In einem früheren Artikel haben wir die laterale Erhöhung besprochen, eine großartige Isolationsübung, um auf die fleischigen Köpfe des Deltamuskels (Schulter) abzuzielen. Wenn wir versuchen, die Schulterhypertrophie zu erhöhen, den Blutfluss zu erhöhen und die Bewegung und Koordination der Schultermuskeln zu verbessern, können wir die laterale Erhöhung verwenden, um gezielt auf solche Ziele abzuzielen.
Push-vs-Pull-Übungen müssen richtig festgelegt werden, damit Trainer und Sportler ausgewogene Trainingsprogramme entwickeln können, mit denen Muskelgröße, Kraft und Funktion gesteigert werden können. Manchmal kann die seitliche Erhöhung so angepasst werden, dass sie auf bestimmte Bereiche der Schulter abzielt, die möglicherweise klar machen, ob es sich um eine Druck- oder eine Zugübung handelt. Daher werden wir in diesem Artikel das seitliche Anheben tiefer diskutieren und bestimmen, um welche Art von Bewegung (Drücken oder Ziehen) es sich handelt.
Unten finden Sie eine Videodemo zur Durchführung des seitlichen Anhebens. Für dieses Video werden wir die Anhebungsvariation diskutieren, die am lateralsten ist, daher zielt sie auf den medialen Kopf des Deltamuskels ab.
Wie im obigen Video erläutert, kann die Manipulation der Handposition, der Ellbogenpositionierung und der Neigung des Rumpfes in der seitlichen Anhebung dazu führen, dass bestimmte Aspekte des Deltamuskels gezielt werden (Denken Sie für eine korrekte Ausrichtung daran, eine Gallone Milch herauszugießen) Der laterale / mediale Kopf des Deltamuskels wird am häufigsten gezielt, wenn er wirklich seitlich ausgeführt wird. Einige Personen können jedoch Variablen manipulieren, um eine laterale Erhöhung in eine gebogene Erhöhung umzuwandeln, die standardmäßig eher eine hintere Bewegung ist (und durch Definition, keine seitliche Erhöhung).
Im folgenden Abschnitt diskutieren wir, was der Unterschied zwischen Push- und Pull-Übungen ist, warum Sie sie zur Kenntnis nehmen sollten und wie das endgültige Urteil über die Klassifizierung der seitlichen Erhöhung lautet.
Wenn wir den Begriff „Druckübungen“ hören, können wir grundsätzlich alle Übungen einschließen, die auf die Vorderseite des Körpers abzielen, mit Ausnahme des Bizeps (hier Trizeps tauschen). Dies schließt die Quads, Brust, Schultern und Trizeps ein. Bewegungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Überkopfheben (außer bei Versionen hinter dem Nacken), Liegestütze, Dips und andere Trizepsübungen sind hier häufig zu sehen.
Wenn wir den Begriff „Ziehübungen“ hören, können wir grundsätzlich alle Übungen einschließen, die auf den Rücken des Körpers abzielen, mit Ausnahme des Trizeps (hier Bizeps tauschen). Dies schließt die Waden, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Erektoren, Lats, Bizeps sowie die hintere Schulter und Fallen ein. Bewegungen wie Kreuzheben, Reihen, Hüftübungen, Klimmzüge, Achselzucken, Beugen und andere Rücken- und Hüftarbeiten sind hier häufig zu sehen.
Wenn Sie sehen, dass sie eine Hilfsübung sind, um die Hypertrophie und den Blutfluss zu den Deltamuskeln zu erhöhen, werden Sie zwar wichtig, aber nicht so stark an Kraft, Kraft und Fitness gewinnen wie Druckbewegungen, Kniebeugen, Kreuzheben und andere Hauptübungen. Wenn Sie sie (an einem beliebigen Tag) ausführen möchten, beachten Sie einfach, dass sie sehr effektiv Muskelschäden verursachen und ein oder zwei Tage später die Kraftproduktion beeinträchtigen können. Aus diesem Grund sehen wir sie normalerweise nach denselben Zeitplänen wie Schulterdrücken und andere kraftbasierte Beweger (siehe vollständiges Urteil unten).
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Aufgrund der Tatsache, dass laterale Erhöhungen hauptsächlich auf die Schulter als Ganzes abzielen (hauptsächlich die vorderen und lateralen Deltamuskeln), wäre es sinnvoll, diese in Push-Workouts einzubeziehen, die Schultertraining beinhalten. Der Schlüssel hier ist, sich nicht an die Feinheiten zu hängen, ob es sich um einen Stoß oder einen Zug handelt, sondern sie an jedem von Ihnen gewählten Tag korrekt auszuführen. Ich persönlich würde seitliche Erhöhungen durchführen, wenn ich die meisten Schultern mache (Push-Tag) und meine über die Schulter gebeugten Erhöhungen für mehr von meinem hinteren (Pull-) Tag aufbewahren.
Ausgewähltes Bild: @gentecnutrition auf Instagram
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