Das herkömmliche Bankdrücken ist dafür berüchtigt, zu Schulterschmerzen, Ellbogenschmerzen, Schmerzen am Handgelenk und sogar Unterarmschmerzen beizutragen. Dies kann zu Fehlwiederholungen, einem Kraftverlust und anderen Störungen beim Heben führen.
Es gibt jedoch eine praktikable, aber oft missverstandene Alternative: das Bankdrücken mit Rückwärtsgriff.
Wenn ich mit dem Rückwärtsgriff auf die Bank drücke, werde ich immer gefragt: „Warum?”
Nun, ich hatte keine andere Wahl. Herkömmliches Bankdrücken, das ein- oder zweimal pro Woche durchgeführt wurde, hatte mich stärker gemacht, aber mit größeren Gewichten kamen größere Probleme.
Zuerst waren es die Schultern. Ich hätte Schmerzen in meinen Schultern, die durch beide Arme schossen. Dies zwang mich, meinen Griff anzupassen und meine Hände näher zusammenzubringen. Der engere Griff und das Einstecken der Ellbogen in den Körper linderten die Schulterschmerzen, verursachten aber auch ein neues Problem - Schmerzen in meinen Unterarmen.
Tatsächlich führte jede Variation zu anderen Problemen und mein Bankdrücken blieb um die niedrige 300-Pfund-Marke stehen. Mehr als das würde den Schmerz verschlimmern. Das führte mich zu einer „drastischen“ Entscheidung: dem RGBP.
Der RGBP ist einfach durchzuführen und nicht gefährlich, wenn es richtig ausgeführt wird, auch wenn es ohne Spotter durchgeführt wird.
Wenn Sie einen zuverlässigen Trainingspartner haben, der Sie erkennen kann, ist das großartig. Wenn nicht, müssen Sie in einem Power Rack oder Squat Rack Bankdrücken, um nicht zu einer Statistik zu werden. Ich kann dir nicht sagen, wie oft mich die Sicherheitsnadeln in meinem Rack gerettet haben.
Stellen Sie die Sicherheitsnadeln oder Spotterarme so ein, dass sie auf Höhe Ihrer Brust liegen, wenn Sie flach auf der Bank liegen. Sie können dies testen, indem Sie auf der Bank liegen, die Stange auf die Sicherheitsnadeln legen und über Ihre Brust rollen. Es sollte kaum Kontakt aufnehmen, wenn überhaupt.
Wenn Sie Ihren Rücken krümmen und Ihre Brust anheben, sollte sich Ihre Brust knapp über dem Niveau der Sicherheitsnadeln befinden.
Wenn Sie die Höhe der Sicherheitsnadeln auf ungefähr die Höhe Ihrer Brust einstellen, müssen Sie mit Ihrer Brust nach oben greifen, damit die Stange Kontakt mit Ihrem Körper aufnimmt. Sie müssen einen engen Bogen halten, um diese Position beizubehalten, sodass Sie mit der Stange Ihre Brust berühren können, ohne die Sicherheitsnadeln zu treffen.
Wenn Sie eine Wiederholung verpassen, entleeren Sie Ihre Brust und die Stange landet auf den Sicherheitsnadeln und hat wenig Kontakt mit Ihrem Körper.
Stellen Sie zuerst Ihren Griff her, bevor Sie Ihren Körper auf der Bank positionieren. Rollen Sie die Stange an den J-Haken nach vorne (dies erleichtert das Lösen der Stange) und fassen Sie die Stange mit einem Unterhandgriff fest an.
Die Stange sollte in der Ferse Ihrer Handfläche direkt über den Knochen der Unterarme sitzen. Mit anderen Worten, es ruht über den fleischigen Teil Ihrer Hand auf der Daumenseite bis zum unteren Rand der Handfläche auf der kleinen Seite. Ihr Handgelenk wird leicht nach hinten gebogen.
Wenn Sie die Langhantel auf diese Weise greifen und Ihre Hände, Handgelenke und Unterarme genau betrachten, werden Sie feststellen, dass sich Ihre Hände in einem leichten Winkel befinden. Es ist fast so, als hätten Sie einen Unterhand-V-Griff an einer geraden Stange.
Eine andere Art, es sich vorzustellen, ist fast so, als würde man die untere Hälfte eines Lenkrads mit zwei Händen greifen. Ihre Hände sind nicht vollständig bis zu einem Punkt gedreht, an dem sie mit der Stange übereinstimmen, aber sie sind leicht abgewinkelt.
Sie sollten ein wenig von diesem abgewinkelten Griff auf der Stange haben, anstatt einen vollständig auf dem Rücken liegenden Griff, da Sie so Ihre Ellbogen während des Hebens so einstellen können, dass sie unter der Stange bleiben können. Dies ist wichtig, um die Stange während des Hebevorgangs zu steuern.
Sie haben nicht so viel Ellbogenbeweglichkeit im Vergleich zu einem ausgeprägten Griff, bei dem Sie Ihre Ellbogen leicht verstauen und aufflackern können, aber es reicht aus, um die Stange zu kontrollieren.
Drücken Sie die Stange fest zusammen, damit sie sich während des Sets nicht bewegt.
Wenn Sie die Stange richtig auf der Ferse Ihrer Handfläche haben, sollten Ihre Handgelenke nicht nach hinten gespannt werden. Wenn dies der Fall ist, werden die Handgelenke während des Hebens unnötig belastet, und Sie müssen Ihren Griff neu einstellen.
Die Griffbreite ist etwas, das Sie selbst herausfinden müssen. Ich habe verschiedene Breiten ausprobiert, bevor ich mich für das entschieden habe, was ich derzeit verwende, nämlich meine Zeigefinger auf den Balkenmarkierungen. Dadurch ähnelt die Breite meinem normalen Bankdrücken, bei dem ich meine kleinen Finger auf der glatten Markierung der Stange habe.
Sie sollten auch beachten, dass Ihre Ellbogen während des gesamten RGBP ungefähr zu Ihren Füßen zeigen, selbst wenn Sie die Stange greifen, wenn sie sich noch an den J-Haken befindet.
Die Körperpositionierung kann sich geringfügig vom herkömmlichen Bankdrücken unterscheiden. Beim normalen Bankdrücken befinden sich Ihre Augen normalerweise direkt unter der Langhantel. Wenn Sie diese Position für das Bankdrücken mit Rückwärtsgriff einnehmen, werden Sie feststellen, dass es sehr schwierig ist, die Stange selbst zu lösen und neu zu montieren.
Tun Sie dies stattdessen: Positionieren Sie Ihren Körper so, dass sich Ihr Mund direkt unter der Stange befindet.
Diese Position erleichtert das Drücken der Stange von den J-Haken und bringt sie zum Bankdrücken in Position.
Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und ziehen Sie sich dann auf die Bank, während Sie die Stange festhalten.
Sobald Ihr Körper mit der Langhantel über Ihrem Mund in Position ist, erweitern Sie Ihre Brust, ziehen Sie die Schultern zurück und krümmen Sie den oberen Rücken. Üben Sie dann mit Ihren Beinen Druck auf den Boden aus, um die Hüften nach oben zu treiben, während Sie versuchen, so wenig Kontakt wie möglich mit der Bank zu halten.
Wenn Sie Ihre Position auf der Bank festlegen und dabei die Stange fest im Griff haben, werden Sie feststellen, dass sich die Fersen Ihrer Handflächen automatisch direkt unter der Stange positionieren (sofern sie nicht bereits vorhanden sind). Auf diese Weise können Sie Kraft direkt auf die Stange ausüben, sodass Sie sie ohne Übergabe leicht lösen können.
Die geheime Technik, um sich darauf vorzubereiten, die Stange zu lösen, besteht darin, die Schultern in Richtung der Ohren zu zucken, bevor Sie mit dem Set beginnen. Dies hilft dabei, die Schultern und Ellbogen in eine Position zu bringen, die direkt unter der Stange liegt, und stellt sich perfekt auf, um die Stange zu lösen.
Das häufigste Problem mit dem RGBP besteht darin, herauszufinden, wie die Stange gelöst werden kann. Wenn Sie richtig eingerichtet haben, ist es einfach. Die Schlüssel:
Wenn Sie Ihren Körper richtig eingerichtet haben, den Rückwärtsgriff mit den Fersen Ihrer Handflächen unter der Stange hergestellt und Ihre Schultern so zuckt, dass sie so nah wie möglich unter der Stange sind, müssen Sie sie nur verlängern die Ellbogen.
Atme tief ein und halte es an. Während Sie mit den Fersen Ihrer Handflächen Druck auf die Stange ausüben, strecken Sie Ihre Arme aus und bringen Sie die Stange direkt über Ihre Schultern. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern an Ort und Stelle halten und verwenden Sie nur Ihren Trizeps, um die Stange von den J-Haken zu lösen.
Wenn Sie sehen, dass sich die Stange von den J-Haken löst, sich aber rückwärts bewegt, während Sie versuchen, sie zu lösen, ist Ihre Körperposition wahrscheinlich fehl am Platz. Dies geschieht, weil Ihr Körper zu weit vorne ist (zum Fuß der Bank) und Sie nicht die Oberseite Ihrer Schultern unter der Stange haben. Stellen Sie Ihre Körperhaltung neu ein, indem Sie sich auf die Bank zurückbewegen und es erneut versuchen.
Wenn Sie sich richtig auf der Bank positionieren, ist die Stange nur wenige Zentimeter von den J-Haken entfernt, wenn Sie die Langhantel lösen.
Wenn Sie die Stange neu einbauen, sollte sie sich nur einige Zentimeter auf die J-Haken zurückbewegen. Wenn Sie dies richtig machen, müssen Sie die Stange nur leicht nach vorne kippen, um sie in Position zu bringen.
Nehmen Sie sich Zeit, um die Langhantel zu kontrollieren. Beim Abstieg macht die Stange im Vergleich zu einem normalen Bankdrücken einen größeren Bogen und berührt wahrscheinlich einen Punkt auf Ihrer Brust, der etwas niedriger ist als Ihr normales Bankdrücken. Dies liegt daran, dass der Humerus (Oberarm) und die Ellbogen näher am Körper liegen und der Winkel Ihres Humerus und Ihres Körpers kleiner ist.
Senken Sie die Stange langsam ab, bis sie einen Punkt direkt unter Ihren Brustwarzen berührt. Wenn Sie die Stange absenken, werden Sie feststellen, dass sich Ihre Ellbogen auf natürliche Weise an den Seiten festsetzen. Dies erleichtert das Zusammenziehen Ihrer Lats und deren Verwendung während des Hebevorgangs.
Wenn Sie die Stange nach oben drücken, drücken Sie sie nicht nach hinten in Richtung Gesicht. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, es in einer geraden Linie über Ihrer Brust nach oben zu drücken.
Konzentrieren Sie Ihre Augen auf ein „Ziel“ an der Decke und drücken Sie die Stange in diesen Punkt. Wenn sich der Balken vor diesem Ziel befindet (mit anderen Worten in Richtung Ihres Kopfes), drücken Sie den Balken zu weit nach hinten und riskieren, die Kontrolle zu verlieren.
Obwohl Sie versuchen, in einer geraden Linie zu drücken, wird der Balken in Wirklichkeit leicht nach hinten gebogen. Es bewegt sich von unterhalb der Brustwarzenlinie an der unteren Position bis direkt über die Schultern an der oberen Position.
Wenn Sie versuchen, gerade nach oben zu drücken, wird verhindert, dass die Stange zu weit und zu schnell nach hinten driftet, und Sie können die Stange während der gesamten konzentrischen Phase des Lifts steuern.
Beim RGBP habe ich festgestellt, dass ich die Stange so schnell wie möglich sperren muss, wenn sie nach hinten in Richtung meines Kopfes driftet. Manchmal bin ich erfolgreich, und manchmal ist die Stange möglicherweise zu weit nach hinten gerutscht, und entweder drücke ich sie nach oben und treffe die J-Haken, oder sie fällt auf die Sicherheitsnadeln.
Nachdem Sie Ihr Set beendet haben, sollte das Umrüsten der Stange so einfach sein, dass Sie Ihre Arme leicht nach hinten neigen, damit die Langhantel direkt über den J-Haken landet.
Wenn Sie richtig eingerichtet haben, beträgt der Abstand zwischen den J-Haken und der Verriegelungsposition nur wenige Zentimeter.
So sieht das RGBP aus, gefilmt aus drei verschiedenen Blickwinkeln:
Betrachten wir nun einen anderen Blickwinkel. Dieser zeigt auch, wie die Stange während eines Satzes rückwärts driften kann, wenn sie nicht so gerade wie möglich gedrückt wird, wodurch sie beim Aufstieg auf die J-Haken trifft. Sie werden auch sehen, wie wichtig es ist, die Sicherheitsnadeln zu verwenden.
Ich habe erst mit dem RGBP begonnen, nachdem das reguläre Bankdrücken zu schmerzhaft geworden war. Wenn Sie Schmerzen beim Bankdrücken haben, machen Sie ausschließlich das RGBP.
Wenn Sie beim Bankdrücken keine Schmerzen haben, es aber dennoch ausprobieren möchten, gibt es drei Situationen, in denen Sie es verwenden können, ohne radikale Änderungen an Ihrem bestehenden Regime vorzunehmen.
Verwenden Sie den RGBP als Aufwärmübung für das reguläre Bankdrücken. Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass Sie ein leichtes Gewicht verwenden, um eine neue Übung zu lernen, und bereiten Sie gleichzeitig auf schweres Bankdrücken vor.
Beginnen Sie mit einem leeren Balken und fügen Sie nach und nach Gewicht hinzu, bis Sie Ihre Arbeitssätze erreicht haben.
Sie können das RGBP implementieren, indem Sie es am Ende Ihres Bankdrücken-Trainings als Back-Off-Sets hinzufügen. Gehen Sie einfach mit einem leichteren Gewicht und üben Sie die Bewegung. Das Problem dabei ist, dass es schwierig sein wird zu bestimmen, welches Gewicht leicht genug ist.
Führen Sie beide Ansätze aus: Aufwärmen mit dem RGBP, Ausführen Ihrer schwereren Hauptsätze mit dem regulären Bankdrücken und Beenden mit Back-Off-Sätzen mit dem RGBP.
Nehmen wir an, jemand hat geplant, ein Bankdrücken mit 275 Pfund für 3 Sätze mit 5 Wiederholungen durchzuführen.
Reverse-Grip-Bankdrücken (Aufwärmen)
45 Pfund x 10
135 Pfund x 5
185 Pfund x 3
Bankdrücken
225 Pfund x 2
275 Pfund x 3 x 5
Reverse-Grip-Bankdrücken (Back-Off-Sets)
135 Pfund x 2 x 5
Wiederholung ist die Mutter aller Fähigkeiten, und wenn Sie im RGBP gut werden wollen, müssen Sie viel tun. Es ist es wert. Das RGBP hat es mir ermöglicht, ohne Schmerzen durch alte Knackpunkte zu sprengen. Es kann dasselbe für Sie tun.
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