Powerbuilding-Programme Wie viel Unterstützung benötigen Sie??

In meinem vorherigen Video zur Unf * ck-Serie habe ich über die 80/20-Regel für ergänzende Arbeiten gesprochen: Etwa achtzig Prozent Ihrer Wiederherstellungsressourcen sollten für die Wettkampflifte und die anderen zwanzig Prozent für ergänzende Arbeiten aufgewendet werden. Denken Sie daran, dies sind Wiederherstellungsressourcen, nicht Volumen oder Intensität: Sie können 100 Wiederholungen bis zum Versagen bei Langhantel-Locken ausführen, und das ist wahrscheinlich immer noch weniger schwierig wiederherzustellen als bei einem schweren Satz von 5 beim Kreuzheben.

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Diese 80/20-Regel gilt wirklich nur, wenn unsere Ziele vollständig auf Stärke ausgerichtet sind. In diesem Fall besteht der einzige Zweck der Zusatzarbeit darin, eine ausreichend ausgeglichene Muskulatur zu entwickeln, um Verletzungen oder Ungleichgewichte bei der Durchführung der Wettkampflifte zu vermeiden. Wenn unsere Ziele jedoch vielfältiger sind - wenn sie sowohl Größe als auch Stärke umfassen -, muss sich das Gleichgewicht der zusätzlichen Arbeit ändern. (Das liegt daran, dass das Training für Größe im Allgemeinen etwas mehr Volumen erfordert und dass wir wahrscheinlich mehr Muskeln zum Trainieren haben. Ihre medialen Delts machen vielleicht keinen großen Unterschied, wenn Sie nur versuchen, Ihr Bankdrücken aufzubauen, aber sie sind ziemlich wichtig, wenn Sie auch Ihren X-Frame bauen möchten.)

Also, wie viel ergänzende Arbeit sollten wir tun, wenn wir sowohl für Größe als auch für Kraft trainieren? Um dies zu beantworten, treten wir eine Minute zurück und versuchen, eine allgemeinere Frage zu beantworten.

Während meiner Abschlussarbeit hatte ich die Gelegenheit, viel Zeit mit Dr. Terry Todd über seine Erfahrung als Kraftsportler und Trainer. Wenn Sie Terry nicht kennen, finden Sie hier einen kurzen Überblick über seine Leistungen:

• Er gewann 1963 eine nationale Meisterschaft im olympischen Gewichtheben (damals, als die U.S. war immer noch eine internationale Macht in der Welt des Gewichthebens)
• Er gewann 1964 und 1965 hintereinander nationale Meisterschaften im Powerlifting
• Er trainierte mehrere Weltklasse-Lifter, darunter Jan Todd, Lamar Gant und Mark Henry
• Er schrieb für Sports Illustrated und machte Farbkommentare für Powerlifting-Wettbewerbe in großen Rundfunknetzen
• Er leitet die Arnold Strongman Classic Show

Kurz gesagt, Terry kennt sich aus.

Terry hat mir häufig erklärt, dass eines der größten Geheimnisse, um ein guter Lifter und ein guter Trainer zu werden, darin besteht, die richtige Menge an Arbeit zu kennen, die an einem bestimmten Tag zu erledigen ist, und meiner Erfahrung nach ist das absolut richtig. Obwohl der Kern der Programmierung darin besteht, Ihre Sätze, Wiederholungen und Gewichte für jedes Training zu planen, habe ich festgestellt, dass ich erfolgreicher bin, wenn ich meine Programmierung eher als Leitfaden als als Bibel betrachte. Die meisten anderen Elite-Lifter, mit denen ich gesprochen habe, tun dasselbe. Irgendwann während einer Trainingseinheit stellen Sie fest, dass Sie genug getan haben, und Sie hören dort auf, auch wenn Sie mehr Arbeit planen.

(Beachten Sie, dass dies oft nur in eine Richtung funktioniert. Wenn Sie alle geplanten Arbeiten abgeschlossen haben und das Gefühl haben, dass Sie mehr tun sollten, sollten Sie normalerweise nicht mehr tun. Gute Programmierung beinhaltet aus einem bestimmten Grund „Untertrainingstage“. Während es Zeiten gibt, in denen Sie ein hartes Training absolvieren müssen, auch wenn Sie das Bedürfnis haben, aufzuhören, sind diese seltener. Dies hat auch viel mit Ihrem Temperament zu tun. Wenn Sie die Art von Person sind, die es liebt, ständig Bälle an die Wand zu werfen, müssen Sie sich öfter zurückziehen. Wenn Sie die Art von Person sind, die ein bisschen nachlässt, müssen Sie sich öfter durchsetzen.)

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Wie ich bereits sagte, haben Sie bis zum Erreichen des fortgeschrittenen oder Elite-Levels eine ziemlich gute Intuition dafür entwickelt, wie viel Arbeit in einer bestimmten Sitzung zu erledigen ist. Bis Sie dort ankommen, halten Sie sich wahrscheinlich am besten an das geschriebene Programm, unabhängig davon, wie Sie sich fühlen (und wenn Sie sich schlecht fühlen, lassen Sie sich vielleicht ein wenig Spielraum, wenn es um die Gewichte geht, wie z wir haben in der Episode mit der relativen Intensität diskutiert).

Wenn Sie Ihre Füße wirklich nass machen möchten, ist es meiner Meinung nach eine gute Faustregel, dass es Zeit ist, aufzuhören, wenn Ihre Leistung abnimmt. Mit anderen Worten, wenn Sie 5er-Sätze in der Hocke mit 500 lbs machen und Ihr erster Satz ziemlich einfach ist und Ihr zweiter Satz viel schwieriger, dann sind 2 Sätze wahrscheinlich genug, und Sie sollten mit Ihrem nächsten fortfahren Übung. Wenn Ihr zweiter Satz ungefähr den gleichen Schwierigkeitsgrad wie der erste hat oder noch einfacher ist, sollten Sie einen dritten Satz machen. Es ist tatsächlich komplizierter als das, und obwohl ich mich nicht gerne nur auf RPEs verlasse, um Ihr Training zu verfolgen, denke ich, dass Mike Tuchscherers Konzept der Ermüdungsstopps hier wirklich hilfreich ist.

Bei der ergänzenden Arbeit ist das etwas anders - was Sie wahrscheinlich bemerken, ist mittlerweile ein Trend. Anstatt nach der Schwierigkeit eines bestimmten Sets zu urteilen, halte ich es für sehr nützlich, anhand der Pumpe zu urteilen, die Sie erhalten. Wenn Sie ein Set machen und Ihre Pumpe immer intensiver wird, sollten Sie weitermachen und das melken, so gut es geht. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie Ihre Pumpe im Grunde genommen voll ausgeschöpft haben oder etwas flacher werden, rufen Sie sie an und fahren Sie mit der nächsten Übung fort.

Tatsächlich denke ich nicht einmal, dass die Anzahl der Sätze und Wiederholungen für den zusätzlichen Muskelaufbau in einer Kraftroutine so wichtig ist: Ich denke, es ist sinnvoller, allein anhand der Pumpe zu beurteilen. Das wird Ihnen helfen, die richtige Menge an Arbeit zu erledigen, ohne zu viel zu tun.

Wenn Sie ein reines Bodybuilding-Programm machen, ist es immer noch anders. In diesem Fall halte ich es immer noch für nützlich, über die Pumpe nachzudenken, wenn Sie bewerten, wie viel Arbeit an einem bestimmten Tag zu erledigen ist, aber Sie können dies nicht isoliert verwenden.

Nehmen wir an, Ihre Lats hinken wirklich hinterher: In diesem Fall sollten Sie wahrscheinlich nicht aufhören, Pulldowns durchzuführen, nur weil Sie keine bessere Pumpe bekommen. In der Tat ist dies wahrscheinlich genau der Grund, warum Ihre Lats überhaupt hinterherhinken. Stattdessen müssen Sie einen kreativen Weg finden, um die Pumpe am Wachsen zu halten. Vielleicht wechselst du die Griffe oder fügst Bands hinzu oder etwas anderes.

Beachten Sie, dass ich nicht sage, dass die Pumpe das A und O der Bodybuilding-Programmierung ist. In der Tat, wenn es ein A und O gibt und es eine fortschreitende Überlastung ist, aber wenn Sie sich Gedanken über das Muskelwachstum machen, denke ich, dass Sie besser dran sind, wenn Sie mehr als nur das Gewicht auf der Stange berücksichtigen. Die Pumpe ist ein guter Indikator, der auf den anderen, immateriellen Faktoren basiert, die das Muskelwachstum beeinflussen. Deshalb schlage ich vor, sie hier zu verwenden.

Bedeutet das also, dass die Sätze und Wiederholungen keine Rolle spielen?? Eigentlich ja: Im Zusammenhang mit einem kraftorientierten Programm, bei dem Muskelwachstum ein sekundäres Ziel ist, halte ich es für sinnvoller, nach Gefühl zu gehen, als eine bestimmte Anzahl von Sätzen und Wiederholungen zu planen, die an einem bestimmten Tag verwendet werden sollen. Dies gilt nur für ergänzende Arbeiten, nicht für Ihre Wettbewerbsarbeit. Das ist sehr, sehr wichtig. Dies impliziert auch nur ein "Powerbuilding" -Programm. Wenn die Muskelgröße zum Hauptziel wird, ändern sich die Dinge erneut - aber wir werden in einer anderen Episode darauf zurückkommen.

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Feature-Bild von der @phdeadlift Instagram-Seite.