Vervollkommnen Sie Ihre Glute-Hammy-Bindung

Janet Layug: Fünfmaliger IFBB-Bikini-Champion

„Bei der Einbindung der Gesäßmuskulatur ist die Unterseite Ihrer Gesäßmuskulatur mit der Oberseite Ihrer Oberschenkel verbunden. Da in diesem Bereich häufig Fett gespeichert wird, ist es schwierig, den Ton zu bestimmen, aber diese Übungen können eine schöne Form schaffen, in der sich die beiden Muskeln treffen “, sagt Janet Layug.

Barbell Deep Squat:
„Gehen Sie in eine Haltung, die breit genug ist, um tief und tief zu gehen, damit Sie die Gesäßmuskulatur voll einrasten lassen.”

Hantel Kreuzheben:

„Ich spüre den Widerstand in meinen Gesäßmuskeln und in meinem Rücken.”

Walking Lunge mit Hantel:

„Sie brauchen Ihr Knie nicht, um den Boden zu berühren, sondern gehen tief genug, damit Ihre Gesäßmuskeln eine volle Dehnung erhalten.”

Langhantel-Hüftschubbrücke::
„Schieben Sie beide Füße durch, fahren Sie mit den Hüften nach oben und drücken Sie die Gesäßmuskeln nach oben.”

Kniesehnencurl:

„Ich spanne meine Gesäßmuskulatur an, während ich das Gewicht kräusele und gleichzeitig beide Muskeln treffe.”

„Ich habe all diese Bewegungen in drei Trainingstage aufgeteilt und dabei im Bereich von 10 bis 25 Wiederholungen gehalten. Bei größeren Gesäßmuskeln bin ich für längere Wiederholungen (sieben bis 12) schwergewichtig.”

Stephanie Mahoe: Zweimaliger IFBB-Bikini-Champion

(Aufwärmen) Banded Side Step mit Squat:
(4 Sätze, 5 Wiederholungen, jedes Bein)

Langhantel-Hüftstoß:

„Überlegene Gesäßaktivierung.”(4 Sätze, 15 Wiederholungen, 2 Sek. Halten. an der Spitze)

Reverse Hack Squat:
„Mit einem Band um die Knie, Gesichtsmaschine und Leistung mit fast geraden Beinen wie ein guter Morgen.”(4 Sätze, 15, 12, 10, 10 Wiederholungen, Gewichtszunahme) Superset mit seitlichem Beinheben.

Seitliches Anheben des Beins:
„Zielt auf Gluteus medius und Entführer ab.”(4 Sätze, 15, 12, 10, 10 Wiederholungen)

Hantel Sumo Squat:

„Zielt auf die äußeren und oberen Gesäßmuskeln ab.”(3 Sätze, 20, 12-15, 6-8 Wiederholungen, Gewichtszunahme)

Resistance Band Donkey Kick:

„Stellen Sie sicher, dass die Zehen nach vorne zeigen.”(3 Sätze, 20 Wiederholungen)

Glute Bridge:

„Beutepumpen-Finisher!”(2 Sätze, 20 Wiederholungen)

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