Versteh mich nicht falsch, ich Liebe die großen drei und ihre Variationen so viel wie jeder Powerlifter.
Aber wenn es eine Sache gibt, die ich in meinen Jahren als Profi-Bodybuilder gelernt habe, dann ist es, dass ich in einer Vielzahl von Übungen und Winkeln stark bin, meine Muskelkraft und -größe ausgeglichen und symmetrisch halte und ein vielseitiger Allround-Athlet bin werden Machen Sie einen besseren, stärkeren und muskulöseren Powerlifter - und einen, der weniger anfällig für Verletzungen ist.
Seit Jahren trainieren Powerlifter hauptsächlich ihr neurologisches System, was sehr sinnvoll ist, wenn es um 1-Wiederholungs-Maxima geht. Ich meine, das Wichtigste für einen Powerlifter ist, in einzelnen Liften in den großen Drei stark zu werden, und spezifische Arbeit ist absolut wichtig, um dies zu tun.
Früher konzentrierte sich die Norm auf die großen Drei und führte dann einige sehr spezifische Variationen dieser Bewegungen durch, um Knackpunkte zu beheben: Kniebeugen pausieren, Boardpressen, Kreuzheben - Ihre klassische Zubehörarbeit.
Aber als wir anfingen, viel zwischen Bodybuilding und Powerlifting zu wechseln, haben viele Powerlifter die Trainingsmethoden ihrer Bodybuilder-Freunde aufgegriffen, und aus dem Nichts haben wir angefangen, aufgebockte, schlanke Powerlifter zu sehen, die seit Jahren Weltrekorde brechen. Wenn wir uns genauer ansehen, wie sie trainieren, gibt es normalerweise einen großen Unterschied: die Art der zusätzlichen Arbeit, die sie leisten.
Denken Sie daran, Muskel bewegt Gewicht. Egal wie effizient Sie neurologisch sind, Sie werden immer noch den Muskel brauchen, um dies zu unterstützen - und wenn Sie nur Variationen der großen Drei vornehmen, sind Sie immer weit entfernt von einem optimalen Ort für Hypertrophie.
Du bist auch nur stark als dein schwächstes Glied und du brauchen Muskelgleichgewicht. Der Mensch strebt in all seinen Systemen immer nach Gleichgewicht und Homöostase, und Ihr Fortschritt wird behindert, wenn er das Gefühl hat, dass dieser Mangel an Gleichgewicht ihn gefährdet.
Denken Sie zum Schluss daran, dass das Lernen, einen Muskel zu „fühlen“, Ihnen hilft, mehr motorische Einheiten zu rekrutieren, um ihn zu bewegen. Wenn Sie eine größere Auswahl an Übungen machen, lernen Sie, den Muskel und nicht nur die Bewegung zu trainieren. Dies kann einen großen Beitrag zur Verbesserung Ihrer Gesamtsumme leisten.
Hier sind meine „Muss“ -Übungen, die keine Variationen der großen Drei sind. Sie bieten einen unglaublichen Wert und werden Sie ohne Zweifel zu einem besseren, stärkeren und mit Sicherheit besser aussehenden Powerlifter machen.
Bodybuilder nennen es die „Oberkörper-Kniebeuge“ und das aus gutem Grund: Es ist schwer zu tun, langsam voranzukommen, und wenn Sie gut darin sind, kann es eine ganze Sitzung für sich werden.
Aber aus irgendeinem Grund, wenn Sie einen Powerlifter im Schwergewicht bitten, zehn Klimmzüge im Körpergewicht zu machen (ganz zu schweigen von gewichteten Klimmzügen), erhalten Sie oft sofort den Blick „Was ist los mit Ihnen?“.
Hier ist warum du absolut sollte es zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihres Trainingsprogramms machen: allgemeine Entwicklung des oberen Rückens. Wir sprechen von Lats, Rhomboiden, hinteren Delts, mittleren Fallen und sogar einigen Bizeps. Jeder dieser Muskeln hat in allen drei Liften eine wichtige Funktion. Bei jedem der großen Drei ist es wichtig, den Oberkörper straff zu halten, und das ist nahezu unmöglich, ohne dass sich jeder dieser Muskeln gut entwickelt.
Außerdem fördert es eine gute Körperhaltung und verleiht Ihnen ein viel breiteres und ästhetischeres Aussehen. Außerdem sollte niemand in der Lage sein, 600 Pfund zu ziehen, ohne sein eigenes Körpergewicht hochziehen zu können!
[Deshalb ist es wichtig, den Unterschied zwischen Klimmzügen und Klimmzügen zu kennen.]]
Fragt jemand, was wohl die Single ist? Beste Übung zum Aufbau der Brust und des Trizeps? Nun, der Dip wäre ein Top-Anwärter.
Es gibt Ihnen ernsthafte Entwicklung und Kraft sowohl in der Brust als auch in den Schultern (wenn Sie tief in den Abstieg eintauchen) und es ist eine großartige Möglichkeit, Brust und Trizeps nach all dem Bänken etwas Abwechslung zu bieten. Die meisten von Powerliftern ausgeführten Drückübungen werden nicht Seien Sie auf der vertikalen Ebene, und in allen Ebenen und Winkeln stark zu sein, kann ein großer Vorteil sein, wenn Ihr Körper versucht, einen maximalen Versuch zu machen.
[Probleme mit Ringdips? Hier sind einige einfache Alternativen, die Ihnen dabei helfen, dorthin zu gelangen.]]
Starke Schultern = bessere Stabilität und Kraft in der Bank, bessere Fähigkeit, in den oberen Extremitäten fest zu werden, ein großartiges „Regal“ für die Stange in den Kniebeugen und ein geringeres Verletzungsrisiko in allen drei Liften.
[Was ist der Unterschied zwischen sitzender und stehender Schulterpresse?? Es werden verschiedene Muskeln trainiert. Hier erfahren Sie, wie Sie die beste Variante für sich auswählen.]]
Einseitige Arbeit wird beim Powerlifting stark unterschätzt.
Es ist wichtig, um Ungleichgewichte zwischen Gliedmaßen und Muskeln zu erkennen, und es hilft sowohl bei der Stabilität als auch in einigen Fällen bei der Mobilität. Wenn wir nur die großen Drei machen, können wir uns oft auf bestimmte Bewegungsmuster festlegen, und dann neigt der Körper dazu, dieselben Muskeln und motorischen Einheiten zu rekrutieren, selbst wenn es andere Muskeln gibt, die helfen können.
Außerdem eignen sich Ausfallschritte hervorragend für die Kraft und Entwicklung des Unterkörpers und helfen dabei, Schwäche und die Bereiche, an denen Sie arbeiten müssen, aufzudecken. Sie machen keinen Spaß, aber sie sind so hilfreich.
[Was sind die Unterschiede zwischen Ausfallschritten, Kniebeugen und geteilten Kniebeugen in Bulgarien?? Hier ist unsere vollständige Aufschlüsselung!]]
Die hinteren Delts sind in ihrer Bedeutung für Bank, Kniebeugen und Kreuzheben so unterschätzt, dass es schockierend ist. Die Vorteile, die starke, große hintere Delts bieten können, sind endlos: Stabilität, Verletzungsreduzierung, allgemeine Kraft und insgesamt bessere Schulterfunktion und mehr.
Es ist ein Muskel, der ein hohes Volumen und eine hohe Frequenz aufnehmen kann und sollte, meist in hohen Wiederholungsbereichen. In einigen Fällen kann es täglich trainiert werden. Hantel hinten seitliche Erhöhungen, Widerstandsband Pullaparts, Face Pulls und über Reihen gebogen sind alle großartig. Es ist ein Verbrechen, die Vorteile, die dieser Muskel Ihnen bieten kann, zu vernachlässigen.
[Delt-Übungen für den hinteren Bereich sind eine wichtige Komponente für die Gesundheit des Schulterblatts. Hier sind zehn Übungen, mit denen Sie Ihre Scaps auf alle Zylinder schießen lassen können.]]
Fügen Sie diese fünf Zubehörteile in Ihre Powerlifting-Routine ein und sehen Sie, wie sich Ihre PRs und Ihr Erscheinungsbild drastisch verbessern. Sie können diesem alten, verprügelten Ex-Bodybuilder später danken.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Ausgewähltes Bild über @elleryphotos auf Instagram.
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