Was sind die Unterschiede zwischen Makronährstoffen und Mikronährstoffen?? Dies könnte die wichtigste Frage in der Ernährung sein: In den Kategorien Makronährstoff und Mikronährstoff haben Sie fast alles, was ein Mensch aufnehmen sollte.
Um die Wissenschaft aufzubrechen und herauszufinden, worauf es ankommt - und um sicherzustellen, dass Sie wissen, was Sie konsumieren sollten draußen Von diesen beiden Kategorien haben wir mit der Sportdiätetikerin Natalie Rizzo, MS, RD gesprochen und uns alle Forschungsergebnisse angesehen, über die Sie Bescheid wissen sollten.
"Makro bedeutet" groß "und Mikro bedeutet" klein ", es sind im Grunde zwei verschiedene Arten von Nährstoffen", beginnt Rizzo. „Makros, es gibt nur drei davon: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Mikronährstoffe sind all Ihre anderen Nährstoffe, die im Grunde genommen Vitamine und Mineralien sind, und es gibt Tonnen von ihnen: Vitamine A, B C, D, E, K, Mineralien sind Eisen, Kalzium, Natrium, Kalium, all diese.”
Grundsätzlich, Makros sind Nährstoffe, die Kalorien liefern und in Gramm gemessen werden, und Mikros sind das, was Sie normalerweise in Milligramm oder Mikrogramm messen. (Einige, wie Vitamin D, messen Sie in „Internationale Einheiten.”)
Wenn Sie sich jemals einen Diätrechner wie diesen angesehen haben, werden Sie feststellen, dass Sie ein Kalorienziel erhalten, das Sie erreichen müssen, und ein Makronährstoffspaltung: eine Reihe von Gramm Protein, Kohlenhydraten und Fett, die Sie jeden Tag essen sollten.
Das richtige Gleichgewicht Ihres Makros ist entscheidend für Ihren idealen Körperbau und alle drei sind super wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit. In breiten Strichen:
Makros haben auch andere Funktionen, aber dies sind die wichtigsten Aufzählungspunkte. Wir sind Nutrition 101-ing hier.
Dies sind Ihre Vitamine und Mineralien, und im Gegensatz zu Makros haben sie keine Kalorien. Sie ... oft begleiten Kalorien - Wenn Sie Joghurt essen, erhalten Sie Kalzium zusammen mit Protein, Fett und Kohlenhydraten, aber das Kalzium enthält keine Kalorien.
Einige Mikros sind leichter zu bekommen als andere. Vitamin C ist so häufig, dass Sie mit einer Orange oder einer Tasse Brokkoli mehr als einen Tag wert sind. Ein Vitamin, an dem die meisten Menschen Mangel haben, ist Vitamin D, das wir aus Sonnenlicht herstellen und das in Lebensmitteln sehr schwer zu finden ist.
"Es ist eines dieser Mikros, bei denen die meisten Menschen eine Ergänzung nehmen sollten", sagt Rizzo. „Weil Vitamin D für die Knochengesundheit wirklich wichtig ist. Wir neigen dazu, an Kalzium (als Nährstoff für die Knochengesundheit) zu denken, aber Vitamin D ist auch dafür wichtig.”
Andere Mikronährstoffe, die schwierig in Ihre Ernährung aufzunehmen sind, sind Magnesium (in Blattgemüse enthalten), das zur Verbesserung der Schlafqualität und des Stressabbaus beiträgt, und Selen (in Nüssen und Meeresfrüchten enthalten), ein Antioxidans, das Entzündungen reduziert.(4) (5) (6) (7)
Das ist das lange und kurze von Makros gegen Mikros, aber es gibt einige Dinge, die wir aufnehmen und die nicht genau in diese Kategorien fallen.
"Manchmal sagen die Leute, Wasser sei ein Makronährstoff, weil wir es in Gramm messen", sagt Rizzo. „Aber es ist schwierig, weil es keine festgelegten Anforderungen dafür gibt, wie viel Wasser Sie haben sollten. Einige Leute nennen es einen Makronährstoff. Ich weiß nicht, ob es einer ist, aber du könnten Betrachten Sie es als eine.”
Faser ist definitiv ein Art von Kohlenhydraten, aber in Bezug auf unlösliche Ballaststoffe (in Getreide und Hülsenfrüchten und vielen Früchten enthalten), geht es durch den Körper und wird nicht wirklich absorbiert. Es hilft, Ihrem Stuhl mehr Volumen zu verleihen und das Kacken zu erleichtern. Es ist also definitiv etwas, das Sie essen sollten. Außerdem hilft es, die Verdauung zu verlangsamen, Blutzuckerspitzen zu minimieren und die Cholesterinabsorption zu verringern.(8) (9) (10) (11).
Aber weil so viel davon nicht absorbiert wird, ist es umstritten, ob die Kalorien aus Ballaststoffen „zählen“ oder nicht.
"Ich habe noch nie wirklich untersucht, wie viele Kalorien in Form von Ballaststoffen aufgenommen werden, und ich denke, das wäre wirklich schwer herauszufinden", sagt Rizzo. „Ich weiß nicht, ob die Leute die Kalorien in Ballaststoffen abziehen, obwohl sie oft die abziehen Kohlenhydrate in Faser aus ihren Makros. Aber unter dem Strich zählen diese Kalorien immer noch.”
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Alkohol enthält 7 Kalorien pro Gramm und weil er Kalorien enthält und kein Protein oder Fett ist und streng genommen kein Kohlenhydrat ist. Obwohl einige Makro-Tracker es als Makro bezeichnen, gibt es uns nicht die gleiche Energie, es wird sehr unterschiedlich metabolisiert und es hat mehr Kalorien.
"Ich habe in der Schule noch keinen Alkohol gehört, der als Makro bezeichnet wird, aber wir neigen dazu, Makronährstoffe in Bezug auf die Kalorien zu denken, die Sie für ein Gramm erhalten", sagt Rizzo.
Ob Sie es als Makro betrachten oder nicht, es ist nicht ein essentieller Nährstoff.
Dies sind in der Tat Arten von Fett, also befinden sie sich unter dem Dach „Fett“, aber wir schließen es hier ein, weil der Omega-3-Gehalt nicht auf einem Standard-Nährwertkennzeichen angegeben ist. Nährwertkennzeichnungen sagen nur "Fett" und kann sein wie viel davon ist ungesättigt oder gesättigt. In seltenen Fällen wird auf einem Nährwertkennzeichen angegeben, wie viel mehrfach ungesättigtes Fett enthalten ist, Omega-3 ist jedoch nur eine Art von mehrfach ungesättigtem Fett.
Das ist eine Schande, denn Omega-3-Fettsäuren sind eng mit verschiedenen Vorteilen verbunden.
"Technisch gesehen sind Omega-3-Fettsäuren fett, aber das ist eine andere, die wir auf Etiketten nicht sehen", sagt Rizzo. „Und es gibt eine Menge Forschung, dass Omega-3-Fettsäuren für die Herzgesundheit und die kognitiven Funktionen von Vorteil sind. Es gibt also Dinge, die in Bezug auf Makronährstoffe und Mikronährstoffe definitiv weggelassen werden.”
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Dies sind im Grunde genommen Mikronährstoffe, die den Schnitt nicht geschafft haben.
OK, es ist komplizierter als das, aber Phytonährstoffe kommen in Pflanzen vor und enthalten Antioxidantien, Flavonoide, Polyphenole und verschiedene andere Chemikalien, die zu unserer allgemeinen Gesundheit beitragen.
"Es gibt eine Million Arten von ihnen", sagt Rizzo. „Es gibt Anthocyanin, Flavonoide, all diese verschiedenen, die in all diesen Früchten und Gemüsen enthalten sind, und sie sind sehr schwer zu messen.”
Nehmen Sie zum Beispiel Brokkoli. Es enthält Phytonährstoffe wie,
Aber keines davon ist technisch gesehen Vitamine oder Mineralien und sie werden nicht berücksichtigt wesentlich für das ordnungsgemäße Funktionieren des Menschen. Sie sind einfach sehr gut für das Funktionieren des Menschen.
„Selbst wenn wir wüssten, wie viel davon Sie an einem Tag benötigen, gibt es dort keine festgelegten Standards wie bei Makronährstoffen und Mikronährstoffen“, sagt Rizzo.
Sie liefern keine Kalorien, aber sie bieten Vorteile. Unser Verdauungstrakt enthält Billionen von Bakterien, die uns helfen, Lebensmittel abzubauen und zu verdauen, und der Verzehr von mehr Bakterien, die in Nahrungsergänzungsmitteln oder fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Sauerkraut und Kimchi enthalten sind, kann zur Verbesserung der Verdauungsgesundheit und zur Verringerung von Entzündungen beitragen.
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Makros und Mikros machen nicht hundertprozentig Ihre Ernährung aus, aber wenn es darum geht, Ihre Gesundheit zu erhalten, sind sie äußerst wichtig und gelten allgemein als Grundlage für eine gesunde Ernährung.
Makros sind so ziemlich alles, wenn es um Gewichtsverlust und Gewichtszunahme geht, und die empfohlene Aufnahme Ihrer Mikronährstoffe hängt mit allem zusammen, von besserem Schlaf über bessere Immunität bis hin zu besserem Testosteron - besser alles.
Diese sind wesentlich Nährstoffe, und obwohl es nicht essentielle Nährstoffe wie die zuvor erwähnten Phytonährstoffe gibt, erhalten Sie auch viele dieser gesunden Chemikalien, solange Sie weiterhin viel Vollwertkost essen.
Mit anderen Worten, essen Sie nicht nur Zucker, Proteinpulver, Butter und Multivitamine. Essen Sie viel Vollwertkost und ein breiteres Spektrum an Makros, Mikros, Ballaststoffen, Phytonährstoffen und vielem mehr wird folgen.
1. Santarpia, L et al. Nahrungsproteingehalt für eine optimale Ernährung: Eine klinische Sichtweise. J Cachexia Sarcopenia Muscle . 2017 Jun; 8 (3): 345 & ndash; 348.
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4. Cao, Y et al. Symptome der Magnesiumaufnahme und Schlafstörung: Ergebnisse der Jiangsu-Ernährungsstudie an chinesischen Erwachsenen nach fünfjähriger Nachuntersuchung. Nährstoffe . 2018, 21. September; 10 (10): 1354.
5. Schnabel R, et al. Die Selensupplementation verbessert die antioxidative Kapazität in vitro und in vivo bei Patienten mit koronarer Herzkrankheit. Die Selentherapie bei Patienten mit koronarer Herzkrankheit (SETCAP). Bin Herz J. 2008 Dec; 156 (6): 1201.e1-11.
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