Ah, das Bankdrücken, eine Bewegung, die weltweit Millionen von Hasslieben hervorgebracht hat.
Das Bankdrücken ist oft die erste Langhantelbewegung, die Anfänger im Fitnessstudio angehen, und es ist oft die erste Langhantelbewegung, die zu Aufhängen und Hochebenen führt. Schließlich gehört viel zum perfekten Bankdrücken: Kraft, Mechanik, Koordination und Kraft sind nur etwas der Variablen, die erforderlich sind, um perfekte Wiederholungen auszuführen.
Außerhalb der oben aufgeführten größeren Bankdrücken-Variablen sind auch kleine Details von Bedeutung. Zum Beispiel können Dinge wie das Lösen der Stange beim alleinigen Heben, wo Sie die Füße positionieren, und die Breite, mit der Sie die Stange greifen, eine wichtige Rolle für den Erfolg beim Drücken spielen. In diesem Artikel und Video gehen wir auf drei schnelle Tipps zum Bankdrücken ein, die praktisch jedem sofort auf jedem Fitnesslevel helfen können.
Die Angelegenheit: Griff zu schmal / breit.
Die Reparatur: Eine gute Möglichkeit, Ihre perfekte Griffbreite zu finden, besteht darin, zu beobachten, wo sich das Handgelenk in Bezug auf den Ellbogen am unteren Ende der Presse befindet. Für die meisten Freizeitlifter ist eine Griffbreite, bei der das Handgelenk ziemlich direkt über dem Ellbogen sitzt, mechanisch am vorteilhaftesten.
Nun ist es erwähnenswert, dass jeder Lifter aufgrund persönlicher Vorlieben und Anthropometrie einige Variationen in Bezug auf seine Griffbreite haben wird, aber die Verwendung der Handgelenk- und Ellbogenvisualisierung ist für die meisten Anfänger ein guter Ausgangspunkt. Spielen Sie ein paar Wochen mit diesem Griff und skalieren Sie je nach dem, was sich am besten anfühlt, breiter oder schmaler.
Die Angelegenheit: Beim Heben alleine und beim Abnehmen die Enge verlieren.
Die Reparatur: Wenn Sie das nächste Mal alleine heben, stellen Sie sich wie gewohnt auf Ihr Bankdrücken ein. Rollen Sie die Langhantel vor dem Abnehmen bis zum Rand der J-Haken und halten Sie diese Spannung aufrecht, bevor Sie abheben. Diese Spannung, die mit den J-Haken und der Langhantel erzeugt wird, erhöht Ihre Lat-Enge und das starke „Regal“ des oberen Rückens, das zum Ausführen starker Pressen erforderlich ist.
Anmerkung des Autors: Diese Methode erfordert möglicherweise eine Feinabstimmung, bevor sie perfekt genagelt wird, und Sie haben möglicherweise ein wenig Spiel mit Ihrer Setup-Sequenzierung!
Die Angelegenheit: Glückliche Füße und Beine.
Die Reparatur: Ähnlich wie Sie die Füße für Kniebeugen und Kreuzheben in den Boden schrauben, werden Sie dasselbe für das Bankdrücken tun. Diese Drehung der Füße hilft dabei, die Hüften leicht nach außen zu drehen, was zu mehr Spannung und Enge in den Hüften führt, einem wichtigen Kontaktpunkt für das Bankdrücken.
Bei korrekter Ausführung kann diese mechanische Reparatur erhebliche Auswirkungen auf den Beinantrieb haben. Dies trägt wesentlich zur Maximierung der Leistung bei, die Sie in schwere Pressen einbringen können. Spielen Sie mit verschiedenen Standpunkten und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert. Am wichtigsten ist es, sicherzustellen, dass Ihre Füße nicht zwischen den Wiederholungen herumrutschen und die Hüften beim konzentrischen Zusammenziehen nicht vollständig von der Bank fallen.
Ein starkes Bankdrücken erfordert viel, und dies sind nur einige der Tipps, die zur Verbesserung Ihrer Leistung eingesetzt werden können. Wenn Sie feststellen, dass Sie aufgrund fehlerhafter Mechanik in einem Bereich Schwierigkeiten haben, Fortschritte zu erzielen, probieren Sie diese Tipps aus und prüfen Sie, ob sie sich auf Ihr Gesamtwachstum unter der Latte auswirken!
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