Vervollkommnen Sie das türkische Getup

Willst du einen Zug mit Ganzkörperergebnissen? Cue the Turkish Getup (TGU), das praktisch alle wichtigen Muskeln von Delts und Bauchmuskeln bis zu Quads und Gesäßmuskeln durch einen großen Bewegungsbereich schiebt. Diese hochfunktionelle Bewegung kombiniert mehrere Übungen zu einer, die Ihren Körper von Kopf bis Fuß belastet und sein Fundament stärkt, erklärt NCCP-Gewichtheber-Trainer Steve Cristini, Mitinhaber von CrossFit Markham & Reebok CrossFit East Woodbridge, Kanada. "Wenn Sie Ihre Schulter durch verschiedene Positionen mit belasteter Bewegung führen, wird die Schulterstabilität gestärkt und erhöht", sagt Cristini. „[Die Bewegung] erfordert auch viel Kernkraft, um vom Boden auf die Knie zu gelangen. Ihre Quads und Gesäßmuskeln sind der Schlüssel, um Ihren Körper aus der knienden Position in die stehende Position zu bringen.”

Aber das ist nicht alles. Diese Killerbewegung hilft nicht nur beim Aufbau der Ganzkörperkraft, sondern ist auch eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und Schulterverletzungen zu rehabilitieren. „[Die TGU] erfordert mehrere Bewegungsrichtungen und die Last kann variieren“, fügt Cristini hinzu. „Dies macht es zum perfekten Werkzeug, um die Schulterkraft, Flexibilität und Stabilität nach einer Verletzung zu verbessern.„Egal, ob Sie eine nagende Schulter rehabilitieren oder Ihren Körper verbessern möchten, Sie können Ihr Training verbessern und mit einer Sitzung mit TGUs fortfahren.

Das Training

Mach jeweils 4 Sätze

Turkish Getup - 10 Wiederholungen pro Seite.

Russische Kettlebell Swing - 10 Wiederholungen.

Kettlebell Snach - 10 Wiederholungen pro Seite.

Planke - 60 Sekunden lang gedrückt halten.

Anfänger-Grundlagen

Anfänger sollten die TGU in Segmenten üben, sagt Cristini. „Die Beherrschung der Reihenfolge der Schritte vor dem Hinzufügen von Gewicht ist der Schlüssel zur Maximierung des Nutzens.Sobald sich Ihr Körper an die Bewegung gewöhnt hat, können Sie langsam an Gewicht zunehmen.

Fortgeschrittene Technik

„Ändern Sie Ihre Kettlebells, Kurzhanteln usw.,Sagt Cristini. Durch die Integration einer Vielzahl von Werkzeugen müssen Ihre Muskeln in verschiedenen Winkeln arbeiten - und die Bewegung fühlt sich frisch an. Um es noch schwieriger zu machen, versuchen Sie, die Bewegung bilateral mit einem Gewicht in jeder Hand auszuführen. "Sie können auch das Tempo nutzen", fügt er hinzu. „Verlangsamen oder halten Sie jeden Teil der Sequenz drei bis fünf Sekunden lang, um die erforderlichen Stabilisatoren zu erhöhen.”

• Legen Sie sich flach auf den Boden, den rechten Arm gerade zur Seite und den linken über den Kopf gestreckt, und halten Sie eine Hantel mit den Knöcheln zur Decke.

• Schieben Sie den linken Fuß nach hinten und legen Sie ihn flach auf den Boden.
• Rollen Sie sich auf die rechte Seite, verlagern Sie das Körpergewicht auf den rechten Ellbogen und den Unterarm, halten Sie die Bauchmuskeln fest und behalten Sie das Gewicht im Auge.
• Übertragen Sie vom Ellbogen / Unterarm auf die Handfläche und strecken Sie Ihren Ellbogen.
• Fahren Sie durch den linken Fuß nach oben, halten Sie das rechte Bein gerade und strecken Sie Ihre Hüften in eine Brücke.
• Schieben Sie den rechten Fuß nach hinten und unter den Körper, um sich auf Ihrem Knie auszuruhen.

• Verwenden Sie Ihre Quads und Gesäßmuskeln, um sich in eine Longe-Position zu drücken, und beenden Sie die Bewegung, indem Sie aufrecht stehen und Ihre Füße zusammenbringen.
• Das ist eine Wiederholung. Kehren Sie die Schritte um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.