Mehr Sets für mehr Muskeln am Set

Aufgebockt zu werden ist einfach. Es ist wahr. Das Problem ist, dass die Leute Einfachheit mit Leichtigkeit verwechseln. Infolgedessen ist die Fitnessbranche eine Branche, in der Menschen nach komplizierten Lösungen für grundlegende Prozesse suchen. Und deshalb gibt es viele schlechte Trainer, und Sie können sich nicht für neue Ausrüstung entscheiden, die nur Ihre Kreditkartenrechnungen vergrößert. Also halte ich die Dinge einfach. Das heißt aber nicht, dass es jemals einfach ist.

Ein typisches Beispiel: Die Transformation, für die ihr mich wahrscheinlich am besten kennt, ist Hugh Jackman für die Vielfraß und X-Men Filme (weißt du, die späteren, als Hugh ernsthaft aufgebockt wurde). Obwohl das 'Hollywood'-Training normalerweise Bilder von grünen Smoothies und einer Art Hipster-Yoga-Funktionsklasse-Hybrid heraufbeschwört, waren unsere Workouts so traditionell wie möglich, aber mit einer Wendung. Und deshalb hatte Hugh am Ende T-Shirt-Arme, einen riesigen, massigen Oberkörper, Bodybuilder-Vaskularität und die Kraft zu booten. Schauen Sie sich den vollständigen Plan auf meiner Website an und überprüfen Sie mich, wenn Sie Unsinn sehen. Es ist die Art von traditionellem Zeug mit einem wissenschaftlichen Vorsprung, den man in einer Zeitschrift wie dieser erwarten würde. Deshalb teile ich gerne meine Methoden mit Ihnen.

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Es ist eine kontroverse Vorstellung, aber ich würde wetten, dass Hugh auf seinem Höhepunkt bei jedem Körperbauwettbewerb ziemlich gut abgeschnitten hätte. Wahrscheinlich der erste echte Schauspieler seit Arnold, der das sagen kann.

Der Unterschied in meinem System besteht darin, wie ich all diese traditionellen Dinge zusammenwebe. Die Studios fordern von mir immer eine schnelle Transformation für ihre Schauspieler. Aber trotz der Zeitbeschränkung müssen sie bereit sein, die Welt zu retten, wenn sie filmen. Im Zeitalter des Internets können Sie sich nicht hinter CGI verstecken, weil Sie jemand anruft. es muss echt sein, um echt auszusehen. Meine Berufsbeschreibung ist also immer dieselbe: muskulöse Proportionen, die eines Comic-Helden würdig sind; minimales Körperfett; Mach alles in ein paar Monaten.

Nach Jahren, in denen ich diesen Auftrag erfüllt und übertroffen habe, bin ich jetzt der Superheld. der Mann, in den sie fliegen, um Fantasy-Körper Wirklichkeit werden zu lassen. Und ich habe die Art und Weise, wie ich die traditionellen Prinzipien zusammenwebe, wirklich verfeinert. Einer der Schlüssel ist meine Einstellung zum German Volume Training, mit der Sie sicher vertraut sind. Wenn nicht, besteht der Ansatz aus 10 Sätzen mit 10 Wiederholungen in einer einzelnen Übung. Es ist so erprobt und zuverlässig wie deutsche Autos. Aber ich unterstütze dies, indem ich es mit anderen Sitzungen mit weniger Bewegungen mische, die für mehr Sätze ausgeführt werden. Nach einem Jahrzehnt muss ich noch feststellen, dass dies nicht schnell zu Muskelwachstum führt.

Wenn Sie anfangen und neu bei GVT sind, ist das Durchlaufen der klassischen 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen ein guter Ausgangspunkt. Es wird helfen, Kraft in Bändern und Sehnen aufzubauen, bevor Sie sich in Kraftübungen stürzen. Auch die geringere Anzahl von Sätzen ist die perfekte Gelegenheit, um Muskeln effektiv zu stimulieren, ohne sie so früh in einem Programm zu vernichten. Vernichtung sollte niemals das Ziel sein. Besonders für Anfänger.

Für erfahrene Lifter ist die Verwendung der höheren eingestellten Nummer an den Tastenliften der Booster-Shot, den Sie für Ihr Training benötigen. Im Ernst, probieren Sie es aus. Mit weniger Bewegungsmustervariationen innerhalb eines Trainings soll für jedes verwendete Bewegungsmuster mehr Arbeit geleistet werden. So ist es einfach. Aber nicht einfach. (Fragen Sie einfach Ihre Beine am Tag danach).

Dieser Stil ist möglicherweise nicht so sexy und ansprechend wie die Auswahl eines Dutzend Bewegungen und die Haltung um den Spiegel herum. Die Einfachheit, länger in einer Sitzung an den großen Bewegungen festzuhalten, führt jedoch schneller zu einem positiven Ergebnis. Einfach ausgedrückt: Wenn Sie mehr an den Hauptbewegungen und weniger an den kleineren Aufzügen arbeiten, werden Sie mehr Geld verdienen. Dies war insbesondere das, was Hughs Körper für die X-Men Days of Future Past auf die nächste Stufe brachte. Es war eine der stärksten Lean-Bulk-Up-Phasen, die ich je durchgemacht habe.

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Insbesondere verwendeten wir ein System mit 6-8 Sätzen der großen Aufzüge, die im Wiederholungsbereich von 5-8 arbeiteten und im Allgemeinen eine exzentrische Phase von 3-4 Sekunden enthielten. Wenn Sie ein bisschen Wissenschaft wollen, ist der größte Teil des Muskelmikrotraumas während des Trainings ein Ergebnis der exzentrischen Aktion (überprüfen Sie es: Brown et al. 1997 haben Gibala et al. 2000). Es wurde festgestellt, dass dieses Mikrotrauma als Signal zum Starten des Muskelanpassungsprozesses fungiert (Clarke und Feedback, 1996).

Es ist also ein schneller Gewinn, sich darauf zu konzentrieren, den exzentrischen Teil mit mehr Zeit unter Spannung in dieser Phase zu verlängern und stärker zu belasten. Hier erfahren Sie, wie Sie dies zusammen mit dem vereinfachten Ansatz mit weniger Bewegungen integrieren können:

Übung	Sets	Vertreter	Sich ausruhen
Zurück in die Hocke	5	6 (4 Sek. Exzentrisch)	2 Minuten
Front Squat	3	12	90 Sek
-Obermenge mit-
Split Squat	3	12 (jede Seite)	60 Sek
Rückenverlängerung	3	12	60 Sek
Ab Wheel Rollout	4	8	60 Sek

Während das Arbeiten im Wiederholungsbereich von 5 bis 8 zum größten Teil nicht als klassische Bodybuilding-Wiederholungsbereiche angesehen werden kann, kann sich die Verwendung eines vollständigen Spektrums von Bereichen als effektiver erweisen. In der Beispielsitzung über den 6 Wiederholungen sind nicht Ihre 6 Wiederholungen maximal, da Sie mit der langsamen exzentrischen Phase arbeiten, ist das Gewicht, das Sie heben, leichter als das, was es mit einer schnellen exzentrischen Phase wäre. Also geh nicht auf dein Ego los; es wird dich nur zurückhalten.

Wenn Ihr primäres Ziel der Muskelaufbau ist, möchten Sie wahrscheinlich die meiste Zeit im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen verbringen, aber lassen Sie sich nicht erwischen und verbringen Sie Ihre ganze Zeit dort. Einige sorgfältig geplante schwere Wiederholungen (3-5) helfen dabei, die Kraft und damit die Muskelmasse durch Myofibrillenhypertrophie zu steigern und das Gewicht zu steigern, das für höhere Wiederholungen angehoben werden kann. Bei schweren Wiederholungen müssen Sie das Risiko berücksichtigen, um belohnt zu werden, da bei schwereren Gewichten ein höheres Verletzungsrisiko besteht. Ohne ausreichende Kraft steigt aber auch das Verletzungsrisiko. Das ist also etwas, das Sie persönlich abwägen müssen. Suchen Sie nach einem guten Spotter.

Das andere Ende des Spektrums ist das Training mit hohen Wiederholungszahlen. Ich füge oft Sitzungen dieses Trainingsstils hinzu, um einen hypermuskelaufbauenden Effekt zu erzielen. Zeitgesteuerte Sets sind eine großartige Möglichkeit, dies zu implementieren. Die Verwendung festgelegter Arbeitszeiten hilft Ihnen dabei, ein paar Sätze pro Sitzung einzuschränken. 60-90 Sekunden funktionieren sehr gut.

Die Implementierung mit ähnlichen Bewegungen (wie die folgenden) zu den Hauptliften kann ebenfalls sehr effektiv sein. 

Übung	Sets	Vertreter	Sich ausruhen
Gewichteter Pullup	5	6	90 Sek
Lat Pulldown	2	6	90 Sek

Der Schlüssel zum Hinzufügen von Muskelmasse ist die Konsistenz sowohl bei der Ernährung als auch beim Training. Für die Größe mussten Sie Ihre Muskeln anregen, sich anzupassen und Ihre Zeit im Kalorienüberschuss zu verbringen. Wenden Sie diese Grundprinzipien also auf meine obigen Set-Anpassungen an und verweben Sie alles in Ihre reguläre Routine. Es ist nie für mich oder einen meiner Kunden gescheitert. Einfach. Wirksam. Aber verdammt schwer.