Die richtige Überkopfposition ist der Schlüssel für Bewegungen wie Rucke, Reißen, Überkopfpressen, Strongman-Lifte, Gymnastik, Wettkampftauglichkeit und das tägliche Leben. Zu oft werden Lifter und Sportler in der Überkopfposition nicht richtig sensibilisiert und stabilisiert (was darauf zurückzuführen sein kann, dass sie nicht in der Überkopfposition trainieren, mobil sind oder beides).
In diesem Artikel werden wir ausführlich erläutern, warum Overhead-Tragespiele ein großartiger Moment für Kraft-, Kraft- und Fitness-Athleten (sowie allgemeine Fitness-Besucher) sind. Außerdem bieten wir allen Trainern und Athleten eine umfassende Anleitung Anleitung zum besten Programm und zum sicheren Fortschritt.
Die folgenden Muskelgruppen richten sich in erster Linie an Overhead-Übertragungen jeglicher Art.
Der Schlüssel hier ist, unter den Lasten aktiv zu bleiben, auch wenn keine Bewegung stattfindet (isometrische Kontraktionen). Die Verwendung von Muskelkontraktionen, Gelenkstabilität (durch Einsetzen der Gelenke) und Ganzkörperkontrolle erhöht Ihre Fähigkeit, diese Übung durchzuführen, und schafft stärkere, stabilere Überkopfpositionen für Bewegungen wie Pressen, Rucken, Handstand und mehr.
Overhead-Tragevorgänge sind eine sehr funktionelle Bewegung für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportarten sowie für allgemeine Fitness und das tägliche Leben. Falls jemand Schulterprobleme hat, sollte er zuerst alle Einschränkungen der Mobilität angehen, die seine Fähigkeit einschränken könnten, die richtige Überkopfpositionierung (siehe unten) einzunehmen, und einen Physiotherapeuten / Sportprofi suchen, um sicherzustellen, dass er für diese Bewegung bereit ist. Der Schlüssel hier ist, keine Bewegung zu laden, die falsch oder beeinträchtigt ist, was leider oft der Fall ist, wenn jemand keine ausreichende Beweglichkeit für Ellbogen, Schulter und Brust hat.
Das Festigen einer besseren Überkopfpositionierung, unabhängig vom Werkzeug (siehe Variationen unten), kann die Überkopffestigkeit, die Sperrfähigkeit (Drücken und Rucken), die Kraft des oberen Rückens und der Schulter und mehr erhöhen;; All dies ist der Schlüssel für Bewegungen wie Drücken, Gewichtheben und umgekehrte Griffe, wie sie häufig in der Gymnastik und im Wettkampf auftreten.
In diesem Abschnitt werden vier Vorteile erörtert, die Trainer und Athleten erwarten können, wenn sie Overhead-Tragevorgänge (beliebiger Art) in ein Trainingsprogramm integrieren, unabhängig davon, ob sie funktionelle Bewegung, Stabilität oder Kraft und Leistung über Kopf haben.
Ohne Zweifel ist der Overhead-Carry eine Schlüsselbewegung zur Entwicklung der Overhead-Stabilität. Die Überkopfstabilisierung erfordert eine ordnungsgemäße Funktion der Gelenke in Schulter, Ellbogen, Handgelenken und Brustwirbelsäule sowie ein angemessenes Gefühl für die Stabilität des Kerns und die Ausrichtung der Wirbelsäule. Durch das Ausführen von Überkopftragen können Sie daran arbeiten, die erforderliche Muskelkraft, Überkopfpositionen und das Überkopfbewusstsein zu entwickeln, die zur Stärkung des Auftriebs und zur Vorbeugung von Verletzungen erforderlich sind.
Mangelnde Schulter- und Brustbeweglichkeit und / oder Positionsausrichtung spielen eine große Rolle für die Fähigkeit, Lasten richtig über Kopf zu platzieren. Häufig fehlen den Hebern die oben genannten Fähigkeiten, es gelingt ihnen jedoch, mit über ihnen liegenden Lasten eine gewisse Stabilität zu schaffen. Dies scheint zwar eine große Leistung zu sein, ist jedoch häufig auf Kompensationsmuster zurückzuführen, bei denen der Lifter seine Lendenwirbelsäule überdehnt, um die Lasten über dem Schwerpunkt (leicht hinter dem Kopf) zu platzieren. Dies kann zu einer Reihe von Rückenproblemen, mangelnden Aussteifungskapazitäten und zur Verstärkung von Positionen führen, die sich nachteilig auf die Leistung auswirken.
Überkopftragen sind bei richtiger Einrichtung (Grundlagen beherrscht, siehe unten) eine großartige Übung, um die Fähigkeit eines Hebers herauszufordern, die Belastung des Oberkörpers unter Kontrolle zu halten, ohne jedoch eine übermäßige Streckung der Wirbelsäule zuzulassen. Dies stärkt die Bauchmuskeln, Schrägen und tieferen Muskeln des Kerns. Viele davon sind notwendig für Bewegungen im Gewichtheben, Powerlifting, Strongman und im täglichen Leben.
Überkopf-Tragetaschen sind eine großartige Möglichkeit, die Stabilität des Schulterblatts zu erhöhen, wenn ein Athlet die erforderliche Mobilität zum Platzieren von Lasten über Kopf ordnungsgemäß erlangt hat. Wenn Sie Tragevorgänge ausführen, anstatt stationäre Griffe (die eine Regression dieser Bewegung darstellen), zwingen Sie den Körper auch dazu, in einer dynamischen Umgebung stabil zu bleiben, die sportliche Bewegungen (Ruck und Reißen) und Aktivitäten des täglichen Lebens (Heben von Gegenständen über Kopf) nachahmt ).
Wenn die oben genannten Vorteile erzielt wurden, werden die Lifter feststellen, dass ihre Überkopfpress- und Ruckleistung stärker, stabiler und manchmal weniger wahrscheinlich ist, technische Probleme zu haben (dies ist jedoch nicht immer der Fall). Wenn jemandes Einschränkung die Positionierung und / oder Stabilität über Kopf war, wird sein Körper dies oft kompensieren, um entweder das Endziel zu erreichen (Gewicht über Kopf legen, um jeden Preis) oder ein Faktor für seine geistige Fähigkeit sein, einen Lift auszuführen (aus Angst) von schlechter Platzierung und mangelnder Kraft unter schweren Lasten). Durch Hinzufügen von Overhead-Übertragungen zu diesen Trainingsprogrammen können Sie Vertrauen schaffen und Kraft in einer stabilen und sicheren Overhead-Position aufbauen.
Wenn ein Lifter seine Fähigkeit entwickelt, Lasten über Kopf zu platzieren, wird er feststellen, dass er sehr hohen Lasten standhalten kann. Muskelkraft kann bei schwereren Überkopftragen (und -halten) einfach aufgrund der Tatsache gesehen werden, dass ein Muskel aufgefordert wird, sich isometrisch zusammenzuziehen, um eine Last über einen längeren Zeitraum zu tragen (Muskeln dienen dazu, die Gelenke unter Last gestreckt zu halten). Eine einfache Integration hierfür kann erfolgen, indem ein Lifter nach dem Anheben eine Zeit lang in der Überkopfposition ein Reißen, Rucken oder Drücken hält (eher Halten als Tragen) oder einfach eine der folgenden Überkopf-Tragevarianten ausführt.
Die richtige Platzierung einer Last ist für eine optimale Leistung, Kraft und Verletzungsprävention erforderlich. Im Folgenden finden Sie vier Schlüssel zum Erreichen einer korrekten Überkopfpositionierung nicht nur für Überkopfübertragungen, sondern auch für Bewegungen wie Rucke, Überkopfdrücke und Schnappschüsse. Beachten Sie, dass einige der Positionen für einige Überkopfbewegungen möglicherweise nicht relevant sind (z. B. die Positionierung des Handgelenks im Handstand). Die Konzepte sind jedoch bei den meisten Überkopfbewegungen und Übungen im Allgemeinen gleich.
Lastplatzierung
Die Schulter der Lasten muss leicht hinter dem Kopf platziert werden, so dass die Kraftlinie direkt über der Mittellinie des Körpers liegt. Dies bedeutet, dass die Hauptgelenke des Körpers unter der Last ausgerichtet sein sollten (Knöchel, Knie, Hüften, Rippen, Schultern, Ellbogen, Handgelenk, Last).
Handgelenkspositionierung
Eine übermäßige Streckung des Handgelenks ist häufig ein Ausgleich für eine schlechte Schulterbeweglichkeit und / oder eine unsachgemäße Platzierung einer Last über dem Kopf. Wenn wir zulassen, dass sich das Handgelenk übermäßig nach hinten biegt, belasten wir die Sehnen und Bänder des Handgelenks (sowie das Gelenk selbst) unnötig. Eine allgemeine Faustregel lautet: Wenn Sie Ihre Hände über den Kopf legen, befindet sich die Schulter des Daumens (in der Position der geballten Faust) in einer Linie mit dem Unterarm. Beide zeigen nach oben in Richtung Himmel (nicht nach hinten). TWenn ein Gewichtheber voranschreitet, ist es erforderlich, das Handgelenk in einer leicht ausgefahrenen Position zu stärken, um maximale Belastungen zu tragen.
Die richtige Positionierung über dem Kopf erfordert, dass der obere Rücken, die Schultern und die Arme richtig ausgerichtet sind. Wenn die Beweglichkeit und die Gelenkfunktion dieser Gruppen blockiert sind, kann der Körper die Ausrichtung an anderen Gelenken im gesamten System ausgleichen, um das Endziel zu erreichen (Lasten über Kopf in die richtige Position bringen). Auf diese Weise lassen Lifter ihre Lendenwirbelsäule in der Regel in eine übermäßige Lendenwirbelsäulenverlängerung übergehen, wodurch die Wirbelsäule und die Bandscheiben stark belastet werden können. Das Erreichen einer korrekten Ausrichtung der Wirbelsäule und einer Stabilisierung des Kerns ist der Schlüssel für die Positionierung über Kopf und sollte bei jeder Bewegung über Kopf priorisiert werden.
Sobald Sie die richtige Überkopfpositionierung erreicht haben, besteht der letzte Schritt darin, mit allen beteiligten Muskelgruppen aktiv zu bleiben (siehe Abschnitt über die Muskelarbeit oben), um Kraft zu erzeugen, um die Gelenke aktiv gestreckt zu halten (gesperrt). Einige Coaching-Hinweise, die häufig bei Bewegungen wie Drücken, Schnappen und Rucken (in der Overhead-Unterstützungsphase) verwendet werden, sind „Erreichen“, „Durch die Stange schieben / laden“ und sogar „Achselzucken“.
Im folgenden Abschnitt werden einige Methoden erläutert, mit denen Sie Overhead-Übertragungen basierend auf Ihrem Sport und / oder Ziel programmieren können.
Wenn wir die Stabilität und Leistung des Overheads beim Gewichtheben verbessern möchten, möchten wir dies wirklich tun, um unsere Overhead-Position im Snatch and Jerk (und allen Variationen des Ruckelns / Drückens) direkt zu beeinflussen. Wenn keine starke, stabile und ausgestreckte Ellbogenposition vorhanden ist, kann dies nicht nur zu Schulter-, Handgelenk- und Ellbogenverletzungen führen, sondern auch zu drei roten Ampeln und Bombenangriffen auf die Plattform. Die Integration von Overhead-Trägern in Aufwärm- und / oder Zubehör-Gewichtheberprogramme ist der Schlüssel, um den Hebern dabei zu helfen, die richtige Stabilität und Positionierung zu festigen. Anfangen, Ich empfehle, einseitige Bewegungen wie den doppelten Kettlebell-Overhead-Carry (siehe unten) für 3-4 Sätze von 20 bis 30 Sekunden auszuführen, das kann einfach in jede Entfernung gemessen werden. Der Schlüssel ist, Spannung und Stabilität unter Lasten in den richtigen Positionen zu erzeugen und dann voranzukommen.
Außerdem, Ich lasse meine Athleten oft Overhead-Holds mit schwereren Schnappschüssen und Rucken am Ende einer Wiederholung für 5-10 Sekunden ausführen um ihre Stabilität, Stärke und ihr Selbstvertrauen unter schwereren Lasten zu erhöhen (was sehr hilfreich für Lifter ist, denen diese Eigenschaften und / oder Ro während einer Wettkampfvorbereitungsphase fehlen).
Die Steigerung der Overhead-Kraft, Stabilität und Druckleistung ist der Schlüssel für Kraftsportler. Bewegungen wie die Zirkuspresse und das Protokoll reinigen und drücken beide Enden in der Überkopfposition mit sehr schweren Lasten. Ohne die richtige Stabilität, Kraft und Ausrichtung über dem Kopf treten mit Sicherheit Verletzungen des unteren Rückens und der Gelenke / des Bindegewebes (Ellbogen, Schulter und Handgelenk) auf, die zu quälenden Verletzungen und / oder langfristigen Rückschlägen bei Leistung und Training führen.
Wenn Sie neu in der Welt der Overhead-Trages sind, empfehle ich Ihnen, ein Aufwärm- oder Zubehörtraining mit Overhead-Trägern durchzuführen. Wählen Sie eine der folgenden Variationen (oder teilen Sie einige Ihrer Favoriten, die nicht in den Kommentaren aufgeführt sind) für 3-4 Sätze von 20 bis 30 Sekunden mit einer Dauer von bis zu 40 bis 60 Sekunden. Sobald Sie dies getan haben, können Sie die Transportzeiten / -entfernungen / -ladungen manipulieren, um Ihre Overhead-Leistung zu diversifizieren.
Angesichts der Tatsache, dass so viele wettbewerbsfähige Fitnessbewegungen Überkopfübungen wie Druckpressen, Rucke, Reißen, Triebwerke, Handstände und mehr umfassen, ist es kein Problem, warum auch Sie Überkopfkraft und -stabilität trainieren sollten. Meine allgemeinen Empfehlungen sind, Overhead-Trages auf die gleiche Weise durchzuführen, wie ich es für Kraftsportler vorgeschlagen habe, und auch bei schwereren olympischen Liften in einiger Zeit zu mischen (Schnappschüsse und Rucke), um eine stärkere Überkopfposition zu festigen, die für diese Bewegungen spezifisch ist.
Unabhängig davon, ob Sie ein Athlet sind oder nicht, ist es ein notwendiger Lebensakt, Ihre Hände unter Last zu legen. Das Fehlen einer ordnungsgemäßen Gelenkfunktion, Beweglichkeit und Stabilität der Schultern, Ellbogen, Handgelenke und der Brustwirbelsäule sind potenzielle Risikofaktoren für Bewegungskompensationsmuster. Übermäßige Streckung der Lendenwirbelsäule, Krümmung der Schultern und Nackenschmerzen / -verspannungen können Symptome für schlechte Überkopfpositionen und Kraft sein (da die für die Körperhaltung verantwortlichen Muskeln diejenigen sind, die durch Überkopftragen trainiert werden). Meine allgemeine Empfehlung ist, zunächst sicherzustellen, dass Sie eine Last über dem Kopf mit gesperrten Ellbogen und stabilen Handgelenken tragen und Ihre Schulterblätter nach hinten legen können (siehe Abschnitt Grundlagen der Überkopfpositionierung). Wenn Sie dies erreicht haben, verstärken Sie die richtige Positionierung auf die gleiche Weise, wie es ein Kraftsportler tun würde (siehe oben).
Nachdem Sie alles gelernt haben, was Sie über Overhead-Trages und die richtige Overhead-Positionierung für Bewegungen wie Rucke, Reißen und Drücken benötigen (und schon immer wissen wollten), ist es an der Zeit, einige Tragevorgänge durchzuführen. Die folgenden Übungen sind einige der grundlegendsten (und gezieltesten) Overhead-Tragesportler, die Athleten ausführen können, um viele der oben diskutierten Vorteile zu erreichen. Für den Fall, dass Sie eine großartige Variation finden, teilen Sie diese bitte im Kommentar unten mit, damit auch ich sie ausprobieren kann!
Der doppelte Kettlebell-Overhead-Tragekomfort ist eine großartige Übung, um die richtige Overhead-Mechanik, Kernstabilität, Handgelenksausrichtung und einseitige Stabilisierung zu gewährleisten. Ich kann dieses Modell allen Sportlern und Fitnessbesuchern nur empfehlen.
Einseitige Übertragungen helfen dabei, eventuelle Asymmetrien zu beheben, die in Momenten wie Langhantelpressen und Rucken oft unbemerkt bleiben. Nehmen Sie einfach ein beliebiges Gewicht und platzieren Sie es in der richtigen Position über dem Kopf. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht übermäßig lehnen oder die Schultern hochhalten. Ihre Position sollte mit einer identisch sein, die Sie annehmen würden, wenn Sie zwei Lasten über sich hätten.
Drücken oder ziehen Sie einfach eine geladene Langhantel über den Kopf in die richtige Überkopfposition. Sobald Sie dies getan haben, beginnen Sie mit meiner doppelten Überprüfung der Ausrichtung der Langhantel, der Stabilität der Wirbelsäule und des Kerns sowie des Muskelengagements des oberen Rückens, der Schultern und der Arme. Wenn Sie fertig sind, machen Sie einen kleinen Schritt vorwärts, dann noch einen und so weiter. Sie können mit dieser Übung kreativ werden, indem Sie asymmetrische Lasten (unterschiedliche Gewichte an jedem Ende), Bänder mit Kettlebells für die Bedürfnisse der Stange und mehr hinzufügen.
Zuletzt können Sie mit Overhead-Trägern experimentieren, indem Sie ein Joch verwenden, um die Festigkeit und Stabilität des Kerns und des Oberkörpers weiter zu erhöhen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Bewegung zu laden, da Sie nicht versuchen müssen, über Kopf zu heben, sondern sich einfach unter der Last ausrichten und aufstehen müssen.
Mit Carries stärker werden
Schauen Sie sich einige dieser fantastischen Artikel zu anderen geladenen Trageübungen an!
Ausgewähltes Bild: @doveram auf Instagram
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.