Um Box-Jumps ausführen zu können, benötigen Sie eine stabile Oberfläche - vorzugsweise eine plyometrische Box zwischen 12 und 36 Zoll, abhängig von Ihren Fähigkeiten. Nehmen Sie eine athletische Position ein, wobei Ihre Füße etwa schulterbreit voneinander entfernt sind und sich in einem bequemen Abstand von der Box befinden. Beginnen Sie den Boxsprung, indem Sie schnell in eine viertel Hocke gehen, während Sie an den Hüften angelenkt sind, um die Kniesehnen und Gesäßmuskeln in Eingriff zu bringen. Dann strecken Sie Ihre Hüften kräftig aus, schwingen Sie Ihre Arme und schieben Sie Ihre Füße durch den Boden, um sich auf die Box zu treiben.
Denken Sie bei der Landung daran, die Kraft zu absorbieren, anstatt die Landung zu „verkleben“. Imitieren Sie Ihre Landung auf dem Beispiel einer Katze: anmutig und ruhig. Dies hilft Ihnen nicht nur, die Verzögerungsphase der Übung zu verbessern, sondern auch das Verletzungsrisiko zu verringern. Sie sollten in einer gedrungenen Position mit Ihren Knien etwas über 90 ° mit der Brust nach oben landen. Halten Sie 2-3 Sekunden lang gedrückt, stehen Sie hoch und dann Schritt wieder runter.
Hinweis: Einige Trainer erlauben einen Sprung zwischen den Wiederholungen. Ich empfehle dies nicht, da es einen immensen Druck auf die Knie und die Tibia ausüben kann.
Der größte Vorteil des Boxsprungs besteht darin, dass er die Reaktion schnell zuckender Muskelfasern im gesamten Körper verbessert. Bei dieser Übung müssen sich Ihre Bein- und Kernmuskeln sehr schnell zusammenziehen, damit Sie bei jedem Sprung maximale Kraft erzeugen können. Zweitens ist die Landephase (Verzögerungsphase) der wichtigste Teil einer plyometrischen Aktivität. Sie verringert das Verletzungsrisiko und erhöht die Fähigkeit, plötzlich anzuhalten.
Wie kann dies Ihnen helfen, Größe und Kondition zu verbessern?? Je höher und explosiver Sie springen, desto mehr Muskelgewebe wird aktiviert. Box-Jumps runden Ihr Quadrizeps-Training ab, indem Sie auf schnell zuckende Muskelfasern tippen, die normalerweise beim Drücken und Beinstrecken der Beine nicht getroffen werden. Die Verzögerungsphase erfordert auch eine enorme Menge an Quadrizepsstärke, um richtig zu landen. Box Jumps sind auch sehr anspruchsvoll für das Stoffwechselsystem, was sie zu einer großartigen Übung macht, die Sie in Ihr Training zum Fettabbau integrieren können.
Da der Boxsprung das Nervensystem mit einer hohen Kapazität belastet und eine gute Menge an Technik erfordert, sollten Sie sich zwischen den Sprüngen 1-2 Minuten Zeit lassen, um eine optimale Leistung zu erzielen. Streben Sie nach 2-3 Sätzen mit 5-8 Wiederholungen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Der Boxsprung wird am besten nach dem Aufwärmen und zu Beginn Ihrer Beinroutine durchgeführt. Sie möchten frisch sein, bevor Sie Box-Jumps ausführen, um diese Bewegung optimal auszuführen. Platzieren Sie es am Anfang Ihrer Routine, um Ihr Nervensystem anzukurbeln und den Ton für den Rest Ihres Gewichtheben-Trainings festzulegen. Ich habe auch Box-Jumps mit Kraftübungen wie Beindrücken und Kniebeugen als Obermenge kombiniert, um die Quads wirklich in neues Muskelwachstum zu treiben. Sie werden sicher am nächsten Tag lustig laufen, aber Ihre aufgebockten Quads werden es wert sein.
Einige Workouts, insbesondere in der CrossFit-Arena, erfordern eine hohe Anzahl von Box-Jumps auf einmal. Dies ist definitiv ein fortgeschrittener Ansatz, und es sollte darauf geachtet werden, Ihre Sicherheit zu gewährleisten, wenn Sie ein Boxsprung-Training mit hohem Volumen durchführen oder wenn Sie die Aufgabe haben, diese auszuführen, während Sie müde sind. In beiden Fällen wäre es sicherer, die Höhe der Box zu verkleinern, die Anzahl der Wiederholungen zu verringern oder sie, wenn möglich, in kleinere Komponenten aufzuteilen (d. H.e. statt 20 in Folge vier Sätze zu je fünf machen).
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