Plateau ist ein Schimpfwort im Krafttraining. Es gibt nichts Schöneres, als in jedem Teil des Trainingsparadigmas konsequent zu sein und immer noch keinen bedeutenden Fortschritt zu sehen. Normalerweise besteht das Problem darin, dass wir uns beim Trainieren zu wohl fühlen. Dies bedeutet, dass wir alle Dinge tun, in denen wir gut sind, und die Dinge ignorieren, die uns unangenehm machen. Die Lösung ist zu bekommen Real unbequem.
Um sich in Ihren Aufzügen wirklich unwohl zu fühlen, nehmen Sie einen „Hebelungsnachteil“ an, was bedeutet, dass Sie die Stange über einen längeren Bewegungsbereich bewegen oder eine schwierigere Möglichkeit schaffen, die Stange durch den Raum zu bewegen. Ein Hebelvorteil bei gleicher Bewegung würde offensichtlich einen kürzeren Bewegungsbereich bedeuten oder weniger Zeit damit verbringen, die Stange durch den Raum zu bewegen. Zum Beispiel Kniebeugen mit hohem Balken im Vergleich zu Kniebeugen mit niedrigem Balken oder Kniebeugen mit Pause im Vergleich zu normalem Kniebeugen.
Natürlich gibt es technische Unterschiede in Bezug auf die Durchführung. Der Oberkörper neigt dazu, bei einer Kniebeuge mit Reck aufrecht zu bleiben, sich weniger zurückzulehnen und die Quads spielen eine größere Rolle. Bei einer niedrigen Kniebeuge neigt der Lifter dazu, sich in der Taille stärker zu beugen, die Hüften werden einbezogen und die Stange befindet sich näher an der Körpermitte.
Wenn Sie mit einer niedrigen Stangenposition und einem Gürtel oder mit einem Gürtel und Kniebandagen zum Training zurückkehren, sollten Sie eine enorme Verschleppung feststellen, insbesondere wenn Sie richtig programmieren, um sich mit einem besseren Hebelvorteil wieder an die Bewegung zu gewöhnen.
Lassen Sie uns untersuchen, wie Sie einen langfristigen Plan für den Low-Bar-Squatter erstellen, der die Nebensaison nutzen möchte, um „härtere“ Variationen der Bewegung einzubeziehen, um besser zu werden.
Pause-Kniebeugen waren früher die Grundvoraussetzung für Powerlifter. Aufgrund der enormen Zunahme des rohen Powerlifting in diesen Tagen ist es wieder zu einer tragenden Säule geworden. Für den Anfang baut es eine enorme Startkraft auf. Dies neigt dazu, sich sowohl auf die Hocke zu übertragen als auch den Boden im Kreuzheben zu stärken. Es hilft dem Athleten auch dabei, eng zu werden (versuchen Sie, sich in eine Kniebeuge zu setzen und dann zum Spaß die gesamte Luft herauszulassen), fest zu bleiben und das zu zementieren, was sich für ihn in Bezug auf den Abstieg am besten anfühlt.
Viele Jungs beschweren sich, dass sich ihre Kniebeuge nie „richtig“ anfühlt.„Mit Pause-Kniebeugen erhalten Sie wertvolles Feedback, denn wenn Sie Ihre Technik anwenden, fühlen Sie sich aus dem Loch heraus stark und kraftvoll. Wenn Sie weg sind, wird es sich wie ein schlechter Tag anfühlen.
Für diesen Zyklus sollten Kniebeugen mit einem Reck ohne Riemen ausgeführt werden. Für die Pausenlänge reichen zwei Sekunden aus. Mach es einfach zu einem ehrlich zwei Sekunden.
Finden Sie heraus, was Sie für ein solides Triple in der Pause-Kniebeuge treffen möchten, und planen Sie Ihren Zyklus wie unten beschrieben. Wenn Sie noch nie Kniebeugen angehalten haben und nicht wissen, was Sie treffen möchten, nehmen Sie 85% Ihres Kniebeuge-Maximums und schließen Sie das an.
Ein 100% wäre das, was Sie in der Pause für ein Triple schlagen möchten. Wenn Sie also ein 500-Pfund-Hausbesetzer sind, würden 425 Pfund 85% Ihres max. Hier ist der Zyklus in Prozent für den 500-Pfund-Hausbesetzer:
| Woche | Sets | Vertreter | Gewicht | Woche | Sets | Vertreter | Gewicht |
| 1 | 8 | 3 | 275 | 2 | 6 | 3 | 300 |
| 3 | 5 | 3 | 320 | 4 | 3 | 3 | 340 |
| 5 | 3 | 3 | 360 | 6 | 2 | 3 | 385 |
| 7 | 1 | 3 | 425 |
Natürlich könnte ein 500-Pfund-Hausbesetzer sagen: „Was werde ich aus der Verwendung von 275 herausholen??„Oft machen sich Jungs über das Startlicht lustig, weil es für sie schwierig ist, ihr Ego beiseite zu legen. Verstehen Sie, dass das Startlicht viele Vorteile bietet, wenn Sie jede Woche auf schwerere Gewichte hochfahren.
Jeder, der jemals so programmiert hat, versteht jedoch, wie jede Woche auf der vorherigen aufbaut. Sie müssen das Training als langsamen Aufbau für etwas Größeres betrachten, nicht als einzelne Sitzungen, die keine Relevanz für das haben, was Sie nächste Woche tun werden.
Der andere Teil der Gleichung ist, dass diese Arbeit mit möglichst wenig Pause zwischen den Sätzen durchgeführt werden sollte und jede Wiederholung mit Gewalt, Hass und Gift durchgeführt werden sollte. Führen Sie jede Wiederholung so aus, als würden Sie versuchen, die Stange durch die Decke zu schicken. Wenn Sie nicht glauben, dass es einen Unterschied in der Maut gibt, die Wiederholungen auf diese Weise für Sie bedeuten, probieren Sie es einfach aus. Sie werden sehr überrascht sein.
Nach dem Pause-Kniebeuge-Zyklus besteht der nächste Schritt darin, einen Zyklus ohne Kniebeugen ohne Gürtel und mit hohem Balken zu programmieren.
Nehmen Sie sich für diesen Zyklus die nächsten 10 Wochen Zeit und richten Sie die Programmierung nach Ihrem täglichen Maximum (EDM). Ihr EDM ist etwas, das Sie an jedem Tag der Woche ohne viel Psyche tun können. Grundsätzlich könnte man das immer noch krank, müde, verkatert machen, was auch immer.
Einige Lifter gehen davon aus, dass dies im Bereich von 90% ihres tatsächlichen max. Das ist keine schlechte Methode und funktioniert in der Regel gut. In den nächsten 10 Wochen werden Sie mindestens 5 5er-Sets mit 60% dieses EDM durchführen. Auch wenn dies nicht viel zu sein scheint, werden Sie feststellen, dass dies eine harte und produktive Arbeit ist, wenn Sie jede Wiederholung mit so viel Kraft wie möglich ausführen und Ihre Ruhezeiten zwischen den Sätzen pro Woche verkürzen. Wenn es einfach zu einfach ist, verwenden Sie 70% Ihres EDM und gehen Sie von dort aus.
Das Ziel hier ist einfach. Sie möchten in der Lage sein, den letzten Satz von 5 Wiederholungen mit alarmierender Geschwindigkeit durch den Übergangsteil der Wiederholung zu machen (im Allgemeinen dort, wo es am schwierigsten ist). Das bedeutet, dass im letzten Satz von 5 jede Wiederholung explosiv und schnell sein sollte. Boom-Boom-Boom-Boom-Boom. Nehmen Sie das Gewicht ab und fühlen Sie sich wie ein Champion.
Im Laufe der 10 Wochen sollten Sie Ihr Volumen erhöhen, bis zu 8 Sätze mit 5 Wiederholungen mit minimaler Pause zwischen den Sätzen. Wenn Sie 8 5er-Sets mit sehr wenig Pause herausschlagen können und jede Wiederholung so aussieht, als würden Sie aus einer Kanone geschossen, sind Sie in der Tat stärker. Ich habe zahlreiche Leute auf diese Weise trainiert und die Ergebnisse waren jedes Mal signifikant.
Nachdem der Lifter eine beträchtliche Zeit damit verbracht hat, sowohl bei Pause-Kniebeugen als auch bei Kniebeugen ohne Gürtel besser zu werden, sollte er bereit sein, diese Gewinne zu nutzen und sie mit Kniebeugen und Kniebeugen auf den niedrigen Balken anzuwenden Kniebandagen.
Ein einfacher 5-wöchiger Peaking-Zyklus kann verwendet werden, um den Lifter entweder für die Plattform vorzubereiten oder sich einfach wieder an die Bewegung zu gewöhnen. Verwenden Sie ein etwas höheres EDM (ca. 5% mehr) als im letzten Zyklus. Nach wie vor sollten in einem Peaking-Zyklus niemals Wiederholungen oder Gewichte übersehen werden.
| Woche | Intensität x Wiederholungen | Intensität x Setzt x Wiederholungen |
| 1 | 80% x 1 | 70% x 2 x 8 |
| 2 | 85% x 1 | 75% x 2 x 5 |
| 3 | 90% x 1 | 80% x 2 x 5 |
| 4 | Deload | 60% x 5 |
| 5 | 93% x 1 | 85% x 2 x 3 |
Nachdem dieser Zyklus beendet ist, kann der Lifter entscheiden, ein neues Maximum zu testen, an Wettkämpfen teilzunehmen oder einfach eine Woche frei zu nehmen und zu entscheiden, was als nächstes zu tun ist. In jedem Fall sollte der Fortschritt bedeutend sein, wenn der Lifter ehrlich mit seinen Fähigkeiten umgeht, richtig geplant und Energie in den Trainingsplan gesteckt hat.
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