Das Prinzip der Vorerschöpfung ist in Krafttrainingskreisen ziemlich alt: Es war ein Bestandteil von Arthur Jones 'berühmten hochintensiven Methoden in den 1970er Jahren, und einige Beweise für seine Anwendung gehen sogar dem voraus. Es gibt jedoch immer noch einige Kontroversen hinsichtlich der Nützlichkeit des Trainings vor dem Auspuff.
Lassen Sie uns zunächst genau besprechen, was Workouts vor Erschöpfung bedeuten. Im Allgemeinen - aber nicht immer - bestehen sie aus Supersätzen, die eine Isolationsbewegung mit einer zusammengesetzten Bewegung für dieselbe Muskelgruppe kombinieren. Wenn Sie beispielsweise das Bankdrücken trainieren, können Sie mit Hantelfliegen beginnen. oder wenn Sie die Kniebeuge trainieren, können Sie Beincurls oder Beinstrecker verwenden.
Theoretisch ermöglicht diese Strategie eine stärkere Muskelrekrutierung, da unterstützende Muskeln (wie in unseren Beispielen Trizeps oder Adduktoren) nicht länger als begrenzende Faktoren für ein umfassendes Set dienen. Darüber hinaus, weil bei den zusammengesetzten Bewegungen leichtere Gewichte verwendet werden müssen (Immerhin bist du müde), Das Verletzungsrisiko wird reduziert.
Das ist die Theorie. In der Praxis kommt es zu Kontroversen, weil auch die Verwendung maximaler Gewichte zu begründen ist. Einige argumentieren, dass eine 600-Pfund-Kniebeuge immer mehr Vorteile bringt als eine 450-Pfund-Kniebeuge, und tatsächlich gibt es eine ganze Reihe von anekdotischen Beweisen, die diesen Standpunkt stützen - nehmen Sie einfach Ronnie Colemans legendäres Beintraining:
Also, was ist der wahre Deal? Wie immer liegt die Wahrheit irgendwo dazwischen - und die „richtige Antwort“ hängt von Ihrem Körper und Ihren Zielen ab.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Wenn Sie über das Programmdesign nachdenken, gibt es zunächst zwei Hauptvariablen: Lautstärke und Intensität. Die Lautstärke bezieht sich auf die Anzahl der Wiederholungen, die Sie in einem bestimmten Zeitraum ausführen (eine Trainingseinheit, eine Woche usw.). Die Intensität bezieht sich normalerweise auf das Gewicht auf dem Balken (normalerweise ausgedrückt als Prozentsatz Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung). Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie sich wahrscheinlich nur auf die Intensität konzentrieren: Fügen Sie der Stange jedes Mal, wenn Sie trainieren, ein wenig Gewicht hinzu. Das ist linearer Verlauf.
Irgendwann können Sie nicht mehr im Fitnessstudio laufen und fünf Pfund mehr als beim letzten Mal herausholen - zumindest nicht für die gleiche Anzahl von Wiederholungen und Sätzen. Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie auch Ihr Trainingsvolumen mithilfe eines periodischen Trainings manipulieren. Mit diesem Setup beginnen Sie im Laufe der Zeit mit einem hohen Trainingsvolumen und einer relativ geringen Intensität und verwenden langsam weniger Volumen und mehr Intensität. Sowohl Forschung als auch Praxis zeigen, dass dies eine großartige Methode ist, um langfristig Kraft aufzubauen.
Unabhängig von Ihren Zielen sollten diese beiden Einstellungen zumindest in den ersten Jahren ernsthafter Fortschritte den größten Teil Ihres Trainings ausmachen.
Irgendwann müssen Sie sich jedoch spezialisieren. Auch dies ist unabhängig von Ihren Zielen der Fall. Kraftsportler müssen wahrscheinlich mehr Technik und Re / Pre-Hab-Arbeit und möglicherweise höhere Trainingsfrequenzen einbeziehen. Sportler müssen ein höheres Trainingsvolumen (und möglicherweise auch mehr Frequenz) verwenden.
Hier kommt die Vorerschöpfung ins Spiel: Es ist ein äußerst nützliches Instrument, um das Verletzungsrisiko zu verringern, Abwechslung zu schaffen und das Muskelwachstum zu stimulieren für sehr fortgeschrittene Lifter. Insbesondere beim Bodybuilding ist es nicht immer die Antwort, der Stange mehr Gewicht zu verleihen. John Meadows erklärt dies sehr kurz:
Hör auf zu sagen, dass der einzige Weg, größer zu werden, darin besteht, stärker zu werden! Das ist absurd. Stärker zu werden ist großartig und kann funktionieren… aber ist Ihnen klar, dass Sie, wenn Sie ein fortgeschrittenes Stadium erreichen und jahrelang trainiert haben, nicht nur die Wiederholungen und die angehobene Menge aufstapeln werden. Wenn Sie können, herzlichen Glückwunsch, dass Sie 2000 Pfund auf die Bank gesetzt oder 1000 Mal 15 Mal nachgefüllt haben (und Adamantium für das Bindegewebe haben), denn genau das wird passieren. Sie müssen andere Wege finden, um den Muskel zu belasten.
Jay Cutler geht auf denselben Punkt ein:
Weißt du, die Hocke war immer meine Nr. 1 Übung, als ich jünger war. Als ich älter wurde, fühlte es sich an wie: „whoa, das ist ein bisschen zu schwer.Als ich 700 Pfund hockte, kam es zu einem Punkt, an dem es sich anfühlte, als müsste ich nicht mehr 700 Pfund hocken. Ich wurde ein wenig schüchtern, weil ich vier Teller pro Seite durchgegangen war, aber ich musste nicht so schwer werden. Ich habe die Olympia gewonnen und bin nie über 405 Pfund gestiegen. Ich würde das für Sätze von 12 oder 15 Wiederholungen hocken.
Wenn das Hinzufügen von Muskelgewebe Ihr oberstes Ziel ist und Sie sehr stark sind, zeigt der Nachweis, dass Kraft im Fitnessstudio das Risiko nicht wert ist.
Andere Situationen, in denen Vorerschöpfung hilfreich sein könnte:
Meiner Meinung nach besteht der größte Fehler, den Anfänger machen, darin, zu schnell in das „tiefe Ende“ der Trainingstechniken zu springen. Ich sehe keine Notwendigkeit für den Kerl, der in die Hocke geht, überhaupt Beinstrecker zu machen, geschweige denn sie mit Kniebeugen zu ersetzen!
Kehren Sie stattdessen zu dem oben beschriebenen Verlauf zurück: Beginnen Sie mit dem linearen Verlauf, gehen Sie zu einem periodisierten Plan über und erschöpfen Sie diese Wachstumspfade vollständig, bevor Sie alternative Methoden untersuchen.
Zugegeben, das erfordert viel Geduld - Geduld, die ich zu Beginn nicht hatte. Aber auf lange Sicht wird es sich definitiv auszahlen. Wenn Sie der Erschöpfung unbedingt einen Schuss geben müssen und nicht wirklich ein fortgeschrittener Lifter sind, versuchen Sie, sich darauf zu beschränken, die Methoden an Ihren leichteren Trainingstagen anzuwenden, damit Sie nicht zu viel von Ihrer Kraftfokussierung verlieren Sitzungen.
Natürlich werde ich meinen obigen Haftungsausschluss wiederholen: Sie müssen herausfinden, was für Sie funktioniert. Wenn dies aus irgendeinem Grund die Verwendung von Vorerschöpfung bedeutet, entscheiden Sie sich dafür. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie zumindest die Gründe für und gegen die Methode (oder eine andere Methode) berücksichtigen und sie aus den richtigen Gründen implementieren.
Viel Glück, denke stark und trainiere hart!
Pre-Exhaust-Training ist ein Trainingsstil, der auf einer Theorie basiert, um die Muskelrekrutierung und -intensität zu maximieren, ohne die körperliche Belastung notwendigerweise zu erhöhen. Grundsätzlich können wir durch Ausführen einer Isolationsbewegung zur Vorentleerung der für eine Verbindung benötigten Muskeln möglicherweise die Muskelrekrutierung erhöhen, da die Muskeln zuvor erschöpft waren.
Im Allgemeinen ist das Pre-Exhaust-Training fortgeschrittenen Liftern vorbehalten, die das Muskelwachstum stimulieren müssen, ohne die Übungen zusätzlich zu belasten. Fortgeschrittene können in diesem Fall definiert werden als Zeitaufwand für das Training für eine bestimmte Sportart oder durch das Gewicht einer Stange basierend auf dem maximalen Kraftpotential.
Ja, aber es kommt auf den Kontext der Absicht dieser Trainingsmethode an. Zum Beispiel könnten andere Kraftsportler, die möglicherweise Folgendes erleben, vom Training vor dem Auspuff profitieren:
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