Maximieren Sie die Proteinsynthese

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Joseph Hudson
Maximieren Sie die Proteinsynthese

Möchten Sie das lange verlorene Geheimnis des Muskelwachstums kennenlernen??

NPB = MPS - MPB

Was bedeutet diese Gleichung??

Nettoproteinbilanz (Skelettmuskelmasse, für unsere Zwecke hier) = Muskelproteinsynthese - Muskelproteinabbau.

Machen Sie es zu einem positiven Wert und Sie sind auf dem Weg zur Größe.

Muskel umbauen

Sie müssen richtig essen, um Ihr Muskelgewebe wieder aufzubauen, nachdem Sie es im Fitnessstudio zerstört haben. Das ist Bodybuilding 101. Unter normalen Bedingungen weist der Skelettmuskel eine hohe Fluktuationsrate auf - im Bereich von 1-2% der Muskelproteine ​​werden täglich synthetisiert und abgebaut.

Sowohl das Training als auch die Nährstoffaufnahme sind starke Aktivatoren der Proteinsynthese, obwohl nährstoffbedingte Erhöhungen nur von kurzer Dauer sind.

Ausbildung hat eine größere Wirkung; Die Proteinsynthese wird bei geschulten Personen für 24 Stunden hochgefahren.

Das Problem ist, dass das Training auch Muskelprotein aktiviert Degradierung. Ohne die richtige Ernährung zur richtigen Zeit könnte ein potenzieller Muskelzuwachs durch eine erhöhte Proteinsynthese durch Proteinabbau aufgehoben werden.

Wie das funktioniert, sehen Sie in der folgenden Abbildung. Ohne Trainingsreiz heben sich Muskelproteinsynthese und Muskelproteinabbau gegenseitig auf.

Fügen Sie jedoch eine intensive Trainingseinheit mit der richtigen Nährstoffaufnahme zur richtigen Zeit hinzu, und die Dinge ändern sich. Die Proteinsynthese wird aktiviert und der Abbau unterdrückt. Das Ergebnis ist eine Akkumulation von Muskelprotein im Laufe der Zeit, wie in der folgenden Abbildung gezeigt.

Proteinsynthese-Primer: Alles dreht sich um mTOR

Um die Proteinsynthese zu verstehen, ist es wichtig, mTor besser kennenzulernen. Untersuchungen haben ergeben, dass die primäre Reaktion auf die Aktivierung der Proteinsynthese besteht, wenn Sie einen Muskel zwingen, sich gegen eine schwere Last zusammenzuziehen. Die Aktivierung der Proteinsynthese wird wiederum durch eine Reihe von Phosphorylierungsereignissen gesteuert, die von einem genannten Protein gesteuert werden Säugetierziel von Rapamycin, oder kurz mTOR.

mTOR ist wohl der wichtigste Zellsignalkomplex für das Muskelwachstum. Es ist der Master-Controller der Proteinsynthese in der Zelle und es gibt eine direkte Beziehung zwischen Muskelwachstum und mTOR-Aktivierung. Je mehr ein Training mTOR aktiviert, desto mehr kurbelt die Proteinsynthesemaschinerie neue Proteine ​​für Muskelwachstum und -reparatur an.

mTOR wird durch drei Dinge aktiviert:

  • Mechanische Beanspruchung (durch schwere Trainingslasten)
  • Wachstumsfaktoren (IGF, Wachstumshormon, Insulin usw.)
  • Aminosäuren (insbesondere Leucin)

Das "anabole Fenster"

Was können wir also ernährungsphysiologisch tun, um mehr zu erreichen, als nur den Muskel, den Sie gerade im Fitnessstudio abgebaut haben, durch eine gleiche Menge zu ersetzen, um ihn wieder aufzubauen??

Sie nutzen die Anabolisches Fenster. Um so groß wie möglich zu werden, müssen Sie das Fenster für maximale Wirkung ausnutzen. Es ist Zeit darüber zu sprechen, was und wann zu essen ist.

Es gibt drei Möglichkeiten, die Verfügbarkeit von Proteinen / Aminosäuren zu erhöhen, um den durch Training verursachten akuten Anstieg der Proteinsynthese zu verstärken:

  • Pre-Workout: Innerhalb einer Stunde oder so vor Beginn des Trainings.
  • Peri-Workout: Während der Trainingseinheit.
  • Nach dem Training: Weniger als zwei Stunden nach dem Training.
  • Die 10.000-Dollar-Frage lautet: Welche Zeit (en) sind am besten geeignet, um die maximale Wachstumsreaktion Ihres Trainings zu erzielen??

Wissenschaftler haben dies untersucht, und die Ergebnisse mehrerer Studien sind in der folgenden Abbildung dargestellt.

Aus dieser Tabelle geht hervor, dass die Ernährung nach dem Training den akuten, durch körperliche Betätigung verursachten Anstieg der Proteinsynthese stärker verstärkt als die Ernährung vor dem Training. Das sind gute Informationen, aber diese Geschichte enthält noch viel mehr.

Pre-Workout

Während des Trainings wird ATP verbrannt, um Muskelkontraktionen zu fördern, was den AMP-Spiegel erhöht. Dies aktiviert ein Protein namens AMP-Kinase (AMPK). AMPK reduziert die Proteinsynthese durch Hemmung von mTOR.

Stellen Sie sich das so vor - wenn mTOR wie das Gaspedal für die Proteinsynthese ist, dann ist AMPK die Bremse. Während gezeigt wurde, dass die Ernährung vor dem Training den Ausbruch der Proteinsynthese nach dem Training nicht besser verbessert als das Training allein, stumpft die Aminosäureaufnahme vor dem Training die AMPK-vermittelte Hemmung von mTOR ab.

Take-Home-Punkt: Vergessen Sie nicht die Ernährung vor dem Training. Es verhindert, dass die Proteinsynthesemaschinerie während des Trainings ausgeschaltet wird.

Peri-Workout

Die Forscher haben auch die Auswirkungen der Peri-Workout-Ernährung mit der Post-Workout-Ernährung auf die Proteinsynthese verglichen. Die Ergebnisse dieser Studien ähneln den Studien vor dem Training, da die Proteinaufnahme während eines Krafttrainings zu einer Erhöhung der Proteinsynthese führte, jedoch viel weniger als bei der Proteinabgabe nach dem Training.

Während Peri-Workout-Aminosäuren einen subtilen Effekt auf die Proteinsynthese haben, verursacht die Proteinaufnahme immer noch eine Insulinreaktion. Dies ist wichtig, da Insulin ein starker Inhibitor des Proteinabbaus ist.

Es ist auch ein guter Fall, Kohlenhydrate peri-Workout einzuschließen. Es wurde nicht nur gezeigt, dass Peri-Workout-Kohlenhydrate den Proteinabbau hemmen, sondern sie stumpfen auch die AMPK-vermittelte Hemmung von mTOR ab.

Take-Home-Punkt: Peri-Workout-Kohlenhydrate hemmen nicht nur den Proteinabbau, sondern tragen auch dazu bei, die Proteinsynthesemaschinerie am Laufen zu halten während Das Training.

Nach dem Training

Die Mahlzeit nach dem Training ist die wichtigste, um die Proteinsynthese nach dem Training zu verbessern. Muskelzellen werden in den Stunden nach dem Training für die Proteinsynthese vorbereitet, aber nur, wenn die richtige Ernährung vorhanden ist.

Um mehr Muskeln aufzubauen, benötigen wir Protein, und es wurde gezeigt, dass Art und Zeitpunkt der Proteinaufnahme während der Zeit nach dem Training den Gesamtanstieg der Proteinsynthese steuern, der unmittelbar nach dem Training auftritt.

Wichtig ist die Aktivierung der Proteinsynthese in der kurzfristig scheint letztendlich zu bestimmen, wie gut wir auf das Training im Internet reagieren langfristig. Dies bedeutet, dass nicht nur sind heftig Workouts waren erforderlich, um die Proteinsynthese maximal zu aktivieren, aber die richtige Ernährung muss genau zum richtigen Zeitpunkt vorhanden sein, damit dies geschieht.

Das Fenster ist nur für kurze Zeit geöffnet, und langfristige Muskelzuwächse können beeinträchtigt werden, wenn sich die Proteinaufnahme nach dem Training nur um zwei Stunden verzögert. Wenn Sie genau richtig auf dieses Fenster klicken, werden Sie noch viel mehr wachsen - verpassen Sie es und Sie werden möglicherweise überhaupt nicht wachsen!

Es wurde viel darüber geforscht, welche Art von Ernährung erforderlich ist, um die Proteinsynthese maximal zu aktivieren. Während wir später auf Einzelheiten eingehen, ist es wichtig zu wissen, dass nur die essentiellen Aminosäuren (EAAs) die Proteinsynthese aktivieren, wobei insbesondere Leucin für das Einschalten der Proteinsynthesemaschinerie am wichtigsten ist.

Aus der Literatur geht auch hervor, dass Kohlenhydrate nicht benötigt werden, um die Proteinsynthese nach dem Training zu aktivieren, aber es gibt andere Gründe, Kohlenhydrate aufzunehmen, auf die wir später noch eingehen werden.

Also, wie viel Protein?

Es wäre großartig, wenn wir einfach 1000 Gramm Protein oder Aminosäuren vor, nach oder nach dem Training einatmen und dann so viel wachsen könnten, wie wir wollen. Leider würde dies bestenfalls in Triglycerid umgewandelt und in Körperfett umgewandelt.

Proteine ​​wirken synergistisch mit Krafttraining, um die Proteinsynthese zu stimulieren. Genauso wie es eine Obergrenze für die Menge an Bewegung gibt, von der wir uns produktiv erholen können, scheint es auch eine Obergrenze für die Menge an Protein zu geben, die wir essen können, um die Proteinsynthese zu maximieren.

Dieses Thema wurde mehrfach untersucht, aber die Menge an Protein oder Aminosäuren, die in der Forschung verwendet wird, trifft möglicherweise nicht direkt auf reale Szenarien zu. Wissenschaftler haben selten einen Trainingsreiz verwendet, der dem, was die meisten Jungs im Fitnessstudio tun, sogar nahe kommt, was es schwierig macht, zu extrapolieren und spezifische Empfehlungen abzugeben, wie viel Protein benötigt wird.

Zum Beispiel fand eine Studie heraus, dass die durch Molkeprotein induzierten Erhöhungen der Proteinsynthese nach dem Widerstand einen Höchstwert von 20 g Protein erreichten, wobei größere Mengen die Reaktion nicht weiter erhöhten. Ähnliche Dosis-Wirkungs-Studien wurden durchgeführt, um den maximalen Bedarf an Leucin zu bestimmen.

Es ist wichtig zu wissen, dass die Art von intensivem Training, das die meisten T NATION-Leser durchführen, die Proteinsynthese wahrscheinlich stärker aktiviert als das, was Forscher im Labor verwenden. Daher ist es möglich, dass die meisten Menschen mehr als 20 Gramm benötigen, um eine maximale Reaktion zu erzielen.

Also, was ist die optimale Menge und wann? Wir können grobe Empfehlungen geben, aber es ist wichtig zu experimentieren, um die richtige Formel für Sie zu finden.

Der Fall für Kohlenhydrate

In der Literatur wurde schlüssig gezeigt, dass Insulinsignale nicht erforderlich sind, um die trainingsinduzierte Proteinsynthese einzuschalten - nur Leucin ist erforderlich, was darauf hindeutet, dass Kohlenhydrate nicht wichtig sind.

Dies war ursprünglich eine ziemliche Überraschung, da Insulin ein starker Aktivator der Proteinsynthese ist. Insulin aktiviert mTOR über PI3K / akt-Signale, die parallel zu den von Aminosäuren und mechanischem Stress zur Aktivierung von mTOR verwendeten Signalwegen verlaufen.

Obwohl für diesen Ausbruch der Proteinsynthese, der in den Stunden nach dem Training auftritt, möglicherweise keine Insulinsignalisierung erforderlich ist, steckt mehr in der Geschichte. Insulin ist auch ein starker Inhibitor des Muskelproteinabbaus.

Studien haben gezeigt, dass sowohl die lokale Hyperinsulinämie als auch die Aufnahme von Kohlenhydraten den Proteinabbau hemmen und die Proteinsynthese kaum oder gar nicht beeinflussen. Wenn dies speziell in der Zeit nach dem Training betrachtet wurde, wurde festgestellt, dass der Glukoseverbrauch nach dem Training, obwohl er die Proteinsynthese nicht aktiviert, auch eine starke hemmende Wirkung auf den Proteinabbau hatte.

Das bedeutet nicht, dass wir Kohlenhydrate in Bezug auf die Proteinsynthese reduzieren sollten. Sie erhöhen den Insulinspiegel, was immer noch wichtig sein kann. Die Muskeln sind für mehr als 24 Stunden nach dem Training auf eine erhöhte Proteinsynthese vorbereitet, aber der akute Ausbruch der Proteinsynthese, der als Ergebnis des Trainings oder der Aufnahme von Aminosäuren auftritt, dauert nur einige Stunden.

Mechanischer Stress durch Training, Aminosäureaufnahme und Insulin / Wachstumsfaktoren aktivieren mTOR über verschiedene, aber komplementäre Wege, was darauf hindeutet, dass wir möglicherweise einen synergistischen Effekt erzielen können, wenn mehrere mTOR-Aktivierungswege gleichzeitig eingeschaltet werden.

Es ist bekannt, dass die mechanische Belastung durch Training und Leucin / EAAs die Proteinsynthese synergistisch verstärkt. Ebenso kann Insulin zum allgemeinen Ausbruch der Proteinsynthese beitragen, indem mTOR über den PI3K / akt-Weg eingeschaltet wird.

Obwohl einige Studien, die sich speziell mit der durch Widerstandstraining induzierten Proteinsynthese befassen, gezeigt haben, dass die Zugabe von Kohlenhydraten zu Aminosäuren keinen additiven Effekt auf die Proteinsynthese hat, wenn reichlich Aminosäuren aufgenommen werden, müssen Sie sich das Experiment genau ansehen Modell bei der Anwendung der Forschung auf die reale Welt.

Neuere Studien, die sich mit einem allgemeineren Modell für die Proteinsynthese befassen, zeigen, dass Insulin + Aminosäuren einen synergistisch positiven Effekt auf die Proteinsynthese haben können und zusammen die größte mTOR-Aktivierung verursachen!

Wenn man all diese Arbeiten zusammen nimmt, kann man mit Sicherheit sagen, dass Insulin zwar die durch körperliche Betätigung induzierte Proteinsynthese nicht zu erhöhen scheint, aber nach dem Training die Drosselklappe für die Proteinsynthesemaschinerie möglicherweise länger offen hält.

Wenn Insulin in der Lage ist, den Ausbruch nach dem Training in der Proteinsynthese zu verlängern oder zu verstärken, wäre es natürlich ein großer Vorteil, Kohlenhydrate in Ihren Plan nach dem Training aufzunehmen.

Alles zusammenfügen

Studien und Literatur sind das Rückgrat der wissenschaftlichen Methode, aber es ist alles wertlos, wenn Sie keine praktischen Mittel haben, um diese Informationen anzuwenden.

In diesem Sinne erfahren Sie hier, wie Sie dies alles in die Praxis umsetzen können.

Pre-Workout (30-60 Minuten)

  • Proteinquelle: 30-50 g einer mittleren bis schnell wirkenden Proteinquelle. Vollwertkost ist in Ordnung, aber Sie können das Vollwertprotein näher auf 60 Minuten als auf 30 Minuten beschränken. Beispiele für schnell wirkende Proteinquellen sind Gemische aus Molke- und Kaseinisolaten / -hydrolysaten und -konzentraten wie Metabolic Drive® Low Carb.
  • Kohlenhydratquelle: Optional, aber wenn Sie vorhaben, hart zu trainieren, sollten Sie Kohlenhydrate einschließen. 25-75 g Kohlenhydrate mit niedrigem bis mittlerem GI. Beispiel ist eine Tasse Haferflocken mit einer Tasse Blaubeeren.
  • Johns Lieblingsessen vor dem Training: Mageres tierisches Eiweiß, 30 Gramm Kohlenhydrate (Hafer) und 1-2 Esslöffel Mandel- oder Erdnussbutter, gemischt mit Hafer.
  • Bills Lieblingsessen vor dem Training: Molkeproteinisolat mit ungefähr 45 Gramm Kohlenhydraten aus 1/2 Tasse Haferflocken, gemischt mit 1/2 Tasse ungesüßter Apfelmus.

Peri-Workout: (während des Trainings)

  • Proteinquelle: 10-20 g BCAAs oder 20-30 g Isolate / Hydrolysate aus Casein oder Molke oder einer Mischung wie Plazma ™ oder MAG-10®.
  • Kohlenhydratquelle: Optional. 35-50 g Kohlenhydrate mit hohem Blutzuckerspiegel, die während des gesamten Trainings getrunken wurden.

Die Insulinantwort von Kohlenhydraten kann die Proteinsynthese in Gegenwart von Aminosäuren synergistisch verstärken. Insulin ist auch ein starker Inhibitor des Proteinabbaus.

Für Auszubildende vor dem Wettkampf oder für diejenigen, die weniger insulinsensitiv sind, ist es von Vorteil, die Fettverbrennung niedrig zu halten. Daher möchten einige Leute hier möglicherweise auf Kohlenhydrate verzichten. Für Lifter außerhalb der Saison oder echte Hardgainer kann die Insulinreaktion sehr hilfreich sein.

  • Johns Lieblings-Peri-Workout-Mahlzeit: 30-50 Gramm Kaseinhydrolysate wie MAG-10®. Wenn außerhalb der Saison 40 Gramm Kartoffelstärke hinzugefügt werden. [Oder verwenden Sie für funktionelle Kohlenhydrate plus Geschmack den Finibar ™ Competition Bar.]]
  • Bills beliebteste Peri-Workout-Mahlzeit: 20 Gramm BCAAs und in der Nebensaison auch 40-50 g Kohlenhydrate aus Dextrose / Glucose-Polymeren.

Nach dem Training (bis zu 60 Minuten nach dem Training)

  • Proteinquelle: 30-50 g schnell wirkendes Protein: Molkeisolate / -hydrolysate oder Kaseinhydrolysat wie MAG-10® oder Plazma ™.
  • Kohlenhydratquelle: Optional, aber sehr empfehlenswert, es sei denn, Sie befinden sich in einem drastischen Fettreduktionsmodus.

Dies hängt wiederum stark von der Person, ihren Zielen und der Ausbildungsphase ab.

Verwenden Sie 25-75 g Kohlenhydrate mit mittlerem bis niedrigem GI. Lifter oder Hard-Gainer außerhalb der Saison möchten möglicherweise 50-100 g einer Mischung aus Kohlenhydraten mit mittlerem bis hohem GI.

Echte Hard-Gainer können hier wirklich von den Proteinabbau-hemmenden Wirkungen von Insulin profitieren. Der starke Anstieg des Insulins durch die Kohlenhydrate mit hohem GI und die anhaltendere Erhöhung durch Kohlenhydrate mit mittlerem GI können auch die Drossel der Proteinsynthese länger offen halten.

Wenn Sie vor dem Wettkampf oder für weniger insulinsensitive Personen sind, lassen Sie während dieser Mahlzeit gelegentlich Kohlenhydrate ganz weg, aber machen Sie es nicht zur Regel.

  • Johns Lieblingsessen nach dem Training: 50 Gramm Molkenisolat 15 Minuten nach dem Training; In der Nebensaison 1-2 Tassen Rohmilch untermischen. Eine Stunde später verzehren Sie Fisch und Hesekiel-Toast mit Marmelade.
  • Bills Lieblingsessen nach dem Training: 50 Gramm Molkenisolat; Wenn außerhalb der Saison auch 1 Tasse Haferflocken mit 1 Tasse Blaubeeren. Eine Stunde später essen Sie die nächste reguläre Mahlzeit.

Einpacken

Nährstoffe haben einen starken Einfluss auf die Protein-Synthesemaschinerie, und das richtige Timing kann Ihren Trainingsfortschritt beeinflussen oder beeinträchtigen. Obwohl es keine ideale Lösung für alle gibt - die von der individuellen Insulinsensitivität, dem Stoffwechsel, dem Körpertyp und den Zielen abhängt -, haben wir Ihnen eine Peri-Workout-Ernährungsstrategie entwickelt, die auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen basiert leicht an die Bedürfnisse jedes Hebers angepasst werden. Verwenden Sie es als Vorlage, um die Proteinsynthese zu maximieren und wie nie zuvor zu wachsen.

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