Einbeinige Unterkörperübungen wie Longe und Split Squat sind fantastisch, da sie eine Menge Abwechslung bieten und eine Handvoll Vorteile bieten.
Es ist ziemlich einfach, die Hauptunterschiede zwischen Ausfallschritt und geteilter Hocke aus mechanischer Sicht zu erkennen. Die Unterschiede in den Anpassungen, die beim Ändern des Ladevorgangs erzielt werden, sind jedoch viel subtiler. Wenn zum Beispiel jemand eine Hantel auf seiner kontralateralen Seite hält, wie verändert sich die Muskelaktivität für die Übung, wenn überhaupt?
In diesem Artikel werden wir diskutieren, wie das Ändern des einseitigen Belastungsstils in der Longe und in der geteilten Hocke zu leicht unterschiedlichen Anpassungen führen kann.
Beim Laden der Longe oder Split Squat mit einer Hantel, Kettlebell usw., Die Seite, auf die Sie das Gewicht legen, wird als ipsilateral und kontralateral bezeichnet.
Das Verständnis des Unterschieds ist wichtig, da es eine bessere Programmierung für spezifischere Ziele ermöglichen kann.
Bevor wir uns mit einigen Unterschieden zwischen diesen Belastungsformen befassen, sollten wir uns darüber im Klaren sein, dass Form und Mechanik für die geteilte Hocke und den Ausfallschritt kompetent sein müssen, damit eines der folgenden Elemente wirklich von Bedeutung ist. Aktualisieren Sie jede Übung mit unseren unten verlinkten Anleitungen:
Die Unterschiede, die jede Belastungsmethode hervorrufen kann, hängen damit zusammen, wie der Körper auf externe Belastungen reagiert. Stellen Sie sich zum Beispiel aufrecht hin und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand und bemerken Sie die linke Seite Ihres Körpers - was passiert?
Die linke Schräge zieht sich zusammen und die Gesäßmuskulatur und die linke Körperseite ziehen sich zusammen, um das Gleichgewicht und das Gleichgewicht des Körpers aufrechtzuerhalten. Um noch einen Schritt weiter zu gehen, können wir uns in unserem Beispiel die Aktionen des Hauptmuskels ansehen. Die Hauptfunktionen des Schrägen sind das seitliche Biegen und die Drehung des Rumpfes. Die äußere Last, die den Oberkörper nach rechts zieht, bewirkt, dass die linke Schräge einer Drehung und einer seitlichen Biegung widersteht.
Wenn wir dies berücksichtigen, können wir den Unterkörper beurteilen und die bestmöglichen Beurteilungen vornehmen, wenn wir ipsilaterale und kontralaterale Belastungs-Split-Squats und Ausfallschritte programmieren.
Sekundärmuskeln Wie die Adduktoren sind auch die Schrägen, Bauchmuskeln, Waden und Tibialis anterior in verschiedenen Bewegungsbereichen für die geteilte Hocke und den Ausfall aktiv.
Nehmen wir als weiteres Beispiel an, wir führen geteilte Kniebeugen am rechten Bein durch und verwenden eine kontralaterale Last (linke Hand hält das Gewicht).
Die linksseitige äußere Last zieht den Körper in diese Richtung, so dass zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts Muskeln wie der rechte Gesäßmuskel und die rechten Schrägen im Allgemeinen mehr Spannung spüren, da sie gegen die entgegengesetzte Kraft arbeiten, um die Position aufrechtzuerhalten. Der Glute Medius wird arbeiten, um der medialen Rotation der Hüfte zu widerstehen, und die schrägen werden der seitlichen Biegung und Rotation widerstehen.
Als Beispiel in einer Forschungsumgebung wurden in einer 2015 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie die Unterschiede in der Muskelaktivität zwischen ipsilateraler und kontralateraler Belastung in der geteilten Hocke und im Ausfallschritt verglichen. (1)
Die Autoren lassen sowohl widerstandsgeübte als auch nicht widerstandsgeübte Personen ipsilaterale und kontralaterale geteilte Kniebeugen und Ausfallschritte mit 5-RM-Belastungen durchführen. In dieser Studie wurden vier Muskeln untersucht, darunter der Vastus lateralis, der Vastus medialias, der Glute medius und der Bizeps femoris.
Nach der Übungseingabe stellten die Autoren einige Ähnlichkeiten und Unterschiede zwischen den Gruppen fest. Sowohl die Split-Squats-Zustände als auch die ipsilateralen Ausfallschritte hatten ähnliche Aktivierungsniveaus für den Vastus medialis, den Vastus lateralis, den Glute medius und den Bizeps femoris.
Interessanterweise zeigten die nicht widerstandsgeübten Personen weniger Bewegungsfreiheit als die widerstandsgeübte Gruppe in den Ausfallschritten, nicht jedoch die geteilte Hocke. In Ergänzung, Die kontralaterale Longe-Gruppe sah während des exzentrischen Belastungsmusters eine höhere Aktivierung des Vastus lateralis und des Glute medius.
Die Autoren schlugen dies vor Die Diskrepanz zwischen der geteilten Hocke und der Longe hatte wahrscheinlich mit der Landephase der Longe zu tun und wie die Muskeln interagieren, wenn sie ihre Position beibehalten. Sie weisen auch darauf hin, dass der verringerte Bewegungsbereich in der Longe für nicht widerstandsgeübte Personen darauf hinweist, dass die geteilte Hocke für diese Population zunächst eine bessere Variante darstellt.
Sowohl die geteilte Hocke als auch die Longe eignen sich hervorragend zum Aufbau der Beine. Die kontralaterale Belastung kann jedoch eine leichte Kante darstellen, wenn es um die Aktivität von Glute Medius und Vastus lateralis geht. Die Art der Longe und der geteilten Hocke kann auch Anpassungen verändern, so dass dies auch bei der Programmierung berücksichtigt werden sollte.
Verwenden Sie am Ende des Tages beide Optionen und drehen Sie sie basierend auf den aktuellen Trainingszielen durch Ihr Programm.
1. Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A., Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). Verändert die Hantel tragende Position die Muskelaktivität in geteilten Kniebeugen und Ausfallschritten??. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung, 29(11), 3177 & ndash; 3187.
Feature Bild von Djordje Mustur / Shutterstock
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