps, aber ich bin der Meinung, dass ein solches Jammern nur mehr Trottel ist.

F: Was ist mit all den neuen Aufstrichen vom Margarine-Typ, die angeblich keine Transfettsäuren enthalten?? Sind sie cool??

A: Ja, solange die gesamte Kalorienaufnahme in Schach gehalten wird. ich bevorzuge Olivio und kennen andere Angehörige der Gesundheitsberufe, die es Patienten mit guten Ergebnissen empfohlen haben. Es ist eine gute Fettsäuremischung zu einem vernünftigen Preis. Denken Sie daran, dass im Gegensatz zu kalorienfreiem Butterspray einfach ungesättigte Tropfen auf Toast und alles andere nicht zu Ihren Zielen beim Fettabbau beitragen! Wir müssen die Energiebilanz im Griff behalten. Margarinen auf Olivenölbasis bieten einfach einen allgemein gesunden (aber vollkalibrigen) Geschmacksverstärker.

Natürlich gehen einige Margarinefirmen einen anderen Weg und bewerben entweder eine spezielle patentierte Fettsäuremischung oder die Einbeziehung von Pflanzensterinen / Stanolen, um die Blutfettprofile der Verbraucher zu verbessern. Dahinter stecken auch einige wissenschaftliche Beweise. Sie sind nur teuer, das ist alles.

Denken Sie daran, dass keine der Margarinen, über die ich hier spreche, supergünstige „normale“ Margarinen sind, die - sofern auf dem Etikett nicht anders angegeben - unterschiedliche Mengen an hydrierten Transfetten enthalten, am häufigsten die bastardisierte, chemisch begradigte Transform von Ölsäure Säure, Elaidinsäure genannt.(20) (Werfen Sie jetzt faule Tomaten, Boo und Zischen, wenn Sie einen alten Computermonitor haben.)

Was die neuen und noch weniger verbreiteten hydrierten Fette angeht, die die Umwandlung in Transfette irgendwie vermeiden: Wow, das ist ein geschicktes Zurücktreten der Lebensmittelindustrie. Diese neuen fangled hydrierten Fette tauchen überall auf. Lebensmittelchemiker, ich sage dir, Bruder, sind eine kreative Menge! Zuerst erzeugen sie Hydrierung und Transfettsäuren absichtlich (für Textur, Haltbarkeit usw.) und jetzt finden sie Wege, um die Trans-Konvertierung zu umgehen. Persönlich vermeide ich lieber alles, was hydriert, neu oder alt ist, und greife zu Vollwertkost. Auf diese Weise kann ich meine eigenen Öle zu Gerichten in Mengen und Typen hinzufügen, die ich wähle.

F: Soll ich Flachsöl oder Fischöl essen?? Wenn Sie Abwechslung empfehlen, wie genau sollte ich sie mischen?

A: Fischölfettsäuren (EPA und DHA) sind biologisch wirksamer als beispielsweise Linolensäure in Flachs und Walnüssen.(19, 21) Dennoch scheint Linolensäure ihre eigenen Wirkungen zu haben, ohne in EPA und DHA umzuwandeln.(3, 9, 10) Für diejenigen, die an einer normalen Einnahme interessiert sind, beträgt Alpha-Linolensäure aus Pflanzenölprodukten in den USA ungefähr 1.2 Gramm täglich und in Kanada ungefähr 2 Gramm täglich.(8) Anscheinend erzielen die Kanadier aufgrund der höheren Rapsaufnahme mehr von dieser wertvollen Omega-3-Fettsäure.

Flachsöl kann auch Lignane enthalten, die antiöstrogene Eigenschaften haben.(Auschecken Etwas ist faul Teile eins und zwei für mehr dazu.) Obwohl sie sich im Allgemeinen von den Isoflavonen in Soja unterscheiden, sind diese Lignane auch Phytoöstrogene, so dass es auf eine persönliche Entscheidung hinsichtlich ihrer Verwendung ankommt. Die Verwendung von Phytoöstrogenen für rein antiöstrogene Wirkungen wird noch untersucht. Zumindest einige Empfehlungen schlagen vor, die Flachsaufnahme auf 2 EL zu begrenzen. pro Tag, weil die hormonellen und Prostata-Effekte ungelöst bleiben. Ich habe jedoch Einzelberichte über eine verminderte Gynäkomastie (Hündinnen-Titten) gehört, aber es hängt zweifellos von der Dosis und dem endokrinen Zustand des Verbrauchers ab (z.G. natürlicher Kerl vs. aromatisierender T-Benutzer).

Ich persönlich nehme an den meisten Abenden 3-6 Fischölkapseln (die Standardkonzentration von 30% EPA und DHA) sowie an den meisten Morgen die oben genannten frisch gemahlenen Leinsamen in meinen Hafer. Vergessen wir nicht die sehr günstige Gesamtfettsäurezusammensetzung von Flachs (sein Fett ist nicht nur Linoleat). Aber ich möchte nicht zu viele Dinge in Bezug auf bestimmte Fette übertreiben. Tatsächlich konsumiere ich nicht das ganze Jahr über gemahlenen Leinsamen. Ich habe großen Respekt vor Fettsäuren als Nutrazeutika und bin weiterhin vorsichtig, wenn ich ein Lebensmittel im Allgemeinen zu viel konsumiere. Ich hatte einmal schlechte Erfahrungen mit ranzigem Flachs Öl (Meine Bauchmuskeln waren tagelang wund von all dem Schleudern), was ein Grund ist, warum ich mich einfach dafür entscheide, meine eigene frisch gemahlene Ergänzung zu machen.„Ich verwende den zuvor erwähnten Kaffeemühlen-Trick, um das inhärente Linoleat, die Ballaststoffe und die Lignane zu erhalten, billig.

In Zeiten, in denen Sie nach antiöstrogenen Wirkungen, zugesetzten Ballaststoffen und anderen Fettsäuren zusätzlich zu Ihrer üblichen Fischölaufnahme suchen, sollten Sie Ihren örtlichen Großverkäufer nach billigen, ganzen Leinsamen pro Pfund untersuchen. Die ganzen Samen sind weitaus widerstandsfähiger gegen Ranzigwerden als reines Öl oder vorgemahlenes Mehl.Ich habe das Glück, einen kleinen Massenverkäufer in meiner Nähe zu haben, der „Mr Bulky's“ heißt.„Die Leinsamen, die ich dort kaufe, sparen mir Geld und zukünftige Opfergaben für die Porzellangötter. Natürlich können Sie Ihr Linoleat immer nur über Walnüsse erhalten, wenn das gesamte Flachsproblem zu riskant klingt.

Verweise:

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