Ich sehe weit mehr Lifter, die mit der Bank kämpfen als mit Kniebeugen oder Kreuzheben, und ich schließe mich dieser Gruppe an. Meine Bank ist bei weitem mein schwächster Lift, und obwohl sie sich verbessert, verbessert sie sich langsam. Es ist aus mehreren Gründen eine knifflige Bewegung.
Erstens, und wahrscheinlich am wichtigsten, gibt es nur eine niedrigere Decke auf der Bank im Vergleich zu den Unterkörperliften. Wenn Sie kein reiner Bankspezialist sind, setzen Sie wahrscheinlich nicht annähernd so viel auf die Bank, wie Sie hocken oder ziehen. Das ist aber kein Problem, aber Dies bedeutet, dass Sie mit einer geringeren Fehlerquote in Ihrem Programmdesign arbeiten. Mit anderen Worten, wenn Sie anfangen, ist es viel schwieriger, 5 Pfund zu Ihrer 1-RM-Bank von 275 hinzuzufügen (eine Steigerung von 2%), als 5 Pfund zu Ihrem 1-RM-Kreuzheben von 500 Pfund hinzuzufügen ( eine Steigerung von 1%).
Zweitens ist es weitaus schwieriger, auf Oberkörperliften zu schleifen. Sie werden viele Leute sehen, die Wiederholungen nach zermürbenden Wiederholungen in der Hocke oder im Kreuzheben ausführen können, und obwohl ihre Form etwas zusammenbricht, bewegen sie das Gewicht immer noch. Das ist beim Bankdrücken viel seltener, und das liegt auch daran, dass Sie mit einer geringeren Fehlerquote arbeiten: Der Lift beinhaltet leichtere Lasten, einen kürzeren Bewegungsbereich und kleinere Muskelgruppen im Verhältnis zu Kniebeugen und Kreuzheben.
Wenn Lifter Schwierigkeiten haben, ihre Bank zu vergrößern, berücksichtigen sie diese Faktoren normalerweise nicht. Es ist natürlich, wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich nur noch mehr anzustrengen und davon auszugehen, dass das Problem dadurch behoben wird. Leider führt dies insbesondere auf der Bank eher zu Überreichweiten oder sogar zu Verletzungen.
Wenn Sie also auf einer Bank ein Plateau erreichen, ist eine höhere Intensität selten die Antwort. Schauen Sie sich stattdessen einige der anderen Variablen an, die an Ihrer Programmierung beteiligt sind: Frequenz, Lautstärke und Variation. Ich finde, dass das Bankdrücken besonders gut auf höherfrequentes Training reagiert. ich Ich denke, das hängt direkt mit der Idee der unteren Decke zusammen: Wenn Sie weniger Gewicht verwenden - selbst wenn Sie mit relativ hohen Prozentsätzen Ihres 1-RM trainieren - belasten Sie Ihren Körper insgesamt weniger.
Weniger Stress bedeutet schnellere Genesung; Eine schnellere Erholung bedeutet, dass Sie häufiger trainieren können und sollten. Dies erklärt auch, warum Anfängerprogramme häufig Ganzkörperroutinen beinhalten, die 3 Tage pro Woche durchgeführt werden müssen: Anfänger sind noch nicht stark genug, um nach einer einzigen Bewegung mehrere Tage Erholung zu benötigen.
Persönlich trainiere ich gerne 3 oder 4 Mal pro Woche das Bankdrücken. Das ist eine Menge, und wenn Sie nur ein- oder zweimal pro Woche auf der Bank sitzen, schlage ich nicht vor, dass Sie bis 4 springen - das ist eine großartige Möglichkeit, sich zu verletzen. Drücken Sie stattdessen zunächst nur einen zusätzlichen Tag pro Woche (und stellen Sie sicher, dass Sie die Lautstärke an jedem Pressetag reduzieren, damit Sie nicht zu viel zusätzliche Arbeit auf einmal ausführen). Wenn dies hilft, können Sie versuchen, einen weiteren Tag hinzuzufügen. oder versuchen Sie, an den Tagen, an denen Sie gerade trainieren, zusätzliches Volumen hinzuzufügen.
Wenn Sie 3-4 Mal pro Woche auf der Bank sitzen, fühlen Sie sich möglicherweise etwas abgestanden - entweder körperlich oder geistig müde, die gleiche Übung so oft durchzuführen. Dies ist eine großartige Gelegenheit, um mit einigen Variationen in Ihrem Bank-Training zu experimentieren. Es gibt viele Bewegungen, die der Bank im Wettbewerbsstil sehr ähnlich sind, aber nicht genau gleich sind: Bankdrücken mit engem Griff, Schrägdrücken, Brettdrücken, Bankdrücken mit einer Schleuder - und Sie können wahrscheinlich an viel mehr denken.
Alle diese Bewegungen stärken die Muskeln der Bank, ermöglichen Ihnen aber auch, etwas mehr Abwechslung zu genießen und sich auf Schwachstellen zu konzentrieren. Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass sich Ihr Knackpunkt immer in der Nähe der Aussperrung befindet, ist es eine fantastische Idee, eine eng anliegende Bank hinzuzufügen, um Ihren Trizeps zu stärken. Der Trick dabei ist, Variationen zu wählen, die Ihre Schwächen stärken und manchmal schwierig sein können.
In unserem obigen Beispiel wird Ihre schlechte Aussperrung möglicherweise überhaupt nicht durch schwachen Trizeps verursacht, sondern durch eine langsame Druckgeschwindigkeit von der Brust. In diesem Fall ist es besser, einige Drucke mit langer Pause oder mit hoher Geschwindigkeit einzubauen. Wenn Sie nicht eng mit einem sachkundigen Coach zusammenarbeiten, gibt es keine perfekte und einfache Möglichkeit, die richtigen Varianten für Sie auszuwählen. Sie müssen experimentieren, indem Sie jeweils eine Variante ausprobieren und mindestens 3 oder 4 Wochen daran festhalten, um festzustellen, ob dies hilfreich ist.
Es ist sehr wichtig, sich daran zu erinnern, dass konsequenter Fortschritt eine konsequente Anpassung erfordert, unabhängig davon, wie Sie die Bank trainieren. Tatsächlich gilt das für jede Bewegung, aber auch beim Bankdrücken müssen die meisten Lifter besonders genau wissen, wie ihr Körper auf das Training reagiert.
Es gibt keine einfache Möglichkeit, zu einem bestimmten Zeitpunkt die für Sie geeignete Lautstärke zu bestimmen, aber es gibt einige Richtlinien, die Sie befolgen können, um dies herauszufinden:
1. Denken Sie zunächst daran, dass die Bank (und der Oberkörper im Allgemeinen) dazu neigen, etwas zu reagieren besser zu höherfrequentem Training, und dass höherfrequentes Training im Allgemeinen ermöglicht, dass Sie etwas mehr Gesamtvolumen verwenden als niederfrequentes Training. Tatsächlich finde ich, dass ich auf der Bank oft mit doppelt so viel Volumen trainieren kann wie auf der Hocke und beim Kreuzheben.
2. Zweitens erinnern Sie sich an die Beziehung zwischen Volumen und Intensität: Je schwerer Sie trainieren, desto weniger Volumen sollten Sie verwenden. Dies gilt wiederum für alle Bewegungen.
3. Schließlich ist der beste Weg, um die ideale Menge an Volumen für den Fortschritt zu bestimmen, zu beginnen klein und langsam voran. Wenn Sie beispielsweise nur etwa 25 Wiederholungen pro Woche durchführen, können Sie versuchen, diese auf 30, dann auf 35 und dann auf 40 zu erhöhen - aber Sie müssen dies sehr vorsichtig tun, insbesondere wenn Sie dies auch tun planen, die Gewichte zu erhöhen
Sie verwenden, oder die Häufigkeit Ihres Trainings, oder wenn Sie Variationen von einbeziehen möchten
drückende Bewegungen. Ich empfehle, jeweils nur einen dieser Faktoren zu ändern, und
Geben Sie Ihrem Körper 3-4 Wochen Zeit, um sich anzupassen, bevor Sie entscheiden, ob diese Änderung von Vorteil ist.
Geduld ist hier der Schlüssel.
4. Auf der anderen Seite kann eine große Veränderung eintreten, wenn Sie bereits mit massiven Volumina trainieren sehr hilfreich. Wenn Sie beispielsweise mit 100 Wiederholungen pro Woche trainieren, kann es erforderlich sein, auf 25 zu fallen, damit sich Ihr Körper von Überanstrengungen erholt. Es ist nicht immer der Fall, aber wenn Sie diesen Artikel lesen, lieben Sie es, zu trainieren und hart zu trainieren. Sie werden wahrscheinlich viel davon profitieren, wenn Sie sich nur ein wenig zurückhalten. Haben Sie also keine Angst, weniger zu tun.
Denken Sie vor allem daran, dass das Bankdrücken in der Regel nur langsam voranschreitet und dass die „richtige“ Art zu trainieren sehr stark von Ihren individuellen Nuancen abhängt. Sei nicht frustriert, bleib geduldig und bleib hartnäckig.
Wenn Ihr Programm auf dem neuesten Stand ist, Sie aber immer noch Schwierigkeiten haben, Fortschritte zu erzielen, ist ein wenig mehr Abwechslung wahrscheinlich die beste Wahl. Zusätzlich zu einem guten Fortschrittsschema müssen Lifter häufig die perfekte Zusatzübung finden, die einen hohen Übertrag auf den Wettkampflift aufweist. Das ist deine goldene Gans, und wenn du sie findest, wirst du große Gewinne sehen.
Denken Sie daran, dass während Ich habe bereits den Wert enger Variationen des Wettbewerbslifts erwähnt, aber Kreativität hat auch viel Wert. Wenn Nahkampf-, Steigungs- oder Brettpressen bei Ihnen nicht funktionieren, haben Sie keine Angst, etwas anderes auszuprobieren.
Nimm mich zum Beispiel. Der mittlere Bereich ist immer der schwierigste Teil meines Bankdrücken (und ich denke, das gilt für die meisten rohen Lifter). Der mittlere Bereich ist im Allgemeinen der Punkt, an dem der Schwung von der Brust verloren geht und sich die Last von den Brustmuskeln in Richtung der vorderen Delts und des Trizeps verlagert - viel kleinere Muskelgruppen. Die meisten Leute empfehlen Brettpressen für diese Übung, aber ich hatte immer ein Problem damit. Tatsächlich habe ich beim Training mit Brettpressen bei drei verschiedenen Gelegenheiten leichte Verletzungen erlitten, und in meinem Buch sind drei Schläge definitiv ein Aus.
Stattdessen verlasse ich mich stark auf JM-Pressen, um diese Muskelgruppen zu stärken, und ich führe sie gerne mit einer Sicherheitshocke aus. Sie müssen einen SSB finden, mit dem Sie die Griffe entfernen können, und der einzige, den ich kenne, ist die Elitefts Yoke Bar (Haftungsausschluss: Ich werde von Elitefts gesponsert, und es gibt wahrscheinlich andere Marken mit abnehmbaren Griffen - ich kenne sie einfach nicht.)
In der JM-Presse wird die Stange in der gleichen Position wie zu Beginn einer Bank im Wettkampfstil gehalten, aber dann direkt nach unten in Richtung Gesicht abgesenkt, indem die Ellbogen nach vorne und leicht nach außen gedrückt werden - fast wie bei einem Schädelbrecher oder auf halber Strecke zwischen einem Schädelbrecher und einer griffigen Bank. Die JM-Presse ist eine großartige Bewegung, da Sie den Trizeps mit sehr schweren Gewichten bearbeiten können und daher in der Regel eine hervorragende Übertragung auf die Wettkampfbank haben. Leider ist es auch sehr schwierig, in guter Form zu bleiben.
Die Sicherheitsstange löst dieses Problem: Sie können die Polster der Stange als Hebel verwenden, um das Gewicht in einer geraden Linie zu halten und Ihre Ellbogen in der richtigen Nut zu halten. EINAls zusätzlichen Bonus sind Sicherheitsstangen normalerweise etwas dicker als normale Hanteln, und dickere Stangen sind an Ellbogen und Handgelenken etwas leichter. Ich finde, dass ich mit der Sicherheitsstange diese Übung wirklich aufladen kann - ich habe einen Satz von 5 mit 335 Pfund gemacht, was ungefähr 75% meines besten 1-RM-Bankdrücken entspricht.
Weil ich es so stark trainiere, verwende ich JM-Pressen nur einmal pro Woche am selben Tag wie mein schwerstes Bankdrücken. Das gibt mir viel Zeit, mich zu erholen, bevor ich wieder schwer drücke. Ich benutze im Allgemeinen 3-5 Sätze mit 5-8 Wiederholungen auf gewellte Weise wie folgt:
Woche 1: 4 Sätze mit 8 Wiederholungen bei mäßiger Belastung
Woche 2: 5 Sätze mit 5 Wiederholungen bei mäßig schwerer Last
Woche 3: 5 Sätze mit 8 Wiederholungen bei schwerer Last
Woche 4: 3 Sätze mit 5 Wiederholungen bei geringer Belastung
(Ich benutze dieselbe 4-Wochen-Welle für viele meiner Assistenzübungen.)
Nun, deine goldene Gans wird wahrscheinlich nicht die gleiche sein wie meine. Das ist okay. Auch hier ist der Schlüssel, geduldig und beharrlich zu bleiben. Probieren Sie eine Übung aus, bleiben Sie etwa einen Monat dabei und überprüfen Sie dann Ihren Fortschritt. Wenn die neue Übung gut für Sie ist, vertrauen Sie mir - Sie werden es wissen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ist das in Ordnung. Versuchen Sie einfach eine andere Übung und eine andere. Schließlich werden die Gewinne kommen!
Screenshot des Feature-Bildes vom YouTube-Kanal von Ben Pollack.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
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