Maschinen gegen freie Gewichte Vor- und Nachteile und welche am besten für Kraft und Masse geeignet sind

Mann, rede über ein Thema, das zu Tode geprügelt wurde. Die Debatte „freies Gewicht gegen Maschinen“ hat gewütet, solange ich ein Lifter war - und wahrscheinlich viel länger, obwohl das kein Thema ist, zu dem ich historische Forschung betrieben habe. Um ehrlich zu sein, habe ich nie wirklich verstanden, warum so viele das Thema als umstritten ansehen. Schließlich hindert Sie nichts daran, sowohl Geräte als auch Hanteln im Fitnessstudio zu verwenden, und es wäre sinnvoll, alle verfügbaren Tools zu verwenden, um Ihre Ziele zu erreichen.

Ich erkenne jedoch, dass Maschinen und Hanteln sehr unterschiedlich sind und eine in bestimmten Zusammenhängen vorteilhafter sein kann als die andere. Für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, ihr eigenes perfektes Trainingsprogramm zu erstellen, kann es sehr hilfreich sein, diese Vor- und Nachteile zu verstehen und zu verstehen, wie sie die Ergebnisse beeinflussen können.

Die Stärke der freien Gewichte

Lassen Sie uns eines klarstellen: Freihanteln sind nicht „hardcore“ als Maschinen. Tatsächlich hasse ich den Begriff Hardcore wirklich (zumindest für Kraftsportarten), da er nur dem Ego zugute kommt - er hat keinerlei Relevanz für ein effektives Training.

Freie Gewichte haben jedoch eine Reihe von Vorteilen gegenüber maschinenbasierten Bewegungen. Beispielsweise:

1. Bei freien Gewichten müssen Ihre Stabilisatormuskeln härter arbeiten als bei Maschinen. Die Hocke ist mein Lieblingsbeispiel dafür. Um am produktivsten zu hocken, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln abstützen, Ihre Lats und Delts hinten beugen und Ihre Füße verwurzeln - alles nur, um die Stange zu stützen! Das bedeutet, dass all diese Muskeln zumindest etwas Arbeit bekommen, die sie nicht bekommen würden, zum Beispiel eine Kniebeuge oder eine Beinpresse.
2. Wettkampfbewegungen beinhalten freie Gewichte. Soweit ich weiß, sind keine traditionellen Widerstandsmaschinen an Kraftwettbewerben beteiligt. Wenn Sie also für Powerlifting, Strongman, CrossFit, The Highland Games oder ähnliches trainieren, müssen Sie üben, freie Gewichte zu verwenden, um sich auf den Wettkampf vorzubereiten.
3. Freie Gewichte ermöglichen (im Allgemeinen) mehr Kreativität. Kreativität ist im Kraftraum wichtig, da zur Behebung von Schwächen häufig nicht traditionelle Bewegungen und Bewegungsmuster verwendet werden müssen. Maschinen von Natur aus binden Sie in ein festes Bewegungsmuster ein und sind daher für diesen Zweck normalerweise weniger hilfreich.

Sehen Sie sich das Video unten an, um mehr über die Bedeutung von Kreativität zu erfahren!

Meine Einstellung zu Maschinen

Während wir Maschinen normalerweise als moderner als Langhanteln betrachten, werden sie in Wahrheit seit fast 200 Jahren für das Krafttraining verwendet - nicht ganz so lange wie freie Gewichte, aber verdammt nah. Während die „Technologie“ der Langhantel stagniert, werden ständig neue Maschinen produziert und vermarktet, was wahrscheinlich dazu beiträgt, dieses moderne Gefühl zu erzeugen.

Unabhängig davon, wie alt oder neu eine Maschine sein mag, ergeben sich die Vorteile, die sie gegenüber einer Langhantel bietet, aus dem festen Bewegungsmuster, das sie bietet. Während ich oben die Verwendung von Stabilisatormuskeln als Vorteil aufgeführt habe, kann die Notwendigkeit, eine frei bewegliche Langhantel zu stützen, auch Nachteile haben. Hier sind einige spezielle Situationen, in denen Maschinen vorteilhafter sein können als Hanteln:

• Maschinen bieten möglicherweise mehr Kontrolle und Sicherheit. Ich bevorzuge die Verwendung von Maschinen bei der Rehabilitation einer Verletzung, da Sie viel mehr Kontrolle, Stabilität und damit Sicherheit haben, wenn Sie in einem festen Bewegungsmuster arbeiten. (Wenn Sie an Wettkämpfen teilnehmen, müssen Sie natürlich irgendwann von Maschinen zu Wettkampfbewegungen übergehen, aber Maschinen können immer noch ein wesentlicher Bestandteil des Reha-Prozesses sein.)
• Maschinen können bestimmte Muskeln besser isolieren. Dies ist wirklich das Gegenteil der Idee von Stabilisatoren. Indem Sie diese kleineren Muskeln aus der Gleichung entfernen, können Sie die Muskeln, die Sie trainieren möchten, gut isolieren. Wie ich weiter unten erläutere, kann dies hilfreich sein, wenn versucht wird, bestimmte Schwachstellen zu beheben.

• Die Kraftkurve einer bestimmten Maschine passt möglicherweise gut zu Ihrem Körper. Die Idee einer Kraftkurve bezieht sich auf die relative Schwierigkeit einer Bewegung über den gesamten Bewegungsbereich. Zum Beispiel werden Sie bei einer Kniebeuge im Allgemeinen Schwierigkeiten haben, aus dem Loch herauszukommen, aber es fällt Ihnen leicht, das Gewicht zu sperren. Einige Maschinen sind so konstruiert, dass sie eine Bewegung über den gesamten Bewegungsbereich erschweren, was sowohl hinsichtlich der Kraft als auch der Hypertrophie Vorteile haben kann. Das ist jedoch sehr individuell und Sie müssen eine Vielzahl von Maschinen testen, um herauszufinden, welche am besten zu Ihrem Körper passt. (Ich persönlich liebe die Nautilus-Kniesehnen-Curl-Maschine der alten Schule in meinem Fitnessstudio, weil ich wirklich meine oberen Kniesehnen und Gesäßmuskeln verwenden muss, um die Bewegung zu initiieren. Ich hasse die Hammer-Schrägbank, weil mein Trizeps mich in dieser speziellen Druckrille mehr als meine Brust einschränkt.)

Wann sollte jeder verwendet werden?

Kehren wir also zur ursprünglichen Frage zurück: Maschinen oder Hanteln? Inzwischen sollte es Sie nicht überraschen, zu hören, dass die Antwort „es kommt darauf an“ lautet. Schauen wir uns jedoch einige verschiedene Beispiele an, um den Punkt zu veranschaulichen.

Um Muskeln aufzubauen, gehen Sie die meiste Zeit mit freien Gewichten. Während maschinenbasierte Bewegungen absolut genauso viel Proteinsynthese induzieren können (i.e., Muskelwachstum) als freie Gewichte bekommen Sie mit letzterem mehr Knall für Ihr Trainingsgeld. Das liegt daran, dass neben den größeren Gruppen wie Beinen, Rücken und Brust auch all diese kleineren stabilisierenden Muskeln trainiert werden.

Wenn Sie große Waffen wollen, sind Maschinen eine gute Wahl. Wenn Sie freie Gewichte verwenden, um typische Isolationsbewegungen für die Arme auszuführen, ist es sehr einfach zu betrügen. Wenn Sie zum Beispiel eine Langhantel-Locke machen, können Sie nicht nur Ihren unteren Rücken verwenden, um etwas Schwung zu erzeugen, sondern Sie bekommen auch häufig die Schultern und sogar Lats in die Bewegung involviert. Leider werden die Gewichte, die Sie für Locken verwenden, niemals schwer genug sein, um einen großen Rücken aufzubauen. Sie betrügen also wirklich nur Ihre Arme um die Arbeit, die sie zum Wachsen benötigen.

Wenn Sie Schwachstellen ansprechen, verwenden Sie alles, was sich richtig anfühlt. Wie ich oben erklärt habe, sind Schwachstellen eine Herausforderung. Jedes Werkzeug, mit dem Sie auf diese Bereiche abzielen können, ist das richtige Werkzeug. Beschränken Sie sich in diesem Zusammenhang also niemals auf das eine oder andere.

Wo fallen Sie auf die Maschine im Vergleich zur Debatte über freie Gewichte?? Teilen Sie in den Kommentaren unten!

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Feature-Bild von der @phdeadlift Instagram-Seite.