Sie gehen auf den Boden des Fitnessraums und sind bereit, einen weiteren harten Beintag zu dominieren. Sie sind mit einem abgenutzten Gürtel, Kniebandagen, einer Nalgene-Flasche mit Plazma ™ und Mag-10® und genug Spike® Shooter bewaffnet, der durch Ihre Adern läuft, damit ein Dreifingerfaultier Rad fahren kann.
Sie und Ihr Partner gehen methodisch Ihre Aufwärmsets durch - eine leere Leiste, 135, 185, 225, 275, 315 usw. Trotz der zunehmenden Belastung wirkt jedes Set tiefer, stärker und explosiver als das letzte.
Ihr Nervensystem ist bereit. Ihre Gelenke sind bereit. Es ist Zeit zu gehen.
Du nimmst noch einen Schluck von deinem Getränk und machst dich bereit, deine großen Kniebeugen anzugreifen, die für heute geplant sind.
"Wir haben heute 390 für fünf", sagen Sie Ihrem Kumpel.
„Haben wir das letzte Mal nicht fünf Mal 370 gemacht??" er fragt.
"Ich glaube nicht", antworten Sie. „Wir haben das letzte Mal 380 erreicht, richtig?”
"Nein, 370", sagt er. „Wir wollten es mit 380 versuchen, aber wir hatten einen harten Tag, denken Sie daran?”
„Also sollten wir heute 380 erreichen?"Sie fragen, Ihr Vertrauen beginnt zu schwanken.
Sie starren sich verblüfft an und warten darauf, dass der andere blinkt.
Du brichst zuerst. „Halten wir einfach bei 380 und sparen 390 für die nächste Woche. Wir werden es dann töten.”
Wenn Sie eine Stunde später erschöpft und hinkend das Fitnessstudio verlassen, müssen Sie sich überlegen, was hätte sein können. Sie kennt Sie haben letzte Woche 380 erreicht. Wenn es nur einen Weg gäbe, es sicher zu wissen.
Lass dir das nicht passieren. Wenn Sie es ernst meinen mit dem Heben, müssen Sie ein Trainingsprotokoll führen.
Das Trainingsprotokoll kann Muster der Kraftentwicklung, Gewichtsänderung, mentalen Einstellung, Übertraining und Hochebenen klarer aufzeigen als der engagierteste Trainingspartner. Jede Sitzung, jeder Satz und jede Wiederholung, die Sie im Fitnessstudio machen, sollte aufgezeichnet werden. Hier ist der Grund:
Erstens zeichnet das Protokoll genau auf, was Sie wirklich getan haben. Selbst wenn Sie denken, dass Sie ein nahezu fotografisches Gedächtnis haben, wenn es um Ihre Sätze und Wiederholungen geht, wette ich, dass Sie in der Vergangenheit Fehler gemacht und entweder ein Gewicht wiederholt oder einen zu großen Sprung gemacht und die Routine durcheinander gebracht haben.
Sicher, Sie erinnern sich vielleicht an Ihre großen, fetten PR-Sets. Aber erinnerst du dich an deinen zweiten Satz seitlicher Erhöhungen vor drei Wochen?? Das Protokoll erledigt das für Sie.
Wenn Sie mit Ihrem Training großartige Ergebnisse erzielen - und ich hoffe, dass Sie dies tun -, wird das Protokoll zu einer Blaupause für das, was für Sie funktioniert. Wenn Ihre Kniebeuge in zwei Monaten nach meinem Kniebeugenprogramm um 40 Pfund gestiegen ist, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Ihre Kniebeuge durch Wiederholung dieses Trainings irgendwann wieder ansteigt.
Es ist keine Garantie und nichts hält ewig, aber es ist eine sicherere Wette, als nur einem Lieblingsprogramm eines Fitness-Kumpels zu folgen, der noch nie eine Flasche Anabolika gesehen hat, die er nicht mochte.
Wenn Sie keine positiven Ergebnisse erzielen, ist die gute Nachricht, dass Sie auch daraus etwas lernen können. Wenn Sie keine Ergebnisse erzielen, lernen Sie, was nicht funktioniert, und obwohl es schade ist, Ihren Hintern für ein paar Monate im Fitnessstudio zu sprengen und wenig Fortschritte zu machen, haben Sie zumindest gelernt, was Sie nicht tun sollen.
Für viele ist das Notieren ein mächtiges Lernwerkzeug. Ich unterrichte jedes Jahr viele Studenten und halte viele Vorlesungen. Während dieser Vorlesungen machen sich einige Studenten Notizen und andere nicht. Ratet mal, wer bei den Tests besser abschneidet? Die Notizenmacher.
Wenn Sie das gerade abgeschlossene Training aufschreiben, darüber nachdenken und es analysieren, können Sie diese Informationen in Ihren Kopf integrieren. Es überrascht mich immer wieder, wenn ich mit ernsthaften Liftern spreche, die einfache Fragen wie „Was ist Ihre beste 5RM-Hocke?“ Nicht beantworten können?”
Diejenigen, die ein Protokoll führen, können Antworten auf diese Art von Fragen wie Rain Man rasseln, weil sie es bereits „studiert“ haben, indem sie es aufgeschrieben haben. Und wenn sie es nicht wissen, können sie es zumindest in kurzer Zeit nachschlagen.
Ein Trainingsprotokoll kann auch sehr motivierend sein. Sie können einen Monat oder ein Jahr in die Vergangenheit zurückblicken und feststellen, dass Ihr härtester Rückschlag damals Ihr erster einfacher Arbeitssatz ist.
Dies macht auch ein Trainingsprotokoll sehr lohnend. Es gibt nur wenige Bereiche im Leben, in denen Sie das konstante und objektive Feedback erhalten, das Krafttraining bietet. Jeder Satz und jede Wiederholung sind unschätzbare Daten über Ihren Fortschritt. Alles, was Sie tun müssen, ist es zu interpretieren - und wenn die überwiegende Mehrheit davon positiv ist, kann dies einen großen Beitrag zum Aufbau von Vertrauen und Selbstwertgefühl leisten.
Es gibt die Möglichkeit, nicht so gut mit etwas anzufangen und durch nichts anderes als grundlegende harte Arbeit Kompetenz aufzubauen.
Trainingsprotokolle können helfen, Verletzungen vorherzusagen und sogar zu verhindern. Wenn Verletzungen auftreten, können Sie in Ihrem Protokoll nachsehen, ob Sie herausfinden können, warum - zu viel Volumen, nagende Anzeichen von Verletzungen, zu viel Last, bevor Sie bereit waren, was auch immer.
Sobald Sie genau bestimmen können, was Sie negativ beeinflusst, können Sie (hoffentlich) Dinge planen, damit Sie in Zukunft weniger wahrscheinlich ähnliche Probleme haben.
Wenn Sie Trainer oder Coach sind, wird es noch wichtiger, ein Trainingsprotokoll für Ihre Kunden / Sportler zu führen. Es dient als genaue Aufzeichnung für alle Arten von Haftungsproblemen, die (zum Glück) selten sind, aber auftreten können, und kann auch als Abrechnungsaufzeichnung für die Anzahl der Sitzungen dienen, die in einem bestimmten Zeitraum durchgeführt wurden.
Ganz zu schweigen vom Wachstum Ihres Unternehmens kann es schwierig werden, sich die kleinen Details für jeden Kunden zu merken, was ein klares Logbuch für einen vielbeschäftigten Trainer noch wichtiger macht.
Beobachten Sie zum Schluss die wirklich ernsthaften Lifter in Ihrem Fitnessstudio, insbesondere die versierten Powerlifter und Kraftsportler, und sehen Sie, wie viele ihre Trainingseinheiten aufzeichnen. Das ist der beste Grund von allen.
Ich verfolge meine Workouts seit über 15 Jahren und ich kann Ihnen sagen, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen der Qualität der aufbewahrten Aufzeichnungen und dem Erfolg gibt, der unter der Latte erzielt wird.
Hoffentlich haben Sie sich eingekauft, warum Sie ein Protokoll führen sollten. Hier ist eine Richtlinie, wie es geht.
Ich bin ein ergebnisorientierter Typ. Wenn Sie also eine Methode haben, die für Sie funktioniert, großartig, aber hier sind einige Vorschläge, die Sie vielleicht nützlich finden.
Holen Sie sich ein anständiges Notizbuch als Trainingsprotokoll. Sie können 15 US-Dollar für ein voreingestelltes Trainingsprotokoll ausgeben, aber ich finde, dass die meisten davon einschränkend sind. Zum Beispiel kann es ärgerlich sein, wenn sie nur Platz für drei Sätze oder sechs Übungen pro Tag haben und Sie normalerweise mehr tun.
Ich mag nur ein leeres 8 × 10 College-Notizbuch. Sie möchten eine mit stabilen Abdeckungen und Ringen, die dem Missbrauch der Zeit standhalten und in Ihrer Sporttasche herumgeworfen werden. Erwarten Sie, fünf Dollar auszugeben (nicht zwei Dollar, Sie billiger Bastard) und suchen Sie einen, bei dem die Laken nicht leicht herausreißen.
Ich finde es am besten, ein Training pro Seite aufzuzeichnen. Es fühlt sich gut an, Papier und alles zu sparen, aber es ist viel einfacher, frühere Sitzungen zu finden, wenn Sie sich nur an einen Tag pro Seite halten. Pflanzen Sie einen Baum in Ihrem Garten, wenn die Schuldgefühle Sie zermürben.
Notieren Sie bei jedem Training den Wochentag und das Datum selbst. Den Tag zu kennen hilft beim Finden von Dingen. Zum Beispiel müssen Sie möglicherweise etwas finden, das Sie nur montags tun, und Sie werden sich wahrscheinlich im April nicht daran erinnern, dass der 16th Januar war ein Montag.
Notieren Sie jeden Tag Ihr Körpergewicht. Dies ist eine einfache, aber ziemlich wichtige Variable. Sie kennen vielleicht Ihr allgemeines Körpergewicht im Laufe der Jahre, aber wenn Sie etwas Cooles nachschlagen, das Sie getan haben - sagen wir, Sie haben vor zwei Jahren 30 Klimmzüge gerockt -, wäre es schön, Ihr tatsächliches Körpergewicht an diesem Tag zu kennen, um Ihre Leistung besser zu verstehen. Die regelmäßige Aufzeichnung Ihres Gewichts trägt auch wesentlich dazu bei, Ihnen beizubringen, wie Ihr Körper auf Lebensmittel reagiert.
Aufschreiben alles, einschließlich Aufwärmsets, Strecken usw. Wenn Sie einen großartigen Tag haben und eine neue Squat-PR starten, wäre es in Zukunft hilfreich zu wissen, wie Sie sich auf dieses Set vorbereitet haben. Auf diese Weise können Sie, wenn es 10 Minuten Mobilität waren, gefolgt von einer bestimmten Anzahl von Aufwärmsätzen, genau diesen Tag duplizieren, der der Punkt des Trainingsprotokolls ist.
Eine gute Faustregel lautet: Wenn Sie Ihr Protokoll lesen und das Training genau duplizieren können, haben Sie genügend Informationen aufgezeichnet. Wenn Sie das Training nicht duplizieren können oder etwas vergessen haben, ist das Trainingsprotokoll nicht detailliert genug.
Vergessen Sie nicht, Einstellungen oder Anpassungen an den Übungen zu notieren. Das Ausführen einer Schrägpresse bei 45 Grad ist viel härter als 20 Grad, und das sollte beachtet werden. Notieren Sie das angehobene Gewicht x die durchgeführten Wiederholungen. es ist normalerweise in dieser Reihenfolge (also bedeutet 12 x 8 12 Pfund für 8 Wiederholungen). Sie können jeden Satz aufschreiben oder etwas wie 12x8x3 angeben (was bedeutet, dass 3 Sätze mit 8 Wiederholungen mit 12 Pfund durchgeführt wurden).
Wenn Sie bei einigen Wiederholungen Hilfe erhalten haben oder sich Ihr Formular wirklich geändert hat, geben Sie dies an. Ein '+' Zeichen funktioniert hierfür hervorragend. 100 × 10 + 2 bedeutet also, dass 10 gute Wiederholungen mit 100 Pfund zusammen mit 2 zusätzlichen erzwungenen Wiederholungen abgeschlossen wurden. Ein '-' Zeichen funktioniert gut für Negative, also bedeutet 300 × 3-2 3 normale Wiederholungen, gefolgt von 2 Negativen.
Machen Sie sich so viele Notizen wie möglich. Ich habe nie in meine Protokolle zurückgeschaut und mich dafür verflucht, dass ich zu viele Notizen hatte, aber es gab Tage, an denen ich wünschte, ich hätte mehr Informationen geschrieben.
Wenn Sie etwas stört (schlechte Schulter, Rücken, Knie, was auch immer), geben Sie dies an. Sie können ein RPE-Diagramm (Rate of Perceived Exertion) verwenden, um die Schwierigkeit wichtiger Sätze anzuzeigen. Das Aufzeichnen der Herzfrequenz und der Gesamtzeit einer Aktivität oder Pause kann sehr nützlich sein, wenn Sie sich für Cardio oder Kondition interessieren.
Wenn das Übungsformular so lala ist oder Sie einen Platz benötigen, können Sie dies angeben. Wenn Sie sich krank oder schlecht fühlen, kann es auch hilfreich sein, diese Informationen zu kennen. Ich möchte auch die Gesamtzeit des Trainings aufzeichnen, damit ich die Gesamtgeschwindigkeit des Programms schnell besser einschätzen kann.
Starten Sie jedes Jahr ein neues Trainingsprotokoll. Sie könnten es verlieren oder es wird ruiniert; Auf diese Weise sind die meisten Informationen, die Sie jemals verlieren, nur ein Jahr. Die meisten Protokolle füllen sich ohnehin nach einem Jahr Training, sodass der Zeitrahmen gut zu funktionieren scheint.
Unten sind einige Bilder, wie ich meine Sachen eingerichtet habe. Fühlen Sie sich frei, es zu kopieren oder einfach Ihr eigenes System einzurichten, was auch immer für Sie am besten funktioniert.
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Die Gewichtheberlegende Tommy Kono sagte es am besten vor 40 Jahren: „Die blasseste Tinte ist besser als die klarste Erinnerung.„Wenn Sie kein Trainingsprotokoll geführt haben, ist es nie zu spät, um zu beginnen.
Wenn Sie einen behalten haben, weiß ich, dass Sie nicht aufhören werden - und das könnte der überzeugendste Grund von allen sein, einen zu behalten. Wie viele Leute, die Sie kennen, haben angefangen, ein Protokoll zu führen, haben ernsthaft angehoben und dann entschieden, dass es die Mühe nicht wert war, ein Protokoll zu führen? Genau.
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