Murph In Space Wie dieser Astronaut CrossFit-Workouts im Orbit durchführt

Wenn Sie Astronaut werden möchten, brauchen Sie nicht nur einen wissenschaftlichen Hintergrund und tausend Stunden Pilotzeit in einem Düsenflugzeug - Sie müssen Beine trainieren.

BarBend hatte das Glück, sich mit U zusammenzusetzen.S. Der Oberst der Luftwaffe und der NASA-Astronaut Mike Hopkins diskutieren über seine Liebe zu Kniebeugen, wie er „Murph“ im Orbit absolviert hat und warum er glaubt, dass funktionelle Fitness uns helfen wird, zum Mars zu gelangen.

Anmerkung der Redaktion: Die NASA möchte klarstellen, dass Colonel Hopkins als Regierungsangestellter CrossFit, Inc. Nicht offiziell unterstützt. oder irgendein kommerzielles Produkt in irgendeiner Weise.

BarBend: Colonel Hopkins, vielen Dank, dass Sie sich die Zeit zum Reden genommen haben.

Oberst Hopkins: Es ist toll, mit dir zu reden.

BB: Sie sind also ein Oberst in der U.S. Luftwaffe und ein NASA-Astronaut, und Sie haben wie lange auf der Internationalen Raumstation verbracht?

CH: Ich habe von September 2013 bis März 2014 166 Tage an Bord der Internationalen Raumstation verbracht.

Colonel Hopkins erwartet eine Weltraumtrainingseinheit in der Nähe des Johnson Center der NASA in Houston. Bild mit freundlicher Genehmigung der NASA.

BB: Ich habe gelesen, dass Sie auf einem Bauernhof aufgewachsen sind und dass Fitness für Sie immer wichtig war. In der Freizeit sind Sie ein Fan des CrossFit®-Trainings, stimmt das??

CH: Ja, ich war fast mein ganzes Leben lang körperlich aktiv im Sport, angefangen beim Fußballspielen, Basketballspielen bis hin zur Verfolgung bis zur Junior High School und der High School. Ich habe an der Universität von Illinois Fußball gespielt und als ich das College verlassen hatte und bei der Air Force unter Vertrag genommen wurde, wurde es zu einem der Dinge, bei denen Sie eine Routine entwickeln und trainieren und fit bleiben zu einem Teil Ihres täglichen Lebens wird.

Was schön war, ist, dass Fitness, als ich zur NASA kam, ein sehr wichtiger Bestandteil des Astronauten-Lebens wurde und es einen jährlichen Fitnesstest gibt, den wir bestehen müssen, um berechtigt zu sein.

Die NASA führt diese Art von Workout-of-the-Day-Aktivitäten durch, bei denen Sie eine Kombination von Dingen ausführen, die olympisches Heben, Powerlifting, Körpergewichtsübungen und viele dieser Dinge umfassen können, ähnlich wie in CrossFit. Aber wenn jemand in sein eigenes Fitnessstudio oder in seine eigene Box gehen und dort trainieren möchte, halten wir ihn nicht auf.

Standard-Agility-Training der NASA - keine Kegel umwerfen. Vollständige Beschreibung hier, Bild mit freundlicher Genehmigung der NASA.

BB: Was sind die Benchmarks, die jemand im jährlichen Fitnesstest bestehen muss??

CH: Eines der Dinge, die wir tun, ist ein Max-VO2-Test, bei dem Sie mit dem Schlauch im Mund auf ein Fahrrad gesetzt werden und Sie versagen, wenn sie die Last weiter erhöhen.

Die anderen sind einfachere Dinge wie Liegestütze und Sit-Ups und Klimmzüge. Wir machen auch Griffstärke, was wichtig ist, da bei Weltraumspaziergängen, wenn Sie im Anzug sind und unter Druck stehen, Ihre Griffstärke wichtig ist, um Werkzeuge zu manipulieren.

Sie führen auch eine Bewertung Ihrer Beweglichkeit durch, was wichtig ist, da Ihr Innenohr durcheinander geraten kann, wenn Sie Zeit in einer Mikrogravitationsumgebung verbringen, und wenn Sie zur Erde zurückkehren, können Gleichgewichts- und Beweglichkeitsaktivitäten schwierig sein. Wir wollen also eine Basislinie haben.

BB: Wie viele Liegestütze müssen Sie machen, um sich als Astronaut zu qualifizieren??

CH: Das ist eine gute Frage, ich weiß nicht, was die Minuten sind. Ich neige nur dazu, mich so stark wie möglich zu schieben, und niemand ist jemals zu mir gekommen und hat gesagt, dass du nicht vorbeigehst!

BB: Was magst du an funktioneller Fitness, soweit sie sich auf das überträgt, was du brauchst, um im Weltraum arbeiten zu können??

CH: Eines der schönen Dinge an einem CrossFit®-Training ist, dass Sie viel erreichen können, indem Sie verschiedene Körperteile und verschiedene Funktionen in einem Training trainieren.

Sie erhalten etwas von dieser anaeroben Arbeit sowie die Kraftübungen, und wenn Sie das alles in einer halben Stunde tun können, anstatt eine halbe Stunde lang Gewichte heben zu müssen, dann laufen Sie eine halbe Stunde lang und machen Sie dann etwas anderes. Ich denke, das ist sehr wertvoll. Unsere Zeitpläne hier können ziemlich herausfordernd sein, so dass wir auf diese Weise viel in einem kürzeren Zeitrahmen einpacken können.

Bild mit freundlicher Genehmigung der NASA.

Ich mag auch einfach die Vielfalt, die mit CrossFit-Workouts einhergeht, wie sich die Workouts täglich ändern, im Vergleich zu Programmen, bei denen Sie jede Woche Wiederholungen von fünf oder vier oder was auch immer machen. Ich denke, dass diese auch einen Wert haben, aber ich bin ein Typ, der die Vielfalt genießt.

BB: Sie haben bereits erwähnt, dass die NASA olympisches Heben und Powerlifting in ihren WODs programmiert, was für die Raumfahrt als wichtig angesehen wird?

CH: Absolut. Aber wir machen nicht viel Dinge wie Schnappschüsse und Kraftreinigung, wir machen normalerweise Kniebeugen und Kreuzheben und solche Dinge.

Das liegt daran, dass wir im Orbit eine Maschine haben, mit der wir Gewichte heben können, aber wir können nicht wirklich Dinge wie einen Schnappschuss machen. Aber es funktioniert sehr gut für Powerlifting-Bewegungen.

Colonel Hopkins geht durch die Maschine, mit der er WODs im Weltraum durchführen kann, das Advanced Resistive Exercise Device (ARED).

Der Grund, warum Stärke so wichtig ist, liegt in der Mikrogravitationsumgebung, dass Muskeln leichter verkümmern können, weil Sie sie nicht wirklich verwenden, wissen Sie? Wenn Sie von Ihrem Auto zu Ihrer Arbeit kommen, benutzen Sie Ihre Muskeln. Im Weltraum müssen wir das nie tun.

Aber nicht nur unsere Muskeln verkümmern, wir können jeden Monat bis zu zweieinhalb Prozent unserer Knochendichte verlieren. Das Laden der Knochen ist daher wichtig, um dem entgegenzuwirken. Und die Bereiche, in denen Sie häufig viel Knochenschwund sehen, befinden sich in der Hüfte und im Becken. Die Kniebeugen und Kreuzheben - in denen Sie diese Bereiche wirklich belasten - sind also absolut riesig, um dies zu verhindern.

BB: Da Sie argumentieren könnten, dass es wichtiger ist, im Weltraum als auf der Erde zu trainieren, müssen Sie häufiger als die durchschnittliche Person trainieren? Wie sieht die Periodisierung aus??

CH: Was großartig ist, ist, dass Sie im Weltraum, und das ist absolut fantastisch, zwei bis zweieinhalb Stunden Zeit haben, um jeden Tag zu trainieren. Dies liegt an den Risiken, die mit Muskelatrophie und Knochenschwund und ähnlichen Dingen verbunden sind. Wir haben das also in unserem Kalender.

Colonel Hopkins genießt ein Thanksgiving-Abendessen im Weltraum. Bild mit freundlicher Genehmigung der NASA.

Einer der schlechten Aspekte im Weltraum ist, dass Sie von Ihrer Familie und Ihren Freunden getrennt sind und all diese anderen Dinge, die wir mit unserer Freizeit hier unten tun. Aber der Vorteil ist, dass Sie nicht viele solcher Ablenkungen haben und es daher sehr einfach ist, einzuspringen und Ihr Training zu beginnen. Während dieses sechsmonatigen Zeitraums, in dem ich mich im Orbit befand, trainierte ich jeden Tag, mit Ausnahme von zwei Tagen, an denen ich auf Weltraumspaziergänge ging.

So war es groß. Ich bin wahrscheinlich in der besten Form zurückgekommen, in der ich je gewesen bin.

BB: Finden Sie, dass sich der Körper im Weltraum leichter erholt?? Ich meine, zwei Stunden am Tag, das ist viel.

CH: Ja, eigentlich neigen Sie dazu, sich viel schneller zu erholen. Sie wissen, wie hier unten, wenn Sie eine Weile nicht mehr in die Hocke gegangen sind, die nächsten zwei Tage ziemlich hart sein können, richtig? Deine Beine sind wirklich wund und es ist nur schmerzhaft. Im Weltraum, nein, das hast du nicht gesehen.

BB: Weil Erholung nur Erholung ist, nutzen Sie die Muskeln kaum.

CH: Ja. Und selbst wenn Sie einen Muskel ziehen oder einen Rücken zwicken oder so etwas dort oben, konnten Sie sich in der Regel in Tagen oder Wochen erholen, was Sie hier auf den Boden bringen könnte.

BB: Also hast du jeden Tag schwer gehoben?

CH: Wir haben drei Geräte auf der Station: ein Gewichthebergerät, ein Laufband und ein Heimtrainer. Das Krafttrainingsgerät, das wir normalerweise jeden Tag auf dem Programm haben. Viele Leute nehmen sich vielleicht einen Tag frei und das ist in Ordnung, aber ich trainiere gerne, also habe ich es jeden Tag gemacht.

Das Laufband und das Heimtrainer würde ich abwechseln, aber ich denke nicht, dass das Laufband nur eine aerobe Übung ist - es belastet auch die Knochen. Wenn wir auf dem Laufband sind, tragen wir ein Geschirr und bungee uns auf das Laufband. Es ist sehr herausfordernd, denn wenn ich im Weltraum mit meinem Körpergewicht laufen will, muss ich diese Bungees aufladen, damit sie mit 185 Pfund auf mich runterziehen. Das heißt, ich trage 185 Pfund auf meinen Schultern und in meinen Hüften.

BB: Es fühlt sich schwerer an als mit Körpergewicht auf der Erde zu laufen?

CH: Ja, es fühlt sich anders an. Wenn ich auf der Erde renne, habe ich keinen dieser Schmerzen in meinen Schultern oder Hüften. Das wurde mit dem Laufband eine Herausforderung. Aber es ist auch sehr effektiv.

Der NASA-Astronaut Steve Swanson läuft auf dem Laufband.k.ein. das kombinierte Laufband mit externem Widerstand (COLBERT). Bild mit freundlicher Genehmigung der NASA.

BB: Erzählen Sie mir von dem Krafttrainingsgerät, dem Advanced Resistive Exercise Device (ARED). Kannst du so gut wie jeden Lift mit diesem Ding machen??

CH: Nun, Kniebeugen sind für uns ein primärer Lift und wir werden sie variieren, wir werden eine normale Kniebeuge machen, wir werden eine Sumo-Kniebeuge machen, Sie können auch eine vordere Kniebeuge damit machen.

Sie können Kreuzheben machen, und das werden wir auch variieren. Wir machen einen normalen Kreuzheben, Sumo-Kreuzheben, Sie können Bankdrücken, Sie können Schulterdrücken, Sie können Triebwerke machen. Wir haben ein Kabel daran, damit Sie Front-Raises, Locken und Fersen-Raises machen können.

Colonel Hopkins absolviert Angie, ein beliebtes CrossFit®-Training.

BB: Es funktioniert sogar Kälber?

CH: Ja. Interessant ist, dass ich an einem Experiment beteiligt war, bei dem Sie Ihre Körpermaße messen, und in den ersten Monaten einige signifikante Verluste in Bezug auf meine Wadengröße festgestellt habe.

BB: Weil du nicht gehst.

CH: Ja. Also habe ich mein Fersenheben-Training angepasst, um leichtere Gewichte, aber mehr Training zu machen.

BB: Ja, Kälber brauchen viel Volumen.

CH: Genau. Einige der Dinge, die wir nicht tun können, sind wie die Stromreinigung, die Schnappschüsse, aber das ist in Ordnung. Wir müssen das nicht wirklich tun.

BB: Hast du es geschafft, dort oben überhaupt ein Crossfit® WOD zu machen??

CH: Ich habe einige gemacht, aber mit dem ARED muss man es für jeden einzelnen Lift einrichten, richtig? Also würde ich zum Beispiel Murph machen, wo du die Meile rennst, du machst die 100 Klimmzüge, 200 Liegestütze, 300 Kniebeugen und rennst eine Meile.

Das Problem dort ist, wenn ich Murph mache, ich möchte die Sätze von 10-20-30 oder 5-10-15 machen, richtig? Nun, es braucht Zeit, um zwischen Liegestützen zu wechseln, weil ich Liegestütze nicht wirklich machen kann, also mache ich ein Bankdrücken. Klimmzüge kann ich nicht wirklich machen, aber ich habe eine gebeugte Reihe gemacht. Und die Kniebeugen, ich würde 160 Pfund auf die Stange legen, um eine Luftkniebeugen zu simulieren. Aber auch hier sind Sie nicht so schnell, weil Sie das Gewicht des ARED ständig neu konfigurieren müssen.

Oberst Hopkins zerquetscht einen Murph.

Aber so etwas würde ich an einem Sonntag machen, Körpergewichtstraining. Während der Woche würde ich schwere Kniebeugen, schwere Kreuzheben, Sumo und Kniebeugen mit einem Bein machen. Kniebeugen mit einem Bein sind groß dort oben, weil es sehr einfach ist, ausgeglichen zu bleiben und man im Orbit absolut schöne Kniebeugen mit einem Bein machen kann.

BB: Was meinst du mit Körpergewichtstraining??

CH: Nun, wenn ich Körpergewichtsarbeit sage, mache ich etwas Äquivalentes. Anstatt einen Liegestütz zu machen, mache ich eine Bank, aber ich setze das Gewicht auf 135 Pfund, um einen Liegestütz zu simulieren, denn wenn Sie einen Liegestütz machen, drücken Sie aufgrund Ihrer Art nicht wirklich Ihr volles Gewicht sind orientiert.

Und um eine Kniebeuge zu simulieren, würde ich nicht mein gesamtes Körpergewicht verwenden, denn wenn Sie hier auf der Erde eine Kniebeuge machen, heben Sie nicht Ihre Unterschenkel oder ähnliches. Also würde ich so etwas wie 160 Pfund machen.

BB: Ist Ihre Flüssigkeitsaufnahme gleich??

CH: Ja, wir versuchen jeden Tag, die gleiche Menge an Kalorien und Flüssigkeiten aufzunehmen wie hier unten auf der Erde.

Der NASA-Astronaut Dan Burbank macht Kreuzheben im Weltraum. Bild mit freundlicher Genehmigung der NASA.

BB: Haben Sie andere bekannte CrossFit®-Workouts im Weltraum durchgeführt??

CH: Ich habe einige verschiedene gemacht. Ich habe einen Fran gemacht.

BB: Du hast einen Fran gemacht?! Was war dein Raum Fran Zeit?

CH: (lacht) Ich kann mich nicht erinnern. Ich habe es aufgenommen. Ich glaube, ich habe das Ganze auf Video aufgenommen, aber ich weiß nicht, wo es gelandet ist. Aber auch hier ist es aufgrund der Neukonfiguration des Geräts viel länger.

BB: Ich brauche das Video.

CH: Ich denke, es ist irgendwo auf YouTube.

BB: Es ist nicht!

CH: Naja.

Das berühmte Selfie von Oberst Hopkins, aufgenommen am Heiligabend 2013. Bild mit freundlicher Genehmigung der NASA.

BB: Sie sagten, CrossFit sei nützlich, weil es auch Ihr VO2-Maximum erhöht - warum ist das wichtig??

CH: Das ist nur ein Teil Ihrer allgemeinen Konditionierung. Ich habe keine Daten, die dies unterstützen, aber ich glaube, dass es wichtig ist, auf verschiedene Arten konditioniert zu werden - zum Beispiel eine gute aerobe Konditionierung und eine gute Kraftkonditionierung. Ein gutes VO2 max hilft Ihnen bei allen anderen Arten von Übungen, die Sie machen. Ich denke, es hilft bei Ihren Erholungszeiten und allem anderen, was Sie als Übung verwenden könnten.

Wenn wir im Weltraum bleiben würden, müssten Sie nicht trainieren, denn es wäre egal, ob Ihre Knochen schwächer würden. Ein großer Grund, warum wir die Übungen an Bord machen, ist, dass wir nach Hause kommen wollen! (lacht) Und wenn du nach Hause kommst, willst du funktionieren können.

Es ist auch wichtig, wenn wir uns die Langzeiterkundung ansehen, richtig? Ich meine, wir - die NASA, die Vereinigten Staaten, die Menschheit - wollen von der Erde zu einem Ort wie dem Mars. Und zum Mars zu gelangen wird Monate dauern. Wenn Sie also sechs Monate in einer Mikrogravitationsumgebung verbringen, um zum Mars zu gelangen, und schließlich auf einem anderen Planeten landen, möchten Sie in der Lage sein, diesen Planeten tatsächlich zu erkunden. Und wenn Sie Ihren Körper nicht in Form gehalten haben, werden Sie das nicht tun können, wenn Sie dort ankommen. Daher ist funktionelle Fitness auch wichtig, um die Arbeit zu erledigen, wenn wir uns die Erforschung ansehen.

Bild mit freundlicher Genehmigung der NASA.

BB: Letzte Frage: Was sind deine PRs??

CH: Meine beste Power Clean wäre gewesen, als ich auf dem College war, das wären 325 Pfund gewesen. Meine beste Kniebeuge war 405, 415, so ähnlich. Und wir haben im College kein Kreuzheben gemacht, aber bevor ich ins All startete, machte ich 365 Pfund für Wiederholungen von fünf.

BB: Genial. Alles andere, was Sie hinzufügen möchten?

CH: Trainieren und körperlich fit bleiben ist etwas, das mir sehr am Herzen liegt. Deshalb genieße ich die Gelegenheit, diese Geschichte und ihre Art und die Herausforderungen, die damit verbunden sind, dies im Weltraum versuchen zu müssen, zu teilen.

BB: Groß! Ich kann dir nicht genug für deine Zeit danken.

CH: Wetten Sie?. Gleichfalls.

Dieses Interview wurde aus Platz- und Klarheitsgründen bearbeitet.

Alle Bilder mit freundlicher Genehmigung der NASA. BarBend bedankt sich bei Colonel Mike Hopkins, Brandi Dean, Public Affairs Officer der NASA, und der gesamten National Aeronautics and Space Administration für ihre Hilfe bei der Zusammenstellung dieses Artikels.

Sie können mehr von der Fitness und dem Training der NASA auf ihrer Facebook-Seite Train Like an Astronaut sehen.