Maxx-ing auf dem Rücken

Fotos von Per Bernal

WAS EIN KERL AN MONTAGEN ZÜGT, KANN IHNEN VIEL ÜBER SEINE PRIORITÄTEN ERZÄHLEN. 

Während die meisten anderen Jungs auf ihre Brust schlagen, bekommt der aufstrebende IFBB-Star Maxx Charles einige „Detailarbeiten“ auf seinem Rücken, um die Arbeitswoche zu beginnen. Anscheinend glaubt er, dass es der schnellste Weg ist, die höchste Trennung zwischen Lats, Rhomboiden, Fallen und anderer Rückenmuskulatur zu erreichen, um an die Spitze der IFBB-Ränge zu gelangen. Und er hat wahrscheinlich recht.

Was ein Typ freitags trainiert, kann Ihnen auch ein oder zwei Dinge darüber erzählen, wo sein Kopf ist. Für einige bedeutet „TGIF“ ein Training mit niedrigerer Priorität, bei dem Sie, um ehrlich zu sein, mehr oder weniger die Bewegungen durchlaufen, um das Wochenende zu erreichen. Nicht der Fall für Charles. Nein, er schlägt am Freitag wieder zurück, diesmal auf schwerere Weise, um noch mehr Masse auf ein Körperteil zu packen, das in dieser Abteilung gut funktioniert.

„Zurück ist definitiv ein Bereich, auf den ich mich sehr konzentriere“, sagt der in Haiti geborene Gigant, der nur einmal pro Woche alle anderen Körperteile trainiert. „Ich würde nicht sagen, dass es notwendigerweise eine Schwäche von mir ist - ich versuche nur immer, besser zu werden.” 

Für die Gymnastikratte, die innerhalb eines einzigen Trainings einen größeren, definierten Rücken aufbauen möchte, eine Mischung aus Charles 'Routine, die seine detailorientierte Montagsrunde kombiniert und dabei leichtere Gewichte und mehr „Quetschen“ der Muskeln betont Seine Freitags-Session mit größeren Gewichten bietet das Beste aus beiden Welten.

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 CHARLES 'AUSBILDUNGSSPLIT 

• Sonntag | Kniesehnen
• Montag | Zurück ("detailliertes" Training)
• Dienstag | Truhe
• Mittwoch | Quads 
• Donnerstag | Schultern
• Freitag zurück | ("Schweres" Training) 
• Samstag | "Touch Up" -Training * 

Anmerkungen: Charles trainiert Bauchmuskeln nur in den letzten zwei bis drei Wochen vor einem Wettkampf und trainiert keine Kälber.

* Welchen Körperteil er auch benötigt, um Arme und / oder Beine nachzubessern. 

 CHARLES 'RÜCKENARBEIT 

• Maschinenpullover (nicht abgebildet) | SETS: 3 | REPS: Zum Scheitern **
• Bentover Barbell Row | SETS: 4 | REPS: 16-20
• Torso-unterstützte T-Bar-Reihe | SETS: 3 | REPS: 16
• Hammerstärke Lat Pulldown | SETS: 3 | REPS: 20
• Lat-Pulldown mit neutralem Griff | SETS: 2 | REPS: 16
• Sitzkabelreihe | SETS: 2 | REPS: Zum Scheitern **

** Charles wählt ein moderates, aber herausforderndes Gewicht und wiederholt es bis zum Versagen. 

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BENTOVER BARBELL REIHE

START | Halten Sie eine Langhantel mit schulterbreitem Überhandgriff. Beugen Sie die Knie leicht und lehnen Sie sich in der Taille nach vorne, sodass Ihr Oberkörper etwa 45 Grad zum Boden abgewinkelt ist. Behalten Sie diese Position durchgehend bei. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und hängen Sie gerade nach unten zum Boden. 

AUSFÜHRUNG | Ziehen Sie Ihre Rückenmuskulatur zusammen und beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Stange in Ihren Mittelteil zu ziehen. Drücken Sie oben Ihre Schulterblätter zusammen, damit sich Ihr Rücken vollständig zusammenzieht, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

TORSO-UNTERSTÜTZTE T-BAR-REIHE 

START | Legen Sie Ihre Füße flach auf die Plattform und lehnen Sie sich nach vorne auf das Polster, so dass es Kontakt mit Ihrem Mittelteil hat und Ihre Brust sich davon erstreckt. Fassen Sie die Griffe mit einem schulterbreiten Überhandgriff. Halten Sie Ihren Kopf und Hals in einer neutralen Position, die mit Ihrer Wirbelsäule übereinstimmt, und beginnen Sie mit vollständig ausgestreckten Armen unter Ihnen.

AUSFÜHRUNG | Ziehen Sie Ihre Rückenmuskulatur zusammen, um das Gewicht so weit wie möglich nach oben zu ziehen. Drücken Sie oben die Kontraktion fest, um sie zu zählen, und senken Sie sie dann langsam wieder in die Position mit ausgestreckten Armen ab. 

NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN

START | Setzen Sie einen Aufsatz mit neutralem Griff auf das Kabel und stellen Sie den Sitz der Maschine so ein, dass Ihre Knie genau unter die Polster passen. Setzen Sie sich, fassen Sie die Griffe und beginnen Sie mit über Ihnen ausgestreckten Armen, wobei der Oberkörper senkrecht zum Boden steht.

AUSFÜHRUNG | Ziehen Sie Ihre Lats zusammen, um die Stange an Ihre obere Brust zu ziehen, und ziehen Sie Ihre Ellbogen gerade nach unten und leicht hinter sich. Drücken Sie Ihre Schulterblätter unten zusammen und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. 

HAMMER STÄRKE LAT PULLDOWN 

START | Stellen Sie die Polster einer Hammer Strength Pulldown-Maschine so ein, dass Ihre Knie genau darunter sitzen. Laden Sie die Maschine mit Platten, setzen Sie sich auf den Sitz und fassen Sie die Griffe über Ihnen mit ausgestreckten Armen.

AUSFÜHRUNG | Führen Sie mit den Ellbogen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Rücken. Ziehen Sie die Griffe so weit wie möglich nach unten und drücken Sie die Schulterblätter unten zusammen.

SITZKABELREIHE

START | Setzen Sie sich auf die Bank einer Kabelreihenstation. Beugen Sie sich an Ihrer Taille, um einen Griff mit neutralem Griff mit beiden Händen zu ergreifen, und sitzen Sie aufrecht (Rücken flach, Brust heraus), wobei Ihre Arme vor Ihnen ausgestreckt sind.

AUSFÜHRUNG | Ziehen Sie den Griff in Richtung Ihres Mittelteils, indem Sie Ihre Rückenmuskulatur zusammenziehen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie die Kontraktion für eine Zählung. 

 BACK-TRAINING-AUFTEILUNG 

• Anderer Tag, andere Denkweise 
  • "Am Montag konzentriere ich mich auf die Details meines Rückens, und ich werde nicht sehr schwer", sagt Charles. „Freitag ist mein schwererer Tag, und ich konzentriere mich hier auch auf den unteren Rücken, weil mein Oberteil so überwältigend ist.” 
• Übungsauswahl 
  • Charles macht keine Kreuzheben, eine Übung, die manche für seine Freitagsstunde für ein Kinderspiel halten würden; Stattdessen sind schwere Langhantel-Biegereihen der vorgestellte Zug. Montags kommen die Kabelübungen ins Spiel. „Einige Übungen sind besser für die Masse. Ich werde an einem Montag keine Bentover-Reihen machen “, sagt er. „Abgesehen von der Auswahl der Übungen unterscheiden sich die Technik und die Menge an Gewicht, die ich verwende, zwischen den beiden Tagen. Ich werde am Montag leichter und drücke die Muskeln auf bestimmte Weise. Ich mache an beiden Tagen Pulldowns und Reihen, nur verschiedene Variationen.” 
• Wiederholungsbereiche 
  • "Montags zähle ich meine Wiederholungen nicht wirklich", sagt Charles. „Ich konzentriere mich nur darauf, zu scheitern und die Kontraktionen wirklich zu spüren. Am Freitag, mit den schwereren Gewichten, zähle ich meine Wiederholungen.”
• Die Schulterblätter zusammendrücken 
  • Bewegungsfreiheit ist eigentlich nicht die Hauptsache, an die Charles während eines Sets denkt. Er ist mehr darum bemüht, volle Muskelkontraktionen zu erreichen. "So viele Menschen ziehen sich beim Heben nicht wirklich den Rücken zusammen", sagt er. „Wenn Sie die Schulterblätter nicht zusammendrücken, passiert nichts. Sie ziehen sich mit den Armen zurück, nicht mit dem Rücken, also benutzen sie nicht den Muskel, von dem sie behaupten, dass er arbeitet.”
• Den Geist beherrschen
  • "Es ist wichtig, eine gute Verbindung zwischen Geist und Muskel herzustellen", sagt Charles. „Die Leute bekommen keine Verbindung, weil sie so ein Ego haben. Denken Sie immer: „Wie kann ich das Beste aus meinem Rücken herausholen??„Und nach und nach werden Sie Tricks und Techniken finden, mit denen Sie Ihren Rücken besser trainieren können. Das Problem ist, dass die Leute nicht wissen, dass sie es nicht richtig machen. Sie glauben zu wissen, was sie tun, und viele von ihnen verschwenden nur ihre Zeit.” 

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