Eine gute Möglichkeit, eine hitzige Debatte unter Krafttrainern in Gang zu bringen, besteht darin, zu fragen, welche Periodisierungsmethode ihrer Meinung nach die beste ist.
Trainer und Trainer neigen dazu, sich stark für Periodisierungsmethoden zu interessieren - einige schwören auf Modelle wie die Blockperiodisierung oder die konjugierte Methode, aber die meisten werden zustimmen, dass die traditionelle lineare Periodisierung scheiße ist.
Das grundlegende Ziel der linearen Periodisierung besteht darin, mit einer geringen Intensität (gemessen am Gewicht oder dem Prozentsatz von maximal einer Wiederholung), aber einem hohen Volumen (gemessen als Wiederholungen) zu beginnen und das Gewicht schrittweise zu erhöhen, während die Wiederholungen verringert werden.
Der gesamte Prozess wird in der Regel über einen festgelegten Zeitraum ausgeführt, der als Makrocyclus bezeichnet wird, und dauert zwischen einigen Monaten und einem Jahr oder länger.
Die meisten Trainer haben sich von der linearen Periodisierung zu Gunsten von Modellen wie der nichtlinearen Periodisierung abgewandt, die in den letzten Jahren immer beliebter wurden.
Die nichtlineare Periodisierung folgt keinem typischen Einwegverlauf. Tatsächlich ändert eine sehr effektive Methode der nichtlinearen Periodisierung (NLP) die Intensität / Volumen-Beziehung täglich (tägliche nichtlineare Periodisierung, kurz DNLP).
Wenn jemand DNLP erwähnt, legt er dies leider normalerweise so an:
Dies führt zu falschen Aussagen über DNLP. Für den Anfang wurde darauf hingewiesen, dass das obige Modell zu viele verschiedene Wiederholungsbereiche während des Mikrozyklus (Woche) verwendet, um sie alle effektiv zu trainieren. Denken Sie „Alleskönner, Meister von nichts.”
Die Verwendung aller möglichen Wiederholungsbereiche ist keine Anforderung von DNLP. Was ist, wenn jemandes Ziel nicht das Training eines bestimmten Wiederholungsbereichs erfordert?? Oder schlimmer noch, was ist, wenn sein Training dadurch negativ beeinflusst wird??
Wenn ein Athlet keinen Sinn für das Training eines bestimmten Wiederholungsbereichs oder einer bestimmten Qualität hat, sollte er diese nicht trainieren. Wenn ihr Ziel mehr Zeit in einem bestimmten Bereich erfordert, sollte dies auch in der Programmierung berücksichtigt werden.
Anstatt nur die Wiederholungen zu manipulieren, ist es eine effektivere Methode, die Periodisierung zu betrachten, wenn man anders trainiert Festigkeitsqualitäten zu anderen Zeiten.
Der Einfachheit halber werden wir die verschiedenen Trainingstage entsprechend klassifizieren: leicht, mittelschwer, schwer, sehr schwer und kraftvoll. Jedes davon hat einen Platz im Programm und kann je nach Ziel in unterschiedlichem Maße verwendet werden.
Der Lichttag fungiert im Wesentlichen als aktive Erholung. Dadurch wird das Blut in Bewegung gesetzt, um Abfallprodukte aus den Muskeln zu entfernen, Schmerzen zu lindern und die motorischen Einheiten mit der höheren Schwelle auszuruhen. Dies ist der Tag für höhere Wiederholungen mit geringerem Gewicht (15 bis 20 Wiederholungen) oder andere aktive Ruheaktivitäten wie das Schieben eines Schlittens.
Der gemäßigte Tag ist Ihr traditioneller Hypertrophietag. Insbesondere ist es Ihr Tag der sarkoplasmatischen Hypertrophie, bei dem das Sarkoplasma und nicht kontraktile Proteine wachsen. Dies wird dem Training im Bodybuilding-Stil ähnlich sein und sich auf die Massenentwicklung konzentrieren.
Wenn Ihr primäres Ziel die Hypertrophie ist, sollten Sie moderatere Tage in Ihrem Training haben. Konzentrieren Sie sich auf das Training mit Gewichten, die Sie zwischen 8 und 12 Wiederholungen bewältigen können. Diese Intensität eignet sich am besten für die Entwicklung einer Hypertrophie. Dies ist auch der Tag, an dem Sie mehr Isolationsbewegungen verwenden würden. Für alle da draußen, die nach einem Ort suchen, an dem sie das „Waffen“ -Training durchführen können, ist dies das Richtige.
Schwere Tage werden sich auf das Training mit nahezu maximalen Gewichten im Bereich von 4 bis 6 Wiederholungen konzentrieren. Zusammen mit der Kraft stimulieren diese Tage auch die myofibrilläre Hypertrophie, dh das Wachstum der Muskelfasern selbst. Dies wird manchmal als funktionelle Hypertrophie bezeichnet, die im Wesentlichen einen größeren und stärkeren Muskel aufbaut. Der Fokus sollte heutzutage auf zusammengesetzten Übungen wie Kniebeugen und Pressen liegen.
Sehr schwere Tage drehen sich um das Bewegen von Maximalgewichten, die hauptsächlich im Bereich von 1 bis 3 Wiederholungen arbeiten. Wenn Sie sich auf rohe Kraft konzentrieren, erwarten Sie besonders schwere Trainingstage in Ihrem Programm.
Diese Tage werden sich auf die Entwicklung maximaler Kraft konzentrieren, indem die neuronale Rekrutierung der Muskelfasern erhöht wird. Das Volumen wird aufgrund der geringen Anzahl von Wiederholungen geringer sein als an anderen Tagen, aber es wird eine höhere Anzahl von Sätzen geben, um dies zu kompensieren und einen signifikanten Reiz zu erhalten.
An diesen Tagen werden ausschließlich zusammengesetzte Übungen durchgeführt, bei denen große Mengen an Muskelmasse wie Kniebeugen, Kreuzheben, Variationen der olympischen Übungen und Bankdrücken trainiert werden.
Krafttage verwenden niedrigere Gewichte (zwischen 30 und 70% von 1 U / min) für niedrige Wiederholungen, während sie sich auf maximale Geschwindigkeit und Kraftentwicklungsrate konzentrieren. Wie an allen anderen Tagen hängt die Anzahl der verwendeten Krafttage vom Ziel des Athleten ab.
Jemand, der hauptsächlich für Hypertrophie trainiert, sieht möglicherweise nur wenige, wenn überhaupt, Krafttage in seinem Programm. Jemand, der sich mehr mit der Entwicklung maximaler Kraft befasst, kann jedoch mehr Krafttage für das Üben der Technik und die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung verwenden. Diese Trainingstage können sich auf olympische Lifte, dynamische Variationen traditioneller Lifte (wie Speed Benching und Kreuzheben) und plyometrische Übungen konzentrieren.
Hier ist eine Übersicht über die Ladeparameter für die verschiedenen Trainingstage:
| Tag | Zweck | Sets | Vertreter |
| Licht | Aktive Erholung | 1-3 | einfache 15-20 oder aktive Ruhe |
| Mäßig | Hypertrophie | 3-4 | 8-12 RM |
| Schwer | Stärke / Hypertrophie | 2-5 | 4-6 RM |
| Sehr schwer | Maximale Stärke | 3-5 | 1-3 RM |
| Leistung | Kraft / Technik | 3-8 | 3-5 bei 30-70% |
Nachdem wir die nichtlineare Periodisierung und ihre Verwendung verstanden haben, ist es an der Zeit, alles zu einem verwendbaren Programm zusammenzufassen.
Die Verteilung der verschiedenen Trainingstage hängt vom gewünschten Ziel ab. Jemand, der für die Masse trainiert, wird moderatere und schwerere Tage erleben, während jemand, der sich darauf konzentriert, sein Maximum von einer Wiederholung zu erhöhen, schwere Tage haben würde, aber auch Krafttage, um sich auf die Technikarbeit zu konzentrieren.
Hier sind zwei separate vierwöchige Vorlagen mit drei Trainingstagen pro Woche. Die erste konzentriert sich auf die Entwicklung von Kraft, während die zweite auf den Aufbau von Muskelmasse ausgerichtet ist.
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Hocken | 3 | 4-6 |
| B | Bankdrücken | 3 | 4-6 |
| C | DB-Zeile | 3 | 8-10 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Geschwindigkeits-Kreuzheben | 5 | 3 |
| B | Speedbank | 5 | 3 |
| C | Unterstützung des oberen Rückens |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Hocken | 3 | 3 |
| B | Bankdrücken | 3 | 3 |
| C | Gewichteter Klimmzug | 3 | 3 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Körpergewichtskreislauf | ||
| B | Schlitten schleppt |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Hocken | 5 | 2 |
| B | Bankdrücken | 5 | 2 |
| C | Gewichteter Klimmzug | 3 | 3 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Rumänischer Kreuzheben | 3 | 8-10 |
| B | Schrägbankpresse | 3 | 8-10 |
| C | Kabelreihe mit breitem Griff | 3 | 8-10 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Hocken | 4 | 4-6 |
| B | Bankdrücken | 4 | 4-6 |
| C | DB-Zeile | 4 | 6-8 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Speed Squat | 6 | 3 |
| B | Speedbank | 6 | 3 |
| C | Unterstützung des oberen Rückens |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Kreuzheben | * * | 1 |
| B | Bankdrücken | * * | 1 |
| C | Gewichteter Klimmzug | 4 | 3 |
* Arbeit bis zu maximal Single
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Körpergewichtskreislauf | ||
| B | Schlitten schleppt |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Speed Squat | 5 | 3 |
| B | Speedbank | 5 | 3 |
| C | Unterstützung des oberen Rückens |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Hocken | 3 | 8-10 |
| B | DB Bankdrücken | 3 | 8-10 |
| C | Breite Griffreihe | 3 | 8-10 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Hocken | 3 | 8-10 |
| B | DB Schulterpresse | 3 | 8-12 |
| C | Klimmzüge | 3 | 8-12 |
| D | Bankdrücken mit engem Griff | 3 | 10-12 |
| E | Langhantel locken | 3 | 10-12 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Vordere Hocke | 4 | 4-6 |
| B | Bankdrücken | 4 | 4-6 |
| C | DB-Zeile | 4 | 8-10 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Rumänischer Kreuzheben | 3 | 8-10 |
| B | DB Schrägpresse | 3 | 8-10 |
| C | Über die Reihe gebeugt | 3 | 8-10 |
| D | Dips | 3 | 10-15 |
| E | EZ Bar Curl | 3 | 10-15 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Vordere Hocke | 4 | 4-6 |
| B | Bankdrücken | 4 | 4-6 |
| C | DB-Zeile | 4 | 8-10 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Hocken | 3 | 8-10 |
| B | DB Schulterpresse | 3 | 8-12 |
| C | Klimmzüge | 3 | 8-12 |
| D | Bankdrücken mit engem Griff | 3 | 10-12 |
| E | Langhantel locken | 3 | 10-12 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Kreuzheben | 3 | 4-6 |
| B | Langhantelpresse | 4 | 4-6 |
| C | Gewichteter Klimmzug | 4 | 4-6 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Hocken | 3 | 8 |
| B | DB Schulterpresse | 3 | 8 |
| C | Bankdrücken mit engem Griff | 3 | 8-10 |
| D | Langhantel locken | 3 | 8-10 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Power Clean | 5 | 3 |
| B | Speedbank | 5 | 3 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Hocken | 4 | 2 |
| B | Bankdrücken | 4 | 2 |
| C | Gewichtete Klimmzüge | 3 | 3 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Rumänischer Kreuzheben | 3 | 8-10 |
| B | DB Schrägpresse | 3 | 8-10 |
| C | Über die Reihe gebeugt | 3 | 8-10 |
| D | Dips | 3 | 10-15 |
| E | EZ Bar Curl | 3 | 10-15 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Körpergewichtskreislauf | ||
| B | Schlitten schleppt |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Vordere Hocke | 4 | 4-6 |
| B | Schrägbankpresse | 4 | 4-6 |
| C | Gewichtete Klimmzüge | 4 | 4-6 |
Diese Beispiele zeigen, wie die Prinzipien der nichtlinearen Periodisierung für zwei verschiedene Ziele implementiert werden. Das Tolle an diesem System ist jedoch, dass Sie Ihr Programm auf fast jedes Ziel zuschneiden können, indem Sie die Übungen ändern oder sich stärker auf eine bestimmte Kraftqualität konzentrieren.
Durch die nichtlineare Periodisierung können Sie auch flexibel mit Ihren Trainingstagen umgehen. Wenn Sie also ein sehr schweres Training planen, sich aber der Aufgabe nicht gewachsen fühlen, können Sie sicher einen einfacheren Trainingstag einplanen, der besser zu Ihrem Gefühl passt.
Allerdings - und das ist wichtig - sollten Sie versuchen, diesen Tag irgendwo wieder gut zu machen. Dieser Tag des schweren Hebens verschwindet nicht einfach.
Wenn Sie ständig nicht der Aufgabe des Tages gewachsen sind, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie sich nicht richtig erholen. An diesem Punkt müssen Sie einen Schritt zurücktreten und Ihre Ernährung und Erholung sowie Ihre Programmierung neu bewerten.
Der größere Punkt hierbei ist, dass Sie mit dem nichtlinearen Modell Ihr Training effektiv manipulieren können, um zu berücksichtigen, wie Sie sich an einem bestimmten Tag fühlen.
Bei nichtlinearen Periodisierungsmodellen ist es wichtig, sowohl kurzfristige als auch langfristige Ziele zu berücksichtigen. Wenn der Sport eines Athleten Kraft und Stärke erfordert, sollte dies der Hauptfokus sein, der näher am Wettbewerb liegt, muss aber nicht unbedingt das ganze Jahr über Priorität haben.
Nach Beendigung des Wettbewerbs muss sich das Programm möglicherweise darauf konzentrieren, verlorene Muskeln wiederzugewinnen, wobei der Schwerpunkt auf der Kraft liegt. Diese sekundären Prioritäten können sich je nach Situation und Zustand des Athleten mehrfach ändern. Ein solides Verständnis der aktuellen Bedürfnisse im Vergleich zu langfristigen Zielen ist unerlässlich.
Jedes Programm sollte immer einen primären Fokus haben, egal ob es sich um Hypertrophie, maximale Stärke, Kraft oder etwas anderes handelt. Die nichtlineare Periodisierung entspricht dieser Anforderung und ermöglicht gleichzeitig die Entwicklung oder Aufrechterhaltung von Sekundärfestigkeitsqualitäten.
Vergleichen Sie dies mit einer einfachen linearen Periodisierung, bei der jeweils nur eine einzige Kraftqualität angesprochen wird - und die nach Beendigung des Trainings schnell verloren geht - und Sie sehen, warum versierte Krafttrainer zunehmend auf das nichtlineare Modell umsteigen.
Es ist eine schöne neue Welt für Krafttrainer. Der vielleicht kürzeste Weg zum Erfolg ist der nichtlineare!
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