Unabhängig davon, ob Sie nach Leistung, Gesundheit oder Ästhetik suchen, ist der Umgang mit Stress von entscheidender Bedeutung.
Stress ist zu einem mehrdeutigen Begriff geworden, der Fachleute und Laien gleichermaßen verwirrt. Ein Großteil der Verwirrung rührt daher, wie H. Selye definierte Stress zunächst als „nicht nur sich selbst zu sein, sondern auch die Ursache für sich selbst und das Ergebnis von sich selbst.”
Okay!
Es ist klar, dass wir eine verständlichere Definition von Stress festlegen müssen, um seine Rolle im adaptiven Training zu meistern.
Trainingsstress hat einfach eine Beziehung zu einem Ereignis. Diese Ereignisse können sowohl negative als auch positive Auswirkungen auf die geistige und körperliche Gesundheit haben.
Im Trainingsbereich kann Stress manipuliert werden, um die Homöostase zu stören. Bei angemessener Anwendung führt die daraus resultierende Störung zu positiven Veränderungen. Ob es sich jedoch um eine positive oder eine negative Veränderung handelt, hängt vom Fachwissen des Programmierers ab.
Hier sehe ich das größte Problem in unserer Branche - mangelnde Voraussicht der Trainer bei der Programmierung von Volumen und Intensität.
Ich sehe dies am häufigsten im wachsenden Bereich der Ausbildung zur „Allgemeinen körperlichen Vorbereitung (GPP)“, insbesondere bei Streitkräften und Strafverfolgungsbeamten, die ein hohes Maß an ausgewogener Fitness benötigen, um bei ihrer Arbeit hervorragende Leistungen zu erbringen.
Unabhängig von ihrem Beruf sind GPP-Athleten aufgrund des gleichzeitigen Trainingsansatzes, den die meisten GPP-Athleten verwenden, viel anfälliger für Übertraining und Verletzungen als Einzelsportler.
Ein gleichzeitiger Ansatz für GPP basiert auf dem gleichzeitigen Training aller Fitnesskapazitäten. Diese Art von Training wird mit vielen Stressvariablen durchgeführt, die ein intensives Management erfordern. Deshalb verbrachte ich den größten Teil meiner Zeit damit, proaktiv und reaktiv für meine GPP-Personen zu programmieren.
Im Laufe der Jahre habe ich jedoch ein System entwickelt, das die Lautstärke und Intensität kybernetisch basierend auf dem spezifischen Biofeedback meiner Athleten anpasst.
Das System verwendet einen Block-Periodisierungsstil, bei dem das Training anhand der Schwächen jedes einzelnen Athleten priorisiert wird. Dies geschieht, um ein Gleichgewicht zwischen allen trainierbaren Leistungskomponenten herzustellen.
Bevor wir uns jedoch mit den Problemen befassen können, die mit bestimmten Trainingsmethoden verbunden sind, wollen wir uns mit der Frage befassen: „Was ist Stress?“?
Sportwissenschaft war schon immer eng mit Stress verbunden. Seit Jahrzehnten verwenden Trainer ein Einzelfaktor-Trainingsmodell, um Verbesserungen durch Homöokinese zu erzielen.
Der Erfolg dieses Modells hängt von der konservativen Anwendung spezifischer Trainingsstressoren in regelmäßigen Abständen ab. Die Einfachheit dieses Programms erleichtert die Verwaltung der beteiligten Stressvariablen, insbesondere beim Anfänger.
Wir sehen das Superkompensation Ansatz in den meisten periodisierten Kraftprogrammen. Diese Programme sind wirksam bei der Verbesserung der Festigkeit, insbesondere wenn nur wenige äußere Spannungsvariablen beteiligt sind.
Dies ist eine wichtige Unterscheidung, da Gewinne hinzugefügt werden können, wenn zusätzliche Stressvariablen hinzugefügt werden. Dieser negative Effekt kann auf Fehler in der Superkompensationstheorie in Verbindung mit der inhärenten Komplexität des menschlichen Körpers zurückgeführt werden.
Wie könnte die Superkompensationstheorie fehlerhaft sein?? Nun, wenn Superkompensation Gesetz wäre, würden wir alle einen linearen Fortschritt zu einem neuen persönlichen Rekord von 900 Pfund Kniebeugen verfolgen.
1938 schlug Seyle ein neues Konzept mit dem Namen General Adaptation Syndrome (GAS) vor. Dies entwickelte sich später zu einer etwas verfeinerten Version, die er nannte Stress-Syndrom. Beide Modelle deuteten darauf hin, dass Stress der gemeinsame Nenner aller adaptiven Reaktionen im Körper ist.”
Die Übertragbarkeit dieser Ideen in den Bereichen Medizin und Bewegungswissenschaft ist leicht zu erkennen. Ärzte übernahmen die Theorie und erklärten damit psychosomatische Erkrankungen, die durch den „Stress des Lebens“ verursacht wurden, während Sportwissenschaftler damit einen theoretischen Rahmen für periodisches Training schufen.
Seit Jahrzehnten „betonen“ Sportwissenschaftler erfolgreich den Körper eines Athleten mit spezifischen Trainingsbelastungen, um einen superkompensatorischen Effekt hervorzurufen. Der Kern eines effektiven gleichzeitigen GPP-Ansatzes liegt jedoch in der Verwaltung sowohl allgemeiner als auch spezifischer Trainingslasten.
Ich habe dies in meinem letzten Artikel angesprochen. Ihr Cardio macht keinen Sinn. Wenn es um das Training von GPP geht, ist der Athlet durch die Verwendung mehrerer Energiesysteme und Kraftvariablen bei maximaler Anstrengung anfällig für Übertraining.
Experten haben unzählige Stunden damit verbracht, Selyes Arbeit zurückzuverfolgen, um Antworten auf dieses Rätsel des Stresstrainings zu finden. Leider kann die Antwort komplizierter sein als erwartet, wenn man bedenkt, dass die GAS-Theorie fehlerhaft ist.
1975 wurde eine Gruppe sowjetischer Wissenschaftler unter der Leitung von Professor L. Garkarvyi bestätigte die Mängel der GAS-Theorie. (Leider haben die Westler die Bedeutung dieser Arbeit nicht erkannt - den Effekt des Kalten Krieges? - und setzten ihre Interpretation des GAS-Status quo fort.)
Die sowjetischen Wissenschaftler fanden die GAS-Theorie vage und unvollständig, vor allem, weil Selye Stress als schädlichen Reiz ansah, der kein gemeinsamer Nenner sein kann. Selye legte auch nicht genug Wert auf die Notwendigkeit homöostatischer Reaktionen auf leichten und mäßigen Stress.
GAS impliziert, dass Änderungen nur unter Stressoren großer Größen auftreten. Die Arbeit von Garkarvi et al. widerlegt diese Theorie und schlägt eine ganzheitlichere Erklärung vor, indem sie die Idee aufgreift, dass der Körper auf Stress unterschiedlicher Größenordnung reagiert.
Diese Ideen sind wichtig beim Entwerfen eines GPP-Programms. Wenn Leistung und ästhetische Verbesserungen von einem einfachen Kontinuum aus Alarm, Anpassung und Erschöpfung abhängen würden, wären die meisten Trainer arbeitslos.
Bei der Entwicklung eines Trainingsprogramms spielen viele Faktoren eine Rolle, z. B. orthopädische Pathologie, Lebensstilstress, Trainingsalter, chronologisches Alter, Ernährung, Schlaf, Trainingsvolumen und Intensität, um nur einige zu nennen.
Je komplexer Ihre Ziele sind, desto schwieriger ist es leider, mit den „Stressoren“ umzugehen, und ein gleichzeitiger Ansatz ist am schwierigsten zu handhaben.
Diese Meinung basiert auf meiner Arbeit mit den Militär- und Strafverfolgungsbehörden. Nach den Bereitstellungsplänen mussten die Bediener über einen langen Zeitraum (bis zu zwei Jahre) ein hohes GPP-Niveau aufrechterhalten. Diese Art von Zeitplan, gepaart mit strengen Trainingsumgebungen, erforderte, dass wir für GPP einen Trainingsansatz verwenden, bei dem Sie das Beste tun, was Sie können. Im Nachhinein hat diese Methode die Marke weitgehend verfehlt.
Das neue System erfordert zunächst ein höheres Maß an Geduld für die Auszubildenden, da wir Probleme bewerten und erkennen und einen volumenintensiven Block für Korrekturschulungen zuweisen. "Korrektes Training" bezieht sich nicht immer auf orthopädische Probleme, sondern auf Mängel bei den trainierbaren Leistungskomponenten wie Kraft, Kraft, Ausdauer usw.
Indem wir diese Mängel frühzeitig und direkt beheben, können wir den Athleten auf präzisere und effizientere Weise näher an sein genetisches Potenzial bringen. Diese anfängliche Anstrengung hilft den Athleten, ein ausgewogeneres sportliches Profil zu erreichen, und ermöglicht es uns anschließend, eine angenehmere Programmierung anzubieten. Dies hilft bei der Programmkonformität und ermöglicht es uns, den Prozess über viele Jahre hinweg mit kontinuierlicher Verbesserung zu wiederholen.
Es sollte beachtet werden, dass ausgewogene Trainingseinheiten als Vorbereitungszeit für GPP-Athleten dienen. Dies ist eine wichtige Unterscheidung, da es für jeden Athleten schwierig ist, in der Vorbereitungszeit zu trainieren.
Aus diesem Grund sollten GPP-Athleten nicht jeden Tag „antreten“. Für ein solides Vorbereitungstraining müssen Lautstärke und Intensität entsprechend programmiert werden (umgekehrte Beziehung). Diese Art des Vorbereitungstrainings in Verbindung mit einem Block intensiven spezifischen Defizit-Trainings bildet die Grundlage für die Leistung eines GPP-Athleten am „Spieltag“.
Bei einigen GPP-Athleten können schädliche Reaktionen am „Spieltag“ (angstbedingte hormonelle und biologische Veränderungen) auftreten, die zu einer Leistungsanpassung führen, wie dies im klassischen Selye-Modell der Fall ist.
Ob diese Anpassungen letztendlich positiv sind, hängt vom Vorhandensein eines Plans nach dem Spiel ab, in dem Anti-Stress-Mittel (Ernährung, Schlaf, Steady-State-Cardio usw.) Verwendet werden.) um bestimmte ätzende Effekte der Ereignisse des „Spieltages“ auszugleichen.
Nach meinem letzten Artikel interpretierten einige meine Position als "anti-harte" Anstrengung. Dies könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Ich glaube, dass harte, richtig programmierte Anstrengungen einen Anti-Stress-Effekt bewirken, der in der Medizin weithin bekannt ist.
Während des Trainings mit harter Anstrengung wächst die Anzahl der Erythrozyten, Hämoglobin und Mitochondrien und die Funktionen des Kapillars und des Immunsystems werden verbessert. Wenn der Körper an harte Anstrengungen angepasst ist, ist er auch gegen andere Faktoren resistent, die als Kreuzanpassungseffekt bezeichnet werden. Der Kreuzadaptation folgt eine unspezifische Widerstandszunahme und eine daraus resultierende Erhöhung des Energiepotentials.
Dies steht im Einklang mit der Arbeit von Rostow über Trainingsreaktionen im Körper. Es wurde gezeigt, dass ein menschlicher Körper auf verschiedene Faktoren mit bestimmten allgemeinen Abwehrreaktionen reagiert.
Das Wissen über die Reaktion ermöglicht es daher, unspezifische Anpassungsabwehrreaktionen zu aktivieren, die die Funktionen des Nerven-, Immun- und Hormonsystems verbessern. Dies entspricht dem Arndt-Schultz-Gesetz, das besagt, dass schwache Reize die Vitalität aktivieren, moderate Reize sie verstärken, starke Reize ihr widerstehen und die stärksten sie zerstören.
Aus diesem Grund ist es für ungeschulte Sportler wichtig, nicht zu versuchen, 10 Jahre Inaktivität innerhalb einer Woche zu überwinden. Dies wird unweigerlich zu einer echten Stresssituation führen.
Wenn Sie ein System zur Verwaltung von Hunderten von Athleten mit unterschiedlichen Fähigkeiten erstellen, lernen Sie, dass Stressbewältigung nicht einfach ist. Anstatt Sie mit Seiten mit Einzelheiten zu langweilen, werde ich zwei einfache, aber wichtige Techniken vorstellen, mit denen Sie Änderungen bei sportlichem Stress überwachen können. Diese Änderungen dienen als Biofeedback-Tools, um periodisierte Trainingsvolumina und -intensitäten reaktiv anzupassen.
Stressbewältigung ist abhängig von Biofeedback. Durch die Durchführung dieser einfachen Tests können Sie das Stressmanagement verbessern, indem Sie das geplante tägliche Trainingsvolumen und / oder die Intensität anpassen.
Nehmen Sie Ihren Puls beim Aufwachen und bevor Sie mehrere Tage aus dem Bett aufstehen, um eine Grundlinie festzulegen.
Für das MAF-Training müssen Sie eine Herzfrequenz unter Ihrem MAF-Wert halten. Ihre MAF-Punktzahl wird durch Subtrahieren des Alters von 180 Jahren bestimmt. Eine ausführliche Beschreibung finden Sie in Ihrem Cardio macht keinen Sinn.
Das subjektive Feedback jedes Athleten ist ein wertvolles Datenelement zur Bestimmung der optimalen Trainingsbelastung. Nach dem Aufwachen sollte der Athlet diesen einfachen Test machen, um das tägliche Trainingsvolumen und die Intensität besser zu verwalten.
Bewerten Sie jede Aussage auf einer Skala von 1 bis 5 wie folgt: 1 = stimme überhaupt nicht zu; 2 = nicht einverstanden; 3 = neutral; 4 = zustimmen; 5 = stimme voll und ganz zu.
Bewerten Sie sich jeden Morgen, wenn Sie bereit sind, Ihren Tag zu beginnen. Wenn Ihre Gesamtpunktzahl 20 oder mehr beträgt, ist Ihr allgemeiner Erholungszustand ziemlich gut und Sie sind wahrscheinlich gut darin, an diesem Tag ein qualitativ hochwertiges Training durchzuführen. Wenn Ihre Gesamtpunktzahl unter 20 liegt, ist es wahrscheinlich ratsam, sich auszuruhen oder einfach zu arbeiten, bis Ihre Punktzahl wieder steigt.
Der menschliche Körper ist ein komplexer Mechanismus, bei dem Wissenschaftler häufig mehr Fragen als Antworten zu seinen Prozessen haben. Dies zwingt uns, die wissenschaftlichen Lösungen zu identifizieren und hervorzuheben, die für unsere Ausbildung am wichtigsten sind.
Die von mir bereitgestellten Zwei-Biofeedback-Methoden (HR und Quiz) können als wichtige Hilfsmittel dienen, um zu beurteilen, wie unser Körper auf verschiedene äußere Stressfaktoren reagiert. Wenn Trainer und Athleten diese Basismessungen festlegen, können sie das Trainingsvolumen und / oder die Trainingsintensität anpassen, wenn eine Systemüberlastung vorliegt.
Dies könnte der wichtigste Aspekt bei der Bewältigung der Komplexität von GPP-basierten Schulungen sein. Ein überlegenes GPP-Programm muss sich auf Biofeedback-Maßnahmen und ein Blockperiodisierungsschema stützen, das reaktive Anti-Stress-Tendenzen aufweist.
GPP-Trainer müssen die Notwendigkeit einer aktiven Erholung und Erholung erkennen, wenn der Organismus (Körper) arbeiten soll. Dies kann erreicht werden, indem bestimmte Strategien wie das Begrenzen angewendet werden Spieltag Veranstaltungen zum Wettbewerbszeitraum und Umsetzung proaktiver Post Spieltag Antistressoren bei hohen Belastungen.
Es ist auch wichtig, die verstärkte Anfälligkeit von GPP-Athleten für stressbedingte Probleme bei gleichzeitiger Anwendung des Trainings anzuerkennen. Diese Art von Spieltag, jeden Tag Die Methode ist weitaus weniger effektiv als ein klassisches Blockperiodisierungsmodell mit einem Mangelfokus.
Diese Praktiken erfordern beim Programmieren sicherlich einen Vorabaufwand, zahlen sich jedoch letztendlich sowohl für den Athleten als auch für den Trainer als langfristige Verbesserungen und Programmkonformität aus.
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