Du kannst nicht alles haben. Das ist eine Sache, die dir Bodybuilding beibringt - als ob du es nicht schon wüsstest. Phil Heath hatte viele genetische Vorteile. Aber das einzige Geschenk, das das Geschenk nicht bekam, waren breite Schlüsselbeine. Daher von Herrn. Nach Olympia-Maßstäben wird er niemals Breitbild-Lats haben. Und doch hat er bei jedem seiner fünf Olympia-Siege seine härteste Konkurrenz in den beiden hinteren Schlägen trainiert, insbesondere im entscheidenden hinteren Doppelbizeps - der Pose, die am meisten zeigt. Heath tut dies mit Dichte, Form und Details - all diese Grate und Divots, die Ihre Augen von den größeren Leinwänden in der Nähe ablenken. Drei Wochen vor der Olympia reisten wir zum Armbrust Gym in einem Vorort von Denver, um zu sehen, wie Heath zurücksprengte, als er einen weiteren Sandow verfolgte. Das Training, das mit der Ermutigung seines Trainers Hany Rambod ausgehalten wurde, war ein 30-Satz-Sperrfeuer, das ihm mit einer Vielzahl von Übungen auf den Rücken schlug und in allen Winkeln arbeitete. Set für Set, Wiederholung für Wiederholung, das Geschenk förderte sein Bestreben, sein Bestes zu geben und auf dem Bodybuilding-Universum zu bleiben.
BIEGEN: Sie haben acht Übungen und 30 Sätze in diesem Rückentraining gemacht. Warum haben Sie Ihre Lautstärke so dramatisch erhöht??
PHIL HEATH: Ich wünschte, jemand hätte dieses verdammte Training gefilmt, denn es war einer der verrücktesten Tage aller Zeiten [lacht]. Dies war ein Training vor dem Wettkampf. In der Nebensaison mache ich wahrscheinlich nur fünf oder sechs dieser Übungen und mache niedrigere Wiederholungen, normalerweise zwischen fünf und acht, und brauche zwischen den Sätzen länger. Aber das sind immer noch mehr als 20 Sätze. Wenn ich nur die traditionellen 12 bis 16 Sätze mache, ist es langweilig. Ich bin in 45 Minuten mit so etwas fertig. Also mache ich einfach weiter, setze die Arbeit fort.
Diese Vorbereitung habe ich nie härter trainiert. Ich war gerade im Fitnessstudio. Diesmal musste ich nicht so viel Cardio machen, wahrscheinlich weil ich mehr Volumen machte und schneller arbeitete. Und um ehrlich zu sein, Greg, ich war wahrscheinlich nur sauer trainiert. Weißt du, ich hatte dieses Jahr eine Menge Dinge zu tun, sowohl persönlich als auch geschäftlich. Rückblickend habe ich einige Workouts durchlaufen, nur all das im Fitnessstudio herausgenommen, all diese Frustrationen gut genutzt und sie zugelassen treibe mein Training an. Und dies war eines dieser Workouts. Ich habe nur dafür gesorgt, dass ich jeden Teil jedes Muskels aus jedem Blickwinkel erschöpft habe und alles getan habe, um Mr. zu bleiben. Olympia.
BIEGEN: Sie haben zu Beginn Ihres Trainings eine neue Übung hinzugefügt. Warum starten Sie Ihre Routine mit Maschinenpullovern??
PHIL HEATH: Ich habe viele Bilder von [sechsmaligem Mr. Olympia] Dorian [Yates] macht Maschinenpullover und er hatte einen erstaunlichen Rücken, also dachte ich, ich würde es versuchen. Ich habe das Gefühl, dass sie meine Lats wirklich aktivieren und sich auch ausdehnen und den gesamten Brustkorbbereich bearbeiten. Ich habe versucht, sie am Ende des Trainings zu machen, aber ich mag es, sie am Anfang zu machen. Es ist diese seltene Rückenübung, die Ihre Arme herausnimmt, sodass Sie sich wirklich auf sie konzentrieren und Ihre Lats vorab erschöpfen können, bevor Sie zu Pulldowns und Reihen übergehen, in denen Ihre Arme involviert sein werden.
BIEGEN: Warum bevorzugen Sie einen Unterhandgriff für Langhantelreihen??
PHIL HEATH: Obwohl Unterhand-Langhantelreihen den Bizeps stärker aktivieren [als Überhandreihen], habe ich das Gefühl, dass sie mir auch mehr Lat-Dicke verleihen. Ich habe das Gefühl, ich kann die Ellbogen etwas weiter nach hinten ziehen und mit meinen Händen näher an meinem Körper tiefer in meine Taille ziehen. Das alles gibt mir mehr innere und niedrigere Aktivierung. Ich habe Ende 2007 damit begonnen, und ich erinnere mich, dass viele Leute darüber gesprochen haben, wie sehr sich mein Rücken 2008 beim Ironman und beim Arnold verbessert hat, also gehe ich einfach weiter zu ihnen zurück. Sie haben gut für mich gearbeitet.
BIEGEN: Wie schwer gehst du auf denen?
PHIL HEATH: Ich gehe bis zu drei Teller [315 Pfund]. Ich werde nie schwerer als das. Wenn Sie in Reihen zu schwer werden, können Sie nicht spüren, wie die Muskeln arbeiten, und Sie riskieren wirklich Verletzungen.
BIEGEN: Worauf konzentrieren Sie sich, wenn Sie die Low-Cable-Reihen mit einem V-Griff ausführen??
PHIL HEATH: Ich versuche zu Beginn jeder Wiederholung eine wirklich gute Dehnung zu erreichen, ziehe dann aber bei Kontraktionen den Griff ganz nah an meine Taille. Diese gute Kontraktion wird diese geringere Lat-Dicke hervorheben. Für diese Show habe ich versucht, mich auf viele Ruderbewegungen zu konzentrieren und diesen unteren Bereich wirklich abzureißen.
BIEGEN: Danach sind Sie direkt in Back Extensions gegangen.
PHIL HEATH: Weil ich keine Kreuzheben mache, hatte ich das Gefühl, dass ich eine bessere Stabilität in meinem unteren Rücken brauche. Und im Laufe der Jahre habe ich viel an Größe zugenommen und hatte viele Probleme mit dem unteren Rücken.
Ich wusste, dass ich offensichtlich einen stärkeren unteren Rücken brauchte, also fing ich an, dies zu tun. Die andere Sache ist, ich wollte wirklich so viele Details wie möglich in die Wirbelsäulenaufrichter einätzen. Ich stelle fest, dass viele Leute eine geringere Lat-Dicke haben, aber es ist fast so, als ob ihre Lats so stark hängen, dass man keinen echten Weihnachtsbaum sieht. Dieser Weihnachtsbaum beginnt mit den Wirbelsäulenaufrichtern, nicht nur mit den inneren unteren Lats. Deshalb wollte ich dieses Detail mit Hypern (auch bekannt als Rückenverlängerungen) ausätzen. Ich würde 15 mit einem Gewicht machen, wie 45 Pfund, und dann würde ich das Gewicht fallen lassen und nur mit Wiederholungen des Körpergewichts zum Scheitern kommen und mindestens 10 mehr bekommen. Und es würde höllisch brennen.
BIEGEN: Die meisten Leute machen zuletzt Erweiterungen zurück, aber Sie machen sie mitten in Ihrer Routine.
PHIL HEATH: Warum machen die meisten Jungs sie zuletzt?? Nun, weil sie glauben, dass sie nicht stark genug sind, um die verschiedenen zusammengesetzten Übungen zu machen, wenn sie zuerst ihren unteren Rücken erschöpfen. Also dachte ich, ich würde eine andere Reihenfolge ausprobieren und sehen, was passiert. Und es hat super funktioniert. Geistig zwingt es mich, mich mehr um die Hypers und alles, was danach kommt, zu bemühen. Ich muss, weil es entmutigend sein wird, wenn ich nicht das gleiche Gewicht heben kann, das ich normalerweise würde.
BIEGEN: Als nächstes haben Sie zwei verschiedene Arten von Pulldowns durchgeführt. Warum eins nach dem anderen machen??
PHIL HEATH: Diese arbeiten wirklich meine Lats auf verschiedene Arten. Zuerst habe ich den mit Hoist-Platten beladenen Pulldown verwendet, der eine Art Pullup nachahmt. Der Sitz steigt bei Kontraktionen auf. Ich mag diese Maschine wirklich, weil sie ihr Schwung nimmt. Ich kann die Kontraktionen tatsächlich halten, und deshalb benutze ich sie. Bei diesem Training habe ich einen breiten Griff genommen, aber es hat drei Griffe, so dass Sie verschiedene Griffe bekommen können.
Als nächstes habe ich Front Pulldowns mit einer kürzeren Parallelgriffstange gemacht. Ich versuche immer verschiedene Winkel, verschiedene Griffe. Ich empfehle den Leuten, das zu tun, weil jeder Winkel, jede Maschine, jeder Griff Ihren Rücken auf andere Weise treffen wird und Ihr Rücken ein komplexer Bereich ist. Insbesondere diese Übung mache ich schon seit einiger Zeit. Ich habe einfach das Gefühl, dass ich damit eine gute Kontraktion bekomme, und ich kann wirklich drücken und auch den mittleren Rücken bearbeiten.
BIEGEN: Dann sind Sie zu einer anderen plattenbeladenen Hubmaschine für Reihen gegangen.
PHIL HEATH: Es ist großartig, wie diese Hubmaschinen funktionieren. Wenn Sie sich zurückziehen, bewegt sich der Sitz nach vorne, sodass durch die Aktion sichergestellt wird, dass Sie bei jeder Wiederholung eine starke Kontraktion erhalten. Diese Maschine ist mehr für die äußeren Lats, aber ich denke, sie trifft den ganzen Rücken. Es hat dicke Griffe, so dass Sie besser als V-Bars und ähnliches hängen können. Sie müssen keine Gurte verwenden.
BIEGEN: Sie haben bei diesem Training überhaupt keine Handgelenkbänder verwendet.
PHIL HEATH: Dieses Jahr war einfach anders. Ich habe verschiedene Dinge ausprobiert, also gab es Rückentraining, bei dem ich überhaupt keine Gurte verwendet habe. In der Nebensaison benutze ich oft Fat Gripz, und das hilft mir bei meiner Griffstärke.
BIEGEN: Aber Sie haben bei allen acht Übungen einen Gürtel getragen, sogar bei den Rückenverlängerungen. Ist das zur Unterstützung oder um Ihre Taille zu halten?
PHIL HEATH: Beide. Ich trage so ziemlich immer einen Gürtel, wenn ich trainiere. Ich versuche offensichtlich alles so eng wie möglich zu halten. Am wichtigsten ist, ich versuche nur, meinen unteren Rücken stabil zu halten. Das Letzte, was ich tun möchte, ist meinen Rücken zu ruinieren, weil es sehr, sehr einfach ist. Ich versuche wie Dexter [Jackson] zu sein und zu sehen, wie lange ich das schaffen kann.
BIEGEN: Willst du es so lange machen wie Dexter??
PHIL HEATH: Auf keinen Fall. Ich werde das auf keinen Fall noch machen, wenn ich in seinem Alter bin. Trotzdem möchte ich so lange gehen, wie ich kann, solange ich Herr sein kann. Olympia.
BIEGEN: Ihre letzte Übung waren Unterhand-Pulldowns.
PHIL HEATH: Ich fing an, viel gute Lat-Dicke von dieser Übung zu bekommen. Ich weiß, ich habe Jay [Cutler] dabei zugesehen. Mit diesem Unterhandgriff spüre ich es in meinen unteren Lats und es gibt mir eine größere Bewegungsfreiheit, also ist es gut, damit zu enden. Ich beziehe viele Unterhandbewegungen in meine Rückenroutine ein, weil ich einfach das Gefühl habe, dass sie gut für mich funktionieren.
BIEGEN: Alle Ihre Übungen waren bilateral. Machst du immer noch einarmige Hantelreihen??
PHIL HEATH: Ich mache nicht mehr viele einarmige Hanteln, nur weil ich bemerke, dass sie meine Schrägen sehr stark beanspruchen und ich meine Taille behalten möchte. Ich mache sie vielleicht alle drei Wochen und ich mache sie sehr streng, damit ich meine Taille nicht verdrehe. Aber ich mache nicht viel.
BIEGEN: Du weißt, dass du niemals der breiteste Typ auf der Olympia-Bühne sein wirst. Leute wie Big Ramy und Dennis Wolf sind viel breiter. Ist es Ihr Fokus, immer Dichte und Details zu maximieren, um Vergleiche zurückzugewinnen??
PHIL HEATH: Ja. So habe ich wirklich gewonnen. Also werde ich das nicht ändern, solange es funktioniert. Es ist wie [achtmaliger Mr. Olympia] Lee Haney sagte zu mir: „Sie jagen dich, du jagst sie nicht.Also musste ich analysieren, wie ich diese Jungs besiege. Nun, ich besiege sie in Bezug auf Symmetrie und Detail und den gesamten Pop. Dafür werde ich trainieren, weil ich weiß, dass sie das nicht haben können. Sie sind wahrscheinlich nicht einmal damit geboren. Also muss ich einfach weiter machen, was funktioniert. Man muss schlau bleiben und nichts Dummes tun - was leichter gesagt als getan ist.
PHIL HEATHS VORWETTBEWERB ZURÜCK
Maschinenpullover: 4 Sätze, 12 Wiederholungen
Langhantelreihe: 4 Sätze, 8-10 Wiederholungen
Low-Cable Row: 3 Sätze, 8-10 Wiederholungen
Rückenverlängerung: 3 Sätze, 25+ Wiederholungen *
Pulldown mit weitem Griff: 4 Sätze, 8-10 Wiederholungen
Pulldown mit parallelem Griff: 4 Sätze, 8-10 Wiederholungen
Maschinenreihe: 4 Sätze, 8-10 Wiederholungen
Unterhand Pulldown: 4 Sätze, 8-10 Wiederholungen
* 15 gewichtet, gefolgt von 10 plus ungewichtet
PHIL HEATHS PRE-CONTEST TRAINING SPLIT
Montag: Schultern
Dienstag: Beine
Mittwoch: Zurück
Donnerstag: Truhe
Freitag: Beine
Samstag: Waffen
Sonntag: Aus
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