Oksana Grishinas Ganzkörper-Pole-Workout, um schlanker und stärker zu werden

Oksana Grishina hat eine Fitness-Geheimwaffe-innovative Pole-Dance-Routine, die Menschenmengen begeistert, die Richter beeindruckt und sich ihre Spitzenplätze auf dem Podium verdient hat. „Ich wusste über Pole Dance in Stripclubs Bescheid, aber als ich sah, dass es Teil der Fitness wird, habe ich mich in es verliebt“, sagt Grishina. „Es ist eine sehr herausfordernde Routine, die ich teilen wollte. Außerdem macht es viel Spaß!”

Der IFBB-Fitnessprofi lernte schnell, dass das Training auf einer Stange mit seinen eigenen Herausforderungen verbunden ist. „In nur drei Monaten wurde mein Oberkörper stärker und meine Arme und mein Rücken wurden größer.Während sie hart mit Akrobatik, Gewichten und Cardio trainiert, benutzt sie die Stange auch mehrmals pro Woche.

Die in Russland geborene Grishina, die derzeit in Los Angeles lebt, begann bereits in jungen Jahren als rhythmische Turnerin zu trainieren und an Wettkämpfen teilzunehmen, während sie gleichzeitig ein intensives Tanztraining absolvierte. Als ihre Gymnastikkarriere endete, begeisterte sie sich für Wettkampftauglichkeit. „Wir beenden das Turnen in jungen Jahren und in Russland gibt es danach nur noch wenige Möglichkeiten. Fitness war neu in Russland und ich war der erste Konkurrent in meiner Stadt “, sagt sie. „Es war eine großartige Möglichkeit, als Athlet weiterzumachen, und im Laufe der Zeit habe ich einen ganz neuen Lebensstil gelernt.”

Grishina ist stolz auf ihre Fähigkeit, andere zu inspirieren und zu motivieren, und sie plant, nach dem Wettkampf weiterhin fit zu bleiben. „Eines Tages möchte ich meine eigene Fitnessshow veranstalten, um die Branche und neue Wettbewerber zu unterstützen!”

Hier zeigt Grishina ihre Lieblingsstangenbewegungen. Schauen Sie sich die folgenden Folien für ihr starkes und sexy Ganzkörper-Pole-Training an.

Oksana Grishinas Ganzkörper-Pole-Workout, um schlanker und stärker zu werden

Schließen Sie die Popup-Schaltfläche für die Galerie 1 VON 5

1 von 5

Per Bernal

In-and-Out Squat

Werke: Gesäßmuskeln, innere und äußere Oberschenkel, Waden Stehen Sie mit dem Rücken zur Stange und halten Sie sie mit beiden Händen locker über den Kopf. Halten Sie Ihre Beine mit Füßen etwa 30 cm vor der Stange zusammen. Erhebe dich auf deine Fußkugeln.Hocken Sie sich hin, beugen Sie die Knie um 90 Grad und halten Sie die Fersen ein paar Zentimeter über dem Boden. Verwenden Sie Ihre Arme, um zu verhindern, dass Ihr Rücken an der Stange reibt.Steh auf und springe mit beiden Füßen in eine breite Position. halte die Fersen hoch.Wiederholen Sie die Hocke mit den Füßen nach außen, wobei die Zehen auf 45 Grad zeigen.Mache jeweils 10 Wiederholungen von In- und Out-Kniebeugen, insgesamt zwei Sätze.Trinkgeld: Wölben Sie nicht Ihren Rücken, während Sie in die Hocke gehen. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert, um die Bewegung zu intensivieren.

2 von 5

Per Bernal

Stehender Liegestütz

Werke: Schultern, Brust, Kern Stehen etwa 30 Zoll von der Stange entfernt, Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander. Erhebe dich auf Fußkugeln.Bringen Sie die Arme nach vorne, die Ellbogen leicht gebeugt, und legen Sie die rechte Hand auf Kinnhöhe auf die Stange und die linke Hand direkt darunter, wobei die Daumen nach unten zeigen.Bleiben Sie auf Fußkugeln, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust in Richtung Stange, bis das Kinn die obere Hand erreicht. Halten Sie die Ellbogen parallel zum Boden und zum Kern in Eingriff.Trinkgeld: Halten Sie Ihre Fersen während dieser Übung hoch, um die Beinmuskeln vollständig zu beanspruchen.

3 von 5

Per Bernal

Suspended Bar Hold

Werke: Schultern, Kern, Kniesehnen Stehen Sie der Stange gegenüber und fassen Sie sie mit beiden Händen. rechte Hand auf Kinnhöhe, wobei der Unterarm die Stange berührt, und die linke Hand direkt über der rechten in Übereinstimmung mit der Stirn, der linke Bizeps berührt die Stange. Erhebe dich auf Fußkugeln nahe der Basis der Stange.Halten Sie die rechte Ferse angehoben, ziehen Sie die linke Achillessehne zusammen und krümmen Sie das linke Bein, wobei Sie das Knie um 90 Grad beugen.Halten Sie die Stange fest und halten Sie das linke Bein angehoben. Rollen Sie das rechte Bein, bis es der Position des linken Beins entspricht. Halten Sie hier 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann jeweils einen Fuß nach dem anderen auf den Boden ab.Führen Sie zwei Sätze mit 6 Griffen durch.

4 von 5

Per Bernal

Offset Beinheben

Werke: Bauchmuskeln; stabilisiert die Schultern. Stehen Sie rechts von der Stange. Halten Sie es mit beiden Händen, linke Hand über rechts, Oberarm parallel zum Boden. Halten Sie Ihre Füße zusammen und die Fersen angehoben.Halten Sie Ihre Beine zusammen und fassen Sie die Umfrage an, während Sie beide Beine anheben, bis die Knie etwa Brusthöhe, die Knie gebeugt und die Zehen nach vorne gerichtet sind. Senken Sie beide Beine langsam ab, bis sich die Knie unter Ihren Hüften befinden.Führen Sie zwei Sätze mit 10 Hebevorgängen auf jeder Seite der Stange durch.Trinkgeld: Stellen Sie sich diese Bewegung wie ein Knirschen vor und atmen Sie aus, während Sie Ihre Knie nach innen krümmen, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.

5 von 5

Per Bernal

Erweiterte Bein- / Armfreigabe

Werke: Kern, Beweglichkeit und Koordination; isometrisch arbeitet QuadrizepsStand quadratisch zur Stange mit einem Bein auf jeder Seite, Fersen angehoben. Legen Sie Ihre linke Hand auf die Stange über Ihrem Kopf, die rechte Hand einige Zentimeter unter der linken.Heben Sie sich ein paar Meter über dem Boden auf die Stange, wickeln Sie Ihr linkes Bein um die Stange, während Sie Ihr rechtes Bein nach vorne strecken, Quads beugen und Ihre Zehen zeigen.Lehnen Sie Ihren Kopf zurück, halten Sie die Beine an Ort und Stelle und strecken Sie den linken Arm. Halten Sie die Stange mit der linken Hand fest, lassen Sie den rechten Arm los und strecken Sie ihn in Richtung Boden. Halten Sie die Taste 10 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann mit der rechten Hand zum Balken zurück.Absteigen, Handposition umkehren und Bewegung ausführen. Ziel ist es, jeweils 10 Sekunden lang 5 Releases pro Seite durchzuführen.Trinkgeld: Führen Sie diese Bewegung mit beiden Händen durch, bis Sie sich wohl und stark genug fühlen, um einen Arm freizugeben.

Zurück zum Intro

In-and-Out Squat

Werke: Gesäßmuskeln, innere und äußere Oberschenkel, Waden

• Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Stange und halten Sie sie mit beiden Händen locker über den Kopf. Halten Sie Ihre Beine mit Füßen etwa 30 cm vor der Stange zusammen. Erhebe dich auf deine Fußkugeln.
• Hocken Sie sich hin, beugen Sie die Knie um 90 Grad und halten Sie die Fersen ein paar Zentimeter über dem Boden. Verwenden Sie Ihre Arme, um zu verhindern, dass Ihr Rücken an der Stange reibt.
• Steh auf und springe mit beiden Füßen in eine breite Position. halte die Fersen hoch.
• Wiederholen Sie die Hocke mit den Füßen nach außen, wobei die Zehen auf 45 Grad zeigen.
• Mache jeweils 10 Wiederholungen von In- und Out-Kniebeugen, insgesamt zwei Sätze.

Trinkgeld: Wölben Sie nicht Ihren Rücken, während Sie in die Hocke gehen. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert, um die Bewegung zu intensivieren.

Stehender Liegestütz

Werke: Schultern, Brust, Kern

• Stellen Sie sich etwa 30 Zoll von der Stange entfernt auf und stellen Sie die Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander. Erhebe dich auf Fußkugeln.
• Bringen Sie die Arme nach vorne, die Ellbogen leicht gebeugt, und legen Sie die rechte Hand auf Kinnhöhe auf die Stange und die linke Hand direkt darunter, wobei die Daumen nach unten zeigen.
• Bleiben Sie auf Fußkugeln, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust in Richtung Stange, bis das Kinn die obere Hand erreicht. Halten Sie die Ellbogen parallel zum Boden und zum Kern in Eingriff.

Trinkgeld: Halten Sie Ihre Fersen während dieser Übung hoch, um die Beinmuskeln vollständig zu beanspruchen.

Suspended Bar Hold

Werke: Schultern, Kern, Kniesehnen

• Stellen Sie sich vor die Stange und fassen Sie sie mit beiden Händen. rechte Hand auf Kinnhöhe, wobei der Unterarm die Stange berührt, und die linke Hand direkt über der rechten in Übereinstimmung mit der Stirn, der linke Bizeps berührt die Stange. Erhebe dich auf Fußkugeln nahe der Basis der Stange.
• Halten Sie die rechte Ferse angehoben, ziehen Sie die linke Achillessehne zusammen und krümmen Sie das linke Bein, wobei Sie das Knie um 90 Grad beugen.
• Halten Sie die Stange fest und halten Sie das linke Bein angehoben. Rollen Sie das rechte Bein, bis es der Position des linken Beins entspricht. Halten Sie diese Taste 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann jeweils einen Fuß nach unten auf den Boden.
• Führen Sie zwei Sätze mit 6 Griffen durch.

Offset Beinheben

Werke: Bauchmuskeln; stabilisiert die Schultern

• Stellen Sie sich rechts von der Stange. Halten Sie es mit beiden Händen, linke Hand über rechts, Oberarm parallel zum Boden. Halten Sie Ihre Füße zusammen und die Fersen angehoben.
• Halten Sie Ihre Beine zusammen und fassen Sie die Umfrage an, während Sie beide Beine anheben, bis die Knie etwa Brusthöhe, die Knie gebeugt und die Zehen nach vorne gerichtet sind. Senken Sie beide Beine langsam ab, bis sich die Knie unter Ihren Hüften befinden.
• Führen Sie zwei Sätze mit 10 Hebevorgängen auf jeder Seite der Stange durch.

Trinkgeld: Stellen Sie sich diese Bewegung wie ein Knirschen vor und atmen Sie aus, während Sie Ihre Knie nach innen krümmen, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.

Erweiterte Bein- / Armfreigabe

Werke: Kern, Beweglichkeit und Koordination; isometrisch arbeitet Quadrizeps

• Stellen Sie sich mit einem Bein auf jeder Seite und angehobenen Fersen quadratisch zur Stange. Legen Sie Ihre linke Hand auf die Stange über Ihrem Kopf, die rechte Hand einige Zentimeter unter der linken.
• Heben Sie sich ein paar Meter über dem Boden auf die Stange, wickeln Sie Ihr linkes Bein um die Stange, während Sie Ihr rechtes Bein nach vorne strecken, Quads beugen und Ihre Zehen zeigen.
• Lehnen Sie Ihren Kopf zurück, halten Sie die Beine an Ort und Stelle und strecken Sie den linken Arm. Halten Sie die Stange mit der linken Hand fest, lassen Sie den rechten Arm los und strecken Sie ihn in Richtung Boden. Halten Sie die Taste 10 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann mit der rechten Hand zum Balken zurück.
• Absteigen, Handposition umkehren und Bewegung ausführen. Ziel ist es, jeweils 10 Sekunden lang 5 Releases pro Seite durchzuführen.

Trinkgeld: Führen Sie diese Bewegung mit beiden Händen durch, bis Sie sich wohl und stark genug fühlen, um einen Arm freizugeben.