Sie sind möglicherweise einer der vielen Athleten, die derzeit zu Hause festsitzen und aufgrund der Coronavirus-Pandemie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben. In diesem Fall könnten Sie besorgt sein, dass diese wertvollen Gewinne zu stetigen Verlusten führen. Egal, ob Sie ein CrossFit-Athlet oder ein Powerlifter ohne Hantelscheiben sind, Sie haben wahrscheinlich eine Menge davon potenzielle Fitnessgeräte in Ihrem Haus versteckt die als Haushaltsgegenstände verhüllt sind: Töpfe, Pfannen, Besenstiele und Rucksäcke. Hier sind Möglichkeiten, diese Elemente zu verwenden Verbessern Sie Ihr Training zu Hause.
Wie ist der Plan? Töpfe und Pfannen. Diese klobigen Metallteile, die zu Ihren Gewinnen in der Küche beitragen, eignen sich auch gut, um Sie beim Training zu unterstützen. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Töpfe und Pfannen Ihre Fitnessroutine in Quarantäne halten können.
Drehen Sie einen großen Topf auf den Kopf (von oben nach unten) auf Ihren Teppich oder Teppich, stellen Sie sicher, dass er stabil ist (Sicherheit geht vor) und voila! Sie haben eine hausgemachte Stufenplattform, die sowohl für aerobe als auch für anaerobe Übungen verwendet werden kann. Step-ups, seitliche Ausfallschritte mit einem Sprung, bulgarische Kniebeugen mit Körpergewicht. Wenn Sie eine Übung auf einer Stufenplattform in einem Fitnessstudio ausführen können, können Sie dies höchstwahrscheinlich mit einem Topf auf dem Teppich tun.
Wenn Sie zwei gleich große Töpfe haben, können Sie diese als Plattformen für erhöhte Liegestütze positionieren. Versuchen Sie diese Einstellung mit Push-up-Variationen.
Wenn Sie einen einzelnen Topf verwenden, legen Sie eine Hand auf den Topf (der von oben nach unten positioniert ist) und eine Hand auf den Boden. Solche ungleichmäßigen Liegestütze treten häufig im Fitnessstudio bei Sportlern auf, die Medizinbälle verwenden. Ein Topf funktioniert jedoch genauso gut, obwohl dies Ihre Stabilität nur geringfügig beeinträchtigt, als wenn Sie einen wackeligen Ball an Ort und Stelle halten.
Wenn Sie eine Reihe von Töpfen unterschiedlicher Größe haben, richten Sie sie aus und nutzen Sie ihre Höhenunterschiede zu Ihrem Vorteil. Beginnen Sie mit einer Hand auf dem Boden und einer Hand auf dem untersten Topf und führen Sie 3 Liegestütze aus. Bewegen Sie dann die Hand auf dem Topf zum nächsten Topf, der eine Nummer größer ist. Wiederholen Sie diesen Vorgang bis zum größten Topf und wechseln Sie dann die Seite, sodass sich die auf dem Boden verbliebene Hand stattdessen von Topf zu Topf bewegt.
Sie können den Wiederholungsbereich basierend auf der Anzahl der Töpfe im Set ändern. Versuchen Sie weniger Wiederholungen pro Topf, wenn Sie einen großen Satz haben (vier oder mehr Töpfe), und mehr Wiederholungen pro Topf, wenn Sie einen kleinen Satz haben (drei oder weniger Töpfe).)
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Mit einer einfachen Optimierung können Sie Ihre Heimtrainingsroutine um Liegestütze für den Rückgangstopf erweitern. Stellen Sie einen Topf von angemessener Größe von oben nach unten auf Ihren Teppich, Teppich oder Ihre Yogamatte. Nehmen Sie dann eine Liegestützposition ein und stellen Sie Ihre Füße auf den Topf. Versuchen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen, um zu beginnen (diese sind möglicherweise schwieriger als Standard-Liegestütze), oder fügen Sie sie am Ende Ihrer Pot-Liegestützpyramide hinzu, wenn Sie fortgeschrittener sind.
Bei Russian Twists ist eine langsame und stetige Kontrolle über Ihren Kern wichtig. Sehr oft ist schweres Gewicht nicht notwendig. Eine Pfanne oder eine Pfanne kann genug Gewicht aufweisen, um einer russischen Variante eine erhebliche Schwierigkeit zu verleihen. Halten Sie die Pfanne einfach wie eine Hantelscheibe und führen Sie die Drehung wie gewohnt durch. Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchten, halten Sie die Pfanne am Boden des Griffs fest. Je weiter Sie sich dem Ende des Griffs nähern, um die Bewegung auszuführen, desto mehr Widerstand sollten Sie spüren.
Schauen Sie sich diesen Beitrag von Jordan Syatts Instagram-Seite unten an, um eine kurze Einführung in die richtige russische Twist-Form zu erhalten:
[Siehe auch: Hören Sie zu, wie Jordan Syatt die großartige Kaloriendebatte im BarBend-Podcast bespricht.]]
Versuchen Sie, einen Satz durchzuführen, der die Pfanne und dann einen Satz hält, der verschiedene Teile des Griffs hält, um ein Gefühl für den Widerstand zu bekommen. Probieren Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen aus, sobald Sie Ihre Form nach unten geklopft haben (Drehen zu jeder Seite und zurück in die Mitte ist eine einzelne Wiederholung).
Nehmen Sie Ihren größten Topf und halten Sie ihn an den Griffen wie eine Hantel für eine Becherhocke. Wenn Sie die Übung durchführen, fühlt sie sich wie eine Kniebeuge mit Körpergewicht an. Jetzt Fülle den Topf mit Wasser. Je mehr Wasser Sie in den Topf gießen, desto schwerer wird es. Wenn Sie sich Sorgen über Verschüttungen machen, einfach Stellen Sie den Topfdeckel auf bei der Durchführung der Übung.
Stabilität ist ein Schlüssel, um sicherzustellen, dass das Wasser nicht herumschwappt und Ihr Gleichgewicht beeinträchtigt. Ein zusätzlicher Trainingsvorteil, den Hanteln im Vergleich nicht bieten. Führen Sie langsame und kontrollierte Wiederholungen durch, bei denen die Quads verbrannt werden, und Sie werden vergessen, dass Sie sich in Ihrem Wohnzimmer statt im Fitnessstudio befinden.
Probieren Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen aus und passen Sie an, wie viel Wasser (wie schwer) Sie in den Topf gießen.
Wenn Sie in letzter Zeit etwas Schweres in Ihrem Rucksack getragen haben, wissen Sie wahrscheinlich, wie schwer es sein kann, ihn zu entleeren. Der Vorteil während einer Quarantäne ist jedoch, dass ein schwerer Rucksack in der Nähe einer Gewichtsweste funktionieren kann.
Obwohl wir momentan nicht wie der Typ auf dem Bild oben am Strand sein können, ist sein gewichtetes Push-up-Spiel genau richtig. Wenn Sie einen Rucksack tragen, der mit genügend Gegenständen gefüllt ist, um ihn bequem zu beschweren, ähnelt er Liegestützen mit einer Hantelscheibe auf dem Rücken.
Wenn Sie einen Rucksack in Ihr Training integrieren, ziehen Sie die Gurte fest genug, damit der Rucksack fest sitzt (ohne Platz zwischen Rucksack und Rücken zu lassen). Dies verhindert, dass der Rucksack zur einen oder anderen Seite rutscht, und hält das Gewicht während des Trainings gleichmäßig verteilt.
Versuchen Sie 3 Sätze mit maximaler Wiederholung. Wenn Sie ein Set zu einfach finden, fügen Sie dem Rucksack weitere Dinge hinzu (wodurch das Gewicht erhöht wird), um die Schwierigkeit zu erhöhen.
Rucksäcke sind vielseitiger und treffen ins Auge. Die Träger eines Rucksacks müssen sich nicht immer um dich wickeln. Sie können andere Haushaltsgegenstände umwickeln, um Ihr Heim-Fitnessstudio für Haushaltsgegenstände weiter auszubauen. Füllen Sie Ihren Rucksack mit Gegenständen, um das gewünschte Gewicht zu erzielen, Schieben Sie einen Besenstiel durch die Gurte Der Rucksack befindet sich also in der Mitte und Sie haben eine Besenstielhantel.
Schieben Sie nach links zum vierten Video in diesem Beitrag von Chris Bumsteads Instagram-Seite, Olympia Classic Physique Champion 2019, um zu sehen, wie dieses Setup aussehen sollte:
Bumstead teilt verschiedene Übungsvarianten mit Haushaltsgegenständen wie Kniebeugen (wobei sein Teppich die Knöchelbeweglichkeit erhöht), Locken mit Handtuchkniesehne, Schädelbrechern auf der Couch und Kofferreihen. Wenn Sie eines dieser faszinierenden Elemente finden, können Sie es natürlich auch in Ihr Training integrieren. Seien Sie einfach sicher, wenn Sie Möbel über Ihren Kopf heben.
Sobald Sie Ihren Rucksack mit einem Besenstiel ausgekleidet haben, wie Bumstead oben zeigt, können Sie Bizepslocken, aufrechte Reihen und sogar stehende Trizepsverlängerungen ausführen. Behandeln Sie den mit einem Rucksack ausgestatteten Besenstiel wie eine normale Langhantel, wenn Sie jede Übung durchführen.
Diese erfordern zwei Rucksäcke und ein stabiler Besenstiel. Genauso wie Sie den Besenstiel durch die Rucksackgurte für die Besenstiel-Langhantel-Locken geschoben haben, tun Sie dasselbe für diese vorderen und hinteren Kniebeugen, außer dass jeder Rucksack an jedem Ende des Besenstiels positioniert wird. Wenn Sie keinen Besen haben, der stark genug ist, um das Gewicht zu tragen, und Sie die Spannung spüren können, verwenden Sie Eine ausreichend lange Schaumstoffrolle ist ein guter Ersatz.
Der eigentliche Besenkopf sorgt dafür, dass der Rucksack an diesem Ende nicht abrutscht. Um sicherzustellen, dass der Rucksack am anderen Ende nicht abrutscht, kleben Sie einfach die Oberseite des Besenstiels mit einem Klebeband fest, das dick genug ist, damit der Rucksack nicht abrutscht. Selbstgemachte Langhantelclips schienen noch nie so einfach herzustellen zu sein.
Ein weiterer schneller Trick, um die Rucksäcke an Ort und Stelle zu halten, ist zu Ziehen Sie die inneren Gurte fest Sie werden also mehr gelehrt als die äußeren Gurte.
Wenn Sie jeden Rucksack mit gleichem Gewicht gefüllt und den Besenstiel durch die Gurte geschoben haben, führen Sie Kniebeugen vorne und hinten wie bei einer normalen Langhantel aus. Wenn Sie können, verwenden Sie eine Waage und wiegen Sie jeden Rucksack, um sicherzustellen, dass er das gleiche Gewicht hat. Wenn es leichte Abweichungen gibt, da jeder Rucksack wahrscheinlich mit unterschiedlichen Gegenständen gefüllt ist, denken Sie daran Drehen Sie die Besenstielhantel zwischen den Sätzen so dass beide Seiten am Ende des Trainings gleichmäßig gestresst sind.
Achten Sie auch darauf, dass die Rucksäcke baumeln. Die Bewegung während der Bewegung sollte sein langsam und kontrolliert, um ein Schwingen der Rucksäcke zu verhindern.
Mit ein wenig Kreativität kann ein Besenstiel auch verwendet werden, um auf Ihren Rückengewinnen aufzubauen. Angela Gargano von Amerika Ninja Krieger Ruhm teilte einen Beitrag auf ihrer Instagram-Seite, in dem sie ein paar Stühle als Gestell benutzte, um einen Besenstiel zu stützen, den sie dann in umgekehrten Reihen durchführte. Schau es dir unten an:
Sobald Sie sicher sind, dass die Stühle sicher genug sind, um beide einen Besenstiel zu tragen stark genug, um Ihr Gewicht zu tragen Befestigen Sie den Besenstiel ohne zu verrutschen fest in den Gelenken der Stühle, wo die Sitze auf die Rückenstützen treffen. Von dort aus positionieren Sie sich auf dem Rücken zwischen den Stühlen und unter dem Besenstiel auf dem Boden.
Nehmen Sie den Besenstiel mit dem Griff Ihrer Wahl (wenn Sie links neben Garganos Beitrag oben scrollen, zeigt sie verschiedene Griffe, einschließlich Überhand und gemischt), und führen Sie dann eine Reihe aus, während Sie Ihren halten Schulterblätter nach unten und hinten und daran erinnern Ziehen Sie von Ihren Ellbogen.
Nur weil die Turnhallen während der Quarantäne geschlossen sind, müssen Sie Ihre Trainingsroutine nicht aufgeben. Es gibt viele Gegenstände in Ihrem Haus, die den Bedarf an Ausrüstung decken können, damit Sie sicherstellen können, dass Ihre Gewinne nirgendwo hingehen. Werden Sie kreativ, seien Sie konsequent und bleiben Sie positiv.
Feature-Bild über Chris Bumsteads Instagram-Seite: @cbum
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