Hohlfelsen sehen einfach aus. Bis Sie sich hinsetzen, versuchen Sie es mit einem und stellen Sie fest, dass Sie die Kernkraft einer Qualle haben. Sie benötigen eine Ganzkörperspannung, um Belastungen und Rotationskräften auf Ihre Wirbelsäule zu widerstehen, die sich auf Ihre großen Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfpressen und explosive Bewegungen wie das Schnappen und Reinigen und Ruckeln übertragen.
Hier erfahren Sie, wie man hohle Steine, Vorteile, trainierte Muskeln und Sätze, Wiederholungen und Progressionen macht.
Weitere Informationen zum Hohlgestein finden Sie in unserem Video. Sie erhalten mehr Wissen, Tipps und Einblicke in diesen herausragenden Kernschritt.
Das Schöne an dieser Übung liegt in ihrer einfachen Ausführung. Während unter der Oberfläche mehr passiert, als es den Anschein hat, ist die Durchführung der Übung ein einfacher zweistufiger Prozess.
Legen Sie sich mit den Füßen zusammen auf den Boden und bringen Sie sie vier bis sechs Zoll über den Boden. Bringen Sie dann die Arme über den Kopf, sodass sich Ihr Bizeps neben Ihren Ohren befindet. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, ziehen Sie Ihren Kern zusammen und heben Sie Ihre Arme und Beine vom Boden ab. Sie sollten sofort Ihren Kernvertrag spüren.
Form Tipp: Stecken Sie Ihr Kinn ein, um eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten.
Während Sie sich in der starken hohlen Position befinden, schaukeln Sie vorsichtig nach vorne, während Sie weiterhin Ihre Arme und Beine vom Boden abhängen. Wenn Sie sich in der Position wohl fühlen, versuchen Sie, den Bewegungsbereich Ihres Felsens zu vergrößern. Stellen Sie sicher, dass die Spannung in Ihrem Kern konstant bleibt - weder Ihre Hände noch Ihre Fersen dürfen den Boden berühren.
Form Tipp: Rocke nicht zu weit. Weder Ihre Fersen noch Ihre Hände sollten den Boden berühren. Wenn Sie Spannungen im unteren Rückenbereich spüren, verringern Sie den Bewegungsbereich etwas.
Im Folgenden sind zwei Vorteile der Ausführung von Hohlgesteinen aufgeführt, die sich hauptsächlich auf komplexere Kraftbewegungen übertragen lassen.
Bei vielen Bauchbewegungen - wie bei allen Crunches und Sit-up-Variationen - können Sie Ihre Wirbelsäule beugen. Der hohle Stein ist einzigartig, weil er Sie wie eine Planke dazu zwingt, eine neutrale Wirbelsäule zu halten, während Sie die Position halten. Infolgedessen wird der Kern so trainiert, dass er diese Wirbelsäule in dieser spezifischen neutralen Position unterstützt, während Ihre Muskeln darum kämpfen, Ihren Körper zu stabilisieren und eine Rotation zu verhindern. Und Sie möchten eine neutrale Wirbelsäule für Bewegungen wie Kniebeugen, Überkopfpressen und Kreuzheben beibehalten.
Der hohle Fels fordert nicht nur Ihre Kernkraft heraus, sondern auch Ihre Fähigkeit, sich auszugleichen und stabil zu bleiben. Diese einzigartige Herausforderung überträgt sich besser auf nuanciertere Übungen wie Klimmzüge, Handstand-Liegestütze und Dips. Im Wesentlichen bauen Sie mehr funktionale Kernstärke auf.
Der hohle Stein trainiert vorwiegend Ihre vordere Kette - die Muskeln an der Vorderseite des Körpers. Dazu gehören Ihre Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Quads. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass der Kern mehr als nur "Bauchmuskeln" ist. Ihre gesamte Kernmuskulatur wird durch hohle Steine trainiert. Wir brechen das unten auf.
Der Rectus abdominis ist Ihr Sixpack-Muskel und seine Hauptfunktion besteht darin, Ihren Oberkörper nach vorne zu beugen. Dies ist der Hauptmuskel, den Sie aktivieren, wenn Sie sich während einer Reihe von Kreuzheben oder Kniebeugen abstützen.
Denken Sie an den Transversus Abdominis, einen Gürtel, mit dem Sie Ihre lockere Hose festziehen. Die TA spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Bauchspannung. Es sitzt unter Ihrem Rectus abdominis.
Die Schrägen sitzen auf beiden Seiten Ihres Mittelteils und sind hauptsächlich an Rotation und Antirotation beteiligt. Während des hohlen Felsens arbeitet dieser Muskel hart, um zu verhindern, dass Ihr Oberkörper zu weit nach beiden Seiten fällt.
Ihre Beweglichkeit spielt eine Schlüsselrolle beim Kniebeugen und Kreuzheben, aber auch die Hüftbeuger müssen stark sein. Sie arbeiten speziell daran, Ihre Beine während der gesamten Bewegung aufzuhängen.
Hohlsteine trainieren den Rectus femoris, den einzigen Quad-Muskel, der das Knie- und Hüftgelenk kreuzt.
Der Hollow Rock stärkt und verbessert die Stabilität des Kerns, da Ihre Kernmuskeln über einen langen Zeitraum beansprucht werden müssen. Außerdem ist dies eine Übung, die Sie leicht zurückbilden oder weiterentwickeln können - jeder Lifter vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen kann von dieser Übung profitieren.
Das hohle Gestein stärkt die Muskeln um die Wirbelsäule unter Druck- und Scherkräften während zusammengesetzter Bewegungen. Denken Sie daran, eine stabile Wirbelsäule ist eine sichere Wirbelsäule. Der hohle Stein gibt Kraftsportlern mehr Kontrolle und verhindert möglicherweise Verletzungen.
Der Rectus abdominis oder Sixpack ist der Mittelpunkt eines ästhetischen Körpers, und das hohle Gestein belastet diesen spezifischen Kernmuskel enorm. Ab Training ist mehr als nur Crunches.
Wir empfehlen, hohle Steine für Wiederholungen auszuführen, nicht für die Zeit, da dies im Allgemeinen praktischer ist, als zu versuchen, einen Timer zu beobachten, während Sie auf Ihrem Rücken schaukeln. Zählen Sie jeden Stein - hin und her - als eine einzige Wiederholung. Hohlsteine sind vielseitige Übungen, die zum Aufwärmen oder nach dem Training hinzugefügt werden, um Ihren Kern zu vervollständigen.
Hier sind zwei Beispiele, wie Sie sie in Ihre Routine integrieren können.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Kernkraft und die Muskeln zu steigern, möchten Sie dies nach dem Training tun. Der Grund dafür ist, dass Ihre Bauchmuskeln immer noch frisch genug sind, um hart zu arbeiten, und dass die Belastung Ihres Kerns mit mehr Volumen Sie für den Rest Ihrer Trainingseinheit ermüden wird. Machen Sie vier Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen. Wenn Sie nicht 15 Wiederholungen machen können, arbeiten Sie sich bis zu dieser Zahl vor. Im Allgemeinen reagieren Bauchmuskeln gut auf mehr Volumen. Wenn es also zu einfach ist, 15 Wiederholungen durchzuführen, tun Sie mehr.
Arbeite deinen Kern zu hart und du riskierst, dich für deine Kraftarbeit schwach zu fühlen. Als Teil Ihres Aufwärmens, Mache zwei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen. Dies sollte ausreichen, um die Bauchmuskeln zu aktivieren und ins Schwitzen zu kommen, aber nicht ausreichen, um Ihr Training negativ zu beeinflussen.
Wenn Sie den hohlen Felsen gemeistert haben und weiter herausgefordert werden müssen, versuchen Sie diese Fortschritte. Der Schlüssel hier ist, unabhängig vom Verlauf keine neutrale Wirbelsäule zu verlieren. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich zu stark drehen oder Ihren Oberkörper beugen, sind Sie für diese bestimmte Übung nicht bereit.
Dies erhöht die Spannung Ihres vorderen Kerns, die Hüftbeuger und beansprucht mehr Muskeln zur Stabilisierung des Kerns, um Ihre Wirbelsäule neutral zu halten.
Auch wenn Sie buchstäblich rollen, dreht sich bei dieser Variante alles um Antirotation. Ja, wir wissen, dass das verrückt klingt. Das ganze Ziel ist es jedoch, Ihre Arme, Ihren Oberkörper und Ihre Beine während des Rollens in einer geraden Linie zu halten.
Um dies zu erreichen, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Schrägen eng sind und Ihr Kern stark gebogen ist. Ansonsten sehen Sie aus wie ein Fisch, der auf die Matten fällt.
Es scheint logisch, richtig? Das Hinzufügen von Gewicht macht eine Bewegung schwieriger. Das zusätzliche Gewicht wird Ihre Stabilität noch mehr beeinträchtigen, und daher muss Ihr Kern härter arbeiten, um stabil zu bleiben. Wenn Sie eine Hantelscheibe mit ausgestreckten Armen halten, werden Ihre Schultermuskeln ernsthaft belastet, und die meisten Sportler würden nicht mehr Schultermasse reduzieren.
Hier haben Sie verschiedene Methoden zum Laden. Sie können entweder eine Hantelscheibe, leichte Hanteln oder Kettlebells verwenden. Aufgrund des langen Hebels dieser Übung benötigen Sie hier nicht viel Gewicht. Sie benötigen mehr Kernspannung, um vorwärts zu rocken, und mehr Kernkontrolle, wenn Sie rückwärts rocken.
Egal, ob sie unangenehm sind oder Sie sie ändern möchten, hier sind drei Übungen, die keine hohlen Steine sind - aber genauso effektiv.
Sie befinden sich in einer ähnlichen Position wie der hohle Stein, aber der Hauptunterschied besteht darin, dass Sie Ihre Arme kontinuierlich heben und senken. Diese Auf- und Abbewegung greift Ihren Sixpack wirklich an, mehr als das normale hohle Gestein, da der Rectus abdominis Ihrem Körper das Knirschen erleichtert.
Wenn Sie Probleme haben, Ihre Beine und Arme hochzuheben, beginnen Sie mit einem begrenzten Bewegungsbereich und versuchen Sie im Laufe der Zeit, eine höhere Reichweite zu erreichen. Du wirst es irgendwann bekommen. Bei diesem Schritt geht es sowohl um Mobilität als auch um Kraft.
Planken sind hart. Die meisten Leute werden dem zustimmen. Weißt du was schwieriger ist?? Die verlängerte Planke - die, wie der Name schon sagt, dazu führt, dass Sie Ihre Arme nach vorne strecken, um noch mehr Spannung auf Ihren Kern zu bringen.
Schauen Sie sich das Vorschaubild im obigen Video an. Stellen Sie sich jetzt diesen Kerl auf den Kopf. Er befindet sich im Wesentlichen in einer hohlen Halteposition!
Bei dieser Dielenvariante fügen Sie ein Element der Vorwärtsbewegung hinzu, um die Stabilität Ihres Körpers zu verringern und damit zu erhöhen, wie hart Ihr Kern arbeiten muss, um stabil zu bleiben.
Wenn Sie Ihren hohlen Stein noch nicht perfektioniert haben, wird er durch Liegen mit der Körpersäge gestärkt und den gleichen Muskeln Ausdauer verliehen, ohne zu viel Druck auf Ihren unteren Rücken auszuüben.
So ziemlich jeder kann davon profitieren, wenn er regelmäßig hohle Steine ausführt. Sie benötigen keine Ausrüstung und kein eigenes Körpergewicht. Darüber hinaus sind sie für jedes Fitnesslevel leicht zu verbessern!
Ja! Anfänger können anfangen, hohle Griffe zu machen, und dann langsam zu Felsen übergehen, sobald sie eine starke Mittellinienstabilität aufgebaut haben.
Hohlfelsen sind eine großartige Übung, um die Kernfestigkeit insgesamt zu verbessern und die Stabilität der Mittellinie zu lehren.
Wenn Ihr unterer Rücken während Hollow Rocks schmerzt, lassen Sie zuerst Ihren Trainingspartner nach Fehlern in Ihrer Form suchen. Dies kann an mangelnder Ausdauer in Ihrem Mittelteil liegen. Wenn Sie keine Fehler haben und Ihr unterer Rücken immer noch schmerzt, kehren Sie für einige Zeit in die hohle Halteposition zurück.
Crunches haben ihren Platz, aber all das Biegen und Strecken der Wirbelsäule, ohne die neutrale Wirbelsäule zu kennen, kann für Ihren unteren Rücken gefährlich sein. Hohlsteine stärken Ihren Kern und zeigen Ihnen, wie sich eine neutrale Wirbelsäule anfühlt.
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