Nachdem ich mein Leben im Eisenspiel als olympischer Lifter begonnen habe, war ich immer von dem Training der explosivsten Athleten der Welt beeinflusst.
Die olympischen Lifte haben einen Rhythmus wie kein anderer. Nach einem großen schnellen Zug schießt das Gewicht hoch über den Kopf, bevor es wieder auf den Boden fällt. Es ist physische Poesie in Bewegung.
Schon als Teenager und als ich gerade das Heben lernte, wusste ich, dass die olympischen Lifte für mich waren. Große Gewichte? Ich bin interessiert. Schnell? Klingt nach etwas, mit dem meine Typ-II-Muskelfasern fertig werden können. Schlagen Sie es am Ende auf den Boden? Wo melde ich mich an??
Im reifen Alter von 15 Jahren und nur zwei Wochen nach meinem Training setzte ich mich hin und plante alles. Durch die Einfachheit des Überlastungsprinzips würde ich bald die Welt schlagen lassen. Wenn ich jede Woche nur 1 Kilogramm zu jedem Lift hinzufüge (das Reißen und das Reinigen und Ruckeln), hätte ich in nur 2 Jahren den Weltrekord im Reißen und in 2 Jahren den Weltrekord im Reinigen und Ruckeln.5 Jahre.
Nun, Sie haben vielleicht bemerkt, dass meine Biografie keine Weltrekorde auflistet, weder im Snatch noch im Clean and Jerk. Der Grund? Das einfache Überlastungsprinzip liefert keine unbegrenzte Leistung, da Gewinne nicht immer wöchentlich erzielt werden. Gewinne kommen jedoch mit einer Verbesserung Ihrer Bewegungen und einer Verbesserung der Kraft.
Vor kurzem habe ich mich entschlossen, zum ersten Mal seit über 10 Jahren wieder auf die Wettbewerbsplattform zurückzukehren. Ich brauchte ein Programm, das meine Bewegungsmuster bohrt, mir aber auch hilft, sowohl beim Schnappen als auch beim Reinigen und Ruckeln stark zu werden.
Also habe ich das folgende Programm zusammengestellt und es für mich und fünf andere Lifter verwendet, die alle für ihre ersten Treffen trainiert haben.
Wir alle haben PR gemacht - ich mit einem Körpergewicht, das 30 Pfund leichter war als das letzte Mal, als ich im Wettkampf trainiert habe. Dieses Programm ist einfach, auf den Punkt und gebrauchsfertig.
Bevor Sie beginnen, empfehle ich Ihnen dringend, einen guten Hubtrainer zu beauftragen, um Ihre Bewegungen zu bewerten. Sie möchten keine Energie vom Boden oder beim zweiten Zug verschwenden - ein guter Trainer kann dies schnell erkennen und dabei helfen, es zu korrigieren.
Trotzdem sind die olympischen Lifte nicht schwer zu erlernen - ich kann einer Gruppe von Athleten in nur wenigen Sitzungen das olympische Heben beibringen. Ich spreche davon, zu werden gut bei den olympischen Liften, im Gegensatz zu dem Meathead im Fitnessstudio, der das Gewicht rückwärts auf seine Brust rollt und es dann über Kopf muskelt.
Ein typischer Reverse Curler verfügt möglicherweise über die Muskelmasse und Kraft für das olympische Heben, aber es sind mehr als 3 3er-Sätze einmal pro Woche erforderlich, um bei den Liften rechtmäßig gut zu sein. Die olympischen Lifte reagieren genauso auf effiziente Muster wie auf große Arschfallen und riesige Quads.
Die hier wirkende Ideologie spiegelt die des legendären sowjetischen Gewichtheber-Trainers AS Medwedew wider. In seinem Buch, Ein Programm für mehrjähriges Training im Gewichtheben, Medwedew beschreibt jeden Lift, der im Laufe von sechs Jahren verwendet wurde, um einen Gewichtheber vom Anfänger zum Elite-Level zu befördern. Ein Großteil der ersten zwei Jahre wird mit nachgeahmten Aufzügen durchgeführt, die nicht mehr als 50% des Körpergewichts ausmachen, wobei die technische Effizienz das einzige Ziel ist.
Ich werde Sie nicht dazu bringen, zwei Jahre oder sogar 20 Wochen mit einer Stange zu arbeiten, aber dieses Programm basiert auf der Idee der Bewegungseffizienz und der Entwicklung technischer Muster zur Verbesserung der Aufzüge.
Das Programm ist so einfach wie es nur geht: 4 Lifte pro Tag mit 1 Komplex vor dem Training. Das ist es. Das Programm enthält nur die Lifte, die Sie benötigen, um bei den olympischen Liften besser zu werden.
Alle meine Athleten erledigen immer noch Kern- und Korrekturarbeiten, und ich bin sicher, dass Sie sie auch brauchen werden. Wirf dieses Zeug am Ende oder zu Beginn deiner Trainingseinheit hinein, aber übertreibe es nicht.
Jeden Tag beginnen Sie mit einem „Imitationskomplex“, bei dem Sie nur an die vollständige technische Effizienz denken. Keine vergeudeten Gedanken an einen „großen Zug“ oder Sorgen darüber, ob Sie sich die vordere Hocke oder die Überkopf-Hocke einfallen lassen können.
In diesen Komplexen sollte es Ihr Ziel sein, den besten Auftrieb zu imitieren, den Sie sich in Ihrem Kopf vorstellen können. Sie sollten nur die Stange für mindestens einen Satz verwenden und dann für zusätzliche Sätze maximal 50% des Körpergewichts erreichen. Für einen 200-Pfund-Mann wären das also maximal 100 Pfund.
Denken Sie daran, es geht nicht darum, stark zu werden. Hier geht es darum zu lernen, wie man die Aufzüge richtig macht. Stellen Sie sich bei diesen Komplexen den besten olympischen Lifter der Welt vor, der am Ende Ihres dritten Satzes hereinkommt. Wenn es Ihnen peinlich ist, wie stark sich Ihre Form verschlechtert hat, müssen Sie an Gewicht verlieren.
Der Imitationskomplex für das Schnappen und Reinigen ist unten aufgeführt:
| Schnappen | Sauber |
| Mid-Shin, um x 6 Wiederholungen anzuhalten | Mid-Shin, um x 6 Wiederholungen anzuhalten |
| style = ”border-bottom: none;” Mid-Shin to Snatch Pull x 6 Wiederholungen | Mid-Shin zum Reinigen Ziehen Sie x 6 Wiederholungen |
| Mid-Shin to Power Snatch x 6 Wiederholungen | Mid-Shin to Power Clean x 6 Wiederholungen |
| Mid-Shin bis Full Snatch x 6 Wiederholungen | Mid-Shin bis Full Clean x 6 Wiederholungen |
| Overhead Squat x 6 Wiederholungen | Power Jerk x 6 Wiederholungen |
| Geteilter Ruck x 6 Wiederholungen |
Dieser Komplex kann an Ihre individuellen Bedürfnisse angepasst werden - er muss nicht immer in der Mitte des Schienbeins beginnen - obwohl die meisten Lifter Schwierigkeiten haben, sich um das Knie zu bewegen. Dieser Komplex sorgt dafür, dass Sie sich auf dem Boden und um das Knie wohl fühlen.
Hier ist ein Video von mir, wie ich vor dem Training den Snatch-Komplex mache. Es ist nur die Bar, und es ist nicht einfach.
Der erste Lift in Ihrer olympischen Liftsitzung ist eine Variation der traditionellen olympischen Lifte, entweder von einer modifizierten Startposition oder in eine modifizierte Empfangsposition.
Wenn Sie die Leistungsvarianten verwenden, für diejenigen, die Sie "hoch" oder in der viertel Hocke fangen, liegt Ihr Fokus auf der Entwicklung eines effizienten zweiten Zugs. Diese Aufzüge erzeugen enorme Mengen an Kraft und Stangengeschwindigkeit, da Sie sie in der hohen Position fangen müssen.
Die Positionsbewegungen wirken auf verschiedene Phasen der Aufzüge und Übergänge Ihrer olympischen Aufzüge.
Ein Kraftheber sollte bei jeder Sitzung mit einem Positionslift abgewechselt werden - einer vom Hang oder von den Blöcken. In der ersten Woche können Sie alle Ihre ersten Aufzüge vom Boden aus als Power Clean und Power Snatch ausführen. In der zweiten Woche können Sie alle Aufzüge von Startpositionen aus ausführen.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Positionslifte anhand der Bereiche auswählen, die die größte Aufmerksamkeit erfordern. Der Bereich, der den meisten Menschen Probleme bereitet, ist die Phase, in der die Stange die Knie passiert oder sogar an der höchsten Position des zweiten Zugs (der Kraftposition).
Wenn Sie wissen, dass Sie einen Bereich haben, in dem Sie Probleme haben, konzentrieren Sie sich mehr auf die Positionsarbeit, um die Probleme zu lösen. Sie haben später im Programm genügend Zeit, um vom Boden aus zu arbeiten.
Der zweite Lift im Programm ist einer der vollständigen olympischen Lifte im Wettkampfstil. Sie ziehen vom Boden und erhalten die Stange in der niedrigen Kniebeugeposition. Wenn Sie das Clean verwenden, sollten Sie mit einem Ruck fertig werden.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Stange in der niedrigen Kniebeugeposition zu erhalten, teilen Sie diese Lifte in Kombinationslifte auf: Power Clean + Front Squat oder Power Snatch + Overhead Squat.
Wenn Sie sich ein paar Wochen nach Beginn des Programms wohler fühlen, beginnen Sie mit der Arbeit, um die Stange so niedrig wie möglich zu halten, und fahren Sie das Gewicht in die untere Position.
Das folgende Video zeigt einen einfachen Übergang vom vollständigen Kombinationslift über das Herunterfahren der Stange bis zu einer tatsächlich niedrigen Empfangsposition.
Wenn es darum geht, an den olympischen Liften stärker zu werden, sind Teillifte der richtige Weg. Leider werden diese Aufzüge, wie alle Jason Statham-Filme, unterschätzt. Partielle Hebevorgänge (das Schnappen und das saubere Ziehen) ermöglichen es Ihnen, die Hebebühnen zu überlasten, ohne die Auswirkungen auf Ihren Körper zu erhöhen.
Anstatt in der gestapelten Position zu enden, werden Sie mit ausgestreckten Armen und in voller Hüftstreckung fertig. Diese Übungen können mit bis zu 110% Ihres Wiederholungsmaximums für jedes Wiederholungsschema durchgeführt werden. Wenn Ihr 3-Wiederholungs-Maximum also 200 Pfund im Snatch beträgt, können Sie bis zu 220 Pfund für einen 3-Wiederholungs-Snatch-Pull verwenden.
Effizienter in den Bewegungen von Clean und Snatch zu werden, ist eine Sache, aber wir müssen auch stärker werden. Gute Technik in den Liften zu haben ist cool, aber es bedeutet nicht viel, wenn man immer noch im Loch begraben ist.
Wechseln Sie Ihre Kraftarbeit zwischen Kniebeugen, Kniebeugen vorne, Kreuzheben in Rumänien und Pressen. Sie müssen immer noch einmal pro Woche hocken - zweimal pro Woche ist nicht erforderlich, und wenn Sie noch Energie haben, drücken Sie etwas mehr. Sie können auch in diesem Bereich Rucke aus dem Rack machen, um Ihre Technik zu entwickeln, insbesondere wenn Ihre schmerzenden Beine eine Pause benötigen.
Ich mag keine starren Programme und die meisten Lifter wollen auch nicht so trainieren. Dieses Programm ist nicht anders; Die tatsächlichen Bewegungen sollten sich je nach Ihren Bedürfnissen als Lifter ändern.
Wenn Sie in der Reinigung und im Ruck absolut solide sind, aber viel Hilfe bei Ihrem Schnappen benötigen, verbringen Sie Ihre Zeit nicht damit, sich durch winzige Perzentilpunkte im Ruck zu verbessern. Mach ein paar verdammte Schnappschüsse und lege dir etwas Respektables über den Kopf.
Wenn dies der Fall ist, sollten drei von vier Tagen ein Schnapptag sein. Wenn beide Aufzüge Arbeit benötigen, wechseln Sie nur die Tage ab, an denen Sie sie schnappen und reinigen.
Das Wiederholungsschema ist jedoch strenger (hey, wir müssen mit einigen Regeln richtig leben?). Alle Tage sollten in Bezug auf Wiederholungen sehr ähnlich aussehen. Sie müssen jedoch die Bewegungen an jedem Tag variieren.
Die spezifischen Belastungen programmiere ich nicht, aber hier sind meine Regeln für ein bestimmtes Wiederholungsschema an einem bestimmten Tag und eine, die für die olympischen Lifte wirklich gut gilt:
Hier ist eine Vorstellung davon, wie Sie die Bewegungen über einen Zeitraum von 4 Wochen mithilfe einer einfachen wellenförmigen Periodisierung variieren können. Dieses Programm ist perfekt für jemanden, der mit beiden Liften und einigen anständigen Gesamtstärken vertraut ist.
| Woche 1 | Woche 2 | Woche 3 | Woche 4 | Sets | Vertreter | |
| Komplette x | Sauber und wichsen | Schnappen | Sauber und wichsen | Schnappen | 2-3 | |
| EIN | Power Clean | Power Snatch | Power Clean | Power Snatch | 3 | 3 |
| B | Sauber und wichsen | Schnappen | Sauber und wichsen | Schnappen | 3 | 2 |
| C | Sauberer Zug vom Boden | Snatch Pull von unterhalb des Knies | Sauberer Zug vom Defizit | Snatch Pull vom Boden | 3 | 3 |
| D | RDL | Front Squat | Zurück in die Hocke | RDL | 3 | 5 |
| Woche 1 | Woche 2 | Woche 3 | Woche 4 | Sets | Vertreter | |
| Komplette x | Schnappen | Sauber und wichsen | Schnappen | Sauber und wichsen | 2-3 | |
| EIN | Power Snatch | Power Clean | Power Snatch | Power Clean | 3 | 2 |
| B | Schnappen | Sauber und wichsen | Schnappen | Sauber und wichsen | 3 | 1 |
| C | Snatch Pull vom Boden | Sauberer Zug vom Boden | Snatch Pull vom Boden | Sauberer Zug vom Boden | 3 | 2 |
| D | Front Squat | Zurück in die Hocke | Front Squat | Ruck vom Gestell | 3 | 3 |
| Woche 1 | Woche 2 | Woche 3 | Woche 4 | Sets | Vertreter | |
| Komplette x | Schnappen | Sauber und wichsen | Schnappen | Sauber und wichsen | 2-3 | |
| EIN | Hang Snatch von unterhalb des Knies | Hang Clean | Hang Snatch von oberhalb des Knies | Hang Clean von unterhalb des Knies | 3 | 5 |
| B | Schnappen | Sauber und wichsen | Schnappen | Sauber und wichsen | 3 | 3 |
| C | Snatch Pull vom Boden | Sauberer Zug vom Boden | Snatch Pull vom Boden | Sauberer Zug vom hängen | 3 | 5 |
| D | Zurück in die Hocke | Ruck vom Gestell | Hinter den Nacken drücken, Snatch Grip | Front Squat | 3 | 5 |
| Woche 1 | Woche 2 | Woche 3 | Woche 4 | Sets | Vertreter | |
| Komplette x | Sauber und wichsen | Schnappen | Sauber und wichsen | Schnappen | 2-3 | |
| EIN | Power Clean von hohen Blöcken | Volle Entführung von hohen Blöcken | Voll sauber vom hängen | Power Snatch von hohen Blöcken | 3 | 3 |
| B | Sauber und wichsen | Schnappen | Sauber und wichsen | Schnappen | 3 | 2 |
| C | Sauberer Zug von unterhalb des Knies | Snatch Pull vom Defizit | Sauberer Zug vom Boden | Snatch Pull vom Defizit | 3 | 3 |
| D | Hinter den Nacken drücken | RDL | Ruck vom Gestell | Zurück in die Hocke | 3 | 3 |
In Woche 5 sollten Sie zwei Tage auswählen, um bis zu einer schweren Single sowohl im Snatch als auch im Clean and Jerk zu arbeiten. Verwenden Sie diese Zahlen, um Ihr Training für weitere 4 Wochen zu starten.
Dieses Programm kann sofort nach dem ersten Abschluss wiederholt werden und Sie werden weiterhin Gewinne sehen, solange Sie die Bewegungen auswählen, die Ihnen helfen, sich am meisten zu verbessern.
Bei der Verbesserung der olympischen Lifte geht es nicht nur um Stärke - wenn es so wäre, wäre jeder Mann, der Zubaz-Hosen trägt, gerade von einer triumphalen Leistung bei den Olympischen Spielen in London zurückgekehrt.
Bei diesen Bewegungen geht es auch darum, effizient in den Bewegungen zu sein. Das bedeutet, dass Sie sie zuerst gut lernen und sich dann darauf konzentrieren müssen, wie gut Sie sie durch Wiederholung ausführen.
Lassen Sie sich von einem Coach Ihre Aufzüge kritisieren, probieren Sie dieses Programm aus und dominieren Sie die Plattform.
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