4 Oberkörperübungen, die Sie nur mit Hantelscheiben machen können

Aktuelle Nachrichten: Hantelscheiben sind nicht nur zum Anziehen einer Langhantel gedacht. Sie können für sich genommen und für Menschen mit eingeschränktem Zugang zu Kurzhanteln, Langhanteln und Kettlebells ein nützliches Übungsinstrument sein.

Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.

Die Vor- und Nachteile von Hantelscheiben

Vorteile

• Da Sie sie so fest greifen müssen, dass sie nicht auf Ihr Handgelenk fallen, bietet das Hochhalten eines Hantelscheibenbodens die gleichen Vorteile wie das Hochhalten einer Kettlebell-Unterseite - bessere Griffstärke, mehr Stabilität der Rotatorenmanschette, mehr Muskelbestrahlung.
• Durch ihre glatte Oberfläche können Sie sie über den Boden schieben, was sie für einige Kernübungen ideal macht
• Sie können helfen, die Fingerkraft zu verbessern

Nachteile

• Sie kommen nur in festgelegten Größen und die Gewichtssprünge sind groß. Zum Beispiel gibt es keine anderen Gewichte zwischen 10- und 25-Pfund-Platten
• Nicht so vielseitig wie Hanteln

Hier sind vier Übungen, mit denen Sie die Hantelscheibe in einem anderen Licht betrachten können.

1. Plate Pinch Carries

Deine Finger sind stark. Und Sie verlieren an Griffkraft, wenn es nicht trainiert wird und es mit zunehmendem Alter zu funktionellen Einschränkungen und Behinderungen führen kann.(1)

Plate Pinch Carry bringt Ihre Griffstärke auf die nächste Stufe und kann Ihnen helfen, am Leben zu bleiben, wenn Sie an einem Berg hängen.

Programmiervorschläge

Wenn Sie nicht in der Lage sind, eine 45-Pfund-Hantelscheibe zu tragen, kann das Zusammenklemmen von zwei oder drei 10-Pfund-Hantelscheiben eine großartige, wenn auch brutal harte Alternative sein. Das Pairing einer Press- oder Kniebeugenübung, die nicht viel Griffkraft erfordert, funktioniert gut. Beispielsweise,

1A. Einarmige Bodenpresse 8-12 Wiederholungen

1B. Platte Prise tragen 40 Meter

2. Hohe kniende Bottoms Up Overhead Press

Dies ähnelt der Kettlebell-Bodenpresse und bietet die gleichen Vorteile bei geringerer Belastung aufgrund der Spannung, die erforderlich ist, um die Plattenböden hochzuhalten.

Die Bottom-Up-Hantelscheibe gibt Ihnen sofort eine Rückmeldung darüber, ob Sie den Lift korrekt ausführen, da alles, was nicht der idealen Presstechnik und der Positionierung der Platte entspricht, zu einer fehlenden Wiederholung und einem gequetschten Unterarm führt.

Programmiervorschläge

Diese Übung kann entweder aus einer stehenden, hohen knienden oder halb knienden Position durchgeführt werden. Beginnen Sie mit 10- oder 25-Pfund-Platten, um Ihr Formular einzuwählen, bevor Sie mit der 35- oder 45-Pfund-Platte fortfahren.

Wenn Sie dies mit einer Tragevariante kombinieren, werden Ihre Schultern schaukeln. Beispielsweise,

1A. Hohe kniende Unterseite nach oben Drücken Sie 8-12 Wiederholungen

1B. Platte Prise tragen 40 Meter

3. Plank Chest und Reverse Fly

Wenn Sie beim Ziehen einer Hantelscheibe 3 Punkte auf dem Boden haben, trainieren Sie die Stabilität des Kerns und der Schulter (auf der einen Seite) und Ihre Brust und die Schultern des oberen Rückens auf der anderen Seite.

Die Gleitplatte bietet nicht den gleichen Widerstand wie die herkömmlichen Brust- und Rückfliegenvarianten, aber wenn Sie sich während des einseitigen Trainings in Bauchlage befinden, sind Sie dennoch eine Herausforderung.

Und Sie werden die zusätzliche Kernarbeit lieben.

Programmiervorschlag

Stellen Sie Ihre Füße breiter als die Hüfte auf, um zu verhindern, dass Ihre Hüften von einer Seite zur anderen schwanken. Beginnen Sie mit der Hantelscheibe hinter Ihrer linken Hand und schieben Sie sie mit der rechten Hand hinein und heraus.

Hinweis- Hin und zurück ist eine Wiederholung.

Diese Übung kann als Aufwärmübung oder in Kombination mit einer Krabbelvariante verwendet werden, um Ihren Kern vollständig zu erschöpfen und Ihre Schultern zu sprengen. Beispielsweise,

1A. Plank Chest And Reverse Fly 8 Wiederholungen pro Seite

1B. Leopard Crawl 20 Schritte auf jeder Seite

4. Javoreks Schulterkomplex

Diese Übung wird traditionell mit Kurzhanteln durchgeführt. Wenn Sie jedoch keinen Zugang zu ihnen haben oder Ihre Schultern Sie stören, ist dies eine praktikable Alternative.

Dies trainiert alle drei Deltamuskeln (vorne, seitlich und hinten), was eine großartige Schulterpumpe bietet und Ihnen Zeit spart, jeden Deltamuskel einzeln zu trainieren.

Programmiervorschlag

Fassen Sie die Platte an, indem Sie zwei Finger durch das Loch stecken und den Rand der Platte mit dem Daumen festhalten. Und machen Sie die Übungen in der Reihenfolge (wie gezeigt) für eine maximale Schulterpumpe.

Wenn 10-Pfund-Platten Sie nicht herausfordern, können Sie durch Hinzufügen von Pausen am Ende der Wiederholung und Verlangsamen des Exzentrikers das Brennen spüren.

Führen Sie diese Übung am Ende Ihrer Trainingseinheit für 2-3 Sätze mit einer Pause von 60 Sekunden zwischen den Sätzen durch.

Einpacken

Hantelscheiben sind ein großartiges Werkzeug, um Ihrem Training Abwechslung zu verleihen, und ein praktikabler Ersatz für Hanteln und Kettlebells. Und dein Kern und deine Schultern werden nicht das treffen, was sie getroffen hat.

Bitte schön.

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Ausgewähltes Bild über Sklyareek / Shutterstock

Verweise

1. JAMA. 1999, 10. Februar; 281 (6): 558-60. Midlife Handgriffstärke als Prädiktor für Altersbehinderung. Rantanen T1, Guralnik JM, Foley D., Masaki K., Leveille S., Curb JD, White L.