Wenn Sie ein Krafttrainings-Junkie sind, dann essen, schlafen und leben Sie für eine schwere Langhantel in Ihren Händen. Es besteht kein Zweifel, wenn Sie einen schweren Kreuzheben aussperren, fühlen Sie sich wie die stärkste Person auf dem Planeten.
Leider kann schweres Heben zu quälenden Schmerzen führen. Dies ist etwas, was die meisten Kraftsportler irgendwann in ihrer Karriere als Sportler erlebt haben. Der Hauptgrund dafür ist, dass Kraftsportler die meiste Zeit damit verbringen, mehr Wiederholungen und mehr Gewicht zu jagen. Das ist die Natur davon.
Sie würden mich wahrscheinlich auslachen, wenn ich sagen würde, dass Sie genauso viel Zeit und Mühe in Ihre Prehab-Routine investieren sollten wie in Ihr Heben. Nun, Sie sind wahrscheinlich auch die Person, die diesen Artikel weiter lesen muss.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Die Fähigkeit, während Ihrer Kraftkarriere schwer zu heben und gesund zu bleiben, ist das ultimative Ziel. Das Vermeiden von Verletzungen bedeutet, dass Sie keine größeren Rückschläge erleiden und somit mehr Möglichkeiten haben, weiter stärker zu werden.
Fazit ist, dass die Person, die am längsten heben und sich auf keine Verletzungen beschränken kann, am stärksten ist.
Wie genau gehen Sie also vor, um langfristig gesund zu bleiben?? Kugelsicher.
Bulletproofing Ihren Körper ist genau das, wonach es sich anhört. Ihr Körper muss sich wie eine kugelsichere Weste verhalten und jederzeit auf einen Treffer vorbereitet sein!
Denk darüber nach. Wir legen unsere Schultern, Ellbogen, Handgelenke, Rücken, Hüften, Knie, Knöchel usw. durch eine Tonne Stress beim Heben. Um all diese Bereiche intakt zu halten und bereit zu sein, einen Treffer zu erzielen, müssen wir darüber nachdenken, wie wir sie kugelsicher machen können.
Wenn ich daran denke, kugelsicher zu sein, gibt es eine Definition von Stärke, nach der ich lebe. und es hat nichts damit zu tun, wie viel du hockst.
Für mich lautet die Definition der kugelsicheren Festigkeit:
Stärke = Mobilität + Stabilität
Dies bedeutet, dass die oben erwähnten Körperteile und Gelenke bei JEDER Trainingseinheit sowohl in Bezug auf Mobilität als auch in Bezug auf Stabilität eine angemessene Aufmerksamkeit erfordern.
Viele Menschen werden erst nach einer Verletzung mit dem Mobilitäts- und Stabilitätstraining beginnen. Am Ende verbringen sie 30 Minuten damit, verrückte Yoga-Posen auszuführen, und schlagen dann Hunderte von Streifen auseinander, um ihre Verletzung zu verbessern. Nachdem sie 2 Wochen lang ein sogenannter Reha-Guru geworden sind, sind sie wieder unter einer schweren Langhantel.
Jetzt, da sie wieder zu ihrem regulären Programm zurückkehren, wird das Mobilitäts- und Stabilitätstraining aus dem Fenster geworfen. Einige Wochen oder Monate später werden sie erneut verletzt und beginnen den Zyklus erneut.
Der Schlüssel, um nicht dem Verletzungszyklus zum Opfer zu fallen, besteht darin, Ihr Mobilitäts- und Stabilitätstraining niemals zum Stillstand zu bringen.
Wenn Sie daran interessiert sind, einen kugelsicheren Körper zu bauen, während Sie schwer heben, sollten Sie versuchen, Trisets zu implementieren.
Das Konzept hinter einem Triset ist einfach. Kombinieren Sie drei Übungen mit kleinen Ruhezeiten. Die Magie liegt darin, wie wir das Triset verwenden, um Ihr Training effizient und gesund zu halten.
Ich nenne es gerne ein "kugelsicheres Triset" (ich weiß, nicht sehr kreativ). Die Idee ist, dass Sie für den Tag einen Hauptcompound-Lift haben und während Ihrer Ruhezeit eine Mobilitäts- und eine Stabilitätsübung durchführen. Hier ist eine Vorlage, wie es aussehen würde:
Ich bin sicher, wir alle kennen diese eine Person, die sich eine halbe Stunde lang aufwärmt. Meiner Meinung nach ist dies Zeitverschwendung. Mit einem kugelsicheren Triset können Sie ein dynamisches Aufwärmen von 5 bis 10 Minuten durchführen und dann direkt in Ihr Heben springen. Die Stabilitäts- und Mobilitätsarbeit, die während des gesamten Trisets ausgeführt wird, dient als Aufwärmphase.
Ich bin sicher, Sie kennen auch die Person, die ins Fitnessstudio geht und anfängt, sich kalt zu heben. Ein kugelsicheres Triset wäre perfekt für diese Person, da sie immer noch ins Fitnessstudio gehen und anfangen kann zu heben… aber sie würden ihrer Routine tatsächlich ein Aufwärmen hinzufügen, ohne es zu wissen. Sie werden sich bestimmt großartig fühlen, wenn sie etwas Stabilitäts- und Mobilitätsarbeit einführen.
Die meisten Menschen ruhen sich zwischen den Aufzügen zwischen 2 und 5 Minuten aus. Was machen sie während dieser Ruhezeit?? Sie sind auf ihren Handys.
Anstatt auf Ihr Telefon zu starren, sollten Sie zwischen Ihren Sets etwas Nützliches tun. Stabilität und Mobilität sind hier perfekt zu nutzen!
Es ist tatsächlich nützlich, Ihre Ruhezeit zu automatisieren. Zum Beispiel führen Sie eine Reihe von Kniebeugen durch und planen, sich 3 Minuten vor Ihrem nächsten Satz auszuruhen. Nachdem Sie den Rest Ihres Trisets (Stabilität und Mobilität) ausgeführt haben, müssen Sie nicht einmal mehr darüber nachdenken, wie viel Zeit in Ihrer Ruhe verbleibt. Gehen Sie einfach zur Bar und beginnen Sie zu heben!
Ankündigung des öffentlichen Dienstes: Dies wird Ihren Gewinn nicht ruinieren! Machen Sie sich keine Sorgen, das Hinzufügen dieser Bewegungen während Ihrer Ruhezeit hat keinen Einfluss darauf, wie viel Gewicht Sie heben. Der Hauptlift wird immer im Mittelpunkt stehen, während die Stabilität und Mobilität mit einer sehr submaximalen Anstrengung ausgeführt werden sollen.
Wie bereits erwähnt, verbringen die meisten Lifter nicht genug Zeit mit kleinen Dingen wie Stabilität und Mobilität. Die Verwendung eines kugelsicheren Trisets stellt sicher, dass Sie die gleiche Zeit für das Heben und Vorbereiten Ihres Körpers aufwenden.
5 Sätze:
1A) Hauptlift: 5 Kniebeugen
1B) Stabilität: 8 gebänderte terminale Knieverlängerungen (TKE) pro Bein
1C) Mobilität: 30 Sekunden Liegendehnung pro Bein
Das Ziel dieses Beispiels wäre es, Kraft in der Hocke aufzubauen, Kniestabilität zu entwickeln und die Beweglichkeit von Quad- und Hüftbeugern zu erhöhen.
5 Sätze:
1A) Hauptlift: 5 Überkopfpresse
1B) Stabilität: 10 kubanische Umdrehungen
1C) Mobilität: 30 Sekunden gestreifte Schulterablenkung pro Seite
Das Ziel dieses Beispiels wäre es, Festigkeit in der Überkopfpresse aufzubauen, die Stabilität der Rotatorenmanschette zu entwickeln und die Überkopfmobilität zu verbessern.
Kugelsichere Trisets geben Ihnen das Beste für Ihr Geld, wenn Sie versuchen, schwer zu heben und gesund zu bleiben. Wenn Sie auf lange Sicht im Kraftspiel sind, ist dies die Art von Training, die Sie in Betracht ziehen sollten. Sie werden gut vorbereitet sein, wenn die Langhantel das nächste Mal versucht, auf Sie zu schießen!
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