Beherrsche die Bodenpresse

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Die Bodenpresse ist eine Oberkörperbewegung, mit der Sie massive Gewichte ohne übermäßige Schulterbelastung drücken können.
2. Bodenpressen negieren den Beinantrieb und erzeugen einen reinen Oberkörperschub. Der gesamte Stress konzentriert sich auf Brust, Trizeps und Schultern.
3. Die Bodenpresse kann entweder als maximaler Kraftaufzug oder als dynamische Bewegung programmiert werden. Wenn Sie es als dynamische Bewegung verwenden, halten Sie zwischen 40% und 70% von 1 U / min ein, wobei der Schwerpunkt auf der maximalen Taktgeschwindigkeit liegt.

Jedes Kind, das zum ersten Mal einen Kraftraum betritt, möchte das Bankdrücken lernen. Es ist der ultimative Lift für Teenager, und als solcher wurde eine Hackordnung für die High School einfach auf der Grundlage der Leistung beim Bankdrücken festgelegt.

Das Bankdrücken hat jedoch seine Nachteile. Es kann für einige brutal auf den Schultern und Rotatorenmanschetten sein, während andere es einfach nicht in der Brust fühlen und es für eine Hantel- oder Maschinenvariante aufgeben. Für diejenigen, die die Wirkung des Bankdrücken auf ihren Trizeps lieben, aber hassen, was es mit ihren Delts tut, gibt es eine klassische, aber wenig genutzte Übung, die genau das Richtige für sie ist - das Langhantel-Bodendrücken.

Was ist eine Bodenpresse??

Die Bodenpresse ist eine reine Oberkörperbewegung, die es Ihnen ermöglicht, massive Gewichte ohne übermäßigen Schulterstress zu drücken, Ihre Trainingseffizienz zu maximieren und Ihre Schultern für langfristiges Training und Kraftzuwachs zu schützen.

Die Bodenpresse ist die ursprüngliche horizontale Langhantelpresse, sogar vor dem Bankdrücken. Zu einer Zeit griffen Lifter den Aufzug mit Begeisterung an und stellten einige beeindruckende Zahlen auf, darunter George Hackenschmidts 361-Pfund-Bodenpresse aus dem Jahr 1899. Leider schwand das Interesse an der Bodenpresse außerhalb von Powerlifting-Kreisen mit zunehmender Beliebtheit des Bankdrücken bis zur relativen Dunkelheit.

Warum die Bodenpresse??

Unabhängig davon, ob Sie für ein massives Bankdrücken oder eine maximale Hypertrophie trainieren, verdient das Bodendrücken einen Platz in Ihrem Hochleistungsrepertoire, da es die folgenden Vorteile bietet:

• Jacked Arms: Die Bodenpresse erfordert eine kräftige Streckung der Ellbogen, wodurch der Trizeps erheblich mechanisch gespannt wird. Das Überladen des Trizeps mit großen Gewichten ist der Schlüssel zur Entwicklung massiver Arme, während übermäßige Gelenkbelastung in Schach gehalten wird, was für Schädelbrecher nicht gesagt werden kann.
• Oberkörperkraft: Bodenpressen negieren den Antrieb des Beins und des Unterkörpers und erzeugen einen reinen Oberkörperschub. Der gesamte Stress konzentriert sich auf Brust, Trizeps und Schultern und überlastet sie für reine Kraftzuwächse.
• Verbesserte Sperrung: Der begrenzte Bewegungsbereich und die inhärente Pause des Bodendrucks helfen Ihnen, wenn Sie dazu neigen, mitten im Bankdrücken etwas zu verpassen.
• Einfacher auf den Schultern: Es würde Ihnen schwer fallen, einen großen Bencher ohne ein gewisses Maß an Schulterfunktionsstörung zu finden. Die meisten Athleten strecken die Ellbogen in drückenden Bewegungen und fixieren den Humerus in Innenrotation. Um dieser Position gerecht zu werden, dreht sich das Schulterblatt nach oben und außen und zwingt die Schulterblattstabilisatoren dazu, Überstunden zu leisten, während sie am Supraspinatus-Band reiben.

Dies führt zu einer deutlichen Abnahme des subakromialen Raums und erhöht das Auftreffen auf die Schulter. Die Bodenpresse verringert den Bewegungsbereich der Schulter und das daraus resultierende Verletzungsrisiko, während gleichzeitig eine massive Presse trainiert wird.

Fertig

Der Name "Floor Press" sagt schon alles? Richten Sie sich auf dem Boden aus und drücken Sie das Gewicht. Nicht so schnell, mein Freund. Erfolg liegt im Detail und in der meisterhaften Ausführung der richtigen Technik.

1. Finden Sie Ihre Position. Legen Sie sich auf den Rücken und positionieren Sie sich unter der Bar. Wenn Sie zu weit vor der Bar stehen, lassen Sie die Langhantel auf Ihre Stirn fallen und versuchen, sie zu lösen. Wenn Sie zu weit hinten sind, werden Sie Wiederholungen in das Squat-Rack schleifen. Ich ziehe es vor, die Augen unter der Stange auszurichten, aber dies ist für jeden Athleten einzigartig, basierend auf der Länge der Gliedmaßen. Greifen Sie die Langhantel mit einem schulterbreiten Griff oder etwas schmaler und drücken Sie sich in den Boden, um die Schulterblätter zu setzen und für Stabilität zu sorgen.
2. Beine verlängert. Während einige mit gebeugten Knien Bodenpressen ausführen, bevorzuge ich, dass die Beine vollständig gestreckt sind. Das Beugen der Knie führt aufgrund der Wölbung des unteren Rückens zu einer zusätzlichen Belastung der Wirbelsäule und lädt auch zum Fahren mit dem Bein ein. Strecken Sie beide Beine vollständig aus und fahren Sie Ihre Fersen in den Boden, um die Stabilität ohne Beinantrieb zu erhöhen.
3. Abheben. Da Ihre Schultern eingerastet sind, müssen Sie abheben. Das Abreißen ohne Abheben zwingt die Schultern zur Abduktion und Protraktion, wodurch der Zweck, überhaupt fest zu werden, völlig zunichte gemacht wird. Mann auf und frag jemanden; Es ist ein Abheben, kein langsamer Tanz. Wenn Sie nur im Fitnessstudio gefährlich große Gewichte drücken möchten, ist es am besten, das Gewicht aus den J-Haken zu ziehen, anstatt es zu drücken.
4. Rudere die Bar. Es gibt keine Punkte, an denen Sie Ihre Ellbogen mit einer Bodenpresse in den Boden stoßen könnten. Rudern Sie stattdessen die Stange während des exzentrischen Abschnitts des Lifts aktiv zur unteren Brust. Durch Rudern der Stange aktivieren Sie die Lats und sorgen so für Stabilität des Oberkörpers und mehr Kraft in der Presse.
5. Steck die Ellbogen ein. Halten Sie die Ellbogen für sicheres und kraftvolles Drücken in einem Winkel von 45 Grad. Das Aufweiten der Ellbogen führt zu einer starken Belastung der Gelenke und zu einer instabilen Druckposition. Umgekehrt sind schmale Griffe extrem umständlich, stressig und nicht förderlich für große Kraftzuwächse. Halten Sie die Handgelenk- und Ellbogengelenke unter der Stange gestapelt, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
6. Pause und drücken. Lass dein Ego an der Tür und mach eine Pause. Senken Sie die Stange unter Kontrolle ab, bis der Oberarm den Boden berührt, bleiben Sie fest und strecken Sie die Ellbogen explosionsartig aus, während Sie die Ausrichtung von Handgelenk, Ellbogen und Stange beibehalten. Beenden Sie mit der Leiste genau dort, wo Sie mit der Presse begonnen haben.

Überlegungen

Die Bodenpresse kann entweder als maximaler Kraftaufzug oder als dynamische Bewegung programmiert werden. Ich bevorzuge die Bodenpresse für Bewegungen mit maximaler Anstrengung gegenüber dem Bankdrücken mit gerader Stange, insbesondere für diejenigen, die nicht für Sport oder Powerlifting getestet wurden.

Wenn Powerlifter an Tagen mit maximaler Anstrengung auf dem Boden drücken, funktioniert das Training des vollen Bankdrücken an dynamischen Tagen außergewöhnlich gut. Arbeiten Sie an Tagen mit maximaler Anstrengung bis zu einer, zwei und drei Wiederholungen, um persönliche Rekorde zu übertreffen, wenn Sie Singles spielen.

Ein vierwöchiger Zyklus könnte ungefähr so ​​aussehen, wobei jeder Monat einen neuen 1-RM aus dem Vormonat zur Berechnung der Intensität verwendet. Ihr maximales Bodendruck liegt wahrscheinlich zwischen 75 und 85% Ihres besten Bankdrücken, aber es ist am besten, Ihr wahres Maximum zu finden, bevor Sie ein prozentuales Training absolvieren.

Bodenpresse Max. Aufwand

	Sets	Vertreter	Gewicht	Sich ausruhen
Woche 1	5	3	80-90% 1 U / min	3-5 min.
Woche 2	6	2	85-95% 1RM	3-5 min.
Woche 3	8	1	90-100 +% 1RM	3-5 + min.
Woche 4	5	5	65-80% 1 U / min	3 Minuten.

Wenn Sie die Bodenpresse als dynamische Bewegung verwenden, halten Sie zwischen 40% und 70% von 1 U / min und nicht höher, wobei der Schwerpunkt auf der maximalen Stangengeschwindigkeit liegt.

Wenn Sie mit kurzen Armen einen Lauf auf der Brust haben, kann die Bodenpresse einen vollständigen Bewegungsumfang darstellen. In diesem Fall sollten Sie eine längere Pause in Betracht ziehen. Wenn Sie maximale Kraftzuwächse anstreben, können Sie nahezu maximale Singles spielen. Sie werden nicht so viel Gewicht schieben, da Sie keinen Beinantrieb verwenden, aber Sie werden schnell zunehmen. Passen Sie Ihre Zahlen entsprechend an.

Letzte Wiederholung

Die Liebe des Menschen zum Langhantel-Bankdrücken ist real, aber auch die Funktionsstörung am Schultergelenk. Entscheiden Sie sich für die Bodenpresse, anstatt Ihre Presse ganz fallen zu lassen. Sie werden massive Dead-Stop-Kraft aufbauen, Plateaus zerstören und Ihre verprügelten Schultern etwas entlasten.