Ernährungsquest 3

F: Mike, könnten Sie erklären, was „Nachspeisungen“ sind und wann sie angemessen sein könnten?? Ich habe sie erwähnt gesehen, aber mir ist nicht klar, was sie sind. Vielen Dank!

A: Gute Frage. Refeeds werden am besten verwendet, wenn über lange Zeiträume Kalorien- und / oder Kohlenhydratrestriktionen verteilt sind. Wie der Name schon sagt, füttern Sie Ihr System akut mit Nährstoffen (Kalorien und / oder Kohlenhydraten), nachdem Ihnen diese Nährstoffe für einen festgelegten Zeitraum (5 Tage, 7 Tage, 2 Monate usw.) Entzogen wurden.).

Es ist wichtig, zwischen einer „Nachfütterung“ zu unterscheiden und nur zu versuchen, die Abweichung von Ihrem Ernährungsplan zu rationalisieren (z.G. Betrug). Refeeds sind strategisch platziert und bei richtiger Anwendung ein wesentlicher Bestandteil Ihres Ernährungsplans. Das Betrügen Ihrer Ernährung ist meistens ein ungeplantes Ereignis, das durch schlechte Planung oder die Exposition gegenüber einer Situation hervorgerufen wird, in der Ihre Willenskraft beeinträchtigt ist und Sie dem ursprünglichen Drang erliegen, Ihr Gesicht zu stopfen!

Wie bei den meisten Dingen gibt es mehrere Gerüchte, Missbräuche und falsche Aussagen, die in der Fitnesswelt über Refeeds verbreitet sind. Schauen wir uns zwei meiner Favoriten an.

1. Refeeds verbessern die Schilddrüsenfunktion und bringen Ihren Stoffwechsel wieder auf den Stand vor Ihrer Diät. Dieser ist schon immer da. Ich war schuldig, es auch einmal den Leuten gesagt zu haben. Aber ehrlich gesagt, wenn Sie sich ein wenig Zeit nehmen und darüber nachdenken, macht die obige Aussage keinen Sinn. Der menschliche Körper ist unglaublich schlau. Es wurde Tausende von Jahren damit verbracht, eine Reihe von Genen zu entwickeln, die eine maximale Kraftstoffeinsparung ermöglichen, um das Überleben zu unterstützen. Ein riesiger Bolus an Kalorien / Kohlenhydraten wird Ihren Körper nicht davon überzeugen, dass Sie nicht mehr hungern, und es ist in Ordnung, der Schilddrüse zu signalisieren, dass sie Ihren Stoffwechsel wieder ankurbeln soll. Während Refeeds die meiste Zeit Vorteile haben, werden sie nichts für Ihre Schilddrüsenfunktion tun. (Für die mögliche Ausnahme von dieser Regel lesen Sie weiter.)
2. Sie können Ihre Kalorien für einen Zeitraum von 1-2 Wochen stark einschränken, dann Ihr Gesicht für den gleichen Zeitraum füllen und am Ende die gleiche Menge Fettmasse, aber mehr Magermasse erhalten. Viele von Ihnen kennen vielleicht die Situation, die ich gerade beschrieben habe, oder den offiziellen Namen „Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (ABCDE)“. Dies ist ein Juwel, das von der übrig geblieben ist Muskelmedien Tage, an denen ich noch E-Mails darüber bekomme. Hier ist der Kontext, in dem diese Diät auf der Welt veröffentlicht wurde.

„Hey… du willst eine geheime Formel für ein kraftvolles„ hausgebrautes “Muskelaufbauhormon? Ich meine nicht den Mist, den sie auf der Straße verkaufen - ich meine das gute Zeug ... echtes Insulin, Testosteron, insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) usw. Weißt du, das Zeug, das wirklich funktioniert! Der Saft, der wie nichts anderes auf der Welt Muskelmasse aufbaut! Nun… wenn du das tust, lies weiter, denn ich habe etwas ERSTAUNLICHES… “

… Ich werde dort aufhören, da ich sicher bin, dass Sie den Punkt verstehen. Es war ein wenig überhyped. Eines der Probleme bei diesem Ansatz besteht darin, dass Menschen eine viel größere Fähigkeit haben, zu viel zu konsumieren als zu wenig zu konsumieren. Sie fressen sich die Gesichter ab und stopfen ihre Adipozyten so voll mit Triglyceriden, dass sie in den nächsten zwei Wochen unmöglich alles abbrennen können. Zuvor haben TC und Chris Shugart & John Berardi bei T-Nation eher den Ansatz eines denkenden Mannes für dasselbe Konzept zusammengestellt.

Kommen wir zurück zu traditionelleren Refeeds, wie man sie konstruktiv einsetzt.

3 Effektive Möglichkeiten zur Verwendung von Refeeds

Ich bin mir sicher, dass andere Ernährungswissenschaftler Möglichkeiten haben, Refeeds zu verwenden, aber hier sind die, die ich als die beliebtesten empfunden habe.

1 - 12-48 Stunden Nachspeisung alle 5 Tage

Diese Methode wurde von Dr. Mauro Di Pasquales anabole Diät. Für diejenigen unter Ihnen, die mit der anabolen Ernährung nicht vertraut sind (eigentlich wird sie jetzt als anabole Lösung bezeichnet), sind hier die Grundlagen:

• 5-6 Tage kohlenhydratarme Diät (<30g/d)
• 12-48 Stunden kohlenhydratreich essen

Ziemlich einfach, aber sehr effektiv. Während der Woche mit niedrigem Kohlenhydratgehalt werden Sie Ihre Glykogenspeicher erschöpfen und Ihren Körper dazu bringen, Fett als Hauptbrennstoffquelle zu verwenden. Während des Kohlenhydrataufbaus füllen Sie Ihre Glykogenspeicher voll (und sogar ein wenig über ihre normale Kapazität hinaus) und stimulieren die Insulinfreisetzung. Insulin bekommt zwar einen schlechten Ruf, aber es ist ein extrem anaboles Hormon, das bei richtiger Anwendung sehr vorteilhaft ist. (Biotest's Surge funktioniert in dieser Anwendung gut.)

Wenn Menschen mit solchen Nachspeisen falsch liegen, hören sie nicht auf ihren Körper (oder schauen ihn an). Sie kohlen nur 48 Stunden lang. Dr. Di Pasquale ist sehr klar, dass 48 Stunden keine harte Empfehlung sind. Stattdessen ist es eine Richtlinie.

„Das Wichtigste ist zu wissen, wann Sie genug haben. Wenn Sie sich geschwollen und aufgebläht fühlen und sogar das Fett spüren können, ist es Zeit, zu Ihrer Routine mit hohem Fett- / Kohlenhydratgehalt an Wochentagen zurückzukehren.”

Bei Kohlenhydraten kann dies ein Problem verursachen, da es sehr einfach ist, die obige Aussage zu ignorieren und in Ihrem Kopf zu rechtfertigen, dass die Regeln besagen, dass Sie 48 Stunden lang kohlen können. Wenn Sie sich am Sonntag nicht geschwollen fühlen, legen Sie die Pizza mit dem tiefen Teller ab!

Eine andere Strategie, die Dr. Pasquale empfiehlt, in der ersten Hälfte Ihrer Riffkohlenhydrate Kohlenhydrate mit niedrigem GI und in der zweiten Hälfte Kohlenhydrate mit höherem GI zu essen. Dadurch wird zunächst die Insulinsekretion Ihres Körpers in Schach gehalten, sodass Sie insgesamt mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen können.

Eines der Dinge, die für die anabole Diät einzigartig sind, ist, dass es eine der seltenen (vielleicht einzigen) Zeiten ist, in denen Sie ein Riff in eine massenbildende Ernährungsphase einbauen können. Die meiste Zeit werden Refeeds verwendet, wenn Kalorien und Kohlenhydrate eingeschränkt sind. Mit der anabolen Diät werden Sie jedoch immer die Kohlenhydrate einschränken (egal ob Sie versuchen, Fett zu verlieren oder Muskeln aufzubauen), sodass Sie die Möglichkeit haben, Refeeds mit Kohlenhydraten zu nutzen.

Wenn Sie mit der anabolen Diät nicht vertraut sind und der obige Abschnitt Ihr Interesse geweckt hat, empfehlen wir Ihnen, den Thread „Diät“ und das Anabolic Solution Book zu lesen.

2 - Alle zwei Wochen ein Nachspeisetag

Diese Anwendung von Refeeds steht bei den meisten T-Readern wahrscheinlich an vorderster Front, da Dr. Berardi verwendet in der Get Shredded Diet. Die regelmäßigen zweiwöchigen Nachfütterungen bei einer sehr kalorienarmen Diät haben einen ähnlichen Vorteil wie die Nachspeisung vom Typ Anabolic Diet, da sie Ihre Muskeln so voll mit Glykogen verstopfen, dass Sie glauben, Ihre Waage sei gebrochen, wenn Sie das nächste Mal darauf treten Morgen.

Einer der Vorteile der zweiwöchentlichen Nachfütterung besteht darin, dass Sie weniger Gefahr laufen, Körperfett abzubauen, da die Kalorien- / Kohlenhydratspitzen alle zwei Wochen nur 12 Stunden lang auftreten (es sei denn, Sie stehen früh auf, nur um zu essen). Der Hauptvorteil dieser Art der Nachspeisung ist psychologischer Natur. Eine sehr kalorienarme Diät ist anstrengend und anstrengend. Nachfütterungen alle zwei Wochen geben Ihnen kurzfristige „Ziele“, nach denen Sie streben müssen, wodurch der tägliche Verbrauch von 2000 Kalorien (oder weniger) erträglicher wird.

3 - Eine Woche Reefed während einer 15-20-wöchigen Diätperiode

Diese neuartige Strategie wurde mir von Dr. Lonnie "Lats" Lowery, als er diese Strategie das letzte Mal anwendete, als er sich darauf vorbereitete, die posierenden Koffer anzuziehen.

So können Sie dieses Riff auf Ihre Ernährungsstrategie anwenden.

1. Planen Sie eine 20-wöchige Diät, die es Ihnen ermöglicht, allmählich Körperfett mit einer angemessenen Rate zu verlieren. Die Diätzeit ist sehr lang, so dass Sie nicht auf ein sehr großes Kaloriendefizit schießen müssen.
2. Planen Sie eine Woche lang Kohlenhydrate / Kalorien für Woche 10 ein. Diese Woche mit erhöhten Kalorien ist keine abrupte Injektion von Kalorien wie die beiden zuvor beschriebenen Nachfütterungen. Stattdessen ist es eine 400-600 Kalorienzunahme, wobei ein guter Teil davon aus Kohlenhydraten stammt. Ein weiterer Unterschied ist, dass Ihre Kalorienzunahme von kommt sauber Kalorien nicht Pizza, Flügel und Coco Puffs.
3. Kehren Sie am Ende der 10. Woche zu Ihrer vorherigen Diät zurück.

Diese Anwendung eines Riffs hat aufgrund der Dauer der Refeed am wahrscheinlichsten Einfluss darauf, dass Ihr Stoffwechsel wieder normalisiert und der Schilddrüsenhormonausstoß gesteigert wird. Wenn Sie Ihren Kalorien- und Kohlenhydratverbrauch für 7 Tage erhöhen, können Sie höchstwahrscheinlich Ihre Schilddrüsen- und Stoffwechselrate bis zu einem gewissen Grad, wenn nicht sogar vollständig, zurücksetzen.

Eines der Probleme, auf die viele Menschen bei dieser Art der Nachspeisung stoßen, ist, dass viel Planung erforderlich ist. Wie viele Menschen kennen Sie, die eine 20-wöchige Diät planen?? Ich wette, Sie können sie an einer Hand zählen. Dieses Riff (wie die anderen) bietet eine wohlverdiente Pause von der Welt der Kalorienreduzierung. Dieser Vorteil sollte nicht übersehen werden, da er möglicherweise der wichtigste ist.

Um diesen Blick auf Refeeds abzuschließen:

1. Planen Sie sie immer.
2. Hören Sie auf, wenn sich Ihr Körper zu glätten beginnt.
3. Je mehr Körperfett Sie haben, desto kürzer sollte Ihre Riffperiode sein.

F: Mike, ich bin ständig unterwegs. Haben Sie Empfehlungen für muskelaufbauende Snacks??

A: Dies ist definitiv ein Problem für viele Menschen (ich eingeschlossen). Wenn Sie ständig auf der Flucht sind, benötigen Sie Kraftstoff, den Sie mitnehmen können Maschine füttern. Hier sind einige gute Optionen:

1. FiniBar Dies sind meine (und die meiner Frau) Lieblingsproteinriegel. Qualitätsprotein, nicht viel Zucker und großartiger Geschmack - Win Win Allround.
2. Hausgemachte Proteinriegel Gourmet Nutrition bietet eine Reihe großartiger Proteinriegel, die Sie selbst herstellen können. Mein Favorit ist die Peanut Butter Fudge Bar, da sie in buchstäblich 5 Minuten aufgeschlagen werden kann. Hier ist das Rezept (es wurde zuvor in JBs „Es geht nicht ums Essen“ vorgestellt.”

Zutaten

2 Messlöffel Metabolic Drive® Protein Chocolate
2 Messlöffel Leinsamenmehl (gemahlene Leinsamen)
4 Esslöffel klobige natürliche Erdnussbutter

Anleitung

Mischen Sie diese in einer Schüssel und fügen Sie 1/4 Tasse Wasser (oder weniger, wenn Sie es schaffen) und Splenda hinzu, um zu schmecken. Auf den ersten Blick scheint es nicht genug Wasser zu sein, aber rühre weiter, und es wird schließlich zu einem formbaren Teigklumpen, der so aussieht, wie du es dir auf dem Weg aus deinem Körper vorstellen würdest. Teilen Sie die Mischung in zwei Hälften und legen Sie sie in separate Stücke Plastikfolie, die sich zu einem Riegel innerhalb der Folie formen. Es ist einfacher, sie zu formen, indem Sie Plastikfolie auf eine Seite einer kleinen Auflaufform legen und den Teig in die natürliche Form der Auflaufform drücken. Legen Sie die Riegel in den Kühlschrank oder lagern Sie sie im Gefrierschrank. Sie können sie gekühlt oder sogar gefroren essen oder Sie können sie mit einem Löffel direkt aus der Schüssel essen, wenn Sie sich ungeduldig fühlen.

Ein weiterer großartiger hausgemachter Proteinriegel sind die Vanilla Meringue Trail Mix Riegel, die von Gourmet Nutrition-Co-Autor Dr. John Williams. Diese Riegel sind großartig, weil sie die Knusprigkeit von Cashewnüssen und Mandeln haben, aber die Weichheit der getrockneten Preiselbeeren. Versuchen Sie, nicht die ganze Charge auf einmal zu essen.

3. Äpfel und Schnurkäse Ein mittlerer Apfel und zwei Stück Schnurkäse sind der Snack des faulen Mannes. Diese Kombination erfordert keine Vorbereitung und ist extrem tragbar. Der Apfel enthält Ballaststoffe, Kohlenhydrate mit geringen Auswirkungen und eine Tonne Antioxidantien, während der Streichkäse etwas Protein und Fett hinzufügt, um Ihren Hunger zu stillen, bis Sie mehr Kalorien in Ihrem Leben bekommen. Sie haben keine Entschuldigung, ohne Kraftstoff aus der Tür zu rennen, wenn Sie diese beiden Gegenstände als Heftklammern in Ihrem Kühlschrank aufbewahren.
4. Beef Jerky Es gibt nichts Besseres und Ursprünglicheres als getrocknetes Fleisch. Es ist etwas sehr Befriedigendes, mit den Zähnen in getrocknetes Kuhfleisch zu reißen. Das Trocknen von Fleisch war früher die einzige Möglichkeit, es in mageren Zeiten aufzubewahren. Es war auch eine unglaubliche Proteinquelle, bis Slim Jim und andere Unternehmen es bastardierten. Achten Sie beim Kauf von Trockenfleisch vom Rind auf die lokal hergestellten Sorten, da diese normalerweise die gesündesten Zutaten enthalten und am wenigsten verarbeitet werden. Achten Sie jedoch auf den Natriumgehalt, da selbst das lokale Ruckeln einen hohen Natriumgehalt aufweisen kann.

Sie haben immer die Möglichkeit, Ihr eigenes Rindfleisch ruckartig zu machen. Wenn Sie Zeit haben, ist dies die beste Option. Eines meiner Lieblingskochbücher, Garden of Eating, enthält ein ganzes Kapitel darüber, wie man sein eigenes Rindfleisch oder Putenfleisch ruckelt. Ich empfehle sehr Garten des Essens Für mehr als nur ruckeln, denn auf fast sechshundert Seiten ist dieses Buch ein Monster.

Keines der Rezepte verlangt nach Getreide. Wenn Sie also nach mehr Möglichkeiten suchen, Mahlzeiten mit Gemüse, magerem Eiweiß und natürlichen Fetten zuzubereiten, finden Sie in diesem Buch mehr Ideen, als Sie jemals brauchen werden.