Ich habe Anfang dieser Woche eine Frage von einem Leser erhalten: Was ist der beste Weg, um eine maximale Anzahl von Wiederholungen zu testen?? Wenn Sie mir in den sozialen Medien folgen, wissen Sie, dass ich gute Fragen liebe, und das ist großartig, weil es keine richtige Antwort gibt. Es gibt jedoch einige bewährte Methoden, die befolgt werden müssen, und ich denke, die meisten Menschen können ihre Strategie zum Testen eines 1RM verbessern.
Eine sehr wichtige Sache zu beachten: Das Testen eines Maximalwerts für eine Wiederholung unterscheidet sich stark vom Einstellen eines neuen PR. Sie sollten immer danach streben, neue PRs zu finden, wann immer Sie können, aber wenn Ihr Training auf den Punkt gebracht wird, sind diese PRs normalerweise keine umfassenden Versuche. Umgekehrt haben Sie mit einem guten Versuch von maximal einer Wiederholung nichts links - es fühlt sich an, als hätten Sie den Lift verpasst, wenn Sie noch zwei Pfund auf die Stange gelegt hätten.
Müssen Sie Ihre Strategie für Max-Tests mit nur einer Wiederholung ändern?? Überprüfen Sie Ihre Antworten auf diese Fragen.
Dies ist mit Sicherheit das Wichtigste, das Sie vor dem Testen eines 1-RM berücksichtigen sollten. Zuerst: Wenn Sie ein Leistungssportler sind, sollten Sie Ihren echten 1-RM fast nie im Fitnessstudio testen. Das ist nichts weiter als eine Ego-Reise, egal ob Sie ein Powerlifter, ein starker Mann oder ein Bodybuilder sind. Die einzige Ausnahme könnte das olympische Gewichtheben sein - das Training für diesen Sport ist in der Regel ziemlich unterschiedlich, und ich bin ehrlich, ich weiß nicht viel darüber.
Andernfalls sparen Sie das Maximum an Wettkampfliften für den Wettkampf. (Natürlich müssen Sie immer noch schwer trainieren, und es ist nichts Falsches daran, schwere Einzel-, Doppel- oder Dreifach-Trainingseinheiten im Fitnessstudio zu absolvieren. Tatsächlich ermutige ich dies bei meinen eigenen Kunden.)
Hier ist ein Beispiel dafür, was passieren kann, wenn Sie zu oft das Maximum herausholen:
Wenn Sie keine Wettbewerbspläne haben, haben Sie etwas mehr Freiheit bei der Strukturierung Ihres Trainings, da Ihre einzige Einschränkung Ihr eigener Zeitplan ist. In diesem Fall ist es immer noch wichtig zu bedenken, dass das Testen eines echten Maximums sehr hart für Ihren Körper ist und ein höheres Verletzungsrisiko darstellt als weniger intensives Training.
Ich empfehle nicht wettbewerbsfähigen Hebern, die 1-RM-Stärke nicht mehr als ein- oder zweimal im Jahr zu testen. Sie haben also ungefähr sechs Monate Zeit, um einen vollständigen Makrozyklus zu programmieren - viel Zeit für Ruhe, produktives Training und einen relativ stressarmen Höhepunkt, aber nicht so lange, dass es schwierig ist, ihn zu strukturieren.
Auch hier sind einige Dinge zu beachten. Unabhängig davon, wann Sie planen, Ihre Höchstwerte zu testen, müssen Sie Ihr Training so strukturieren, dass Ihr Körper auf die Anforderungen einer All-out-Single an einem oder mehreren Liften vorbereitet ist. Kurbeln Sie nicht einfach bei Sätzen von 8-12 weg und entscheiden Sie sich plötzlich, wie viel Gewicht Sie für 1 aufbringen können.
Das ist ein Rezept für Versagen und möglicherweise Verletzungen.
Folgen Sie stattdessen einer periodisierten Routine, die mit einer Phase mit hohem Volumen und geringer Intensität beginnt und zu einer Phase mit geringem Volumen und hoher Intensität übergeht. Sie sollten mit 90 +% Ihres 1-RM für trainieren mindestens ein paar Wochen bevor Sie versuchen, 100 +% zu heben. Auf diese Weise kann sich Ihr Körper an die Belastungen durch schweres Gewicht und niedrige Wiederholungen gewöhnen. Noch wichtiger ist, dass Sie die nötige Übung haben, um unter diesen Belastungen eine gute Technik aufrechtzuerhalten.
Normalerweise beginnt die Technik irgendwo im Bereich von 85-95% zusammenzubrechen. Je mehr Sie in diesem Bereich das Heben üben, desto besser können Sie in der Rille bleiben, wenn Sie das Maximum herausholen. Wenn Sie Probleme beim Programmieren für einen 1-RM-Test haben, sollten Sie sich den Peaking-Plan aus meiner Think Strong-Routine ansehen - er ist einfach, sollte Ihnen aber dabei helfen, die schrittweise Abnahme der Lautstärke und die Erhöhung der Intensität zu verstehen, die für erforderlich sind langfristige Progression.
Es lohnt sich zu überlegen, wie sicher Sie sich auch fühlen. Nun zu den Wettbewerbern: Ich bin kein großer Fan davon, Wettbewerbe aus anderen Gründen als Verletzungen oder Lebenssituationen abzubrechen. So sehr ich es hasse, es zuzugeben: TDie Qualität Ihres Trainings im Vorfeld eines Meetings ist nicht unbedingt ein Hinweis auf Ihre Leistung beim Meet. Selbst wenn Sie in den letzten Wochen Probleme hatten, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie am Spieltag auftauchen und dominieren. Umgekehrt und leider kann man sich unbesiegbar fühlen, wenn man an einem Wettbewerb teilnimmt und ihn trotzdem bläst.
Ich habe dieses 815 Triple ungefähr zwei Wochen vor meinem Treffen im Fitnessstudio geschlagen - und dann am Wettkampftag nur einen Versuch unternommen.
Auf der anderen Seite sehe ich keinen Grund, einen echten 1-RM-Versuch zu versuchen, wenn Ihr Training aus irgendeinem Grund unterbrochen wurde, wenn Sie kein Konkurrent sind und im Fitnessstudio maximal trainieren. Auch hier ist Ihre einzige Einschränkung Ihr eigener Zeitplan. Wenn Sie sich also nicht sicher sind, ob Sie neue PRs erstellen möchten, speichern Sie diese für ein anderes Mal!
Viele Menschen haben das Gefühl, einen Trainingszyklus zu verschwenden, wenn sie am Ende nicht das Maximum herausholen, aber das ist einfach nicht der Fall. Die überwiegende Mehrheit der Festigkeit wird in den Wochen vor einem 1-RM-Test aufgebaut, nicht im Test selbst. Das ist nur eine Demonstration der Stärke und hängt weitgehend davon ab, wie Sie sich an einem bestimmten Tag fühlen.
Okay, dein Training läuft gut und du hast sorgfältig eine Zeit bis max. Wie sollte der Testtag eigentlich aussehen??
Ich sehe, dass viele gelegentliche Sportler sich dazu entschließen, ohne wirklichen Plan das Maximum herauszuholen. Das ist schlecht. Sie müssen für eine gute PR ziemlich sorgfältig planen: Ihren Zeitrahmen, Ihre Aufwärmübungen und Ihre tatsächlichen 1-RM-Versuche. Hier kommt der Teil „Niemand hat die richtige Antwort“ ins Spiel. Denken Sie also daran, dass in diesem Abschnitt nur erklärt wird, wie ich Dinge gerne mache. Wenn Sie einen anderen Weg haben, ist das vollkommen in Ordnung - solange dieser andere Weg nicht „Flügel“ ist.”
Ich bin ein Powerlifter und ich trainiere Powerlifter und Ich bin ein großer Befürworter der Behandlung von 1-RM-Tests in Turnhallen-ähnlichen Mock-Meetings: auch bekannt als drei Versuche pro Lift (Kniebeugen, Bank und Kreuzheben) und Testen aller Lifte an einem einzigen Tag. Das ist aber nicht nötig. Viele Menschen sind aus gutem Grund der Meinung, dass das Testen mehrerer Aufzüge am selben Tag zu anstrengend ist, und ziehen es vor, ihre Tests über einen Zeitraum von etwa einer Woche abzubrechen. Wenn Sie sich für die letztere Route entscheiden, finden Sie hier einige Tipps, um Ihre Tests zu planen.
1. Kniebeugen und Kreuzheben sind in der Regel viel anstrengender als die Bank und, wenn Sie sie testen möchten, die Überkopfpresse. Wenn Sie Ihre Tage aufteilen, benötigen Sie wahrscheinlich mindestens zwei volle Ruhetage nach dem Hocken oder Kreuzheben, bevor Sie einen anderen Lift testen, selbst wenn Sie vorhaben, Kniebeugen, Bank und Kreuzheben in dieser Reihenfolge zu testen. Ich habe festgestellt, dass für die meisten Menschen ein wirklich harter Kniebeugetest zu einem unterdurchschnittlichen Bankdrücken führt, wenn nicht zwei volle Tage dazwischen liegen. Umgekehrt reicht wahrscheinlich ein ganzer Ruhetag nach dem Bankdrücken oder Überkopfdrücken aus.
2. Die Planung von mehr als zwei Testtagen in einer bestimmten Woche scheint ziemlich schwierig zu sein. Ich empfehle, dass Sie versuchen, Ihre Tests in nur zwei Tage aufzuteilen, wenn Sie sich dafür entscheiden, sie aufzubrechen: entweder oben / unten oder in der Hocke und auf der Bank, gefolgt von Kreuzheben (und optional Überkopfpresse). Wenn Sie diesen Weg gehen, kann es hilfreich sein, zwischen den Testtagen ein sehr leichtes Training oder eine Cardio-Sitzung zu planen. Zum Beispiel könnten Sie etwas versuchen wie:
3. Denken Sie daran, dass Testtage in der Regel dauern viel länger als normale Trainingstage. Sie brauchen mehr Zeit zum Aufwärmen, mehr Ruhe zwischen den Sätzen und normalerweise fühlen Sie sich danach ziemlich erschöpft, selbst wenn Sie keine zusätzlichen Arbeiten ausführen (und das sollten Sie auch nicht). Aus diesen Gründen, Nehmen Sie sich an Ihrem Tag genügend Zeit zum Testen, damit Sie sich nicht überstürzt fühlen und sich auf die anstehende Arbeit konzentrieren können.
Wieder übersehen so viele Menschen die Bedeutung des Aufwärmens, insbesondere wenn es darum geht, neue Maximalwerte für eine Wiederholung festzulegen. An einem durchschnittlichen Trainingstag verbringe ich zum Beispiel 10-15 Minuten damit, mich aufzuwärmen, mit etwas leichter aerober Aktivität, dynamischer Dehnung und einigen Aktivierungsbewegungen. An einem Testtag verbringe ich mindestens 30 Minuten bis eine Stunde damit, mir genügend Zeit zu geben, um die richtige Einstellung zu finden: energisch und warm genug, um einige schwere Gewichte zu zerschlagen, aber nicht so überlastet, dass ich mich nicht konzentrieren kann. Wenn Sie einen neuen 1-RM testen, empfehle ich Ihnen, genügend Zeit einzuplanen, damit Sie dasselbe tun können.
[Sehen Sie sich an, wie sich diese sieben berühmten Powerlifter für Kniebeugen aufwärmen.]]
Wenn Sie wieder bereit sind, ist es wichtig, einen Plan zu haben, auch für Ihre Aufwärmübungen. Idealerweise sind Sie mit der Stange (135 für Kreuzheben) und kommen in Schritten von ungefähr 10% Ihres aktuellen 1-RM voran, bis Sie bis zu 75% dieses 1-RM erreicht haben. Abhängig von Ihrer Stärke müssen Sie diese Zahlen möglicherweise etwas anpassen. Wenn Ihre beste Kniebeuge zum Beispiel 700 ist, erwarte ich nicht, dass Sie die Stange nehmen und dann 115 Pfund - gehen Sie voran und springen Sie eine Platte nach der anderen hoch, bis sich das Gewicht zumindest etwas herausfordernd anfühlt.
Zwischen ungefähr 75% und 85% Ihres aktuellen 1-RM sollten Sie auf Schritte von ungefähr 5% umschalten (nehmen Sie zum Beispiel ein Aufwärmset mit ungefähr 80% und dann 85%).
Auch hier bin ich ein Leistungssportler, daher bin ich ein bisschen voreingenommen, aber ich programmiere gerne Testtage, als würde ich mich auf ein Treffen vorbereiten. Anstatt mit Ihrem ersten schweren Versuch als PR zu beginnen, empfehle ich, einen „Opener“ zu nehmen - eine schwere Single von ungefähr 89-93%, die sich immer noch ziemlich schnell bewegt. Fahren Sie dann mit einem „zweiten Versuch“ fort oder irgendwo im Bereich von 93 bis 97%. Dieser zweite Versuch ist wirklich Ihr letztes Aufwärmen. Es sollte Vertrauen in diese neue PR schaffen.
Nun ein Testtag ist nicht ein formelles Powerlifting-Treffen, und so haben Sie etwas Flexibilität. Nutzen Sie das! Ich empfehle immer, zuerst die niedrig hängenden Früchte zu nehmen. Machen Sie also einen „dritten Versuch“ mit einer kleinen PR - 5 oder 10 Pfund über Ihrem aktuellen Bestwert. In einem Meeting wären Sie hier fertig, es sei denn, Sie hätten einen Rekordversuch geplant. Aber da bist du im Fitnessstudio, Wenn sich diese PR nicht wie ein echter 1-RM anfühlt und Sie denken, Sie haben etwas mehr im Tank, fahren Sie fort! Nehmen Sie eine weitere Wiederholung mit zusätzlichen 5 bis 10 Pfund und machen Sie so lange weiter, bis Sie entweder eine Wiederholung verpassen oder das Gefühl haben, völlig erschöpft zu sein.
Denken Sie auch hier an den Unterschied zwischen dem Schlagen eines neuen PR und dem Testen eines 1-RM. Deshalb empfehle ich nur 2-3 mal im Jahr zu testen: Der Prozess ist lang, stressig und anstrengend und nicht wirklich notwendig, um an Kraft zu gewinnen. Aber es kann auch sehr lohnend sein.
Nach einem 1-RM-Test, ob erfolgreich oder nicht, sollten Sie wahrscheinlich eine gewisse Ausfallzeit einplanen: eine Verzögerungswoche oder nur eine vollständige Pause vom Fitnessstudio. Sie werden wahrscheinlich nicht das Gefühl haben, dass Sie es brauchen, und in der Tat könnten Sie genau das Gegenteil spüren: Es juckt wirklich, wieder hart zu trainieren und weiterzukommen. Aber auf lange Sicht, besonders aus mentaler Sicht, wird die Pause Ihnen viel Gutes tun. Sie wollen nicht in die Falle tappen, jeden Tag den ganzen Tag hart zu pushen. Es klingt gut, aber in der Praxis ist es wirklich nur ein guter Weg, um auszubrennen.
Ich hoffe, dieser Artikel hilft Ihnen dabei, einige große Zahlen zu erreichen, und wie immer sind Fragen und Feedback willkommen!
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
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