Die Planke ist eine grundlegende Übung zur Stärkung des Kerns, die mit Körpergewicht oder gewichteten Variationen durchgeführt werden kann. Diese Bewegung bietet eine Vielzahl von Variationen und Alternativen, um Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler herauszufordern, und kann direkt auf Bewegungen wie Kniebeugen, Ziehen und Drücken angewendet werden. In diesem Plankenübungshandbuch werden wir diskutieren:
Im Folgenden finden Sie zwei Schritt-für-Schritt-Anleitungen zur Ausführung der Körpergewichtsplanke und der gewichteten Planke. Beachten Sie, dass beides von den Unterarmen und von der Oberseite der Push-up-Position (hoch) aus erfolgen kann.
Im Folgenden finden Sie eine schrittweise Anleitung zum richtigen Einrichten und Ausführen der Körpergewichtsplanke (Unterarm und hohe Position). Dies kann auch von der hohen Position aus erfolgen.
Nehmen Sie die obere Position der Planke ein, wobei die Unterarme auf dem Boden liegen, die Füße zusammen und der Kern fest sitzen.
Achten Sie dabei darauf, das Gewicht nicht vor oder zurück zu verlagern. Die Gliedmaßen sollten sich frei vom Kern bewegen können, was bedeutet, dass die Positionierung des Beckens und der Lendenwirbelsäule beim Einsetzen in die Plankenposition nicht verändert werden sollte.
Coaching-Tipp: Sie können die Planke auch von der hohen Position aus machen (Hände ausgestreckt, siehe nächstes Bild). Dazu strecken Sie einfach die Ellbogen aus und nehmen eine stabile Liegestützposition ein.
Wenn Sie sich in der Plankenposition befinden, konzentrieren Sie sich darauf, einen flachen Rücken und einen engen Kern zu erhalten. Wenn Sie möchten, können Sie die Arme in die hohe Plankenposition ausstrecken.
Konzentrieren Sie sich beim Halten der Plankenposition darauf, den oberen Rücken flach zu halten (indem Sie aktiv durch die Unterarme / Hände in den Boden drücken) und dann die Beine zusammenzudrücken.
Coaching-Tipp: Lassen Sie Ihre Hüften nicht fallen. Es kann hilfreich sein, jemanden zu haben, der Ihnen bei der Suche nach der richtigen Positionierung hilft und Sie bei der Wartung sorgfältig unterstützt.
Im Folgenden finden Sie eine schrittweise Anleitung zum richtigen Einrichten und Ausführen der gewichteten Planke (Unterarm). Dies kann auch von der hohen Position aus erfolgen.
Beginnen Sie, indem Sie eine vierbeinige Position mit einer Platte in der Mitte des Rückens einnehmen. Sie können dies selbst tun oder sich von einem Partner unterstützen lassen.
Stellen Sie sicher, dass Sie die Knie unter die Hüften und die Hände unter die Schultern legen, um eine starke und stabile Position zu schaffen.
Coaching-Tipp: Ziehen Sie den Bauchnabel in die Wirbelsäule und achten Sie darauf, dass sich die Lendenwirbelsäule in einer neutralen Position befindet (denken Sie daran, die Lendenwirbelsäule in die Hantelscheibe zu drücken).
Treten Sie mit dem linken Fuß nach hinten und behalten Sie dabei einen verspannten Kern und eine neutrale Lendenwirbelsäule bei. Dann wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Achten Sie dabei darauf, das Gewicht nicht vor oder zurück zu verlagern. Die Gliedmaßen sollten sich frei vom Kern bewegen können, was bedeutet, dass die Positionierung des Beckens und der Lendenwirbelsäule beim Einsetzen in die Plankenposition nicht verändert werden sollte.
Wenn Sie sich in der Plankenposition befinden, konzentrieren Sie sich darauf, einen flachen Rücken und einen engen Kern zu erhalten.
Konzentrieren Sie sich beim Halten der Plankenposition darauf, den oberen Rücken flach zu halten (indem Sie aktiv durch die Unterarme in den Boden drücken) und die Beine zusammengedrückt zu halten.
Coaching-Tipp: Lassen Sie Ihre Hüften nicht fallen. Es kann hilfreich sein, jemanden zu haben, der Ihnen bei der Suche nach der richtigen Positionierung hilft und Sie bei der Wartung sorgfältig unterstützt.
Nachfolgend sind drei Vorteile von Dielen aufgeführt (sowohl gewichtete als auch ungewichtete Variationen).
Für einige Lifter kann der Kern bei belasteten Bewegungen wie schweren Kniebeugen und Kreuzheben tatsächlich ein begrenzender Faktor sein. Das Hinzufügen von Planken zu einem Trainingsprogramm, das bereits belastete Bewegungen enthält, kann einem Lifter helfen, zu verstehen, wie es sich anfühlt, den Kern maximal zusammenzuziehen, und / oder die Fähigkeit eines Lifter zu verbessern, den Kern für längere Zeiträume zusammenzuziehen.
Während das Verspannen unter Last sehr spezifisch für Atmungsmuster ist, kann das Hinzufügen der Planken- und anderer Übungen zur Stärkung des Kerns einem Lifter helfen, mehr Muskelmasse zu nutzen und die Kontraktionskraft der Bauchmuskeln, Schrägen und Erektoren unter Last und während Bewegungen zu erhöhen.
Die Planke trainiert die Muskelgruppen und die Positionierung, die bei den meisten Kraft-, Kraft- und Fitnessbewegungen verwendet werden (neutrale Wirbelsäule). Während die Planke selbst eine stationäre Bewegung ist (sie kann zu einer dynamischen Bewegung weiterentwickelt werden), kann die Planke ausgeführt werden, um die ordnungsgemäße Stabilisierung des Beckens und der Wirbelsäule sowie die Muskelaktivierung und -stärke der Schrägen, Bauchmuskeln und tieferen Kernmuskeln zu verstärken.
Die Planke ist eine Kernbewegung, die eine breite Anwendung auf Kraft-, Kraft- und Fitnesssportarten, Übungen und Training findet. Die folgenden Muskeln werden hauptsächlich isometrisch trainiert, um ein starkes Kernwachstum zu unterstützen und die richtige Kernspannung und die richtigen Spannkapazitäten mit und ohne Last zu verstärken.
Der Rectus abdominis wird in dieser Übung automatisch kontrahiert, um einer Streckung der Wirbelsäule zu widerstehen. Während diese tieferen Muskeln des Kerns (siehe unten) sehr aktiv sind, kann diese Übung ein ausreichender Weg sein, um Ihrem Rectus abdominis-Training Abwechslung zu verleihen.
Die transversalen Bauchmuskeln sind ein tieferer Kernmuskel (unter dem Rectus abdominis, bei dem es sich um oberflächlichere Muskeln handelt) und sind für fast jeden Moment direkt für die Stabilisierung des Kerns verantwortlich. Dieselben Muskeln werden beim Hocken, Kreuzheben und bei den meisten belasteten Bewegungen belastet, was die Planke zu einer großartigen Möglichkeit macht, sie spezifischer anzugreifen.
Die Gesäßmuskeln (Gesäßmuskeln) sind für die Unterstützung der Beckenstabilisierung und die Unterstützung der Bauchmuskeln und Erektoren verantwortlich, um eine neutrale Lendenwirbelsäule aufrechtzuerhalten. Das Zusammendrücken der Gesäßmuskulatur kann auch dazu beitragen, den Kern hart zusammenzuziehen, was häufig in der Planke und anderen Kraftübungen als leistungssteigerndes Stichwort verwendet wird.
Die Schulterblattstabilisatoren, insbesondere die Rhomboide, sind für die Stabilisierung des oberen Rückens und der Brustwirbelsäule in der Planke verantwortlich (sowohl im Unterarm als auch in der Oberseite der Dielenvarianten in Push-up-Position). Ohne eine ordnungsgemäße Stabilisierung der Brustwirbelsäule werden die Lendenwirbelsäule und das Becken häufig gestreckt, um eine schlechte isometrische Kontrolle des oberen Rückens zu berücksichtigen. Dies ist ein wichtiger Fehler, der zu berücksichtigen ist, wenn festgestellt wird, warum ein Lifter Probleme haben kann, die Lendenwirbelsäule korrekt zu stabilisieren (häufig aufgrund einer schlechten Kernstabilität und / oder mangelnder Brustbeweglichkeit oder beidem).
Im Folgenden sind einige Gründe aufgeführt, warum Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler von der Ausführung der Planke profitieren können.
Planken sind eine nützliche Übung zur Erhöhung der Kernkraft, der Aussteifungskapazitäten und zur Verstärkung der richtigen Stabilisierung und Positionierung des Kerns, die für belastete Bewegungen wie Tragen, Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfbewegungen erforderlich sind. Zusätzlich können sie helfen, die Kraft und Muskelhypertrophie der Bauchmuskeln / Schrägen / und tieferen Kernmuskeln zu erhöhen; Alle von ihnen sind in Kraft- und Leistungswettkämpfen und den meisten funktionellen Fitnessübungen aktiv.
Die Planke ist eine grundlegende Kernstärkungsübung, die die isometrische Kontrolle und die Stärke der Bauchmuskeln, Schrägen und Stabilisatoren der Wirbelsäule in Frage stellt. Diese stationäre Übung kann dann zu einer anspruchsvolleren Variante weiterentwickelt werden, um die dynamische Kernkraft und die funktionelle Fitness zu erhöhen (siehe unten).
Im Folgenden finden Sie drei primäre Trainingsziele und Programmierempfehlungen für die Verwendung der Planke in bestimmten Programmen. Beachten Sie, dass dies allgemeine Richtlinien sind und keinesfalls als einzige Möglichkeit zum Programmieren von Dielen verwendet werden sollten. Darüber hinaus kann das Gewicht der Diele erhöht werden, um die Schwierigkeit zu erhöhen und die Anpassung der Trainingsziele zu verstärken.
In der Regel werden Planken entweder nach Hauptkraftbewegungen trainiert (um die für Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben usw. erforderliche Kernkraft nicht vorzu ermüden) oder in Aktivierungs- / Aufwärmsegmenten, um die Muskelaktivierung zu erhöhen.
Für die allgemeine Kernkraft und Entwicklung können Sportler eine Kombination aus Last und nicht belasteten Brettern, kürzeren und längeren Haltezeiten usw. Verwenden. Beginnen Sie mit den folgenden Empfehlungen und bauen Sie sie dann in gewichteten oder längeren Zeitdauern auf.
Planken können gemacht werden, um die Muskelhypertrophie durch Erhöhen der Zeit unter Spannung zu erhöhen. Beachten Sie, dass die Bewegung keine exzentrische oder konzentrische Komponente enthält, sodass die Gesamthypertrophie möglicherweise begrenzt ist.
Eine erhöhte Ausdauer und Ausdauer des Kerns kann mit längeren Sätzen und einer längeren Zeit unter Spannung entwickelt werden.
Im Folgenden finden Sie drei (3) Plankenvarianten, die von Trainern und Athleten verwendet werden können, um das Training abwechslungsreich und progressiv zu halten. Wenn Sie mehr wollen, schauen Sie sich diese 10 einfachen Dielenvarianten an, um einen stärkeren Kern zu erhalten!
Die Seitenplanke ist fast genauso wie die normale Unterarmplanke, mit der Ausnahme, dass der Lifter die Bewegung auf der Seite ausführt (mit den Füßen und dem Ellbogen / den Unterarmen auf dem Boden). Diese Übung stellt die isometrische Stärke der Querabdominal-, Schräg- und Schulterblattstabilisatoren in Frage.
Die Bodysaw-Planke ist eine Planke, bei der die Füße auf Schiebereglern, einer Schaumstoffrolle oder einer anderen beweglichen Oberfläche liegen. In der Planke (entweder Unterarm oder Oberseite der Liegestütze) schiebt der Athlet seine Beine nach hinten und behält dabei eine neutrale Wirbelsäule und einen zusammengezogenen Kern bei (je weiter er zurückgleitet, desto größer wird sein Körper in die Wirbelsäulenverlängerung gehen wollen). Diese Übung stärkt auch die Stabilität und Kraft des Schulterblatts und ist auch ein gutes Aufwärmen des Schulterblatts für Bewegungen wie Kniebeugen, Drücken und Überkopfbewegungen.
Die 3-Punkt-Planke ist einfach eine Planke, bei der ein Glied vom Boden abgehoben ist, z. B. ein Arm oder ein Bein. Auf diese Weise zwingen Sie den Lifter, seinen Körper in einer unausgeglichenen Position zu stabilisieren, ohne dass das Becken seitlich abfällt oder die Wirbelsäule (Lendenwirbelsäule oder Brustkorb) übermäßig gebeugt / gestreckt wird. Dies ist auch eine gute Variante, um Bewegungen wie Vogelhundebretter voranzutreiben und / oder die Belastung der Bauchmuskeln zu erhöhen (da mehr Gewicht unterstützt wird).
Im Folgenden finden Sie drei (3) Plankenalternativen, mit denen Trainer und Sportler die Bauchkraft und die Muskelhypertrophie / -ausdauer steigern können.
L-Sit-Holds sind eine herausfordernde Kernübung, die viel isometrische Kern- und Hüftbeugestärke erfordert. Diese auf Gymnastik basierende Bewegung ist auch für die Schrägen eine große Herausforderung. Lesen Sie unbedingt unseren L-Sit-Übungsleitfaden und erfahren Sie, wie Sie diese fortgeschrittene Körpergewichts-Kernübung beherrschen.
Diese Plankenalternative (die auch eine Variation sein kann) kann sowohl in Rückenlage als auch in Bauchlage durchgeführt werden. Der Lifter muss sowohl die Füße als auch den oberen Rücken / die obere Brust auf eine Bank legen, die wie eine Brücke über dem Boden hängt. Dies ist äußerst herausfordernd und erzwingt eine stärkere hohle Halteposition und / oder verstärkt die ordnungsgemäße Rückenverlängerung.
Das Plank / Hold des Vogelhundes ist eine großartige Übung zur Stärkung der Kernstabilität unter Einbeziehung von Hüft- und Schulterbewegungen. Auf diese Weise können Sie bei Bewegungen, die Bein- und Armbewegungen erfordern, die richtige Abstützung und Stabilität der Wirbelsäule verbessern. Zusätzlich erfordert die Vogelhundeplanke aufgrund der unausgeglichenen Positionierung der Planke eine größere Stabilisierung und Rotationsstabilität.
Ausgewähltes Bild: Mike Dewar
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