In diesem Artikel werden wir die spezifischen Fortschritte beschreiben, die man unternehmen sollte, um nicht nur das L-Sit-Pull-up zu beherrschen, sondern auch das L-Sit und das strikte Pull-up an der Stange, den Ringen und / oder den Paralletten.
Das L-Sit-Pull-up ist eine Körpergewichtsbewegung, bei der ein Lifter zuerst eine korrekte L-Sit-Positionierung erreicht, wenn er ein striktes Pull-up ausführt, während er in einer L-Sit-Position bleibt. Diese Übung ist eine sehr herausfordernde Bewegung, die Kernkraft, Flexibilität, Oberkörperkraft und Schulter- / Schulterblattbeweglichkeit erfordert, um sich richtig an die Stange / Ringe hochziehen zu können.
In dem folgenden Video wird gezeigt, dass L-Sit-Pull-up an den hölzernen Gymnastikringen gezeigt wird. Diese Übung kann jedoch sicher an einer stabilen Stange oder einem festen Rahmen durchgeführt werden.
Das L-Sit ist ein grundlegendes Bewegungsmuster zur Entwicklung von Kraft und Kernstabilität für Sportarten wie Gymnastik und funktionelle Fitness, die sowohl Kernkraft als auch Körperbewusstsein für Ringe, Paralletten und Stangen erfordern. Diese Bewegung kann zuerst am Boden und unter Verwendung des eigenen Körpergewichts ausgeführt werden. Die folgenden Progressionen und Übungsvideos sind die richtige Progression zum Erlernen des L-Sit, speziell auf dem Boden. Einmal erlernt, können diese mit der folgenden Pull-up-Übung kombiniert werden, um den L-Sit-Pull-up zu erstellen.
Dies ist die grundlegendste Bewegung zum Erlernen des L-Sit, da der Lifter lernen muss, den Rücken und das Schulterblatt richtig einzustellen, um Kraft und Haltungskontrolle zu entwickeln. Dies kann erreicht werden, indem der Lifter seine Hüften vom Boden abhebt und dabei die Beine auf dem Boden hält.
Dies geschieht mit den Beinen nach vorne, die auf dem Boden sitzen. Stellen Sie die Hände einfach in eine Stützhalteposition und ziehen Sie den Rücken und den Kern zusammen, sodass sich die Hüften in die Stützposition heben. Wenn Sie bereit sind, heben Sie ein Bein aktiv an und halten Sie es vom Boden ab. Achten Sie dabei darauf, dass Sie das Bein nicht nach oben schwingen. Stellen Sie das Bein langsam wieder auf den Boden und wechseln Sie.
Dies ist eine grundlegende Übung, die durchgeführt werden kann, um die Oberkörperkraft, die Stabilisierung des Schulterblatts und die Kernkraft zu erhöhen, die für das L-Sitzen erforderlich sind. Dies kann an den Paralletten oder Ringen erfolgen. Beide können dem Einzelnen helfen, zu lernen, wie er seinen Körper im Raum richtig ausbalanciert und kontrolliert. Im folgenden Video führe ich hier einige versteckte Planches auf Paralletten aus und kombiniere sie mit einigen doppelten geraden Beingriffen (niedrige L-Sitze).
In dieser Übung führte der Lifter die versteckte Planche von oben durch und streckte langsam seine Beine direkt vor sich aus, wobei er darauf achtete, den Zeh zu zeigen und die Bauchmuskeln festzuhalten. Nach dem Ausfahren kann die Person kurz halten und das Bein abwechselnd zwischen den Beinen hin und her in den Körper zurückziehen.
Dies geschieht, indem die Person beide Beine aus der versteckten Planche-Position streckt. Es wird als niedriges L-Sit bezeichnet, da der Lifter die Zehen möglicherweise nicht hoch genug vom Boden abhebt, um ein echtes L-Sit zu sein (parallel zum Boden oder etwas höher als die Hüften). Einmal gestärkt, kann die Übung durch Erhöhen der Höhe, in der Zehen und Beine gehalten werden, zum wahren Sitz werden.
Das Pull-up ist eine Körpergewichtsbewegung, die durchgeführt wird, um Rückenstärke, Muskelhypertrophie und übertragbare Fähigkeiten auf Körpergewicht und Gymnastikbewegungen zu entwickeln. Um Klimmzüge ausführen zu können, können Sportler und Trainer aus einer Vielzahl von Übungen hervorgehen, um die erforderliche Zugkraft und Muskelmasse zu entwickeln. Nachfolgend finden Sie eine vollständige Auflistung der Pull-up-Progressionsübungen, von denen man gelernt hat, dass sie mit den obigen L-Sit-Progressionen kombiniert werden können, um das L-Sit-Pull-up zu erstellen. Beachten Sie, dass sich die Ring- und Körperreihe weder in der folgenden Folge befindet, noch dass Kipping-Variationen des Pull-Ups auftreten. Die folgenden Übungen sollten gemeistert werden, um die direkteste Übertragung auf das strenge Hochziehen des Körpergewichts zu erreichen und um eine ordnungsgemäße Körpermechanik und Gelenkbewegungen sicherzustellen.
Das bandunterstützte Hochziehen ist eine Pull-up-Variante, bei der ein Lifter ein Widerstandsband verwendet, um die Belastung zu verringern, die beim Öffnen der Gelenkwinkel überwunden werden muss (höhere Kraftausübung erforderlich, um die Winkel zu schließen). Das bandunterstützte Pull-up ist eine großartige Alternative zu endlosen Ringreihen, da es die genauen Winkel und die gekochte Kontrolle nachahmt, die für strenge Pull-ups und L-Sit-Pull-ups erforderlich sind.
Dies geschieht einfach, indem ein Lifter einen Halt (isometrische Kontraktion) am oberen Ende des Pull-Ups ausführt, was nachweislich die Muskelkraft und Hypertrophie erhöht. Im folgenden Video führt dieser Athlet Holds, Exzentriker (nächste Progression) und kontrollierte Tempo-Klimmzüge (letzte Progression, nur ohne Bänder) durch.
Beim exzentrischen Pull-up steuert eine Person die Absenkbewegung des Pull-Ups und behält dabei die Kontrolle über die Bewegung. Durch die Steuerung des Absenkungsaspekts der Bewegung kann das Individuum an Kraft gewinnen und Muskelhypertrophie entwickeln, auch ohne in der Lage zu sein, den Aufwärts- oder konzentrischen Aspekt des Hochziehens auszuführen.
Dies ist der letzte Verlauf des strengen Pull-Ups, bei dem der Lifter langsame und kontrollierte Empfänge durch Ausführen einer zeitgesteuerten Aufwärtsphase (konzentrisch), einer Haltephase (Isometrie) und einer Absenkphase (exzentrisch) des Pull-ups durchführt. Auf diese Weise können Sie die allgemeine Entwicklung der Winkelstärke und der Kraftproduktion sicherstellen, die für geschicktere Pull-up-Variationen wie das L-Sit-Pull-up erforderlich sind.
Im Folgenden finden Sie einige Anleitungen und Workouts für Gymnastik- und Körpergewichtsübungen, um funktionelle Fitness, Kraft und mehr aufzubauen!
Ausgewähltes Bild: @mikejdewar auf Instagram
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