"Danke, dass du mir diese Strecken gezeigt hast", sagte einer meiner Teamkollegen. „Meine Schultern haben sich nie besser angefühlt.”
„Kein Problem“, antwortete ich und damit begannen sich meine Artikelschreibräder zu drehen.
Ich hatte eine Weile Spaß an meiner Aufwärmroutine für den Oberkörper und mit positiven Rückmeldungen von Freunden und Teamkollegen fragte ich mich, ob die Leser von T Nation auch daran interessiert sein würden, etwas darüber zu erfahren?
Wenn die Antwort ja ist, haben Sie Glück. Hier ist mein Lieblings-Aufwärmprogramm für den Oberkörper.
Diese Routine soll Ihren Oberkörper, nämlich Ihren Schultergürtel, auf eine optimale Leistung während des Krafttrainings vorbereiten. Wenn man bedenkt, dass Bankdrücken und Überkopfdrücken normalerweise das meiste Aufwärmen erfordern, konzentriert es sich auf diese Bewegungen, obwohl es vor jeder Oberkörperübung (oder Ganzkörperbewegung, die eine gute Schulterflexibilität erfordert, wie Überkopfkniebeugen) verwendet werden kann.
Dies ersetzt kein spezifisches Aufwärmen für die genaue Übung, die Sie ausführen. Wenn Ihre erste Arbeit auf der Bank 315 für fünf ist, führen Sie nicht nur das aus, was Sie gerade lesen, und schlagen Sie dann sofort 315 Pfund auf die Bank. Fortschritte in diesem Satz - 135, 185, 225 usw.
Dies kann jedoch das Gehen / Joggen auf dem Laufband für fünf Minuten ersetzen, was Sie wahrscheinlich tun sollten, aber wahrscheinlich trotzdem überspringen.
Wenn Sie T Nation schon eine Weile gelesen haben, kennen Sie diese Übung wahrscheinlich. Das Ziel ist es, die Brustwirbelsäule zu öffnen, die gerne abgerundet wird (kyphotisch), wenn Sie in der Vergangenheit am liebsten Bankdrücken, Bizeps-Curling, Fahren und vor Ihrem Computer sitzen und Pornos schauen.
Legen Sie sich dazu auf eine Schaumstoffrolle, wobei die Rolle senkrecht zu Ihrem Körper steht. Die Rolle sollte um die Oberseite Ihrer Schulterblätter beginnen, jedoch nicht an Ihrem Hals. Führen Sie eine Anti-Crunch, Das heißt, konzentrieren Sie sich auf die Streckung und die Dehnung Ihrer Wirbelsäule.
Führen Sie etwa 10 Wiederholungen durch und rollen Sie ein paar Zentimeter auf (so dass sich die Schaumstoffrolle nach unten in Richtung Ihres Hinterns bewegt) und wiederholen Sie den Vorgang. Mache drei Sätze zu je 10 - ein Satz von 10 an jedem Punkt funktioniert gut, aber du kannst ihn gerne ändern. Wenn Sie bereits gerundet sind (oder erfahren haben, dass Sie ein Upper-Cross-Syndrom haben), möchten Sie möglicherweise mehr an diesem Syndrom arbeiten.
Diese Übung hat eine geringe Intensität, Sie können sie also beliebig oft wiederholen, aber ich beginne den Tag gerne damit.
Wenn Sie jemals einen Pullover durchgeführt haben, haben Sie wahrscheinlich gedacht, "das gibt mir eine gute Dehnung am Ende des ROM" und haben es dabei belassen. Lassen Sie uns diese Übung nun als Pre-Workout-Strecke verwenden.
Schnappen Sie sich einen Lichtbalken - beginnen Sie mit einem Gewicht von 10 Pfund oder weniger, besonders wenn Sie eng sind. Karosseriestangen, kürzere Stangen in Aerobic-Studios, sogar Besenstiele und PVC-Rohre können funktionieren.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und halten Sie die Stange mit einem offenen (Selbstmord-) Griff fest, als hätten Sie gerade ein schulterbreites Bankdrücken beendet. Sperren Sie Ihre Ellbogen und spannen Sie Ihre Handgelenke leicht nach vorne (beugen Sie sie).
Führen Sie nun einen Pullover durch, wobei Sie Ihre Ellbogen und Handgelenke gerade halten. Idealerweise können Sie auf den Boden fallen, aber wenn nicht, erreichen Sie das Ende Ihres ROM für eine sanfte Dehnung und kommen Sie dann wieder hoch.
Führen Sie 10-12 Wiederholungen durch und lassen Sie den letzten für eine zusätzliche Dehnung auf dem Boden sitzen. Wenn Sie Ihren Trizeps in Bewegung halten, kann dies dazu beitragen, einen geraden Arm zu erhalten, und das Handgelenk darf sich nicht nach hinten beugen, um auf den Boden zu treffen. Tatsächlich ist es besser, wenn Ihr Unterarm vor Ihrem Handgelenk auf den Boden trifft.
Auch hier ist der Zweck eine Strecke. Führen Sie eine Militärpresse durch, ohne aus der Pulloverposition aufzustehen. Dies bedeutet, dass die Stange (und die Unterarme) über den Boden gleiten. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen am Ende jeder Wiederholung vollständig zu strecken. 10-12 Wiederholungen scheinen gut zu funktionieren, mit einer Pause bei der letzten Wiederholung.
Dies ist schwieriger als der Pullover. Wenn Sie Schultern haben, die viele Probleme haben oder sich leicht verschieben, sollten Sie bei dieser Dehnung Vorsicht walten lassen, insbesondere wenn Sie Fortschritte machen. Trotzdem sollte der Boden Ihnen ausreichende Stabilität bieten und mögliche Probleme abmildern.
Sie können die beiden vorherigen Abschnitte fortschreiten oder zurückführen. Wenn Sie den Boden nicht berühren können - besonders nach ein paar Wiederholungen -, dann a) sind Sie eng und das sollte ein Weckruf sein, und b) Sie können die Bohrer zurückbilden, um mehr herauszuholen Sie.
Das Anheben der Hüften erleichtert die Übung. Sie können sich einfach selbst „überbrücken“, aber eine Schaumstoffrolle eignet sich gut für jemanden, der ziemlich eng ist, während ein Airex-Pad die Arbeit für jemanden erledigt, der nur ein wenig eng ist. Platzieren Sie das Objekt Ihrer Wahl unter Ihren Hüften.
Um diese Strecken voranzutreiben, möchten Sie den Oberkörper anheben, damit sich die Arme weiter nach hinten bewegen können, um den Boden zu erreichen. In diesem Fall fügt die Verwendung eines Airex-Pads etwas mehr Dehnung hinzu, während eine Schaumstoffrolle mehr Dehnung hinzufügt (eine Schaumstoffrolle in Übereinstimmung mit Ihrer Wirbelsäule fügt eine mäßige Dehnung hinzu; eine Schaumstoffrolle senkrecht zu Ihrem Körper fügt eine große Dehnung hinzu).
Wenn Sie mit der Schaumstoffrolle senkrecht zu Ihrem Körper und Ihren Hüften auf dem Boden auf den Boden treffen können, haben Sie wahrscheinlich genug Flexibilität für den Oberkörper für die überwiegende Mehrheit der Krafttrainingsübungen. Olympia-Lifter und andere spezielle Athleten benötigen möglicherweise mehr.
Ich benutze gerne Bänder, um den Oberkörper zu dehnen. Wickeln Sie das Band um etwas Sicheres und legen Sie das andere Ende um Ihr Handgelenk. Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden oder länger, wenn Sie möchten.
Ich dehne die Muskeln in einer bestimmten Reihenfolge, da sie gut zu fließen scheinen, obwohl Sie gerne experimentieren oder Strecken hinzufügen können, die Ihren Bedürfnissen entsprechen.
Stellen Sie sich bei der doppelten Überdehnung vom Gestell weg und halten Sie das Band mit einem ausgeprägten Griff in beiden Händen. Verriegeln Sie die Arme gerade über dem Kopf, stecken Sie das Becken ein, greifen Sie in den Kern ein und gehen Sie langsam hinaus.
Ihr Körper sollte sich in einer vollständig vertikalen Linie befinden - oder wenn Sie flexibel sind, werden Ihre Schultern tatsächlich nach oben und hinter Ihren Körper gebeugt. Ich versuche mir vorzustellen, dass ich am Ende eines Ab-Wheel-Rollouts bin, der an den Zehen durchgeführt wird - obwohl diese Strecke viel einfacher ist als diese Leistung.
Wenn Sie hinausgehen, spüren Sie eine gewisse Spannung in Ihrem Kern, was normal ist. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und versuchen Sie, zu spüren, wie sich der Schultergürtel öffnet.
Ich habe in diesem Artikel über dieses Aufwärmen geschrieben und unterstütze es weiterhin. Sie führen einfach eine Langhantel-Militärpresse durch und folgen ihr mit einem Achselzucken für insgesamt 15 Wiederholungen. Halten Sie die Arme gesperrt und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Schultergürtel nach oben und dann nach unten zu heben.
Sie könnten überrascht sein, wie viel Sie bei dieser Übung saugen. Ich habe Leute gesehen, die bequem 400 Pfund mit den Schultern zucken und sich gut auf Kabelreihen zurückziehen können, die mit guter Form nicht über 100 Pfund mit den Schultern zucken können.
Um die Bewegung aufzurufen, schlage ich oft vor, dass eine Person zuerst drei Wiederholungen regelmäßiger Achselzucken ausführt, um die Form zu erhalten und die Bewegung zu „grundieren“, und dann sofort in die Presse- und Achselzuckenversion geht.
Hier versuchen wir den Schultergürtel aufzuwecken. Die meisten Männer sollten mit der leeren Langhantel beginnen (45 lbs). Ich habe einige auf 25 Pfund zurückgegangen, wenn nötig. Wenn Sie es mit guter Form und guter Bewegungsfreiheit (ausgelöst durch die Fallen) rocken, dann gehen Sie nach oben.
Ich begann mit 45 Pfund für 15 Wiederholungen (eine Militärpresse plus ein Achselzucken ist eine Wiederholung) und stieg um 5-10 Pfund pro Monat. Kürzlich wechselte ich zu zwei Achter-Sets, da das Gewicht etwas schwerer wurde.
Hier ist eine kurze Zusammenfassung der in diesem Artikel beschriebenen Aufwärmübungen in der Reihenfolge, in der ich sie durchführe:
Dieses Aufwärmen dauert normalerweise 10-15 Minuten, und wenn Sie fertig sind, fühlen Sie sich hoffentlich locker und bereit zu gehen. Sie können jetzt mit dem spezifischen Aufwärmen für Ihre erste Übung beginnen.
Eine harte Tiefenmassage direkt vor dem Training wird nicht empfohlen, da die Massage selbst wie ein Training wirkt. Wenn Sie mit dem Ball auf Ihr Weichgewebe gehen - insbesondere auf die Oberkörpermuskeln, da diese tendenziell kleiner und dünner sind -, hilft dies Ihrem Training wahrscheinlich nicht.
Eine kleine Menge vor dem Training ist in Ordnung - gerade genug, um die Dinge zu lockern - und dann nach dem Training oder an arbeitsfreien Tagen, wenn Sie es bei Bedarf etwas härter treffen können.
Der Körper wird eine bessere Leistung erbringen, wenn er sich so bewegt, wie es die Natur entworfen hat. Das Aufwachen und Lockern des Schultergürtels, einschließlich aller umgebenden Muskeln, Gewebe und Faszien, sollte die Leistung verbessern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko verringern.
Von weniger als 15 Minuten pro Tag kann man ein paar Mal pro Woche nicht viel mehr verlangen.
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