Das hochdrücken ist eine grundlegende Körpergewichtsübung, von der jeder profitieren kann. Der Push-up ist nicht nur für den Aufbau von Kraft, Kraft und Größe des Oberkörpers von grundlegender Bedeutung, sondern bietet auch eine Menge großartiger Variationen, die viele Trainingsvorteile bieten können.
Um jedoch einige der fortgeschritteneren Push-up-Variationen ausführen zu können, muss der grundlegende Push-up eine Übung und eine Fähigkeit zum Sperren sein. Dies bedeutet, dass eine Grundlage für Form und Kraft für die Druckmuskeln geschaffen werden muss, die für großartige Liegestütze erforderlich sind.
In diesem Artikel stellen wir Ihnen ein einmonatiges Programm zur Verfügung, mit dem Sie den Liegestütz in Angriff nehmen und auf den neuesten Stand bringen können, um mehrere saubere, aufeinanderfolgende Wiederholungen durchzuführen.
Bevor Sie in das Programm eintauchen, empfehlen wir dringend, die Push-up-Anleitung am Ende dieses Artikels zu lesen.
Bevor wir in das Programm eintauchen, werden wir zwei nützliche Push-up-Fortschritte behandeln, die jeder verstehen sollte, da sie während des vierwöchigen Programms verwendet werden. Diese beiden Fortschritte werden dazu beitragen, eine Grundlage für Stärke und Form zu schaffen, um Liegestütze zu verbessern.
Die erste Push-up-Progression ist das einfach und doppelt knieunterstützte Push-up. Bei dieser Push-up-Variante nehmen Sie eine traditionelle Push-up-Position ein und legen je nach Stärke und Fitness entweder eines oder beide Knie auf den Boden.
Diese Variante ist nützlich, da sie dazu beiträgt, die zu schiebende Last zu verringern, und uns dabei hilft, das Druckvolumen während der vier Wochen anzusammeln.
Die zweiten bemerkenswerten Fortschritte sind das Tempo und das angehaltene Push-up. Diese Änderung ergibt sich aus der durchgeführten Liegestützvariante und ändert die Geschwindigkeit, mit der Sie die Bewegung ausführen.
Das Ziel dieses Programms ist es, es in Ihre aktuelle Trainingsroutine zu implementieren. Die Trainingseinheiten sind kurz und sollten entweder 1) Ihre aktuellen Trainingstage ergänzen oder 2) an arbeitsfreien Tagen als aktive Erholungssitzung durchgeführt werden.
Ruhetage und Ausrüstung: Dieses Programm funktioniert am besten, wenn es mit einem Ruhetag zwischen jedem Trainingstag ausgeführt wird. Vermeiden Sie es daher, alle hintereinander mit vier Ruhetagen zwischen den Sitzungen durchzuführen. Gute Frequenzoptionen sind:
Auch das Programm enthält keine Ausrüstung So kann es jederzeit und überall verwendet werden.
Ruhezeiten zwischen den Sätzen: Versuchen Sie, zwischen den Sätzen zwischen 1-2 Minuten Pause einzulegen. Dies kann jedoch je nach Energielevel und Zeitplan verkürzt oder verlängert werden. Wenn Sie die Ruhezeiten verkürzen und perfekte Wiederholungen durchführen können, können Sie dies gerne tun!
Unterstützte Änderungen: Skalieren Sie Ihre unterstützten Liegestütze durch kompetente Wiederholungen. Wenn Sie beispielsweise eine Woche lang zwei Knie nach unten ausführen und alle Wiederholungen ausführen, wechseln Sie in der folgenden Woche für ein, zwei oder alle Sätze zu einem Knie. Verwenden Sie Ihre Stärke und Ausführung als Maßstab für die Art der verwendeten und benötigten Unterstützung.
Vorprogrammieren: Führen Sie so viele normale Liegestütze wie möglich aus, bis die Form zusammenbricht. Keine Schande hier. Wenn es 0 ist, fangen wir dort an und bauen! Machen Sie einen Ruhetag und beginnen Sie mit dem folgenden 4-wöchigen Programm.
Nachdem Sie dieses Programm abgeschlossen haben, machen Sie zwei Tage Pause und bereiten Sie sich auf einen weiteren Test vor!
Nachprogramm: Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich ohne Aufschlüsselung des Formulars durch. Wie sehr hast du dich verbessert??
Mit dem Liegestütz gibt es mehr als man denkt. Hüftausrichtung, Hand- und Fußposition und vieles mehr müssen berücksichtigt werden, um den Liegestütz so effektiv wie möglich zu gestalten.
Lesen Sie die nachstehende Schritt-für-Schritt-Anleitung, um Ihr Formular zu bereinigen und auf perfekte Liegestütze hinzuarbeiten.
Beginnen Sie mit dem Liegestütz oben auf der Dielenposition, um den Liegestütz auszuführen. Die Arme sollten mit den Händen direkt unter dem Schultergelenk vollständig ausgestreckt sein. Die Füße und Oberschenkel sollten aktiv zusammengedrückt werden.
Oft legen Anfänger ihre Hände zu weit nach vorne vor sich. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hände unter das Schultergelenk legen, möglicherweise sogar leicht nach hinten in Richtung Ihrer Hüften.
Tipp des Trainers: Nehmen Sie eine Planke mit starrem Rumpf und flachem Rücken an. Der Kopf sollte in einer neutralen Position bleiben.
Ziehen Sie in der Plankenposition Ihre Schulterblätter aktiv zusammen, um eine Spannung im oberen Rückenbereich zu erzeugen. Dies hilft, den Schultergürtel zu stabilisieren und eine angemessene Stabilität in der Absenkphase des Liegestützes zu gewährleisten.
Stellen Sie den Rücken ein, indem Sie die Schulterblätter in Richtung der Hüften ziehen und den oberen Rücken strecken. Achten Sie darauf, dass die Hüften in dieser Position nicht durchhängen oder den unteren Rücken überdehnen.
Denken Sie nach dem Einstellen daran, die Ellbogen nach hinten zu ziehen, ähnlich wie bei einer Reihenposition. Dies wird dazu beitragen, die oberen Rückenmuskeln zu aktivieren und Ihnen Stabilität zu verleihen, wenn Sie sich der Unterseite des Liegestützes nähern.
Lassen Sie Ihren Kopf oder Ihre Schultern nicht nach vorne zum Boden hängen. Denken Sie lieber daran, Ihr Brustbein zwischen Ihre Hände zu ziehen.
Tipp des Trainers: Die Oberschenkel, Hüften und Brust sollten gleichzeitig Kontakt auf dem Boden haben. Wenn diese nicht in Ordnung sind oder nicht gleichzeitig auftreten, kann dies auf ein Absacken der Hüften und / oder eine Überdehnung des unteren Rückens hinweisen.
Wenn Sie den Boden berührt haben, drücken Sie sich weg und nach oben, indem Sie versuchen, Ihre Hände in den Boden zu greifen. Wenn Sie darüber nachdenken, zu erreichen, anstatt zu drücken, können Sie die Bewegung neu gestalten, damit der Körper Stabilität und Kraft im oberen Rückenbereich findet.
Drücken Sie sich vom Boden weg und konzentrieren Sie sich darauf, die Spannung im oberen Rücken zu halten.
Tipp des Trainers: Bleiben Sie starr im Oberkörper und achten Sie darauf, dass die Hüften bei der Aufwärtsbewegung des Liegestützes nicht durchhängen.
Die primären Muskeln, die am Liegestütz beteiligt sind, sind der Pectoralis major und der Trizeps. Es gibt auch eine Beteiligung des Kerns, der oberen Rückenmuskulatur und des Serratus anterior während des gesamten Liegestützes.
Es hängt von Ihren Zielen ab, aber der Push-up ist eine praktikable Übung, um Anpassungen des Bankdrücken anzupassen, wenn Intensität und Volumen berücksichtigt werden. Wie bei jeder Übung muss es eine Form der fortschreitenden Überlastung geben, die durch die Anpassung (Kraft, Masse, Kraft usw.) Vorgegeben wird.) bei Verwendung des Liegestützes.
Eine der besseren Push-up-Progressionen ohne Ausrüstung ist das unterstützte Push-up. Bei dieser Push-up-Variante werden ein oder beide Knie auf den Boden gelegt, um das in dieser Übung gedrückte Gesamtgewicht zu verringern.
Ja! Der Liegestütz stärkt den Trizeps und verursacht wahrscheinlich eine Hypertrophie bei dieser Muskelgruppe. Da der Trizeps ungefähr 2/3 des Arms ausmacht, wird es wahrscheinlich zu einer gewissen Zunahme der Armgröße kommen.
Der Liegestütz trainiert den Körper durch horizontales Drücken, sodass Kraft und Masse mit den Muskeln und Körperteilen, die an diesem Bewegungsmuster beteiligt sind, erhöht werden.
Wenn Sie dieses Programm in Angriff nehmen und Ihre Liegestütze verbessern, teilen Sie uns dies in den Kommentaren unten mit. Lassen Sie uns auch wissen, wie Sie dieses Programm in Ihr aktuelles Training aufgenommen haben, und geben Sie Feedback darüber, was funktioniert hat und was nicht.
Feature Bild von Flamingo Images / Shutterstock
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.