Die meisten Lifter haben eine hartnäckige Muskelgruppe, die sich weigert zu wachsen, es sei denn, sie sind genetisch begabt. Egal was du tust und was du darauf wirfst, es sieht immer noch gleich aus.
Es ist fast genug, um Sie Tränen in Ihren Protein-Shake vergießen zu lassen.
Für mich und für unzählige andere Sportler sind es Unterarme und Waden. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Muskeln aufzubauen, ist dies genau das Richtige für Sie.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen und Meinungen wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Es gibt mehrere Gründe, warum Muskeln, insbesondere Unterarm- und Wadenmuskeln, schwerer zu wachsen sind.
Nehmen wir als Beispiel die Kälber. Der größte Muskel in der Wade ist der Gastrocnemius und darunter der Soleusmuskel. Der Soleus hat eine Muskelfaserzusammensetzung, die bis zu 90% langsam zuckend dominant sein kann. Der Gastrocnemius ist jedoch ein schnell zuckender dominanter Muskel, so dass er im Vergleich zum Soleus leicht ermüdet werden kann.
Dies bedeutet, dass Sie Ihr Wadentraining unterschiedlich angreifen müssen, je nachdem, auf welchen Wadenmuskel Sie abzielen.
Die Unterarme haben viele kleine Muskeln mit unterschiedlichen Fasertypen. Die meisten Unterarmmuskeln dominieren jedoch langsam, ähnlich wie der Soleusmuskel.
Langsam zuckende Muskelfasern sind schwer zu züchten, da sie auf eine reichhaltige Versorgung mit sauerstoffhaltigem Blut namens Myoglobin angewiesen sind.
Dieses wichtige Protein enthält Eisen und speichert Sauerstoff, der für die Zellatmung unserer Muskeln erforderlich ist. Aus diesem Grund, Sie erzeugen weniger Kraft und Festigkeit als schnell zuckende Fasern, sind jedoch langsamer zu ermüden, was bedeutet, dass sie die Aktivität länger aufrechterhalten können.
[Verwandte: Erfahren Sie mehr über die Unterschiede zwischen schnell und langsam zuckenden Muskelfasern]
Der Ursprung eines Muskels ist die Befestigungsstelle, die sich während der Kontraktion nicht bewegt. Die Insertion ist die Befestigungsstelle, die sich während der Muskelkontraktion bewegt. Die Insertion ist normalerweise distal und der Ursprung ist relativ zur Insertion proximal.
Beispielsweise entsteht der Gastrocnemius-Muskel unterhalb der Kniescheibe am Femur und wird über die Achillessehne unterhalb der Ferse eingesetzt.
Im Allgemeinen erschweren je länger die Insertion (Sehne) und ein kürzerer Muskelbauch das Muskelwachstum, während eine kürzere Insertion und ein längerer Muskelbauch das Muskelwachstum erleichtern.
Darüber hinaus beeinflussen lange oder kurze Einführpunkte, wie groß oder klein Ihre Muskeln aussehen. Wenn Sie also mit kurzen Einfügepunkten gesegnet sind, nutzen Sie diese bitte.
Lassen Sie sich jedoch nicht von Ihrer Genetik unterkriegen. Mit intelligentem Training und gezielten Übungen können Sie immer noch Muskeln an Ihren Waden und Unterarmen aufbauen.
„Um die Waden zu entwickeln, muss man sich darauf konzentrieren, am Ende jeder Wiederholung eine starke Dehnung zu erreichen. Man muss sich genügend Zeit nehmen, um den Dehnungsreflex aufzulösen - 4 Sekunden unten - und dann eine kontrollierte, aber kraftvolle Bewegung nach oben, 2 Sekunden Kontraktion am oben, dann ein kontrolliertes Negativ “, sagt Nick Nilsson, ein in Illinois ansässiger Personal Trainer.
Dies ist ein Tempo-Training mit einem 4412-Tempo. Die erste Zahl ist der exzentrische (absenkende) Teil. Die zweite ist die untere Position, die dritte ist der konzentrische Teil der Bewegung und die vierte ist die obere Position.
„Da die Kälber schwer zu entwickeln sind, müssen sie häufiger als jeden Tag häufiger trainiert werden“, fügt er hinzu. „Die Verwendung von Übungen wie der Donkey Calf Raise ist äußerst vorteilhaft. Wenn Sie keine Donkey Calf Raise-Maschine haben, können Sie ein Power Rack und eine Langhantel verwenden, um die Bewegung sehr effektiv nachzuahmen.”
Stellen Sie ein Sicherheitsgestell (im Kniebeugengestell) auf Bauchhöhe und das andere eine Kerbe tiefer und legen Sie eine Langhantel darüber. Legen Sie ein Polster am unteren Ende der Langhantel für Ihren unteren Rücken.
An beiden Enden Hantelscheiben anbringen. Das höhere Rack ist der Ankerpunkt und das niedrigere Rack sind die Gewichte, die Sie heben werden. Verwenden Sie einen Stepper oder Hantelscheiben für die Fußkugeln.
Legen Sie die Bälle Ihrer Füße auf die erhöhte Oberfläche und die Langhantel entlang der Länge Ihrer Wirbelsäule mit dem Polster auf Ihren unteren Rücken. Strecken Sie die Beine und es ist eine Wadenhebung von dort.
"Ich empfehle auch für Kälber widerstandsfähiges Dehnen", sagt Nilsson. „Tun Sie dies als Finisher bei einer regelmäßigen Übung zur Wadenaufzucht im Stehen.”
Nach Beendigung Ihres Sets, Komm in die untere Dehnungsposition, dann nur leicht nach oben und halte. Üben Sie dann fast genug Spannung aus, um die Last zu bewegen, aber nicht genug, um sie tatsächlich zu bewegen.”
Priorisieren Sie Ihr Wadentraining, wenn Sie es entwickeln. Setzen Sie sie früh in Ihr Training ein, wenn Sie die meiste Energie haben.
Sie können sie an Unterkörpertagen mit einer anderen Beinübung kombinieren oder an Oberkörpertagen gerade Sätze davon machen.
Beispielsweise,
Oder
[Verwandte: Der BarBend-Leitfaden für Wadenübungen]
"Nichts bringt einen Oberkörper zum Platzen wie muskulöse Unterarme", sagt Travis Pollen, Personal Trainer und Doktorand in den Rehabilitationswissenschaften. „Unterarme sind jedoch ein notorisch hartnäckiges Körperteil, um zu wachsen. Die einfache Tatsache ist, dass die meisten Menschen nicht die notwendige Zeit für konzentriertes Unterarmtraining verwenden.”
Allerdings geht niemand für einen „Unterarmtag“ ins Fitnessstudio.”
Nun, niemand außer Kletterern. Für Kletterer ist jeder Tag ein Unterarmtag, und ihre Popeye-Unterarme sind der Beweis für den Pudding. (1) Über ein paar Monate hinweg fügte ein Tag in der Woche des Kletterns Pollens Unterarmen Masse hinzu und verstärkte seinen Griff, der sich sogar auf PRs auf meinen großen Liften übertrug. Wenn Ihre Unterarme zurückbleiben, ist Klettern ein Kinderspiel.
Wenn Klettern keine Option ist, drehen Sie das Skript um.
"Konventionelle Weisheit besagt, dass Sie vermeiden sollten, zu viele griffintensive Übungen in einer Trainingseinheit zu machen", bemerkt er. „Wenn jedoch vorgewölbte Unterarme Ihr Ziel sind, ignorieren Sie dies einfach. An einem Tag in der Woche sollten Sie absichtlich eine Reihe griffiger Übungen in einem Kreislauf zusammenfassen.”
Beispielsweise,
Hinweis: Sätze und Wiederholungen hängen von Ihnen und Ihrer Griffstärke ab.
Wiederholen Sie dieses Training oder Variationen davon, bis Ihre Unterarme nicht mehr Ihr schwaches Glied sind.
[Verwandte: 4 Übungen zur Stärkung des Griffs, die von Kletterern ausgeliehen wurden]
Wenn Sie nicht genetisch gesegnet sind, können Sie immer noch Muskeln an hartnäckigen Körperteilen aufbauen.
Wenn Sie ein paar „Regeln“ brechen, kombiniert mit vorrangigem Training und höherer Frequenz, werden diese hartnäckigen Muskeln zum Platzen gebracht, ohne auf das Platzen von Spinatdosen zurückgreifen zu müssen.
Ausgewähltes Bild über Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Referenz
1. Eur J Sport Sci. 2017 Oct; 17 (9): 1177–1183. doi: 10.1080/17461391.2017.1353135. Epub 2017 Jul 28. Unterschiede in Unterarmstärke, Ausdauer und hämodynamischer Kinetik zwischen männlichen Bouldern und Bleiklettern.
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