Wenn ein durchschnittlicher Sportler daran denkt, seinen Trizeps isoliert zu trainieren, fallen ihm Hanteln, Hanteln und Kabel (oder Bänder für CrossFitter) ein. Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass Ihr eigenes Körpergewicht verwendet werden könnte, um Ihren Trizeps zu trainieren?
Sie würden sofort denken, dass ich mich auf Dips und Liegestütze beziehe. Ja, beide Übungen erfüllen die Kriterien für das Training des Trizeps und die Verwendung des Körpergewichts. Dies sind jedoch zusammengesetzte Bewegungen. Wir suchen nach einer Bewegung, die den Trizeps isoliert.
Möchten Sie die richtige Antwort auf meine Frage oben wissen? Schädelbrecher im Körpergewicht.
Der Schädelbrecher im Körpergewicht kann mit einer Langhantel im Squat-Rack oder auf einer Smith-Maschine ausgeführt werden. Legen Sie die Stange auf Bauchnabelhöhe und stellen Sie sich einen Arm entfernt auf. Machen Sie von dort aus einen großen Schritt zurück und Sie können loslegen.
Leistungshinweise:
Bevor Sie die Bewegung einleiten, greifen Sie in Ihren Kern ein, indem Sie Ihren Brustkorb in eine verriegelte Position drücken. Senken Sie sich, indem Sie sich an den Ellbogen beugen und den Kopf nach vorne bewegen. Stellen Sie immer sicher, dass Ihre Ellbogen in einer geraden Linie verlaufen, anstatt zur Seite zu strecken.
Das Ziel ist es, den „Schädel“ bis zur Stange zu treffen und den Ellbogen um 90 ° zu knicken.
Leistungshinweise:
Beenden Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Ellbogen vollständig ausstrecken und Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition bringen. Halten Sie in der Startposition eine Sekunde lang aktiv an, bevor Sie die nächste Wiederholung versuchen.
Schädelbrecher mit Körpergewicht haben alle die gleichen Vorteile wie der gewichtete Schädelbrecher: Trizepsstärke, Übertragung auf Pressübungen und Jagd nach einer Pumpe.
Was sind also die Vorteile der Wahl der Körpergewichtsvariation gegenüber der gewichteten Variation??
Grund 1: Körperbeherrschung
Wie bei jeder anderen Körpergewichtsbewegung müssen Sie während der gesamten Übung Ihren gesamten Körper kontrollieren. Ein räumliches Bewusstsein während einer Trizeps-Isolationsübung zu haben, ist nichts, was Sie mit einer Langhantel, einer Hantel oder einem Kabel in gleichem Maße erreichen können.
Grund 2: Gemeinsam freundlich
Wenn Sie von einem herkömmlichen Schädelbrecher schmerzende Gelenke bekommen, passt der Schädelbrecher mit Körpergewicht möglicherweise gut zu Ihnen. Die Belastung und der Bewegungsbereich der Ellbogen können leicht begrenzt werden, indem die Stange höher platziert wird. Ganz zu schweigen davon, dass Sie die externe Belastung beseitigen, die auf Ihre Ellbogen wirkt.
Grund 3: Turnhallen mit begrenzter Ausstattung
Vielleicht trainierst du in einem CrossFit-Fitnessstudio oder in deiner Garage, wo es keine EZ-Bars oder eine große Auswahl an Hanteln gibt. Für die Durchführung der Schädelbrecher im Körpergewicht benötigen Sie lediglich eine Langhantel und einen Kniebeugenständer (etwas, das in den meisten Fitnessstudios mit nackten Knochen untergebracht werden kann).
Die Tiefenflexionsvariante des Schädelbrechers mit Körpergewicht folgt denselben Richtlinien wie die oben erwähnte Standardvariante. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie nicht mit Ihrem „Schädel“ an der Stange und der Ellbogenfalte bei 90 ° enden, sondern in eine viel tiefere Position gehen.
Ihre Ellbogen bewegen sich weit nach vorne und Ihr Kopf und Hals gehen unter die Stange. Dieser Bewegungsbereich ähnelt einer Overhead-Trizeps-Erweiterung.
Führen Sie den Schädelbrecher im Körpergewicht durch, während Sie ein Bein in eine gebeugte Knieposition heben. Dies erhöht die zusätzliche Herausforderung, die Hüften und den Kern zu stabilisieren und sich gleichzeitig zu senken. Diese Variante kann für jemanden großartig sein, der an der Ganzkörperkontrolle arbeiten möchte.
Starten Sie die Bewegung wie gewohnt, senken Sie sich jedoch innerhalb von 3-5 Sekunden ab. Anstatt die Ellbogen zu strecken und die Wiederholung zu beenden, machen Sie einfach einen Schritt nach vorne und stehen Sie auf. Setzen Sie sich in die Startposition zurück und führen Sie eine weitere negative Wiederholung durch.
Dies ist eine großartige Möglichkeit, einen Anfänger in die Bewegung einzuführen oder für jemanden, der beim Strecken der Ellbogen Ellenbogenschmerzen hat.
Die Verwendung eines Satzes von Ringen oder eines TRX ist eine großartige Möglichkeit, die Bewegung auszuführen, während jeder Arm einzeln arbeiten kann. Diese Variante ist am besten für jemanden geeignet, der daran interessiert ist, Ungleichgewichte zwischen beiden Armen zu korrigieren.
Ersetzen Sie die Langhantel durch ein dickes Band, das um die J-Cups gewickelt ist. Stellen Sie sicher, dass Sie die J-Cups höher als normal platzieren, da sich das Band beim Greifen um einige Zentimeter absenkt.
Führen Sie den Schädelbrecher wie gewohnt durch, aber jetzt wird Ihr Oberkörper durch die instabile Oberfläche, an der Sie arbeiten, herausgefordert.
Beginnen Sie in einer nach unten gerichteten Hundeposition. Beugen Sie sich an den Ellbogen, bis sie den Boden erreichen. In dieser Variante möchten Sie nicht, dass sich Ihr Kopf nach vorne bewegt, da Ihre Ellbogen belastet werden.
Stattdessen möchten Sie Ihre Augen auf Ihre Füße richten. Der Bewegungsbereich ist viel kürzer als bei den anderen Varianten, erledigt aber trotzdem die Arbeit.
Stellen Sie sich hinter eine Schrägbank und legen Sie Ihre Hände oben auf das Pad. Führen Sie den Schädelbrecher im Körpergewicht wie oben beschrieben durch. Diese Variante zwingt Sie dazu, Ihre Hände in der Nähe zu halten, was sich auf Ihren Ellbogen möglicherweise besser anfühlt.
Ähnlich wie bei der Standardvariante ist die Bewegung umso einfacher, je höher die Bank eingestellt ist.
Schieben Sie eine Kiste gegen die Wand und legen Sie Ihre Hände an den Rand der Kiste. Gehen Sie in die Ausgangsposition und senken Sie sich bis zu dem Punkt ab, an dem Ihr gesamter Unterarm flach an der Seite der Box anliegt. Diese Variante zwingt Sie dazu, gegen die Box zum Stillstand zu kommen, sodass Sie eine sehr strenge Trizepsverlängerung durchführen können.
Die meisten Boxen sind niedriger als Ihr Bauchnabel. Stellen Sie daher sicher, dass Sie zuerst die Standardvariante beherrschen!
Nehmen Sie die normale Startposition für die Schädelbrecher im Körpergewicht ein und stellen Sie dann einen Fuß nach vorne, wobei Ihr Knie leicht gebeugt ist. Dies reduziert das Körpergewicht, das Sie kontrollieren müssen. Diese Variante kann für Anfänger verwendet werden, die noch Trizepsstärke entwickeln.
Schädelbrecher sind eine der häufigsten Übungen für das direkte Trizeps-Training, wurden jedoch für immer auf die gleiche Weise durchgeführt. Wenn Sie nach einer Änderung Ihrer Trainingsroutine suchen oder nach einer neuen Herausforderung suchen, probieren Sie den Schädelbrecher mit Körpergewicht aus. Es trifft die Marke bei der Trizepsisolation, zeigt eine hervorragende Körperbeherrschung und Sie können sie fast überall durchführen!
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