Teilweise gegen volle Bewegungsfreiheit, ideal für die Muskelentwicklung?

Wie viel Bewegungsfreiheit wird benötigt, um Muskeln aufzubauen?? Dies ist ein viel diskutiertes Thema in Kreisen mit mehreren Stärken. Es gibt Lager, die argumentieren, dass ein vollständiger Bewegungsumfang ein absolutes Muss ist, während andere vorschlagen, dass Teilbewegungsbereiche ähnliche, wenn nicht gleiche Vorteile haben können - wie entscheiden Sie sich also für einen Einsatz??

Die Idee, mit verschiedenen Bewegungsbereichen zu trainieren, ist oft eine Frage der eigenen Ziele und Bedürfnisse, basierend auf dem Kontext des Programms, des Sports und des allgemeinen Fitnessniveaus. Für Lifter, die das Training jederzeit optimieren möchten, kann es jedoch hilfreich sein zu verstehen, wann sie eingesetzt werden müssen und ob die Verwendung unterschiedlicher Bewegungsbereiche für bestimmte Muskeln einen echten Vorteil bietet.

In einem kürzlich auf SAGE Open Medicine veröffentlichten Bericht von Brad Schoenfeld und Jozo Grgic untersuchten sie die Auswirkungen des vollständigen und teilweisen Bewegungstrainings und die Auswirkungen auf die Muskelentwicklung. (1)

Für praktisch jeden Fitnessbegeisterten ist es wichtig zu verstehen, wann im Training vollständige und teilweise Bewegungsbereiche eingesetzt werden müssen. Zum Beispiel benötigen Kraftsportler einen Grundbewegungsbereich, um sich in ihrem jeweiligen Sport zu übertreffen, während allgemeine Fitnessbegeisterte häufig verschiedene Bewegungsbereiche benötigen, um einfach Bewegungen korrekt auszuführen und sich im täglichen Leben ohne Ausgleich zu bewegen.

Studieneinschluss für die Überprüfung

Bevor die folgenden Vorschläge als kalte, harte Wahrheiten betrachtet werden, sollte anerkannt werden, dass mehr Forschung zu diesem Thema durchgeführt werden muss, bevor endgültige Richtlinien pro forschungsbasiertem Beweis erstellt werden. Diese Überprüfung leistet jedoch einen großartigen Beitrag zur Hervorhebung aktueller Vorschläge, bei denen derzeit keine Forschung vorhanden ist, und wie man die aktuellen Beweise in ihre eigenen Erfahrungspraktiken einbinden kann.

In dieser Übersicht bewerteten die Autoren insgesamt 1.396 Studien, von denen 10 als potenziell relevant eingestuft wurden, Nur 6 Studien machten den Schnitt, nachdem sie vollständig gescreent wurden, basierend auf der Erfüllung der Einschlusskriterien der Autoren.

Es gab sieben Variablen, die Studien erfüllen mussten, um in diese Überprüfung einbezogen zu werden. Wie in der Überprüfung erwähnt, haben wir die folgenden sieben Einschlussvariablen aufgenommen.

1. Musste in einer englischen Fachzeitschrift veröffentlicht werden.
2. Die Probanden mussten zufällig in Trainingsgruppen eingeteilt werden.
3. Der Hauptvergleich bestand zwischen Bewegungsbereichen beim Krafttraining.
4. Musste Marker der Muskelhypertrophie vergleichen.
5. Die Studieninterventionen mussten mindestens 6 Wochen dauern.
6. Nur inklusive Krafttraining.
7. Die Probanden mussten Erwachsene über 18 Jahre sein, die keine chronischen Krankheiten und Verletzungen hatten.

Die sechs Studien, in denen die Überprüfung durchgeführt wurde, unterschieden sich geringfügig in Bezug auf Struktur, Intervention und Themen. Fünf der Studien umfassten nicht geschulte Personen, während eine Studie geschulte Probanden umfasste. Teilweise und vollständige Bewegungsbereiche und wie sie definiert wurden, variierten zwischen den Studien geringfügig. In fünf Studien wurde eine Bewegung verwendet, um verschiedene Bewegungsbereiche zu vergleichen, während in einer Studie ein Übungsprotokoll verwendet wurde.

Vorschläge für Unter- und Oberkörper

Vorschläge für den Unterkörper

Die Autoren stellten fest, dass der Unterkörper im Allgemeinen mit vollen Bewegungsbereichen im Vergleich zu Teilbewegungsbereichen ähnlich oder besser reagierte. Sie schlugen auch vor, dass der Quadrizeps bei Verwendung von freien Gewichten eine etwas bessere Hypertrophie aufwies als bei Verwendung von Teilbewegungsbereichen. Sie wiesen jedoch darauf hin, dass die Bewegungsbereiche und ihre Definitionen zwischen den Studien geringfügig variierten.

Die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Adduktoren wurden ebenfalls leicht untersucht, und es wurde vermutet, dass der Gluteus maximus und die Adduktoren bei vollen Bewegungsbereichen im Vergleich zu Teilbewegungsbereichen einen höheren hypertrophen Nutzen haben.

Die Autoren schlagen vor, dass die einzelnen Muskeln variieren können, wenn es um ideale Bewegungsbereiche für Trainingsanpassungen geht.

Vorschläge für den Oberkörper

Von den sechs eingeschlossenen Studien untersuchten nur zwei Studien Unterschiede im Oberkörpertraining und in den Bewegungsbereichen. Eine Studie umfasste geschulte Personen, während die andere Studie nicht geschulte Probanden umfasste. Leider hat jede dieser Studien Vorteile bei vollständigen und teilweisen Bewegungsbereichen gesehen Praktische Schlussfolgerungen bleiben beim Oberkörpertraining unklar.

Gedanken und Imbissbuden eines Experten

Der leitende Studienautor Brad Schoenfeld teilte auf seiner Instagram-Seite einige Gedanken zu der Rezension mit und schrieb Folgendes in einer Zusammenfassung von fünf wichtigen Erkenntnissen,

1. Es scheint einen Vorteil zu geben, der größere ROMs für den Quadrizeps begünstigt, obwohl nicht klar ist, ob die Vorteile über 90 Grad hinausgehen
2. Die Vorteile des Unterkörper-ROM scheinen muskelspezifisch zu sein, wobei einige Muskeln eine vorteilhafte Wirkung zeigen und andere nicht
3. Die Hinweise auf Auswirkungen von ROM im Oberkörper bleiben zweideutig; Es gibt nicht genügend Beweise, um starke Schlussfolgerungen zu ziehen.⁣
4. Hypothetisch kann die Kombination von ROMs von Vorteil sein, obwohl dies bisher nicht untersucht wurde. ⁣
5. Wichtig ist, dass die Evidenz zu diesem Thema ziemlich begrenzt ist. Nur 6 Studien qualifizierten sich für die Aufnahme und nur eine dieser Studien wurde an Personen durchgeführt, die im Widerstand trainiert wurden. Keine Studien haben Wirkungen in den Muskeln des Rumpfes untersucht (i.e. Brust, Lats usw.). Es ist ein Forschungsbereich, der weiter untersucht werden muss.⁣

Anwenden dieser Bewertung auf Ihr Training

Diese Bewertung ist zwar etwas eingeschränkt, bietet aber eine Menge Denkanstöße für Trainer und Lifter, die versuchen, ihre Leistung auf das nächste Level zu bringen. Es ist erwähnenswert, dass andere Faktoren wie Gesamtbelastung, Volumen und Fitnessniveau ebenfalls eine Rolle für die Reichweite des Bewegungstrainings spielen können und wie sich ihre Vorteile auf bestimmte Personen auswirken (wie aus den geschulten und ungeschulten Bevölkerungsgruppen hervorgeht).

Der kontextbezogene Unterschied zwischen bestimmten Bevölkerungsgruppen besteht darin, dass es nicht unglaublich vorteilhaft wäre, wenn ein echter Anfänger so etwas wie schwere Rack-Pulls ausführen würde (ein Teilbereich der Bewegungsbewegung) im Vergleich zu einfachem Kreuzheben mit vollem Bewegungsumfang, wenn das Ziel die allgemeine Muskelentwicklung ist. Es ist auch interessant, dass verschiedene Muskeln bei verschiedenen Bewegungsbereichen besser davon profitieren können, da dies Trainern und Athleten helfen könnte, strategische Protokolle zu erstellen, die auf der individuellen Funktion eines Muskels basieren.

Die obigen Vorschläge sind großartige Startrichtlinien für die Steuerung des Trainings mit verschiedenen Bewegungsbereichen für verschiedene Levellifter. Wie Schönfeld erwähnt, kann das Kombinieren verschiedener Bewegungsbereiche für bestimmte Anpassungen von Vorteil sein. Dies ist sinnvoll, wenn man bedenkt, wie Lifter mit unterschiedlichen Fitnessniveaus derzeit verschiedene Rationalisierungen des Bewegungstrainings anwenden.

Letztendlich bietet diese Forschung einige grundlegende Richtlinien für Unterschiede in den Bewegungsbereichen des Trainings. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, bevor wir endgültige Schlussfolgerungen ziehen können.

Verweise

1. Auswirkungen des Bewegungsumfangs auf den Muskelaufbau bei Krafttrainingsinterventionen: Eine systematische Übersicht - Brad J Schoenfeld, Jozo Grgic, 2020. (2020). SAGE Open Medicine.

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