Wollen Sie ein Armtrainingsgeheimnis von Mr. Ö? Wie wäre es mit zwei? Vergess das. Gehen groß oder nach Hause gehen. Wir geben Ihnen 50.
Diese 50 (ja, 50!) Tipps zum Armtraining halfen Heath bisher, sechs Sandows nach Hause zu bringen. Und er benutzte seinen eigenen Rat, als er sich auf den letzten Herrn vorbereitete. Olympia.
1 | Trainiere Bizeps und Trizeps zusammen. Trainieren Sie zuerst Ihre schwächeren Muskeln, wenn Sie mehr Kraft und Energie haben. Sie werden feststellen, dass ich immer Bizeps vor Trizeps mache. Das liegt daran, dass meine Tri leichter wachsen als meine Bi.
2 | Das Beste daran, alleine zu trainieren, ist, dass ich es in meinem Tempo mache. Ich mache genau das, von dem ich weiß, dass es am besten für meine Arme funktioniert, und ich warte nie auf jemand anderen.
3 | Stehende Hantelcurls waren schon immer die Schlüsselübung in meiner Bizepsroutine. Sie bieten Ihnen eine große Bewegungsfreiheit und die Möglichkeit, beide Arme unabhängig voneinander zu krümmen.
4 | Wenn ich Hantelcurls mache, wechsle ich nicht die Wiederholungen. Ich wechsle alle fünf Wiederholungen. Also mache ich fünf Wiederholungen auf der rechten Seite, dann fünf auf der linken Seite, fünf auf der rechten Seite, fünf auf der linken Seite. Auf diese Weise erhält jede Seite während des Sets eine längere Pause, sodass Sie ein paar Wiederholungen mehr erhalten können. Wenn Sie nicht jede Wiederholung abwechseln, können Sie sich mehr auf jeden einzelnen Arm konzentrieren.
5 | Bei Locken ist es wichtig, dass Sie die negativen Hälften der Wiederholungen kontrollieren. Senken Sie das Gewicht langsam. Denken Sie daran, dass Sie dann auch Muskelfasern bearbeiten.
6 | Die Form Ihrer Arme, wie die Höhe Ihres Bizeps, ist hauptsächlich genetisch bedingt. Aber Sie können bestimmte Dinge betonen. Ich mag es, mich viel mehr auf Kontraktionen zu konzentrieren, indem ich sie etwas länger halte, um die Spitzen hervorzuheben.
7 | Vieles, was Arme großartig macht, ist die Trennung und die verrückten Details, diese Streifen, und das kommt nur von Diät und Cardio. Sei nicht besessen von Messungen. Ein großer fetter Arm ist bei weitem nicht so beeindruckend wie ein schlanker, etwas kleinerer Arm.
8 | Halten Sie sich beim Konzentrieren sicher, damit sich der Ellbogen Ihres Arbeitsarms nicht bewegt. Ich stütze mich gegen eine Hantelablage.
9 | Ich bemühe mich, meine Arme so gleichmäßig wie möglich zu halten. Sehr wenige Bodybuilder hatten jemals perfekt symmetrische Arme, aber ich denke, es ist wichtig, immer das Ziel einer perfekten Symmetrie von links nach rechts anzustreben.
10 | Ich halte mich an 10 Wiederholungen pro Satz für Bizeps. Das ist das ideale Wiederholungsziel für Wachstum.
11 | Ich hatte noch nie das Bedürfnis, so schwer mit den Armen umzugehen, dass ich keine 10 Wiederholungen bekomme. Das öffnet sich nur für Verletzungen, die Ihr gesamtes Oberkörpertraining beeinträchtigen können. Sei schlau und sei vorsichtig.
12 | Die Brachialis setzt wirklich den hinteren Doppelbizepsschuss. Ich arbeite meine mit Hammerlocken.
13 | Meistens sind meine Unterarme gewachsen, weil ich nur Gewichte gehalten habe. Aber manchmal mache ich Hammercurls, die meine oberen Unterarme direkter treffen als andere Locken.
14 | Eine einzigartige Übung, die ich mag, sind Spinnenlocken (auf der geraden Seite einer Predigerbank). Sie haben die Kontraktionen sehr angespannt.
fünfzehn | Manchmal benutze ich eine Prediger-Curl-Maschine und mache jeweils einen Arm nach dem anderen. Curl-Maschinen sind nicht immer für größere Leute gemacht, um in die ideale Position zu kommen, um beide Seiten zusammenzuarbeiten. Wenn Sie jedoch jeweils einen Arm arbeiten, können Sie Ihren Arm genau so positionieren, wie Sie es benötigen, um sich wohl zu fühlen und sich nur auf Ihren Bizeps zu konzentrieren.
16 | Als ich mit dem Bodybuilding anfing, habe ich viel Volumen für Arme gemacht. Ich würde jeweils mindestens vier Übungen für Bizeps und Trizeps mit vier oder fünf Sätzen pro Übung machen. Jetzt empfehle ich 12 Sets für Bi's und Tri's.
17 | Wenn ich EZ-Bar-Locken mache, mache ich sie normalerweise am Ende, weil ich dann nicht so schwer werden muss. Die Hantelarbeit hat meine Bi's bereits erschöpft.
18 | Ich mache gerne EZ-Bar-Locken mit einem schmalen Griff, weil das meine äußeren Bizeps-Köpfe mehr bearbeitet.
19 | Periodisierung war schon immer ein wichtiger Faktor in meiner Ausbildung. Ich habe Perioden, in denen ich schwerer trainiere, und andere, in denen ich höhere Wiederholungen verwende. Es ist ein kleiner Unterschied für die Arme, aber während der schwereren Perioden mache ich 10 Wiederholungen pro Satz und ruhe mich zwischen den Sätzen etwas länger aus. Während der leichteren Perioden mache ich 12-15 Wiederholungen pro Satz und trainiere schneller.
20 | Sie möchten die Gewichte nicht schwingen und Ihren Rücken, Ihre Schultern und Fallen verwenden, wenn Sie sich auf Ihren Bizeps konzentrieren sollten. Beim Eisstockschießen ist die Form entscheidend.
21 | Eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie eine gute Form für Locken verwenden, ist die Verwendung eines dieser Armstrahler. Das Ding hält deine Ellbogen gesperrt und 50 Pfund fühlen sich wie 100 an.
22 | Eine Übung, die ich manchmal vor dem Wettkampf mache, ist das zweiarmige Hochkabel-Curl in einer Kabel-Crossover-Station. Es ahmt die vordere Doppelbizeps-Pose nach. Ich mache gerne Übungen, die Posen imitieren.
23 | Um stetig zu wachsen, mischen Sie die Dinge weiter durch. Die Verwendung einer Vielzahl von Bewegungen ist wichtig für das Wachstum.
24 | Beim Bodybuilding müssen Sie Ihre Arme mit dem Rest Ihres Körpers im Gleichgewicht halten. Verstehen Sie, dass Bizeps mit dem Rücken und Trizeps mit Brust und Schultern bearbeitet wird. Berücksichtigen Sie dies, wenn Sie herausfinden, wie viele Sätze zu tun sind und wie Ihre Trainingsaufteilung aussehen sollte.
25 | Es gibt viele Übungen für Bi und Tri, die sie auf leicht unterschiedliche Weise treffen. Deshalb mache ich gerne vier Übungen für Bi und Tri für jedes Training. Arbeiten Sie diese Winkel und schlagen Sie jeden Bereich der Muskeln mit einer Vielzahl unterschiedlicher Übungen an.
26 | Als ich jung war und Basketball spielte, konzentrierte ich mich mehr auf Trizeps als auf Bizeps, weil Sie Ihren Trizeps zum Schießen und Dribbeln verwenden. Als ich dann mit dem Bodybuilding anfing, musste ich mich mehr auf Bi's konzentrieren, damit sie aufholen konnten. Die Lektion ist, dass Sie sich mehr auf Ihre schwächeren Muskeln als auf Ihre stärkeren Muskeln konzentrieren müssen.
27 | Der Spiegel ist dein Freund beim Training der Waffen. Beobachten Sie Ihr Formular sorgfältig, um sicherzustellen, dass Ihre Ellbogen gesperrt sind.
28 | Trotzdem schließe ich beim Training oft die Augen. Sie sollten spüren können, wie sich der Muskel bei jeder Wiederholung dehnt und zusammenzieht. Sie möchten diese Verbindung zwischen Geist und Muskel aufbauen. Das ist entscheidend.
29 | Ich mag es, etwas höhere Wiederholungen für Trizeps zu bekommen, normalerweise bin ich im Bereich von 12-15.
30 | Ich bevorzuge Pushdowns mit einem Seil, damit ich die Enden trennen und diesen starken Druck bekommen kann. Es sorgt für eine größere Bewegungsfreiheit und bessere Kontraktionen.
31 | Es ist leicht, mit Pushdowns schlampig zu werden. Lass das Gewicht deine Arme nicht hochziehen. Halten Sie Ihre Ellbogen vom Beginn eines Sets bis zum Ende gesperrt.
32 | Im Armbrust Pro Gym verwende ich eine Trizeps-Pushdown-Station mit einer gepolsterten Rückenlehne. Das zwingt dich, aufrecht zu stehen und nicht schlampig zu werden.
33 | Ihr Körper passt sich sehr schnell an Reize an. Sie müssen es also schockieren und es dazu bringen, erneut zu reagieren. Manchmal ist das so einfach wie das Ändern Ihrer Übungsreihenfolge. Manchmal kann es Supersets oder Siebenen oder ähnliches geben.
34 | Selbst wenn ich kein FST-7 mache, trainiere ich immer noch ziemlich schnell. Normalerweise ruhe ich mich nicht viel länger als eine Minute zwischen den Waffensätzen aus.
35 | Eine einzigartige Trizepsübung, die ich mache, ist eine zweiarmige Hantelverlängerung auf einer Schrägbank. Ich halte meine Ellbogen während des gesamten Sets hervorgehoben, so dass es unten so etwas wie ein vorderer Doppelbizeps ist.
36 | Finden Sie die Körperhaltung, mit der Sie sich wohl fühlen. Wenn ich Hantel-Trizeps-Extensions mache, ist der Hauptgrund, warum ich meine Ellbogen zur Seite halte, dass es sich besser auf meinen Gelenken anfühlt. Ich bin jedoch immer noch vorsichtig, um die volle Bewegungsfreiheit zu erhalten, sodass mein Trizeps genauso bearbeitet wird, wie es wäre, wenn meine Ellbogen näher an meinem Kopf wären.
37 | Machen Sie Ihre Wiederholungen schwieriger, indem Sie sie strenger machen, nicht einfacher durch Betrug. Mehr Gewicht mit schlechterer Form zu verwenden, ist keine gute Formel für Wachstum, und Sie wissen, dass diese Ellbogengelenke und Armsehnen ziemlich zerbrechlich sind. Schauen Sie sich alle Typen an, die Bizeps oder Trizeps gerissen haben. Das sollte Ihnen sagen, wie wichtig es ist, beim Training von Waffen klug zu sein.
38 | Ich ermutige junge Leute immer, viele Fotos zu machen. Dies ist der beste Weg, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. In einem Jahr können Sie auf diese Aufnahmen zurückblicken und sie zeigen Ihnen, wo Sie waren und wie weit Sie fortgeschritten sind, aber auch, wo Sie nicht weitergekommen sind und wo Sie möglicherweise Änderungen an Ihrem Training vornehmen müssen.
39 | Normalerweise trainiere ich alleine, aber wenn Hany (Rambod) da ist, hilft er mir mit einigen erzwungenen Wiederholungen.
40 | Im letzten Jahr habe ich meine Trizeps-Routine um Bankdrücken mit engem Griff erweitert. Ich werde aber nicht schwer. Ich strebe mindestens 12 Wiederholungen pro Satz an.
41 | Ich mag es, Trizeps vorab zu erschöpfen. Ich mache zuerst meine Isolationsübungen - Pushdowns und Extensions - und beende dann die Routine mit den Compounds-Pressen und Dips.
42 | Ich habe letztes Jahr mit statischen Griffen experimentiert, um die Zeit unter Spannung zu verlängern. Ich habe dieses Jahr nicht viel gemacht, aber jetzt ist es ein weiteres Tool, das ich verwenden kann, wenn ich muss.
43 | Verwenden Sie alle Fotos oder Musik, die Sie benötigen, um Ihr Training zu inspirieren. Als ich anfing, dachte ich immer an Kevin Levrones Trizeps, wenn ich Tri trainierte.
44 | Es gab Zeiten, in denen ich mehr Wiederholungen für meinen linken Arm als für meinen rechten gemacht habe, weil ich Rechtshänder bin und immer versuche, die beiden Seiten im Gleichgewicht zu halten. Diese Mentalität kommt von meinem Basketball-Hintergrund, der lernt, mit der Hand zu dribbeln und zu schießen, wodurch Schwächen beseitigt werden.
45 | Dips gehören immer zu meiner Trizeps-Routine, entweder mit einer Maschine oder mit Tauchstangen. Das Wichtigste ist, aufrecht zu bleiben, sich nicht nach vorne zu lehnen, damit Sie sich mehr auf die Tri und weniger auf die Brust konzentrieren können.
46 | Haben Sie keine Angst, Maschinen zu benutzen. Die Maschinentechnologie hat sich in den letzten 10 bis 20 Jahren stark verbessert und einige von ihnen treffen Ihre Muskeln besser als jede Langhantel oder Hantel.
47 | Dips kommen zuletzt und ich versage bei jedem Set. Ich neige dazu, mindestens 15 Wiederholungen beim ersten Satz zu bekommen, aber weniger beim letzten Satz. Dips to Failure sind eine großartige Möglichkeit, das Training abzuschließen.
48 | Um sicherzustellen, dass Sie eine großartige Pumpe erhalten, beenden Sie Ihre Bizeps- und Trizepsroutinen mit sieben (sieben Sätze derselben Übung mit nur 20 bis 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen). Ich habe das in letzter Zeit nicht so oft gemacht, aber dies ist ein weiteres Werkzeug, das mir immer zur Verfügung steht, um die Intensität zu steigern.
49 | Beeil dich nicht. Sie müssen nur die konsistente Arbeit in setzen. Machen Sie Monat für Monat und Jahr für Jahr qualitativ hochwertige Workouts und essen Sie qualitativ hochwertige Lebensmittel, und Sie werden Ihr Potenzial auf lange Sicht ausschöpfen.
50 | Das Posen ist wie ein anderes Armtraining, da die Arme in fast jeder Pose gebeugt werden. Selbst wenn Sie nie an Wettkämpfen teilnehmen, kann das Aufstellen von Armen die Verbindung zwischen Geist und Muskel stärken.
HEATH'S ARM ROUTINE
* Stehende Hantelcurls mit abwechselnden Segmenten mit fünf Wiederholungen von links nach rechts.
BIEGEN
Herr Olympia
Wo Legenden gemacht werden!
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