Pistolen-Kniebeugen sind eine sehr herausfordernde einseitige Bewegung im Körpergewicht, von der die meisten Athleten profitieren könnten. In einem früheren Artikel haben wir die 5 Vorteile der Kniebeuge besprochen und beschlossen, eine Anleitung zum Fortschreiten der Übung zu erstellen, um zu lehren und Fortschritte in Richtung der vollen Kniebeuge zu erzielen.
Im folgenden Video werden wir uns mit der Mobilität der Pistolenhocke, den Trainingsfortschritten und den wichtigsten Tipps für eine bessere Kniebeuge der Pistole befassen.
Die Verbesserung der Beweglichkeit und der Fließfähigkeit steht im Vordergrund, um die für die Kniebeugen der Pistole erforderliche ordnungsgemäße Gelenkwirkung und Bewegung zu erreichen. Vielen Liftern fehlt möglicherweise die richtige Beweglichkeit für Knöchel, Knie und / oder Hüfte, und sie gehen in Kniebeugen, wodurch der Körper in tiefe und untrainierte Bewegungsbereiche gezwungen wird, die zu Verletzungen oder schlechter Bewegungsmechanik führen können (was in Zukunft zu Einschränkungen führen kann und / oder Verletzungen durch Überbeanspruchung / Kompensationsmuster).
Stellen Sie sicher, dass Sie auf Ihre individuellen Mobilitäts- und Integritätsbedürfnisse eingehen, indem Sie Ihre Bedürfnisse richtig einschätzen. Ein guter Anfang ist dieser Artikel, der zeigt, wie Mobilitätsprobleme bewertet und angegangen werden können.
Die folgende Auflistung ist in der Reihenfolge von am wenigsten komplex bis am komplexesten und kann als allgemeiner Leitfaden verwendet werden, um einen Lifter / Athleten weiterzuentwickeln, der die richtige Gelenkbewegung und Grundkraft erreicht hat. Es ist wichtig zu beachten, dass Valgus-Knie (Knie, die beim Hocken nach innen nachgeben) während einer dieser Bewegungen auf mangelnde Kraft, Muskelaktivierung und Instabilität hinweisen und angemessen behandelt werden sollten, bevor mit der nächsten Progression fortgefahren wird.
Die Fähigkeit, eine tiefe Kniebeuge mit voller Kniebeugung auszuführen, ist erforderlich, bevor Sie versuchen, mit einer der einseitigen Kniebeugen der Pistole fortzufahren. Die Annahme einer korrekten Beugung von Knöchel, Knie und Hüfte mit Kontrolle und Gleichgewicht ist der erste Schritt dieses Fortschritts, da dies dazu beitragen kann, die Beinmuskulatur zu stärken und einen sichereren Übergang zur Unterstützung des eigenen Körpergewichts an nur einem Glied zu schaffen.
Dies ist der erste einseitige Fortschritt in dieser Aufstellung, bei dem der Lifter die Höhe einer Bank, einer Box oder eines anderen stabilen Geräts einstellen kann. Je tiefer die Tiefe der Pistole ist (kürzere Bank / Box), desto härter ist die Kniebeuge der Pistole, da der Lifter eine größere Knie- und Hüftflexion überwinden muss. Dabei kann sich der Lifter hin und her „schaukeln“, um an Dynamik zu gewinnen, wenn er sich dem Punkt nähert, an dem er sich von der Box hebt. Durch Schaukeln können Sie die Übung zurückbilden, um Schwächen zu beheben, und dem Lifter dennoch ermöglichen, Körperbewusstsein, Kontrolle und Geschwindigkeit der Kraftentwicklung zu erlangen.
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Dieser Fortschritt erfolgt fast genau wie die obige Schaukelvariante, jedoch muss der Lifter wissen, dass er die Bewegung ohne den Einsatz von Impuls fördert (konzentrische Boxpistolen-Hocke). Dies kann mit langsamen exzentrischen Kniebeugen kombiniert werden, um die Kraft und Koordination eines Hebers zu verbessern und den Lift ohne Schwung zu beenden, während er sich konzentrisch von der Stützbank / Box / usw. hebt.
Bei dieser Pistolenvariante führt ein Lifter jetzt eine Pistolenhocke aus der stehenden Position aus und steigt langsam in eine Pistolenhocke zu einer unterstützenden Bank / Box / etc. Dies ermöglicht es einem Lifter, in den frühen Stadien des Bewegungsbereichs Kraft und Kontrolle zu erlangen. Dies kann dann in tiefere Bewegungsbereiche (untere Stützbänke / Boxen) überführt werden, um die Grundkraft und Koordination zu erhöhen.
Die assistierte Kniebeuge ist eine großartige Weiterentwicklung, um die gesamte Kraft und den gesamten Bereich der Bewegungssteuerung miteinander zu verbinden. Ich finde es am besten, einen Lifter vor einem gedrungenen Gestell, Riemen oder Balken zu haben, dessen Körper leicht versetzt ist, damit das andere Bein (nicht pistolenhockendes Bein) vor dem Lifter gestreckt werden kann, ohne den Balken zu treffen. Indem Sie den Pfosten als Frontalhilfe verwenden, helfen Sie einem Lifter dabei, nicht rückwärts zu fallen, während Sie ihm beibringen, seinen Körper als Gegengewicht zu verwenden, um seine Beine und Arme nach vorne zu erreichen.
Diese Variation ist nahezu identisch mit der obigen Progression, wobei ein isometrischer Halt im Endbereich der Kniebeuge hinzugefügt wird. Dies kann erreicht werden, indem der Lifter den Stützbalken, die Gurte oder die Hocke locker greift, damit er das richtige Gleichgewicht zwischen Körper und Fuß an der Unterseite der Pistole erlernen kann.
Dies ist eine gute Übung, um die gesamte Bandbreite der Kniebeugen zu unterrichten und gleichzeitig die richtige Stabilisierung und Körperbeherrschung in einem halbballistischen Format zu gewährleisten. In vielen WODs und anderen Workouts werden Kniebeugen häufig mit hohen Geschwindigkeiten ausgeführt, was eine bestimmte Art von Körperbeherrschung, Kraft und Gesundheit des Bindegewebes erfordert. Verwenden Sie diese Kniebeuge-Progression, um diese Lücke zu schließen.
Hier hast du es! Zu diesem Zeitpunkt dauert es nur noch wenige Wiederholungen, bis Sie eine starke und stabile Pistolenhocke festnageln. Unten sehen Sie ein Video, das Ihnen hilft, eine bessere Kniebeuge zu finden.
Ausgewähltes Bild: @clind auf Instagram
Anmerkung des Herausgebers: Jeff Licciardi, Inhaber von CrossFit Amoskeag und BarBend-Leser, hatte dies nach dem Lesen des obigen Artikels zu sagen:
„Der herausfordernde Teil der Pistole besteht darin, sich auf dem Weg nach unten zu kontrollieren. Sobald Sie unten sind, fällt es den meisten leicht, aufzustehen. Wenn Sie die Hilfe verwenden, um in den Boden zu gelangen, und sich dann beim Stehen weniger darauf verlassen, können Sie Ihren Körper so programmieren, dass die Kniebeuge der Pistole korrekt ausgeführt wird.”
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