Wenn Sie schon ein bisschen ins Fitnessstudio gegangen sind, wissen Sie wahrscheinlich, wie nützlich die Kniebeuge ist. Und wenn Sie dies nicht tun, lassen Sie sich von uns aufklären. Die Kniebeuge führt zu Kraft und Muskelaufbau und verstärkt die Bewegungsmuster, mit denen wir uns täglich beschäftigen. (Jedes Mal, wenn Sie auf der Toilette sitzen oder sich bücken, um Ihre Schlüssel zu bekommen, hocken Sie im Wesentlichen.) Aber es ist keine leichte Übung, direkt aus dem Tor zu nageln.
Es gibt verschiedene Squat-Stile - und beide präsentieren unterschiedliche Mechaniken, um die sich sowohl neue als auch erfahrene Lifter kümmern müssen. Die Auszahlung für das Erlernen dieser Bewegung - größere Quads, mehr Kraft und prahlerische Rechte für Ihre Fitness-Studio-Freunde - ist jedoch die Zeit wert, die Sie damit verbracht haben, sie zu meistern. Lesen Sie unsere ausführliche Anleitung unten und beginnen Sie mit dem Hocken.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Wenn Sie eher visuell lernen, lohnt es sich wahrscheinlich, unser unten stehendes Tutorial-Video mit Taylor Atwood zu sehen - dem ersten 74-Kilogramm-Powerlifter, der jemals über 800 Kilogramm gefahren ist.
[Verwandte: Taylor Atwood trifft Jaw-Dropping Training PR mit einem 770-Pfund / 349-Kilogramm-Kreuzheben]
Wenn Sie ein konkurrenzfähiger Powerlifter sind (oder gerne wie einer trainieren), wissen Sie möglicherweise, dass es zwei primäre Kniebeugenpositionen gibt - High-Bar und Low-Bar. Wir werden auf die folgenden Unterschiede eingehen, aber in dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung wird erläutert, wie die Kniebeuge mit Reck ausgeführt wird.
Die Grundlagen der folgenden Schritte gelten jedoch für beide Hockstile.
Beginnen Sie, indem Sie unter eine Langhantel treten (in einem Gestell abgestützt), ein festes Fundament schaffen, indem Sie Ihren Kern biegen, und sich darauf vorbereiten, die Langhantel aus dem Gestell zu heben.
Während Sie aus dem Gestell treten müssen, um Ihre Füße für die Hocke aufzustellen, wird empfohlen, dass Sie Ihre Füße in die Hocke stellen oder etwas schmaler, da Sie darüber nachdenken möchten, die Last vom Gestell zu „hocken“ Haken, anstatt mit einem Fuß ein- und auszusteigen. Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn die Lasten schwerer werden. (Sie wollen nicht in die falsche Richtung taumeln und mit 500 Pfund auf den Boden fallen.)
Form Tipp: Der Tipp hier ist einfach - beeilen Sie sich nicht. Drücken Sie Ihre Fallen fest in die Stange und stützen Sie diesen Kern ab!
Wo die Langhantel gehalten werden soll, ist von Person zu Person unterschiedlich - aber nicht sehr. Auf den meisten hochwertigen Hanteln befinden sich zwei Ringe an der Rändelung auf beiden Seiten der Stange, etwa sechs bis acht Zoll von der Basis des Ärmels entfernt. Verwenden Sie dies als Richtlinie, indem Sie Ihre Finger darauf legen und sehen, welche Breite sich am angenehmsten anfühlt. Für einige ist es der Ringfinger, während andere den Mittelfinger bevorzugen.
Wenn Sie eine bequeme Handbreite gefunden haben, halten Sie die Stange fest, indem Sie Ihren Daumen darum legen. Bringen Sie Ihre Ellbogen nach unten und nach innen, damit sie nahe an Ihren Lats liegen. Diese nach unten gerichtete Ellbogenposition hilft Ihnen, die Langhantel auf Ihre Falle zu ziehen und ein stabiles „Regal“ zu schaffen, auf dem die Stange sitzen kann. (Bei Kniebeugen mit niedrigem Balken würden Sie die Langhantel mehr auf den hinteren Delts und den unteren Fallen positionieren.)
Form Tipp: Biegen Sie Ihren Rücken nicht über, da Sie dadurch die Spannung in Ihrem Kern und im oberen Rücken verlieren.
Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie bereit sein, aus dem Rack auszusteigen. Mach langsam. Machen Sie drei kleine Schritte zurück und bringen Sie dann den vorderen Fuß in hüftbreitem Abstand neben den hinteren Fuß. Die Zehen zeigten leicht nach oben, die Brust war hoch und die Bauchmuskeln waren voll gebeugt. Die Brust sollte hoch gehalten werden, wobei sich der Kern und die Schrägen zusammenziehen sollten.
Achten Sie auch darauf, dass Sie nicht zu stark nach vorne geneigt sind, da diese Reckvariante es Ihnen ermöglichen sollte, Ihren Oberkörper vertikal zu halten.
Form Tipp: Der Streikabschnitt der Hocke kann für neue Lifter entmutigend sein. Um sich daran zu gewöhnen, die Bar zu verlassen, tun Sie dies für jedes Ihrer Aufwärmsets. Mit der Zeit werden Sie sich mit dieser Bewegung wohler fühlen.
Wenn die Füße gepflanzt sind und der Druck gleichmäßig auf die Füße verteilt ist, drücken Sie die Hüften leicht nach hinten und lassen Sie gleichzeitig die Knie nach vorne beugen. Trotz der Mythen über das Heben der alten Schule ist es in Ordnung, dass die Knie über Ihre Zehen laufen.
Denken Sie daran, den Boden mit den Zehen zu greifen und die Knie herauszudrücken, um Platz für den Bauch zwischen den Oberschenkeln zu schaffen. Denken Sie dann daran, Ihren Oberkörper direkt in den Raum zwischen Ihren Oberschenkeln zu ziehen, der auch als „Loch“ bezeichnet wird.Ziel ist es, dass die Unterseite Ihrer Oberschenkel parallel zum Boden verläuft.
Form Tipp: Nehmen Sie sich Zeit, während Sie sich in die Hocke senken, und achten Sie darauf, dass sich das Gewicht nach vorne / vorne verlagert oder der Oberkörper zusammenbricht.
Wenn Sie die gewünschte Tiefe erreicht haben, drücken Sie Ihren Rücken nach oben in die Stange und fahren Sie gleichzeitig mit den Füßen in den Boden. Halten Sie Ihr Gewicht auf den gesamten Fuß - Fersen und Zehen. Halten Sie beim Aufstieg weiterhin die Brust hoch und den Kern verspannt.
Form Tipp: Sie sollten spüren, wie Ihre Beine arbeiten, ebenso wie der obere Rücken und die Hüften.
Die Unterschiede zwischen der High-Bar- und der Low-Bar-Hocke sind nicht stark, aber es gibt Unterschiede. Sie können unser Video über die wichtigsten Abweichungen unten ansehen.
[Verwandte: 5 Übungen zum Aufbau einer stärkeren und gesünderen Kniebeuge]
Bei Kniebeugen mit Reck ruht die Langhantel direkt auf der Rückseite der Fallen. Die Platzierung der Stange für Kniebeugen mit niedriger Stange ist viel geringer, über die hinteren Delts und fast auf dem Schulterblatt.
Alle Kniebeugen erfordern eine Knie- und Hüftbeugung, aber die Kniebeuge mit hohem Balken betont die Kniebeugung stärker, um den Oberkörper des Hebers aufrecht zu halten. Bei der Kniebeuge mit niedrigem Rücken muss der Lifter die Hüften stärker nach hinten drücken, um einen nach vorne geneigten Rückenwinkel zu ermöglichen und die Beteiligung von Hüfte, Kniesehne und Rücken zu erhöhen.
Im Folgenden sind drei Hauptvorteile der Kniebeuge aufgeführt. Es ist wichtig zu beachten, dass Kniebeugen eine der vorteilhaftesten Übungen (wenn sie richtig und nicht übermäßig ausgeführt werden) für Kraft, sportliche Leistung (insbesondere im Kraft- und Kraftsport) und Beinkraft sind.
Die Kniebeuge im Rücken baut wie der Kreuzheben ernsthafte Bein- und Rückenkraft auf, da sie alle wichtigen Muskeln in Ihren Beinen - groß und klein - beansprucht und es Ihnen ermöglicht, den Körper mit deutlich mehr Gewicht zu belasten, als dies mit anderen Bewegungen wie Ausfallschritten erreicht werden kann. Becher Kniebeugen und Beinstrecker.
Mehr Muskeln sind ästhetisch ansprechend. Schließlich möchte niemand (die meisten Leute) von der Taille abwärts wie Hercules oben und der Road Runner aussehen. Auch wenn ein größerer Muskel nicht mehr Kraft bedeutet, bedeutet dies, dass Sie die Fähigkeit zu mehr Kraft haben.
Das Squat-Patterning und die Leistungsergebnisse wurden mit der Fähigkeit eines Athleten in Verbindung gebracht, höher zu springen und schneller zu sprinten. Eine Studie in der Britisches Journal für Sportmedizin fanden eine starke Korrelation zwischen Kniebeugen (gut, halbe Kniebeugen) und Sprunghöhe. (1)
Wenn Sie ein Athlet sind, sollten Sie (stark) in Betracht ziehen, Ihrem Krafttraining Kniebeugen hinzuzufügen.
Wir beschäftigen uns täglich mit Kniebeugen oder einigen davon. Woher kommt Ihrer Meinung nach der Ausdruck „Pop a Squat“?? Wenn Sie sich bewegen, wenn Sie es nicht benutzen, wird Ihr Körper es sozusagen verlieren.
Ihre Gelenke müssen sich regelmäßig auf ein bestimmtes Muster einlassen, um es zu beherrschen. Wenn Sie also in die Hocke gehen, können sich Ihre Knöchel-, Knie- und Hüftgelenke besser mit diesem Bewegungsmuster vertraut machen. Dies ist eine gute Sache, wenn Sie es nicht tun. Ich möchte in deinen 80ern nicht auf der Toilette stecken bleiben.
Unten sind die Muskelgruppen aufgeführt, die an der Kniebeugenbewegung beteiligt sind. Die Kniebeuge ist eine sehr anstrengende und zusammengesetzte Übung. Daher werden auch viele kleinere Muskeln und Hilfsmuskeln bearbeitet, die hier möglicherweise nicht aufgeführt sind.
Die Fähigkeit der Kniebeuge, die Beine als Ganzes zu überlasten, macht sie zu einer Säule großartiger Beinübungen. Die Wahl der High-Bar-Kniebeugenoption kann jedoch dazu beitragen, den Quadrizeps zu isolieren, da die Anforderungen an den Bereich durch eine höhere Kniebeugung erhöht werden (die Quads verlängern das Kniegelenk).
Sowohl Kniebeugen mit hohem als auch mit niedrigem Balken können die Entwicklung der Gesäßmuskulatur fördern, insbesondere wenn ein tieferes Maß an Hüftflexion erreicht wird (häufig aufgrund einer größeren Tiefe in der Kniebeuge).
Die Wirbelsäulenaufrichter in Ihrem unteren Rücken sorgen für eine aufrechte Rumpfposition in der Kniebeuge. Wie die vordere Hocke arbeiten die Aufrichter daran, eine vertikale Rumpfposition beizubehalten, um eine stärker auf den Quadrizeps ausgerichtete Kniebeuge mit hoher Stange zu ermöglichen. Die Erektoren sind in der Kniebeuge mit niedriger Stange stärker beansprucht. Dies könnte ein Grund zum Nachdenken sein, wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben oder Ihr Rücken während des Trainings mit der Kniebeuge im Rücken festsitzt.
Wie oben erwähnt, können Kniebeugen für so viele verschiedene Trainingspopulationen nützlich sein. Im Folgenden haben wir dargelegt, wer Kniebeugen trainieren soll, sowie eine Begründung für das „Warum.”.
Die Kniebeuge ist die erste von drei Wettkampfliften, die die Gesamtzahl eines Hebers umfassen (Kniebeugen, Bank, Kreuzheben). Beim Powerlifting ist häufig die Kniebeuge mit niedrigem Balken der Stil der Wahl, da dadurch die hintere Kette hoch aktiv sein kann (mehr als beim Kniebeugen mit hohem Balken), was zu einer schwereren max. 1 Wiederholung führt.
Beide Kniebeugenbewegungen können verwendet werden, um einen abgerundeten Athleten aufzubauen (ähnlich wie Kniebeugen mit hoher Stange für Quad-Kraft und Masse für Kraftheber). Wenn Sie nach maximaler Kraft suchen, ist die Kniebeuge mit niedriger Stange eine bessere Option, da der Lifter mehr Hebelkraft gegen die Langhantel einsetzen kann.
Im Gegensatz zum Kraftdreikampf sind die Wettkampflifte für das olympische Gewichtheben das Reißen und Reinigen und Ruckeln. Die Kniebeuge mit hoher Stange ist für die Beinkraft und die Positionierungskraft des Rumpfes für beide Wettkampfbewegungen von entscheidender Bedeutung.
Wettkampftraining und Wettkämpfe beinhalten viele Bewegungen wie das Schnappen, Reinigen und Rucken, Springen und andere aufrechte Hockbewegungen. Sie beinhalten auch viele Zugbewegungen, die eine solide Hüft- und Rückenkraft erfordern.
Allgemeine Fitnessbegeisterte sollten regelmäßig Kniebeugen durchführen, da sie drei Hauptvorteile für diese Bevölkerung haben, darunter:
Im Folgenden sind drei primäre Trainingsziele und Programmierempfehlungen aufgeführt, wenn Sie die Kniebeuge in Workouts programmieren. Hinweis: Dies sind allgemeine Richtlinien und sollten keinesfalls als einzige Möglichkeit verwendet werden, Zehen auf Stangen zu programmieren.
[Verwandte: Fett verbrennen und Ihre Arbeitsfähigkeit durch Körperkonditionierung steigern]
Für mehr Muskelgröße, Versuchen Sie, vier bis sechs Sätze mit fünf bis 12 Wiederholungen durchzuführen, wobei Sie zwischen 60 und 90 Sekunden Pause mit schweren bis mittelschweren Belastungen machen (60 bis 80% Ihrer maximalen Wiederholungszahl). Es ist wichtig zu beachten, dass Muskelhypertrophie immer noch auftreten kann (und dies häufig auch bei fortgeschrittenen Liftern der Fall ist), wenn die Hocke mit höherer Belastung und geringerer Wiederholung trainiert wird.
Bei allgemeinen Kraftaufbausätzen können Sportler für mehr Sätze niedrigere Wiederholungsbereiche ausführen. Versuchen Sie, drei bis sechs Sätze mit zwei bis fünf Wiederholungen mit 80-95% Ihrer max. 1 Wiederholung durchzuführen. Zwischen den Sätzen zwei bis drei Minuten ruhen lassen.
Versuchen Sie, zwei bis drei Sätze mit 12 oder mehr Wiederholungen für insgesamt 45-60 Sekunden Gesamtzeit unter Spannung durchzuführen. Zwischen den Sätzen eine Minute ruhen lassen. Sie können die Zeit auch unter Spannungssätzen wie Pausen, Tempo-Training und Teilsätzen verlängern, um die Muskelausdauer weiter zu verbessern.
Ein gutes Aufwärmen ist ein Muss, bevor Sie unter die Langhantel steigen, besonders wenn Sie vorhaben, schwer zu heben. Einige Lifter wärmen sich gerne mit leichteren Langhantelkniebeugen auf, während andere gerne die Bewegung ausführen, um den Körper in das Kniebeugenmuster zu bringen.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, sich für Kniebeugen aufzuwärmen, und unabhängig davon, was Sie bevorzugen, ist es ein Muss, den Körper vor dem Laden richtig vorzubereiten. Wenn Sie Ideen zum Aufwärmen von Kniebeugen benötigen, sehen Sie sich unser Video mit der schwedischen Elite-Powerlifterin Isabella Von Weissenberg an.
[Siehe auch: BarBend's Squat Calculator]
Im Folgenden finden Sie drei Variationen der Kniebeugen, mit denen Sie Ihre Kraft, Form und Kraft verbessern können.
Bei der 1 1/2 Kniebeuge führen die Lifter eine vollständige Wiederholung durch, dann eine halbe Wiederholung, um eine vollständige Wiederholung durchzuführen. Diese Variante eignet sich hervorragend, um die Zeit unter Spannung zu verlängern, die Körperhaltung zu verbessern und das mentale Bewusstsein während der Hocke zu schärfen. Seien Sie gewarnt: Dieser brennt.
[Verwandte: Beste Home Gym Squat Racks auf dem Markt im Jahr 2021]
Die Pause-Kniebeuge wird identisch mit einer normalen Rücken-Kniebeuge ausgeführt, mit der Ausnahme, dass der Lifter in einem bestimmten Stadium des Bewegungsbereichs eine Pause und eine isometrische Kontraktion durchführt. Am häufigsten tritt die Pause am unteren Rand der Hocke auf. Sie können jedoch auch parallel, auf halbem Weg in die Hocke oder in einem anderen Stadium, in dem möglicherweise eine Schwäche vorliegt oder Verbesserungsbedarf besteht, eine Pause einlegen.
Das Tempo-Training während der Kniebeuge kann das Muskelwachstum verbessern, die Winkelstärke und -koordination erhöhen und das Bewusstsein und das Verständnis eines Hebers für das Gleichgewicht und die Positionierung in der Kniebeuge verbessern. Wählen Sie dazu eine Trittfrequenz (z. B. zwei bis vier Sekunden in der exzentrischen Phase) und lernen Sie, wie Sie Muskelgruppen einbeziehen und die Spannung unter Last aufrechterhalten.
[Verwandte: So erstellen Sie Ihr erstes Trainingsprogramm]
Im Folgenden finden Sie drei Alternativen für die Kniebeuge, mit denen Sie die Beinkraft, die Muskelhypertrophie und die Körperhaltung verbessern können.
Die Becherhocke ist eine fantastische Alternative für Anfänger, die ihre Bewegungsmechanik festnageln möchten. Die Becher-Kniebeuge ist nicht nur ein fantastischer Vorläufer für Kniebeugen, sondern auch eine großartige Übung beim Aufwärmen und beim Unterrichten der Rumpfpositionierung.
[Verwandte: Die unerzählte Geschichte der Kniebeuge]
Obwohl dies traditionell nicht mit einer vorderen Zahnstangenposition durchgeführt wird (wie auch immer), ist die geteilte Hocke eine großartige einseitige Übung, um die Kraft und Muskelmasse des Quadrizeps zu entwickeln. Diese Übung kann als zusätzliche Bewegung verwendet werden, um die vordere Hocke zu verbessern und die Körperleistung zu senken.
Die Hack-Squat-Maschine ist eine hervorragende Alternative zur Back-Squat-Maschine, da sie das Quadrizepswachstum durch eine erhöhte Kniebeugung hervorhebt. Dies ist ideal für Lifter, die eine zusätzliche Quadrizepsentwicklung benötigen, jedoch möglicherweise durch ihre Beweglichkeit, Stärke des oberen Rückens oder eine Kombination aus beiden eingeschränkt sind. Das Hack Squat kann mit Tempi, Pausen und Doppelpausen durchgeführt werden, um das Wachstum wirklich zu maximieren.
Die Kniebeuge ist eine interessante Übung, da sie Vorteile für jede hebende Bevölkerung bietet. Allerdings muss nicht jeder diese Übung durchführen, um Fortschritte zu erzielen. Wenn Sie dies jedoch können und möchten, ist die regelmäßige Verwendung der Kniebeuge ein fantastisches Instrument zur Entwicklung der Ganzkörpermuskulatur.
Die Kniebeuge bietet jedem Fitnessbegeisterten zahlreiche Vorteile. Einige der beliebtesten Vorteile sind:
Absolut! Es ist jedoch erwähnenswert, dass echte Anfänger einen Trainer aufsuchen sollten, wenn sie zum ersten Mal die Kniebeuge lernen. Es ist nie eine schlechte Idee, jemanden zu haben, der Ihre Form beobachtet und kritisiert, wenn Sie anfangen, aber ja, jeder - immer echte Anfänger - kann in die Hocke gehen.
Die hintere Hocke trainiert eine Vielzahl von Muskeln und deshalb nennen die meisten sie den „König“ der Lifte. Einige der wichtigsten Kniebeugen bei Muskelgruppen sind:
Primäre Muskeln
Sekundärmuskeln
Ausgewähltes Bild: Dusan Petkovic / Shutterstock
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.