Periodisieren Sie Ihre Workouts

Es ist nie gut, Stereotypen zu erstellen, aber es scheint eine faire Wette zu sein, zu sagen, dass Frauen in ihrer Planung im Allgemeinen viel sorgfältiger planen als Männer. Deshalb verlassen wir uns bei den Details auf Sie - stellen Sie sicher, dass auf der 65. Geburtstagsfeier von Tante Rita genügend Deckchen vorhanden sind, und versenden Sie alle Weihnachtskarten rechtzeitig vor Dezember. 25 und Abschluss der Hundesitter-Arrangements, damit Fido während der Reise nach Jamaika nicht allein zu Hause bleibt.

Bei all diesen Planungen wird jedoch oft ein Lebensbereich einer Frau vernachlässigt. Fragen Sie sich Folgendes: Wissen Sie, was Sie bei Ihrem nächsten Training tun werden?? Wie wäre es mit einer Woche oder einem Monat?? Und genau das sind Ihre ultimativen Körperziele?

Genau zu wissen, was Sie vom Training erwarten - und wann - ist der erste Schritt, um Ihren Körper drastisch zu verbessern. Unter Berücksichtigung dieser Parameter können Sie eine Übung verwenden, die von Wissenschaftlern als Periodisierung bezeichnet wird, um optimale Ergebnisse zu erzielen und Ihren physischen Höhepunkt für eine Hochzeit, einen Urlaub, ein Klassentreffen usw. genau festzulegen.

HIGHS & LOWS
Der Begriff Periodisierung klingt komplex, aber das Konzept ist relativ einfach: Er bezieht sich darauf, Ihre Workouts in Phasen zu gruppieren, die auf ein bestimmtes Ziel abzielen und es zu einem bestimmten Zeitpunkt erreichen, indem Sie durch verschiedene Phasen radeln, die Ihre Muskeln unterschiedlich trainieren. Dies hält sie davon ab, sich an das Training anzupassen, und deshalb setzen es Sportler wie Bodybuilder und Fitness- und Figurensportler bei der Vorbereitung auf einen Wettkampf ein.

„Wenn Sie Periodisierung verwenden, machen Sie ein oder zwei Wochen - manchmal vier - das gleiche Training“, erklärt Dr. William Kraemer, eine anerkannte Autorität in diesem Bereich, die im Human Performance Laboratory der Medizinischen Fakultät der Universität von Connecticut (Storrs) arbeitet ). „[Ein Beispiel für ein Periodisierungstraining] reicht von leichten Trainingseinheiten (bei denen die Wiederholungsbereiche hoch sind, 15 bis 20 für 1 bis 4 Wochen) bis zu moderaten Trainingseinheiten (Wiederholungsbereiche sind etwa 8 bis 12 für 1 bis 4 Wochen). zu schwerem Training (Wiederholungsbereiche sind 3-6 für 1-4 Wochen). Nach diesen drei Zyklen ruhen Sie sich ein oder zwei Wochen aus [genug für einen Urlaub] und gehen sie dann erneut durch.”

Das ist ein linearer Zyklus, erklärt Kraemer. Eine weitere Variante ist die nichtlineare Periodisierung, bei der Sie von Sitzung zu Sitzung verschiedene Trainingseinheiten abwechseln - leicht, mittelschwer, schwer und gleichmäßig (mithilfe von Plyometrie und Powerlifting). „Sie ändern die Dinge jedes Mal, wenn Sie jede Woche trainieren, wobei die Workouts verschiedene Komponenten der Fitness berühren“, fügt Kraemer hinzu.

Dies ermöglicht es Ihnen, alle Bereiche der Muskeln zu treffen, was äußerst vorteilhaft ist. Es führt nicht nur zu Anpassungen durch Ihren Körper (stärker und schlanker werden usw.) stellt jedoch sicher, dass Sie Ihr gesamtes neuromuskuläres System besteuern, um Ihre Gesundheit auf lange Sicht zu fördern.

„Ein häufiges Problem bei Frauen ist heute, dass sie keine schweren Gewichte heben und dadurch nicht ihr gesamtes [Muskel-] Gewebe trainieren“, erklärt Kraemer. „Das ist einer der Gründe, warum wir Frauen in einem Alter in Pflegeheime sehen, in dem sie nicht anderweitig ungesund sind, aber so viel Gewebemasse verloren haben, dass sie nicht [funktionieren] können. Wir haben Studien von Frauen in den 70ern, die keine 10-Pfund-Hantelscheibe vom Boden aufheben können.”

Warum dies passiert, ist einfach: Wenn Sie es nicht verwenden, verlieren Sie es. „Es passiert uns allen mit zunehmendem Alter, aber es scheint bei Frauen besonders vorherrschend zu sein, weil sie anfangs weniger Gewebe haben als Männer. Sie haben nicht die Muskelreserve, die Männer normalerweise haben “, sagt Kraemer.

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Jetzt wissen wir, dass die Verwendung eines Periodisierungsprogramms mit mindestens drei verschiedenen Trainingsphasen eine umfassendere Routine ermöglicht. Aber wie wenden Sie diese Informationen auf Ihr eigenes Trainingssystem an??

Der erste Schritt ist die Entscheidung, was Ihr Ziel ist. Angenommen, Sie möchten bis zum 1. Februar für einen Winterurlaub an einem Strand bereit sein. Der 1. November steht vor der Tür und Sie haben drei Monate Zeit, sich vorzubereiten. Sie sollten natürlich eine Diät beginnen, während Sie trainieren, um Ihr gesamtes Muskelgewebe zu erhöhen (da zusätzliche Muskelmasse den Stoffwechsel verbessert), Ihre Kraft zu verbessern und Ihr Herz-Kreislauf-System auf die Fettverbrennung vorzubereiten.

Ein häufiger Fehler, den die Leute machen, ist zu denken: „Ich muss schlanker werden, also sollte ich jede Menge Cardio machen und meine Wiederholungen pro Satz erhöhen, während ich meine Ruhezeiten von jetzt an bis zum 1. Februar fallen lasse.„Dies wird jedoch höchstwahrscheinlich zu Übertraining und einem Plateau führen und Ihre Ergebnisse stoppen.

Nehmen wir stattdessen einen traditionellen linearen Periodisierungsansatz zum Verlust von Körperfett mit Hilfe von Tudor Bompa, PhD, emeritierter Professor an der York University in Toronto und Autor des Periodisierungstrainings für Sport (Human Kinetics, 1999). „Die erste Phase [ungefähr vier Wochen] ist die Anpassung [oder das Licht], was wirklich bedeutet, dass Sie ins Fitnessstudio gehen, um sich an das Training zu gewöhnen, vorausgesetzt, Sie haben vorher nicht viel getan [oder Sie haben eine lange Pause eingelegt ]," er sagt. „Ihre Bänder, Sehnen und Muskeln gewöhnen sich an das Training. Wenn sie sich anpassen, sind Sie bereit für eine weitere Phase.

„Wir können die nächste Phase [wieder ungefähr vier Wochen] als einfache Stärke bezeichnen“, fährt Bompa fort. In dieser Phase ist das Ziel, die Muskelkraft zu steigern. Die Lasten, die Sie heben, sind höher, bis zu 85% -90% Ihres Maximums von einer Wiederholung, was einem Gewicht entspricht, das Sie bei jeder Übung für 4-6 Wiederholungen pro Satz heben können. „Wenn Sie an Kraft gewinnen, erhöhen Sie die Muskelmasse und [verbrennen überschüssige Kalorien]. Wenn die Belastung hoch ist, zieht sich der Muskel mit mehr Kraft zusammen und es werden schneller zuckende Muskelfasern rekrutiert. Dies führt zu einer Anpassung auf zellulärer Ebene, wodurch die Muskelmasse und der Proteingehalt des Muskels erhöht werden “, sagt er.

Phase drei beinhaltet ein Training mit hohen Wiederholungszahlen für die Muskelausdauer (z. B. 15 bis 25 Wiederholungen pro Satz), wobei zwischen den Sätzen nur sehr wenig Pause eingelegt wird. Bei herkömmlichen Sätzen und Wiederholungen mit angemessenen Ruheintervallen sind die Muskeln auf Glykogen angewiesen, das in den Muskeln als Kraftstoff gespeichert ist. Das gilt nicht für Ausdauersets.

„Bei Aktivitäten, die ohne Unterbrechung oder mit sehr kurzen Ruheintervallen ausgeführt werden, wird Körperfett in freie Fettsäuren umgewandelt, damit der Kraftstoff Energie erzeugt“, sagt Bompa. „Während dieser Zeit arbeitet das Herz-Kreislauf-System konstant, was bei den anderen Krafttrainingsmethoden [wie bereits erwähnt] nicht der Fall ist.In diesen Sets verbrennen Sie also mehr Körperfett und verbessern Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Im dreimonatigen linearen Periodisierungsbeispiel von Bompa kann jede Phase einen Monat dauern. Wenn Sie jedoch etwas mehr Freiheit wünschen, können Sie einen nichtlinearen Periodisierungsplan anwenden, der die Phasenprinzipien während Ihres wöchentlichen Trainings verwendet. „Während linear für 1 bis 4 Wochen dem gleichen Trainingsstil folgt, können Sie bei einem nichtlinearen Programm einen leichten Tag oder einen Ruhetag einfügen und beim nächsten Mal an einem schwereren Tag sofort wieder aufnehmen“, sagt Kraemer.

An Ihrem Endpunkt schlägt Bompa eine Übergangszeit vor, bevor Sie in einen neuen Dreimonatszyklus zurückkehren. "Machen Sie es sich ein oder zwei Wochen lang gemütlich, was bedeutet, dass Sie 2-3 Mal pro Woche mit leichteren Lasten und kürzeren Sitzungen trainieren können", sagt er. „Einige Monate lang haben Sie die Arbeit schrittweise erhöht. Jetzt ist es Zeit, sich zu entspannen, auszuruhen und die [körperliche und geistige] Müdigkeit zu beseitigen. Aber machen Sie das nicht zu lange, sonst verschwinden die Vorteile Ihrer dreimonatigen Arbeit.”

Greife deine Workouts an
Sind Sie bereit, Ihren Trainingsplan mit der gleichen Hartnäckigkeit anzugreifen, mit der Sie sich auf die anderen Details Ihres Lebens konzentrieren?? Hoffentlich lautet die Antwort ja. In diesem Fall können Sie Ihren eigenen periodisierten Ansatz für Ihr Training erstellen, indem Sie die Sätze, Wiederholungen und Gewichtsauswahl alle paar Wochen oder das Training von Training zu Training wie oben beschrieben ändern.

Erhöhte Trainingsvielfalt. Schnellere Ergebnisse. Und Sie können sich auf Ihrem Stundenplan in Form bringen. Es ist so großartig, es ist fast schade, dass das Konzept nicht auf andere Bereiche unseres Lebens ausgedehnt werden kann.

Urlaubsfertige Abs
Ich versuche mir immer noch vorzustellen, wie ein periodisiertes Programm aussieht? Im Allgemeinen beinhaltet das Training der Bauchmuskeln ein etwas höheres Wiederholungsschema als die meisten Körperteile. Bei diesem Beispieltraining wird jedoch ein allgemeines periodisches Programm verwendet, das von der Muskelanpassung über die Kraft bis zur Ausdauer reicht.