Nachdem ich über ein Jahrzehnt in Fitnesseinrichtungen der Universität trainiert hatte, war der Zugang zu Geräten, insbesondere schweren Kettlebells, immer etwas, woran ich arbeiten musste. Darüber hinaus stellen die Stoßzeiten in vielen Freizeitsporteinrichtungen ihre eigenen Herausforderungen dar, da die einzige unbesetzte Ausrüstung häufig ein Satz olympischer Schilder ist, die an der übervölkerten Bankdrücken-Station hängen.
Glücklicherweise war der Umgang mit diesen Herausforderungen ein Segen in der Verkleidung. Es hat mich gezwungen, einzigartige Alternativen zu entwickeln, die nicht nur als Ersatz für ihre traditionellen Gegenstücke geeignet sind, sondern auch als intensivere und effektivere Bewegungsvarianten dienen können.
Als ich anfing, anstelle von Kettlebell-Schaukeln eine einzelne 45-Pfund-Platte zu verwenden, wurde mir schnell klar, dass dies nicht nur eine Bewegung war, die ich aufgrund ihrer leichten Zugänglichkeit in nahezu jeder Einrichtung ausführen konnte, sondern auch einzigartige Vorteile bot.
Wenn Sie eine Platte durch Ihre Beine fahren, müssen sich die Hüften sofort öffnen und maximal ausbreiten, um das breite Gerät aufzunehmen. Zweitens tragen Plattenschwünge wesentlich dazu bei, eine der häufigsten Fallstricke zu beseitigen, die mit Schaukeln verbunden sind, nämlich das Hocken und nicht das Scharnieren an den Hüften.
Wenn Sie eher hocken als scharnieren, werden Sie aufgrund der Höhe der Platte auf dem Boden aufschlagen. Dies lehrt Sie, sich zu scharnieren und sich nicht vom Gewicht nach unten ziehen zu lassen. Stattdessen lernen Sie, das Gewicht während der exzentrischen Phase des Schwungs zurückzutreiben.
Das Ausführen von Doppelplattenschwüngen bietet zusätzliche Vorteile. Erstens können Sie zwischen 50 Pfund (mit zwei 25-Pfund-Platten) und 90 Pfund (mit zwei 45-Pfund-Platten) verwenden. Für viele Lifter ist das Schwingen von 90 Pfund mehr als ausreichend, um den entsprechenden Trainingsreiz hervorzurufen, ganz zu schweigen von der Tatsache, dass sich 90 Pfund in Form von Platten schwerer und intensiver anfühlen als die gleiche Belastung, die mit Kettlebells ausgeübt wird.
Der Doppelplattenschwung ist auch ein unglaubliches Unterarm- und Grifftraining. Bei Kettlebells bewegen sich die Hände auf natürliche und rhythmische Weise, während die Platten im Wesentlichen misshandelt werden müssen, um sie richtig zu steuern.
Das Supinieren der Hände in eine neutralere Position hilft dem neuromuskulären System außerdem, das Schulterblatt nach medial zu ziehen, und verstärkt das ordnungsgemäße Zurückziehen und die Depression des Schulterblatts. Einfach ausgedrückt, der neutrale Griff bringt die Idee mit sich, die Schulterblätter nach unten, hinten und medial in Richtung Wirbelsäule zu ziehen, ein Manöver, das alle Lifter in ihren Trainingsprogrammen hervorheben sollten.
Der Hauptunterschied besteht darin, dass Sie die Platten eher von den Seiten als von der Vorderseite des Körpers schwingen. Diese Variante des traditionellen Schwungs ist möglicherweise eine der besten für Sportler. Das Schwingen der Platten von der Körperseite stellt nicht nur einen einzigartigen Reiz dar, der sich mit keiner anderen Form von äußerem Widerstand wiederholen lässt, sondern bietet auch einige einzigartige Vorteile dieser intensiven Übung.
Erstens wird der Seitenplattenschwung eine spezifischere Übertragung auf Bewegungen in enger Haltung haben, einschließlich herkömmlicher Kreuzheben, Kreuzheben mit Fallenstangen, olympischer Hebevarianten, rumänischer Kreuzheben und über Reihen gebogen. Zweitens ist die Bewegung aufgrund der ähnlichen Standbreite spezifischer für das Springen. Obwohl viele argumentieren würden, dass Hüftstreckung eine Hüftstreckung ist, kann die Durchführung dynamischer Gelenkaktivitäten auf sportspezifische Weise eine äußerst wertvolle Trainingsalternative für Sportler darstellen.
Ein weiterer einzigartiger Vorteil ist der größere Bewegungsbereich, den die Platten aufgrund einer höheren Körperposition zurücklegen müssen. Die Hüften müssen sich nicht nur stärker ausdehnen, um die Last auf die richtige Höhe zu bringen, sondern es gibt auch größere Verzögerungskräfte während der exzentrischen Komponente aufgrund des Impulsaufbaus, der sich aus der größeren Fallhöhe ergibt.
Zuletzt bin ich gelegentlich auf das Problem gestoßen, dass einige Personen etwas besorgt sind, wenn sie einen schweren Gegenstand zwischen ihre Beine schwingen, insbesondere wenn einer der häufigsten Hinweise für das Coaching lautet: „Schlagen Sie Ihren Hintern mit der Kettlebell“ in der Turnaround-Position. Obwohl dies eine Angst ist, die durch richtiges Coaching und verbesserte Kinästhesie schnell beseitigt werden sollte, fühlen sich manche Menschen mit der Last an ihren Seiten unweigerlich wohler als zwischen ihren Beinen, wenn Sie meinen Drift bemerken.
Ich bin ein großer Fan von exzentrischen Isometrien (Isometrien, die in gestreckter Position gehalten werden), nicht nur wegen der intensiven Herausforderung, die sie durch die Erhöhung der intramuskulären Spannung darstellen, sondern auch wegen ihrer Fähigkeit, effiziente motorische Programme zu erstellen und die sensorische Integration zu verbessern.
Eine der effektivsten exzentrischen Isometrien, die ich bei Sportlern verwende, um sie auf Schaukeln vorzubereiten und ein starkes allgemeines Motorprogramm für die Scharnierposition zu erstellen, ist das isometrische Plattenscharnier. Es ist eine der einfachsten und effektivsten Aktivitäten zur Bewegungsvorbereitung, die Sie ausführen können.
Nehmen Sie einfach eine 5 oder 10 Pfund schwere Platte und fahren Sie sie zwischen Ihren Beinen zurück, als würden Sie ein Kabel durchziehen. Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutral gewölbte Wirbelsäule (nicht übermäßig) zu halten, die Schultern nach unten und hinten zu ziehen, den Kopf zu packen, das Gewicht auf den äußeren Fersen zu betonen, die Hüften und Knie zu spreizen und den Kern festzuhalten.
Halten Sie jede Wiederholung für 3-5 Sekunden und kehren Sie sanft, aber kraftvoll zurück, wobei Sie sich darauf konzentrieren, eine starke Kontraktion in den Gesäßmuskeln zu erzeugen. Wenn Sie Schwierigkeiten mit einer der zuvor beschriebenen Plattenschwungvarianten haben oder einfach eine Verbesserung Ihrer Schwung- / Scharniertechnik benötigen, können Sie diese vorbereitende Bewegung mit geringerer Intensität für jede Trainingseinheit mehrere Minuten lang ausführen.
Jeder, der jemals eine Variation einer Bottom-up-Kettlebell-Übung ausprobiert hat, weiß, wie anspruchsvoll diese für Griff, Unterarme, Schultern und Kern sein können, ganz zu schweigen von dem Wert, den sie für die gesamte Bewegungsmechanik und die Stabilisierung des Schulterblatts haben. Variationen, die mit Platten durchgeführt werden, bieten ähnliche, wenn nicht größere Vorteile, da die Schwierigkeit oft höher ist.
Hier gibt es mehrere Vorteile. Erstens kann das Gewicht von der Seite geschwenkt / gezogen werden, wodurch ein starkes Hüftgelenkmuster erzwungen wird. Wenn Sie eine Langhantel von der Vorderseite des Körpers reinigen, kann dies eher zu einer Hockposition als zu einer gewünschten Scharnierposition führen.
Wenn die Gewichte wie bei Platten in den Körper zurückgezogen werden, werden die Hüften auf natürliche Weise wieder in die Beugung getrieben (ähnlich wie beim Springen), wodurch ein Szenario entsteht, das den maximalen Hüftantrieb und die gegenseitige Hemmung der Gesäßmuskulatur bei der fortschreitenden Hüftstreckung betont.
Dies ist analog zu einem Sling-Shot-Effekt. In diesem Fall werden die Hüften vollständig nach hinten gespannt (maximale Kontraktion), bevor sie nach vorne explodieren. Darüber hinaus erzeugt das Gewicht an den Seiten weniger Scherkräfte auf die Wirbelsäule, da die Last näher am Massenmittelpunkt als vor dieser liegt.
Bottoms-up-Plattenreinigungen ermöglichen im Vergleich zu anderen herkömmlichen Hang-Clean-Varianten auch einen viel größeren Bewegungsbereich an den Hüften. Zum Beispiel wird ein Hang Clean mit einer Langhantel am häufigsten über den Knien durchgeführt. Während dies das Verletzungsrisiko minimiert und die einfachste Methode zur Ausführung der Bewegung gewährleistet, ist der von den Hüften erzeugte Bewegungsbereich relativ klein.
Bei der Plattenreinigung wird ein viel größerer Bewegungsbereich ins Spiel gebracht, da das Zurückfahren der Gewichte zur Einleitung der Bewegung von Natur aus zu einer volleren Hüftflexion unten und letztendlich zu einer stärkeren Hüftstreckung oben führt. Obwohl ähnliche Vorteile bei Kettlebells zu sehen sind, ermöglicht die Durchführung von Reinigungen mit Platten eine Position mit schmalem Fußstand, die traditionellere Zugvarianten nachahmt, die bei ihren Kettlebell-Gegenstücken nicht häufig beobachtet werden.
Wenn Sie jemals eine Bottom-Up-Presse mit Kettlebells ausprobiert haben, werden Sie sofort verstehen, welche Schwierigkeiten diese nächste Übung mit sich bringt. Die Bottom-Up-Plattenpresse erfolgt genauso wie die Kettlebell-Version, wobei nur Platten verwendet werden. Die Höhe der Platten sowie ihre umständliche Beschaffenheit machen dies jedoch zu einer anstrengenderen Variante. Denken Sie daran, wenn die Platten schwerer werden, werden sie auch größer und schwerer zu balancieren. Seien Sie bereit, sich wie ein Jedi zu konzentrieren, da dies eine der schwierigeren Übungen sein kann, die Sie jemals versuchen werden.
Die nächste Übung kann etwas gefährlich sein. Ich empfehle Ihnen, bei allen oben genannten Übungen ein ziemlich hohes Maß an Kompetenz zu erlangen, bevor Sie überhaupt versuchen, Bottoms-Up-Platten zu entreißen.
Es ist auch aus zwei Gründen ratsam, diese in einem offenen Bereich mit wenigen Personen in der Nähe durchzuführen, die ich beide auf die harte Tour herausgefunden habe. Erstens ist dies eine sehr demütigende Übung. Seien Sie darauf vorbereitet, mehrmals zu scheitern, und je weniger Leute Sie beobachten, wie Sie sich fast umbringen, desto besser. Zweitens kann dieser etwas chaotisch werden, und wenn Sie sich umbringen wollen, ist es am besten, niemanden mitzunehmen.
Abgesehen von den Warnungen gibt es mehrere Faktoren, die diese Auswahl zu einer der effektivsten Übungen machen. Abgesehen von einem Hantel mit festem Griff vom Boden (eine Variante, die selten durchgeführt wird) erfordert keine Übung eine so große Verschiebung des Ladegeräts wie das Entreißen der Bodenplatte. Um das Gewicht von unten in Schienbeinhöhe in eine Position mit engem Arm in der Verriegelung oben zu bringen, sind unglaubliche Kraft und Hüftantrieb erforderlich, da die Platten je nach Größe und Länge der Gliedmaßen insgesamt sechs bis acht Fuß zurücklegen müssen.
Außerdem werden Sie nicht unter die Teller fallen, um sie zu fangen, wie Sie es mit der Langhantelvariante tun würden. Mit anderen Worten, Sie müssen entweder das Gewicht mit voll ausgestreckten Armen in einer kraftvollen Bewegung auf Stehhöhe bringen, oder Sie werden keinen Erfolg haben. Schließlich ist der Grad der Aktivierung des Kerns, des Unterarms und des gesamten Oberkörpers, der erforderlich ist, um die Platten oben in einer stabilen Position zu fangen, unglaublich hoch. Wenn Sie nach einer neuen Übung suchen, die Ganzkörperkraft, Kraft, Koordination und Stabilisierung kombiniert, suchen Sie nicht weiter.
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