Ein Bodybuilder im Massenverstärkungsmodus wird mit allen möglichen Fragen konfrontiert sein. Wohlmeinende Freunde und Familienmitglieder werden sich mit einem Anflug von Sorge über die übermenschlichen Mengen an Essen äußern, die Sie essen. Sie werden sich fragen, warum man das Fitnessstudio nicht überspringen kann.Einige Spaßmacher schlagen eine feste Diät mit Fast Food und Eis vor, um riesig zu werden. (Ja, daran hat noch niemand gedacht.)
Wahrscheinlich haben Sie auch Fragen. Aber Sie können sich nicht an all die Laien in Ihrem Leben wenden, die sich fragen, warum sich jemand in eine menschliche Anatomiediagramm verwandeln möchte. Nein, Sie brauchen Experten. Jemand, der Ihre Suche versteht und engagierten Menschen hilft, genau wie Sie, um ihren Lebensunterhalt mit fester, schlanker Masse zu verdienen.
Wir haben unsere Lieblingstrainer angesprochen, um ihre wichtigsten Vor- und Nachteile zu ermitteln. Sie decken eine Reihe von Tipps zu Training, Ernährung und Nahrungsergänzung ab. Nur ein zusätzliches "Nicht", bevor wir beginnen: Lassen Sie keinen der Zweifler zu Ihnen kommen. Alles wird allen früh genug klar sein, wenn Ihre unermüdlichen Bemühungen zu beeindruckenden Ergebnissen führen.
Befolgen Sie diese Tipps, um beim Muskelaufbau geschreddert zu bleiben.
Artikel lesenIch fange gerade erst an? Oder haben Sie ein abgestandenes Trainingsprogramm und brauchen Sie eine neue Herausforderung? Hier ist ein unkompliziertes Programm, das auf die wichtigsten Compound-Lifts ausgelegt ist und durch eine Reihe von Bewegungen mit freiem Gewicht, Kabel und Maschine ergänzt wird, um die Muskelstimulation und -entwicklung zu maximieren. Sie heben vier Tage pro Woche und nehmen sich drei Tage frei, um die für Ihren Zeitplan am besten geeigneten zu arrangieren. Wählen Sie für gewichtete Übungen einen Widerstand, der im oder um den angegebenen Wiederholungsbereich ein Versagen hervorruft.
Sie werden nicht Herr. Olympia acht Mal hintereinander ohne ernsthaften Einsatz und genaues Training. H…
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martin-dm
Manchmal läuft Ihre Unfähigkeit, Masse zu gewinnen, auf einen brutal einfachen Grund hinaus - Sie waren einfach nicht lange genug dabei. "Jeder, der jemals gesagt hat, dass er nicht in der Lage ist, Muskeln aufzubauen, sich auszuruhen oder etwas Fitnessbezogenes zu erreichen, hat sich vielleicht nicht lange genug an sein Ernährungs- und Trainingsprogramm gehalten", so Dustin Kirchofner, C.S.C.S., sagt. „Langfristige Konsistenz ist der Schlüssel.”
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Per Bernal
Der menschliche Körper ist eine wahnsinnig komplexe Leistung der Natur, aber es gibt ein direktes Gleichgewicht, wenn es um Ihre Massengewinnungsbemühungen geht: Zu jeder Tageszeit befinden Sie sich entweder in einem anabolen oder einem katabolen Zustand. Das heißt, Ihr Körper baut entweder mageres Gewebe auf - oder verbrennt es für Energie. Wenn überhaupt, sind Sie selten perfekt zwischen den beiden ausgeglichen.
Was bedeutet das in der Praxis?? Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie anabol bleiben, sagt Heather Farmer, eine in New York ansässige Personal Trainerin, Fitnesstrainerin, CrossFit-Gruppenlehrerin und nationale Wettbewerberin für olympisches Gewichtheben in der US-amerikanischen Klasse für Gewichtheben mit 63 kg Gewichtheben. "Sie können es sich nicht leisten, Mahlzeiten auszulassen", fügt sie hinzu. „Wenn mehr als zwei oder drei Stunden vergangen sind und Sie nichts gegessen haben, gehen Sie essen! Und seien Sie nicht zu wählerisch - Makros sind Makros, wenn Ihre Optionen begrenzt sind.”
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Corey Jenkins / Getty
"Laufen Sie nicht mindestens lange Strecken", sagt Gerren Liles, ein Reebok One-Botschafter und Equinox Master Instructor mit Sitz in New York City. „Steady-State-Laufen erzeugt einen konstanten Aufprall und baut die Muskelfasern ab. Denken Sie an den Unterschied zwischen einem Sprinter und einem Marathonläufer. Krafttraining sollte den größten Teil Ihrer Trainingsroutine ausmachen. Wenn Sie jedoch unbedingt Cardio oder Kondition einsetzen müssen, sollten Sie Sprints, Treppen oder gelegentliche HIIT-Sitzungen durchführen.”
Übrigens, wenn Sie versuchen, irgendwie riesig zu werden und gleichzeitig zerrissen zu werden, dann hören Sie auf. „Die meisten Jungs wollen Muskeln aufbauen und gleichzeitig aufgerissen bleiben, aber das ist sehr schwierig, da die Prozesse zum Muskelaufbau und zum Schlankwerden unterschiedliche Trainingsprotokolle und Diäten erfordern“, erklärt Liles. „Sie benötigen mehr Kalorien, um die Muskeln zu füttern und Wachstum und Kraft zu fördern. Dies kann zu Lasten der Definition gehen. Holen Sie sich die gewünschte Größe und passen Sie Ihr Training an, um schlanker zu werden. Beides gleichzeitig zu tun ist ein Rezept für Frustration.”
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Chris Lund
Da es sich um eine so bedeutende Muskelgruppe mit viel Potenzial für Muskelmasse handelt, sollten die Beine Vorrang haben. "Das Training Ihres Unterkörpers erhöht auf natürliche Weise den Wachstumshormon- und Testosteronspiegel, was den gesamten Muskelaufbau unterstützt", sagt Dan Roberts, C.S.C.S., Kraft- und Konditionstrainer und Gründer der Dan Roberts Group in London. „Außerdem ist der Look von 'winzigen Beinen, großen Lats, großer Brust' so Gold's Gym der 90er Jahre - Möchtegern schrecklich. Sie müssen proportional aussehen, um großartig auszusehen. Machen Sie also gleich viel Unterkörper- und Oberkörperarbeit.”
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Brian Nealon
Wenn der Fortschritt ins Stocken gerät, schleichen sich Zweifel ein: „Tue ich genug??„Anstatt eine Stunde im Fitnessstudio zu verbringen, können Sie diese auf 90 Minuten oder mehr erhöhen oder einen zusätzlichen Trainingstag pro Woche hinzufügen, um die Brunft zu brechen. Stattdessen ist es Zeit, die Qualität Ihrer Arbeit zu verbessern, sagt Dustin Kirchofner, ein aktives U.S. Soldat der Army Special Forces, zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer und Besitzer von Modern Warfare Fitness in Colorado.
"Wenn Sie Probleme haben, Muskeln aufzubauen, müssen Sie sich darauf konzentrieren, Ihr Training weniger als eine Stunde zu halten, während dieser Zeit eine hohe Intensität beizubehalten und Ihre Ruhezeiten zwischen den Sätzen auf eine Minute zu beschränken", schlägt er vor. „Du musst ein- und aussteigen. Denken Sie daran, je länger Sie im Fitnessstudio ziehen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Diese Kalorien könnten dazu beitragen, feste Muskeln aufzubauen und sich zu erholen, aber stattdessen werden sie verschwendet.”
Er schlägt außerdem vor, Ihre Routine auf das Heben von Primärverbindungen und das Reduzieren des Volumens auszurichten, um mehr Zeit für eine ordnungsgemäße Erholung zu haben - wie wir es im Beispieltraining „FLEX Mass Blast“ getan haben. "Wenn Sie Probleme haben, Muskeln aufzubauen, braucht Ihr Körper tatsächlich mehr Zeit, um sich zu erholen, als jemand, der sehr leicht Muskeln aufbaut", sagt er. Vier Tage im Fitnessstudio mit drei Ruhetagen könnten genau das Richtige sein.
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Mit freundlicher Genehmigung von Weider Health & Fitness
„In Sport, Wirtschaft und Leben kommen große Dinge nicht mit Gleichgewicht in Einklang. Sie kommen mit ein bisschen kontrollierter Besessenheit “, sagt Dan Roberts. „Planen Sie also Ihr Training, Ihre Ernährung und Ihren Schlaf. Schreiben Sie es auf und lassen Sie sich ein wenig verzehren! Meine Erfahrung mit dem Training einiger der weltbesten Athleten und Hollywoods Actionstars hat gezeigt, dass erstaunliche Ergebnisse erzielt werden können, wenn Sie über das "Wollen" der Ergebnisse hinausgehen und stattdessen trainieren, als ob Sie die Ergebnisse "brauchen".”
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vuk8691 / Getty
Nahrungsergänzungsmittel sparen keine schlechte Ernährung oder einen schlechten Trainingsplan - aber sie können die Ergebnisse dramatisch verbessern, wenn Sie in diese Bereiche klicken. "Sie sollten ergänzen, um die Erholung vom Training zu maximieren", sagt Heather Farmer. Sie schlägt ein hochwertiges Molkenprotein vor. "Sie sollten jeder Mahlzeit eine Proteinquelle beifügen", sagt sie - plus BCAAs und Kreatin als Ausgangspunkt.
Wenn Sie wirklich Probleme beim Hinzufügen von Körpergewicht haben, denken Sie auch daran, dass „Gainer-Lebensmittel“ meistens einen hohen Anteil an Kohlenhydraten und Fett aufweisen, fügt sie hinzu. „Als einfaches Beispiel würden Sie Nutella wählen, die reich an Kohlenhydraten und Fett ist, gegenüber Getreide, das reich an Kohlenhydraten, aber fettarm ist. Es hilft auch, Ihre Küche mit kalorienreichen Lebensmitteln wie Vollmilch, Erdnussbutter und Bananen zu füllen. Zum Beispiel sind ein paar zusätzliche Löffel Erdnussbutter pro Tag eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung ein gutes Stück Kalorien hinzuzufügen.”
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Alex Ardenti
„Halten Sie sich bei gewichteten Übungen immer an die Grundregel für Fenster mit fünf bis zwölf Wiederholungen“, sagt Roberts. „Das bedeutet, wenn Sie mit Ihren Liften alles geben, wenn Sie nicht fünf machen können, ist das Gewicht zu schwer und Sie bewegen sich auf dem Gebiet des Powerlifting - das ist großartig für Kraft, aber nicht optional für Hypertrophie, was Sie auch tun. re nach. Wenn Sie am anderen Ende des Spektrums mehr als 12 Wiederholungen ausführen können, ist das von Ihnen gewählte Gewicht zu gering und Sie haben sich in das Gebiet der Muskelausdauer verlagert. Auch hier erhalten Sie eine Anpassung, die den Muskelaufbau jedoch nicht optimiert.”
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