Zwei Stunden. Dies ist die durchschnittliche Zeit, die eine Gruppe von 1.319 Probanden pro Tag für die Zubereitung ihrer Mahlzeiten aufgewendet hat. Dies geht aus einer 2014 in der Studie veröffentlichten Studie hervor Zeitschrift für Präventivmedizin. Es ist nicht überraschend, dass diese Menschen auch insgesamt bessere Ernährungsgewohnheiten hatten und weniger Fast Food konsumierten. Der Punkt: Wenn Sie Ihre Ziele im Fitnessstudio erreichen möchten, zahlt es sich aus, Ihre eigenen Mahlzeiten vorzubereiten - wenn Sie es richtig machen.
Während die meisten von uns nicht zwei Stunden pro Tag Zeit haben, um gemeinsam Mahlzeiten zu sich zu nehmen, gibt es Möglichkeiten, den Prozess zu rationalisieren. Um Hilfe zu erhalten, wandten wir uns an eine Gruppe von Experten für die Zubereitung von Mahlzeiten, die ihre wichtigsten Tipps teilten.
„Nimm 10 Pfund Hähnchenbrust und stecke sie in einen Slow Cooker mit etwas Brühe und etwas Salz und Pfeffer. Dann kochen Sie sie einfach - ungefähr acht Stunden auf niedriger Stufe -, bis sie auseinanderfallen und leicht zerkleinert werden können “, schlägt Cassy Joy Garcia, die Autorin von, vor Fed & Fit. „Sie haben zerkleinertes Hühnchen zubereitet, das ein Basisprotein für Ihre Mahlzeiten für die Woche wird. Sie können es in eine Kartoffel füllen, über Reis legen oder Tacos daraus machen.„Die Mahlzeiten müssen nicht gleich sein.
Gefroren bedeutet heutzutage nicht mehr ungesund. Besorgen Sie sich mageres Eiweiß, kalorienarme Mahlzeiten (mit Zutaten, die Sie aussprechen können) und gefrorenes Gemüse, wenn Sie etwas zu tun haben. "Es ist immer gut, frisch zu kaufen", sagt Garcia. „Aber es ist auch gut, ein Backup zu haben.”
Nach einigen Tagen im Kühlschrank können Lebensmittel an Attraktivität verlieren. Vermeiden Sie trockene Proteine, indem Sie sich auf gesunde Saucen wie Tikka Masala, Currys und Tomatensauce verlassen. "Es gibt eine Menge Zitronensaft und andere Dinge in den Saucen, die nur auf einmal um das Protein und das Gemüse herum sitzen, und das hilft, das Gericht zu konservieren", sagt Garcia. Wenn Sie lieber eine Sauce zum Eintauchen oder Verteilen zubereiten möchten, empfiehlt die Pro-Figur-Konkurrentin Yanyah Milutinovic, Ihre eigenen Saucen auf griechischer Joghurtbasis mit verschiedenen Gemüsesorten und Kräutern zuzubereiten. "Ich werde es für Süßkartoffeln oder Fleisch verwenden", sagt sie. „Es ist ziemlich kalorienarm und macht das Essen köstlicher.”
„Mit [den Mahlzeiten, die Sie zu Hause essen] wie Abendessen und Frühstück kann man immer kreativ werden“, sagt Steve Kuclo, IFBB-Profi-Bodybuilder. „Aber wenn Sie zwischen neun und fünf arbeiten, ist es einfacher, wenn Sie Ihre Mahlzeiten vereinfachen und nicht zehn verschiedene Dinge haben.”
„Küchenscheren sind wirklich viel sicherer als ein Messer. Verwenden Sie sie, um Hühnchen zu zerschneiden und das Fett vom Steak zu entfernen “, erklärt IFBB-Profi-Bodybuilder Cody Montgomery. „Sie sparen viel Zeit.”
"Ich bin wählerisch in Bezug auf das Fleisch, das ich kaufe, aber gleichzeitig möchte ich Geld sparen", sagt Montgomery. „Finden Sie Verkäufe, füllen Sie sich ein, schneiden Sie das Fleisch mit Ihrer Schere, portionieren Sie es vor und legen Sie es in Baggies, dann frieren Sie es ein.”
"Sie sparen viel Zeit, wenn Sie es schaffen, beim Kochen Multitasking zu betreiben", sagt Milutinovic. „Oben auf dem Herd werde ich mein Gemüse zur gleichen Zeit haben, in der ich meine Eier koche. Währenddessen kochen meine Proteine im Ofen.”
"Investieren Sie in einen guten Satz Tupperware, der richtig einrastet, damit Sie nicht verschütten und Gerüche drin bleiben", sagt Milutinovic. „Nehmen wir an, Sie haben Ihre Sportkleidung dabei oder Ihre Arbeitskleidung befindet sich in derselben Tasche. Sie wollen nicht, dass sie nach Fisch riechen.”
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