Wie wählen Sie das beste Programm für Ihre Bedürfnisse aus??
Es gibt so viele Trainingsprogramme, dass es fast unmöglich ist, eines definitiv als überlegen zu bezeichnen, ohne die Bedürfnisse, Wünsche und Besonderheiten eines Athleten zu berücksichtigen. In den nächsten Monaten werde ich meine Trainingsprogramme vergleichen und kurze objektive Vergleiche schreiben. Heute werden wir Jim Wendlers 5/3/1, StrongLifts 5 x 5 und Startstärke behandeln.
Alle diese Programme erfreuen sich in Kreisen mit mehreren Stärken wachsender Beliebtheit und werden Anfängern und Fortgeschrittenen des Langhanteltrainings empfohlen. StrongLifts 5 x 5 und Startstärke sind oft die ersten Empfehlungen für Anfänger, die noch ihr Fundament aufbauen. Jim Wendlers 5/3/1 kommt oft kurz danach, wenn das Selbstvertrauen eines Hebers wächst und sie zu einem Zwischenprodukt werden.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die drei Programme und versucht, die Vor- und Nachteile der einzelnen Programme zu bewerten.
Jim Wendlers Programm stammt aus dem Jahr 2008. Wendler hat gesagt, dass er das Programm ursprünglich erstellt hat, um sich selbst dabei zu helfen, nicht mehr im Kraftraum zu denken und einfach einzusteigen, auszusteigen und das Gewicht dazwischen zu bewegen. Es ist relativ einfach im Design und beinhaltet eine Verzögerung in der vierten Woche.
Das Konzept von 5 x 5 Workouts ist nichts Neues und es gibt sie schon seit Jahren in der Kraftgemeinschaft. In diesem Artikel werden wir jedoch über Mehdis StrongLifts 5 x 5-Programm sprechen. 2007 erstellte Mehdi die StrongLifts-Website und hat seitdem durch die Verwendung seines einfach zu verfolgenden Trainingsdesigns eine große Fangemeinde.
Startkraft braucht wahrscheinlich nicht viel Intro, da die meisten in der Kraftindustrie von Trainer Mark Rippetoe und seinen langjährigen Lehren über die Grundlagen der Langhantel wissen. Das Konzept des Startkraftprogramms hat sich am längsten herumgesprochen und hat sich weiterhin bewährt.
In diesem Artikel werden wir die Grundstruktur von 5/3/1 diskutieren. Ich gehe nicht in den Kaninchenbau der Programme, die verschiedene Hilfsarbeiten für verschiedene Sportler anbieten (dafür Wendlers Buch kaufen!), Dies würde beim Vergleich dieser drei Routinen sehr verwirrend werden. Wendlers 5/3/1 konzentriert sich auf vier zusammengesetzte Bewegungen: Überkopfdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken.
Jedes Training wird so formatiert, dass es eine der vier Bewegungen ergänzt. Die verwendeten Prozentsätze basieren auf 90% des 1-RM eines Athleten. Der letzte Satz jedes Trainings ist als AMRAP konzipiert. Jede vierte Woche gibt es eine Verzögerung, und das langfristige Ziel ist es, langsam aufzubauen.
| Woche 1 | 3 x 5 |
| Woche 2 | 3 x 3 |
| Woche 3 | 5, 3, 1 |
| Woche 4 | Deload |
Eine, wenn nicht die wichtigste Überlegung beim Durcharbeiten von 5/3/1 ist das Verständnis der Prozentsätze, die während jeder Woche verwendet werden. Durch die Konsistenz der verwendeten Prozentsätze können Sie den Fortschritt genau verfolgen und auf Wiederholungsziele / PRs drängen.
Unten finden Sie ein Beispiel dafür, wie das Laden jeder Woche für das verwendete Wiederholungsschema aussehen wird.
| Woche 1 | 5 x 65%, 5 x 75%, 5 x 85%+ |
| Woche 2 | 3 x 70%, 3 x 80%, 3 x 90%+ |
| Woche 3 | 5 x 75%, 3 x 85%, 1 x 95%+ |
| Woche 4 | 5 x 40%, 5 x 50%, 5 x 60% |
Nach Ablauf von vier Wochen wird der Lifter seine 1-RM-Berechnungen für Bank- und Überkopfpressen um 5 Pfund sowie für Kniebeugen und Kreuzheben um 10 Pfund vorantreiben. Dies ermöglicht einen stetigen linearen Verlauf, während das Deload auch bei vorzeitigem Burnout hilft.
Es wird allgemein empfohlen, die Tage des Ober- und Unterkörpers aufzuteilen, um Müdigkeit zu vermeiden, auch bekannt als Kreuzheben mit einem Kniebeugetag. Darüber hinaus wird empfohlen, zwischen den Trainingseinheiten nach Bedarf Ruhetage einzulegen.
StrongLifts 5 x 5 ist wohl das einfachste Programm auf dieser Liste. Es enthält zwei Workouts, die aus fünf verschiedenen Bewegungen bestehen. Diese Bewegungen umfassen Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken, Bankdrücken und Langhantelreihe. Das Wiederholungsschema ist konsistent, zusammen mit dem Ladeschema für jedes Training.
Diese Trainingsroutine wurde entwickelt, um einen Athleten langsam durch ein einfaches lineares periodisiertes Programm zu bringen, auch bekannt als langfristiger stetiger Fortschritt in eine Richtung. Für echte Anfänger wird empfohlen, sehr leicht zu starten (auch mit der Stange), und für Anfänger mit Langhantel wird ein Startgewicht von 50% Ihres 5-RM empfohlen.
https: // www.instagram.com / p / BijKbElDsjV /
Die Workouts (A & B) werden bei jedem Training mit einem Ruhetag dazwischen gedreht.
| Training A | Training B |
| Kniebeugen 5 x 5 | Kniebeugen 5 x 5 |
| Bankdrücken 5 x 5 | Overhead Drücken Sie 5 x 5 |
| Langhantelreihe 5 x 5 | Kreuzheben 1 x 5 |
Es wird empfohlen, leicht zu beginnen, da Sie mit jedem Training das Gewicht der Stange um 5 lbs (Kreuzheben 10 lbs) erhöhen möchten. Wenn Sie in der Lage sind, das zugewiesene Gewicht für die bereitgestellten Wiederholungen zu erreichen, fahren Sie mit dem Gewichtssprung fort, oder Sie halten sich zurück und wiederholen das Gewicht, wenn Sie Wiederholungen verpasst haben / fast versagt haben.
Der legendäre Krafttrainer Mark Rippetoe erfreut sich aufgrund seiner Beiträge in der Kraftwelt, die den „No BS“ -Ansatz verfolgen, wachsender Beliebtheit. Die Routine von Starting Strength besteht aus drei Phasen und soll die Grundlagen der Langhantel mit Bank, Kniebeugen, Kreuzheben und Drücken vermitteln sowie kraftorientierte Bewegungen wie Power Clean einführen.
Das Ziel von Starting Strength ist es, den Novice-Effekt zu nutzen. Dies ist die schnelle Steigerung der Gewinne, wenn ein echter Novize mit dem Heben beginnt (auch als Newbie Gains bezeichnet). Im Folgenden werde ich jede Phase der Routine von Starting Strength behandeln.
Für die Startkraft dreht ein Lifter die Trainingseinheiten jedes Mal, wenn sie im Fitnessstudio sind, und für das Drücken / Bankdrücken werden sie das absolvieren, was sie im vorherigen Training nicht ausgeführt haben. Diese Phase dauert mehrere Wochen. Sobald ein Lifter sicher und kompetent in den Bewegungen ist, kann er mit Phase 2 fortfahren.
Sprünge können entsprechend den Fähigkeiten eines Hebers gemacht werden, und ein Heber kann feststellen, dass er in der Lage ist, sein Gewicht in den ersten paar Trainingseinheiten ein bisschen mehr zu erhöhen, und es dann im Laufe des Fortschritts auf etwa 5 Pfund reduzieren muss. Ein Lifter muss beurteilen, wie sich sein Körper mit verschiedenen Erhöhungen anfühlt. Wichtig ist, dass ihnen keine Wiederholungen fehlen.
| Tag A | Tag B |
| Hocke 3 x 5 | Hocke 3 x 5 |
| Drücken / Bankdrücken 3 x 5 | Drücken / Bankdrücken 3 x 5 |
| Kreuzheben 1 x 5 | Kreuzheben 1 x 5 |
Im Gegensatz zu Phase 1 variiert Phase 2 in der Länge und die Lifter müssen diese Phasenlänge entsprechend an ihren eigenen Fortschritt anpassen. Zu diesem Zeitpunkt sollte ein grundlegendes Verständnis der Bewegungen und ein solides Kraftfundament vorhanden sein. Tag A und Tag B werden gedreht und beide haben einen Ruhetag dazwischen.
Phase 2 ähnelt Phase 1, entfernt jedoch einen der Kreuzheben und beinhaltet eine Kraftreinigung für fünf Dreiergruppen. Das Laden sollte auf ähnliche Weise erfolgen, aber auch hier sollte ein Lifter darauf achten, wie sein Körper mit Lasten umgeht, und entsprechend zunehmen.
| Tag A | Tag B |
| Hocke 3 x 5 | Hocke 3 x 5 |
| Drücken / Bankdrücken 3 x 5 | Drücken / Bankdrücken 3 x 5 |
| Kreuzheben 1 x 5 | Power Clean 5 x 3 |
Die letzte Phase der Startkraft beinhaltet die größte Variabilität, und es wird angenommen, dass ein Athlet inzwischen eine ausreichend starke Grundlage für das Hinzufügen von Klimmzügen geschaffen hat. Die ersten beiden Übungen von Tag A und Tag B bleiben konsistent, die dritten Übungen variieren jedoch jeden Tag.
Zum Beispiel werden Kreuzheben und Power Clean ähnlich wie beim Drücken und Bankdrücken gedreht, aber der Unterschied besteht darin, dass zwischen ihnen ein Tag liegt. Bei Klimmzügen schlägt Rippetoe vor, drei Sätze zur Ermüdung durchzuführen. Sobald ein Lifter 3 x 10 mit seinem Körpergewicht absolvieren kann, kann er gewichtete Klimmzüge in das Programm aufnehmen. Wenn ein Lifter hier ist, wird empfohlen, bei jedem zweiten Training 3 x 5 gewichtete Klimmzüge durchzuführen und diese mit Tagen mit Körpergewicht und Müdigkeit zu wechseln.
Die Belastung ist wieder ähnlich und sollte entsprechend den Bedürfnissen eines Hebers angepasst werden. Mehr als wahrscheinlich sind Sprünge viel weniger schwer.
| Tag A | Tag B |
| Hocke 3 x 5 | Hocke 3 x 5 |
| Drücken / Bankdrücken 3 x 5 | Drücken / Bankdrücken 3 x 5 |
| Kreuzheben 1 x 5 / Power Clean 5 x 3 | Klimmzüge |
Dieser Artikel soll nicht behaupten, ein Programm sei besser als das andere, und viele werden ihre Meinung dazu haben, welche sie bevorzugen. Hoffentlich hat dieser Artikel dazu beigetragen, einige der grundlegenden Unterschiede zu beleuchten, die mit jedem Programm einhergehen. Denken Sie daran, wir haben uns nicht mit Zubehör befasst, das für jede Routine programmiert werden kann, oder kleinere Details wie empfohlene Ruhezeiten und Tempi besprochen.
Wenn Sie neugierig auf die Vor- und Nachteile der einzelnen Programme sind, empfehlen wir Ihnen, die vollständigen Aufschlüsselungen zu lesen, um zu entscheiden, ob die einzelnen Programme für Sie geeignet sind.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Feature-Bild von @ daveprasad95 Instagram-Seite.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.