Es gab eine Zeit, in der der „durchschnittliche“ Amerikaner etwas Besonderes war. Er wurde sowohl gefürchtet als auch bewundert - stark und doch mitfühlend, entschlossen und dennoch respektvoll und vor allem nie einer, der einfach den einfachen Ausweg nahm.
Leider würde das, was heute „durchschnittlich“ ist - berechtigte Männerkinder, die süchtig nach 32-Unzen-Limonaden, überteuerten Geräten und Reality-TV sind - unseren archetypischen Amerikaner dazu bringen, nach dem Alka Seltzer zu greifen. Der durchschnittliche Mann ist leider zu einer weinerlichen Muschi geworden, und nirgendwo ist dies so offensichtlich wie in der Mainstream-Fitnessszene.
Heute hat jede Gymnastikratte eine Entschuldigung dafür, sich nicht den Arsch zu sprengen. Sie alle kennen den Typ - das tut weh, das ist aufgedreht, und Jeepers Creepers kann ich nicht Das heben, das ist verrückt! Es ist erstaunlich, dass jeder von ihnen seine Schuhe binden kann, ohne seinen Digitus Medius zu überdehnen.
Sicher, es gibt Personen mit schwächenden Verletzungen und solche, die orthopädisch bestimmte Übungen nicht durchführen können, aber für die große Mehrheit ist dies einfach nicht der Fall. Die meisten dieser Auszubildenden hassen es ehrlich gesagt, hart zu arbeiten. Sie saugen mit Hochdruck.
Eine der am meisten verbotenen Übungen ist heute die klassische Overhead-Presse oder, wie manche es nennen, die strenge Militärpresse. Das war früher so das Test der Oberkörperkraft, bevor wir uns auf Bänke legten.
Wie meine Kollegen Jim Wendler und Mark Rippetoe sagen, ist es von Natur aus männlich, Dinge vom Boden zu nehmen und über den Kopf zu heben. Wenn Sie ein Gewicht über sich heben können, haben Sie es so ziemlich nur dominiert!
Leider kommt hier Herr. Reha, heiß von einer zweistündigen Schaumstoffrollensitzung:
Gib mir eine Pause.
Zwar verfügt nicht jeder über die erforderliche Mobilität, um direkt über dem Tor über Kopf zu drücken (viele Männer haben heute Sissy-Jobs und sitzen den ganzen Tag an einem Computer mit einer schlechten Körperhaltung, was das Problem nur vergrößert), aber der Hauptgrund dafür, dass der Aufzug tabu geworden ist, ist, dass er tabu ist schwer. Sie müssen von Kopf bis Fuß extrem steif sein, um eine starke stehende Presse zu haben, ganz zu schweigen von der großen Beweglichkeit und Stabilität der Schultern und des oberen Rückens.
Aber zu denen, die durchhalten, kommt die Beute. Die Überkopfpresse baut kanonenkugelähnliche Schultern, erhöht den Trizeps und die Kraft des oberen Rückens und bildet einen steinharten Kern.
Zu diesem Zweck sind hier meine Top-Tipps für eine perfekte Presse. Befolgen Sie diese Tipps und Sie werden Ihren pussifizierten Brüdern in kürzester Zeit Lichtjahre voraus sein!
Wenn Sie Ihre Schultern nach unten und hinten halten, wird Ihre Stabilität bei allen Druckmustern verbessert, da die Position des Schulterblatts für das Oberkörpertraining von entscheidender Bedeutung ist. Sie möchten niemals die Achseln zucken oder die Schultern nach vorne drücken lassen, wenn Sie drücken.
Aufmachungen waren ein Grundnahrungsmittel in der Kettlebell-Community, um die Schulterstabilität zu verbessern. Sie müssen dies nicht unbedingt als schweres Heben tun, aber selbst wenn Sie diese nackt oder mit einem geringen Gewicht zum Aufwärmen ausführen, können Sie die Stabilität über dem Kopf verbessern.
Schauen Sie sich diese Baby-Aufmachungsvariante an. Dies ist eine großartige Aufwärmübung, um zu lernen, wie man seine Schultern packt.
Nicht in den ganzen Aufstehwahn? Overhead-Übertragungen sind ein weiterer Weg, um Overhead-Stabilität zu entwickeln. Sie können auch versuchen, diese Bottom-Ups für eine noch größere Herausforderung durchzuführen. Bottom-Ups-Overhead-Spaziergänge und -Halte eignen sich hervorragend, um Ihren Körper auf die für eine schwere Presse erforderliche Ganzkörperspannung zu trainieren.
Wenn Sie keine Kettlebell haben, reicht eine Hantel aus. Ich benutze gerne die Bottom-Up-Kettlebell, um den Bestrahlungseffekt des Griffs wirklich zu nutzen und die Ganzkörperspannung zu lehren.
Bei vertikalen Ziehübungen ist es wichtig, dass Sie dieselbe gepackte Schulterposition haben wie bei einer Presse. Die meisten Menschen zucken übermäßig mit den Schultern, wenn sie Übungen wie Klimmzüge und Klimmzüge ausführen. Aus diesem Grund habe ich, unabhängig von der Stufe des Athleten, immer einige Hangarbeiten mit gebogenen Armen in sein Programm aufgenommen, um die richtige Pull-up-Verriegelungsposition zu trainieren.
Die Schultern sollten heruntergezogen und gepackt werden. Die Kraft, die Sie durch diese Übung im oberen Rückenbereich gewinnen, verbessert die Schulterstabilität erheblich und überträgt sich auf eine große Presse. Eine weitere großartige Option ist der kniende X-Pulldown, der von Trainer Mike Boyle populär gemacht wurde. (Siehe Video unten.)
Dies ist eine großartige schulterfreundliche Alternative zu Klimmzugvarianten. Kabel oder Bänder funktionieren gut damit.
Die Kernstärke ist von größter Bedeutung, wenn Sie groß drücken möchten. Da der Lift im Stehen ausgeführt wird, müssen Sie Ihre Beine und Ihre Wirbelsäule aktiv kontrollieren. Die meisten Anfänger mit einem schwachen Kern werden versuchen, die Presse in eine stehende Schrägpresse zu verwandeln, indem sie ihren unteren Rücken überdehnen.
Aus diesem Grund möchte ich Menschen aus einer hohen Knieposition heraus starten, um die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule zu lehren. Diese Position macht es äußerst schwierig, sich zurückzulehnen, insbesondere bei einer nennenswerten Menge an Gewicht. Konzentrieren Sie sich darauf, groß und eng zu werden und die Gesäßmuskulatur zu drücken, während Sie die Bauchmuskeln verspannen.
Sie benötigen sowohl Kernfestigkeit als auch Stabilität, um effektiv drücken zu können. Eine meiner Lieblingsübungen, um beide gleichzeitig zu arbeiten, ist die Superman-Planke. Es erfordert eine Menge Kernkraft und Überkopfstabilität - je weiter Sie sich herausbewegen, desto schwieriger wird die Stabilitätsanforderung. Achten Sie darauf, dass Lats, Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln in Eingriff bleiben, um eine korrekte Ausrichtung von Schulter und Wirbelsäule zu gewährleisten.
Gehen Sie nur so weit wie möglich aus - wenn Sie stärker und stabiler werden, können Sie weiter herauskommen.
Wenn Sie sich für die Presse einrichten, sollten Sie sich vorstellen, eine stehende Beinpresse durchzuführen, indem Sie versuchen, Ihre Fersen durch den Boden zu fahren. Dies hält nicht nur Ihre Pressen streng, sondern verbessert auch Ihre allgemeine Stabilität und erzeugt Spannungen im gesamten Unterkörper. Je mehr Spannung Sie in Ihren Beinen erzeugen, desto dringlicher ist das Potenzial.
Ballen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, ziehen Sie Ihre Kniescheiben hoch (beugen Sie Ihre Quads) und fahren Sie mit den Fersen durch den Boden. Ihre Beine gehen nirgendwo hin, aber Sie werden eine immense Spannung in Ihrem Körper spüren.
Ein guter Weg, um das Stabilitäts-Training für den Unterkörper zu integrieren, ist das Drücken aus einer halb knienden Position. Dies hilft dabei, die Hüft- und Beckenstabilität beim Drücken zu verbessern. Werden Sie groß und eng und treiben Sie Ihre vordere Ferse und den hinteren Zeh in den Boden, um sich im Boden zu verwurzeln und eine niedrigere Körperspannung zu erzeugen.
Ich weiß, was Sie denken: „Mann, ich habe noch nicht einmal eine Langhantel gesehen!„Überkopfpressen erfordert viel Vorarbeit und echte Männer überspringen keine Schritte!
Einer der beliebtesten Anhaltspunkte beim Drücken über Kopf ist, „den Kopf durchzukriegen.„Während dies für einige funktionieren mag, kann es für andere problematisch sein. Sie möchten niemals die Halsposition opfern und den Kopf zu weit ausstrecken.
Ich denke gerne darüber nach, meinen ganzen Körper unter die Last zu bekommen, wenn die Stange meine Augen passiert. Je näher die Langhantel an Ihrem Schwerpunkt liegt, desto stärker werden Sie.
Drücken Sie das Gewicht nicht zu weit nach vorne - Sie möchten den Balkenpfad so nah wie möglich an einer geraden Linie halten. Dies bedeutet, dass Sie Ihren Körper tatsächlich um das Gewicht herum manipulieren können.
Es ist in Ordnung, sich ein wenig zurückzulehnen, um die Presse in Schwung zu bringen, und sich eine Berührung nach vorne zu lehnen, während Sie das Gewicht sperren. Stellen Sie immer sicher, dass die Langhantel während der Aussperrung mit Ihren Ohren, Schultern, Hüften, Knien und Knöcheln ausgerichtet ist.
Mein Lieblingsbohrer ist ein alter Favorit, den ich bei meinem T Nation-Debüt, der Z-Press, vorgestellt habe.
Die Z-Presse baut wirklich Ihre Kernmuskulatur auf und lehrt die richtige Aussperrung für die Presse. Stellen Sie Ihren Hintern mit geraden Beinen vor sich in ein Power Rack und drücken Sie ihn über den Kopf. Sie müssen sich nach vorne lehnen und die richtige Verriegelungsposition einnehmen - Sie können kein nennenswertes Gewicht aufbringen, wenn Sie sich zurücklehnen. Dies beleuchtet Ihren Kern und den oberen Rücken wie nie zuvor.
Sie können mit verschiedenen Stifthöhen und Wiederholungsbereichen spielen. Dies erfolgt jedoch normalerweise als Hilfslift für 5 oder mehr Wiederholungen.
Probieren Sie auch die einarmige Version aus, eine der Favoriten von Todd Bumgardner, einem Mitwirkenden von T Nation! Sie können für diese Übung Kettlebells oder Hanteln verwenden.
Der Fokus während einer Überkopfpresse sollte darauf liegen, dass Ihr Körper „durch“ kommt, um die richtige Verriegelung zu erreichen. Dies erfordert eine beträchtliche Schulterflexion und Außenrotation.
Alle Formen von Wand- und Bodenrutschen eignen sich hervorragend, um die notwendige Beweglichkeit für ein korrektes Drücken zu entwickeln und die Muskeln in den Schultern und im oberen Rückenbereich aufzuwärmen.
Unten ist eine meiner Lieblingsaufwärmübungen vor der Overhead-Presse:
Dies bringt Ihnen die richtige Überkopfposition bei, während Sie die Muskeln aktivieren, die zur Stabilisierung der Schultern für eine starke stehende Presse erforderlich sind.
Es ist auch wichtig, vor den Overhead-Sitzungen die Weichteilarbeit zu erledigen und die Schultern zu bewegen, um die Gewebequalität und -mobilität zu verbessern.
Schnapp dir einen Lacrosse-Ball und gehe in die Stadt, lehne dich an ein Power Rack. Achten Sie darauf, die Muskeln um die Brust und den oberen Rücken zu schlagen, bevor Sie trainieren.
Hier ist ein Beispiel für eine Weichteilroutine zum Heben über Kopf. Denken Sie daran, die gleichen Bewegungsmuster auch mit dem Lacrosse-Ball am oberen Rücken zu treffen.
Zu Beginn der Presse ist es äußerst wichtig, sich darauf zu konzentrieren, die Ellbogen beim Lockout direkt unter die Stange zu bringen. Sie möchten das Gewicht an keiner Endposition nach vorne drücken. Das Erreichen dieser Position erfordert erhebliche Kraft und Beweglichkeit in den Schultern und im oberen Rücken.
Eine der besten Übungen zur Verbesserung der Außenrotation der Schulter bei gleichzeitiger Stärkung der Rotatorenmanschette ist die hohe kniende Bandpresse mit RNT (reaktives neuromuskuläres Training).
Ich habe diese Übung zum ersten Mal von meinem Freund Joe Bonyai gelernt, der ein wirklich starker Krafttrainer in New York ist. Es ist eine andere Form von RNT - das Band zieht den Lifter nach vorne und zwingt ihn, die Muskeln in der Rotatorenmanschette und im oberen Rücken reaktiv einzuschalten, um die Schultern zu stabilisieren und effektiv über den Kopf zu drücken.
Dies kann auch als Aufwärmübung mit leichteren Bändern oder als Musterbohrmaschine verwendet werden, um die richtige Überkopfpressentechnik zu vermitteln.
Eine ähnliche Übung, die ich von James Smith gelernt habe, ist die Vogelscheuche mit Hüftgelenk. Nehmen Sie eine Hüftgelenkposition ein und drehen und drücken Sie dann nach außen. Dies ist eine großartige Aufwärmphase für die Schulter.
Experimentieren Sie mit verschiedenen Variationen dieser kraftvollen Übung - Sie können sie mit Lacrosse-Bällen ausführen, um die Spannung weiter zu erhöhen, ein ausgestrecktes Miniband halten, um die Spannung im oberen Rücken zu erhöhen, oder sogar liegend auf einer Schrägbank liegen.
Wenn Sie trainieren möchten, als hätten Sie zwei funktionierende Hoden, müssen Sie mit dem militärischen Drücken beginnen. Hier ist ein kurzer Rückblick:
Die Militärpresse ist eine leistungsstarke Übung zum Aufbau massiver Schultern und eines steinharten Kerns, aber nur sehr wenige Lifter nehmen tatsächlich daran teil - es ist nicht der einfachste Lift und es erfordert viel Arbeit und Übung, und viele müssen sich mit beiden Mobilitäten befassen und Stabilität, bevor sie effektiv militärische Presse können.
Mach die notwendigen Vorbereitungsarbeiten und sei vor allem keine Muschi! Drücken Sie etwas über den Kopf!
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